Pesto di barbe di finocchio

Al supermercato i finocchi appaiono come innocui ortaggi di pochi centimetri. In campo la realtà è ben diversa! La pianta del finocchio è molto alta (quasi un metro!) e i fusti sono ricoperti da foglie, dette "barbe".

Le foglie, talmente bistrattate da non venire nemmeno portate sui banchi dei mercati, rappresentano in realtà una buona percentuale della pianta nel suo complesso. Le simpatiche "barbette", protagoniste di questo insolito pesto, hanno un ottimo sapore...sarebbe uno spreco farle finire -nel migliore delle ipotesi- nel compost!
Il pesto che si ottiene, dal sapore deciso ma delicato, è molto versatile: può essere usato tal quale per un pinzimonio o spalmato sul pane tostato oppure usato per insaporire creme di legumi, per condire pasta o altri cereali oppure all'interno di impasti salati.

I finocchi che ho utilizzato sono dell'Orto Sociale di Cesate, un orto condiviso e Associazione di Promozione Sociale di cui faccio parte. Qui il link alla pagina Facebook e qui il link al gruppo: per chi fosse interessato a prendere parte al progetto può contattarci attraverso facebook oppure scrivermi qui o via mail.

INGREDIENTI per un vasetto di pesto:

• la "barba" di 4 finocchi biologici (i miei dell'Orto Sociale di Cesate)
• 150g di olio extravergine l'oliva
• 50g di mandorle con la buccia
• un pizzico di sale
• un pizzico di pepe

PROCEDIMENTO:
Nel boccale del frullatore ad immersione mettete le foglie di 4 finocchi (tutta la "barba" che ho tolto dai fusti, che non ho utilizzato in quanto molto fibrosi), l'olio, il sale e il pepe. Frullate fino ad ottenere una crema. Aggiungete quindi le mandorle tritate grossolanamente e frullate ancora.
Versate in un vasetto di vetro pulito e conservate in frigorifero. Consiglio di consumarlo piuttosto in fretta (non che ci sia rischio che duri molto...) e di fare in modo che l'olio ricopra bene il pesto, in modo da evitare la comparsa di muffe.

Nella foto il pesto, dal colore brillante, è quello sul cucchiaino. Col pesto ho poi realizzato una crema di cannellini (cannellini lessati frullati con il pesto e del succo di limone), che vedete servita nel bicchierino e sopra ad una fetta di pane di segale fatto in casa.

Fari-frittata di fave

Per chi fosse ancora convinto che "I vegetariani mangiano solo verdura!" o per chi, vegetariano o non, cerca un modo alternativo di mangiare i legumi...ecco un'altra versione della fari-frittata.

Per fari-frittata si intende generalmente una preparazione apparentemente simile ad una frittata ma che vede come ingrediente principale la farina di ceci al posto delle uova. Trovate una serie di ricette di farifrittate, frittate miste, pancakes e muffins preparati con questa farina a questo link.
Insomma le farifrittate sono quella cosa che ti salva la cena quando ti sei dimenticata di mettere in ammollo i legumi o quando devi prepararti (nel minor tempo possibile) un pranzo al sacco.

A natale mi è stato però regalato un pacco di prodotti bio contenente farine di altri legumi, tra cui fave. Ed ecco che nasce questa ricetta, spinta dalla curiosità di testare la resa di questa farina in questo tipo di preparazioni. Devo dire che i risultati sono stati ottimi, anche meglio della farina di ceci! La farifrittata di fave è rimasta molto morbida (forse anche merito del ricco ripieno) e non si è rotta nonostante il trasporto nella borsa.

Consiglio questa preparazione anche per i bambini, magari sostituendo la scarola con una verdura meno amara, per fargli mangiare i legumi in modo più divertente, anche perchè - diciamocelo - mangiare con le mani piace di più!


INGREDIENTI per persona:

• 50 g di farina di fave bio
• 100 ml circa di acqua fredda, frizzante
• qualche foglia di scarola
• un cucchiaio di olive taggiasche denocciolate, al peperoncino
• un pizzico di bicarbonato (agente lievitante)
• 1 cucchiaio di aceto
• pepe qb

PROCEDIMENTO

In una tazza aggiungete il bicarbonato alla farina di fave.

Versateci sopra l'acqua fredda e mescolate con la frusta per evitare la formazione di grumi.

Intanto fate appassire in padella delle foglie di scarola tagliate a listarelle.

Aggiungete la scarola all'impasto e poi olive, pepe e, da ultimo, l'aceto per attivare la "lievitazione".

In una padella antiaderente ben pulita (potete far scaldare sulla padella un goccio d'olio e passarlo su tutta la padella con la carta assorbente) fate cuocere la farifritta da entrambi i lati, fino a leggera doratura.

Si può consumare sia caldo che fredda, anche come pranzo al sacco al posto (o come farcitura) del classico panino.

VALORI NUTRIZIONALI per 1 porzione:

• proteine: 15 g
• lipidi: 5 g
• carboidrati: 25 g
• di cui zuccheri semplici: 4 g
• fibra alimentare: 5 g 
• valore energetico: 195 kcal

Ecovillaggio LaCasaRotta & CSA Le Nuove Rotte

Tramite la rete italiana WWOOF - movimento mondiale che mette in relazione volontari e progetti rurali naturali promuovendo esperienze educative e culturali basate su uno scambio di fiducia senza scopo di lucro, per contribuire a costruire una comunità globale sostenibile - sono stata ospite per una decina di giorni dell'Ecovillaggio (iscritto alla RIVE) LaCasaRotta, come volontaria dell'Organismo Semplice Agricolo Le Nuove Rotte.

LaCasaRotta è un'Associazione di promozione sociale che nasce nelle Langhe, nel cuneese, nel 2011. Tutto nacque quando un gruppo di giovani dalle svariate competenze acquistano un vecchio casale in una frazione del comune di Cherasco, col fine di ristrutturarlo (in gran parte autonomamente) in bio-edilizia per poter realizzare in seguito un progetto di cohousing con circolo-bistrot-culturale annesso: un luogo dove poter vivere e sperimentare in armonia nuovi stili di vita.

Dal 2014 gli stessi ragazzi hanno iniziato a coltivare un piccolo appezzamento di terra in una località vicina alla "Casa Rotta" (i due punti sono congiunti, oltre che da strade percorribili in auto, anche con una camminata di circa mezz'ora attraversando un bosco, seguendo un sentiero che è stato recentemente tracciato con l'aiuto di un gruppo di Scout che è stato ospitato dall'Associazione), creando così l'Organismo Semplice Agricolo.

Il campo de Le Nuove Rotte - autunno 2016

Il metodo di coltivazione è quello biodinamico: oltre all'utilizzo dei preparati biodinamici o omeopatici per la cura delle piante viene data molta importanza allo studio e "cura" del terreno, alle consociazioni tra piante, alla creazione di un ecosistema con una particolare attenzione alla biodiversità (diverse colture e diverse varietà anche tramite recupero di varietà poco note).
I prodotti realizzati sono frutta e verdura, ma anche legumi, cereali (mais e grano di diverse varietà) e derivati. Alcune fasi dei processi e i prodotti derivati sono realizzati con la collaborazione di aziende del territorio.

I prodotti sono venduti ai privati (in loco o tramite consegna) con la formula delle cassette a peso a prezzo fisso costituite con prodotti a disposizione prenotabili comodamente tramite mail (ogni settimana viene inoltrata la newsletter con elencati i prodotti a disposizione per la settimana in corso) ma vengono serviti anche GAS (Gruppi di Acquisto Solidali) e ristoranti-pizzerie locali.
La realizzazione di una rete è fondamentale sotto vari punti di vista: condivisione di idee e progetti, realizzazione materiale dei progetti e dei prodotti agricoli, incontro tra domanda e offerta, sostegno materiale e concettuale.

Esempio di cassetta di verdura de Le Nuove Rotte - autunno 2016

Attualmente fanno parte del progetto 8 adulti e 3 bambini (a breve 4) ma molti altre persone ruotano intorno ad esso, sotto varie forme.
Oltre ai progetti principali già citati prendono il via progetti collaterali come la collaborazione con un centro per rifugiati di Bra e un progetto scuola (in cui il concetto di home-schooling è basato sulla vivificazione dell'apprendimento e viene ampliato ad un gruppo di bambini con genitori-insegnanti).

Spesso vengono ospitati volontari in cambio di un piccolo aiuto in azienda. Tra le attività che ho potuto apprendere e mettere in pratica tramite questa modalità: selezione manuale dei legumi, raccolta di verdure di stagione a foglia e topinambur, asportazione manuale di lumache (numerose dopo la pioggia), asportazione manuale di erbacce, specie infestanti e piante per la preparazione del terreno a nuova semina, raccolta e preparazione dello zafferano...il tutto accompagnato da lunghe chiacchierate su svariati temi come cibo, agricoltura, stili di vita, educazione, vita comunitaria...
Accanto a questo, la pratica del wwoof consente di conoscere nuove città, territori e tradizioni e, nel mio caso, anche sperimentare la vita comunitaria (anche se il cohousing non è ancora realizzabile, infatti, si passa la maggior parte della giornata insieme nei campi, nella casa attigua al campo o alla Casa Rotta).

Anche i pasti vengono quasi sempre consumati insieme, nel vero spirito della convivialità. La quasi totalità degli alimenti utilizzati in cucina sono autoprodotti (si mira a raggiungere l'autosufficienza alimentare): la qualità di questi prodotti è ottima; il sapore degli ortaggi è talmente ricco da venir valorizzato da preparazioni semplici (come al vapore, stufate, in semplici zuppe). Con le farine abbiamo realizzato per autoconsumo pane e pizze che abbiamo cotto nel forno a legna (che è stato costruito alla Casa Rotta), con i legumi abbiamo cucinato ottime zuppe e creme.

Per informazioni e approfondimenti: sito web e pagina facebook.
Inoltre, se siete della zona di Alba-Bra e siete interessati all'acquisto delle cassette: gruppo facebook

Roselline senza glutine al cioccolato bianco e pesca

Questi muffins a rosellina, semplicissimi da preparare e con pochi ingredienti, sono ideali per colazione o merenda, accompagnati da una bevanda calda come thè o caffè.

Sul web impazzano queste roselline: con base pasta frolla oppure con impasto per muffin, prevedono generalmente l'utilizzo di farina e di fettine di mela per formare i petali della rosa.

La mia versione, oltre ad avere "petali" di pesca, prevede l'utilizzo di sola farina di ceci che sostituisce sia la farina che le uova nell'impasto.

Per realizzare l'impasto di base ho utilizzato un cioccolato bianco vegano biologico con pezzetti di cioccolato e amarene che mi è stato regalato. Questi sono gli ingredienti: burro di cacao*, zucchero di canna*, sciroppo di glucosio di riso*, inulina di agave*, pezzetti di cioccolato*, amarene*, vaniglia*, sale marino. *biologico

Tendenzialmente non amo il cioccolato bianco ma questo ha un sapore molto particolare grazie alla presenza di pezzetti di cioccolato (che donano un po' di amarognolo) e pezzetti di amarena (che danno un tocco di acidità). Resta comunque parecchio dolce, motivo che mi ha spinto ad utilizzarlo come ingrediente più che come cioccolato tal quale. In questa ricetta, infatti, utilizzando questo cioccolato bianco non ho dovuto aggiungere ulteriore zucchero, aspetto che comunque può essere regolato a seconda dei gusti personali.

INGREDIENTI per 6 roselline

• 80 g cioccolato bianco
• 200 g farina di ceci
• 100 ml di acqua
• 1 pesca noce a pasta bianca (matura ma non molle)
• un pizzico di bicarbonato di sodio
• 1 cucchiaio di succo di limone o aceto di mele

PROCEDIMENTO

Sciogliete a bagnomaria il cioccolato bianco, aggiungete l'acqua e cercare di amalgamare i due elementi. Togliete dal fuoco e aggiungete la farina di ceci a cui avete aggiunto il bicarbonato. Mescolate con una frusta per creare una pastella densa.

Tagliate in due la pesca e, con tagli paralleli, ricavatene delle fettine sottili.

Quando il forno sarà arrivato a 180° aggiungete il limone o l'aceto all'impasto e mescolate per innescare la lievitazione. Versatelo piuttosto velocemente negli stampini per muffins, disponete le fettine di pesca per formare i petali della rosa e infornate per una ventina di minuti.

Fateli quindi raffreddare togliendoli dagli stampini per non farli inumidire.

Focaccia (in padella) con purea di fave

Mi scoccia sempre accendere  il forno se devo cuocere una sola cosa, a maggior ragione ora che le temperature iniziano ad aumentare.

Per questo mi sono spinta a sperimentare, quasi per gioco, la cottura in padella anche per focacce. Questa focaccia è in realtà stata realizzata con un impasto di pane con elevato grado di umidità, senza l'utilizzo di grassi...non essendo unta risulta perfetta come pranzo al sacco, al posto del classico panino farcito.


INGREDIENTI per 3 porzioni:

Per la focaccia

• 40 g di pasta madre liquida rinfrescata almeno 4 ore prima
• 190 ml di acqua tiepida
• 250 g di farina di grano tenero integrale
• mezzo cucchiaino di sale fino integrale
• foglie spezzate di rosmarino secco 

Per il ripieno

• 150 g di fave secche sgusciate e spezzate
• 500 ml di acqua
• 1 piccolo cespo di scarola
• 2 cucchiai di passata di pomodoro
• 1/4 di cipolla bianca
• 3 cucchiaini di olio extravergine d'oliva
• poco sale grosso integrale
• pepe nero 

PROCEDIMENTO:

Almeno 4 ore prima di impastare rinfrescate la pasta madre con uguale quantità di acqua e farina.

Prendete la pasta madre per l'impasto e riponete il resto in frigorifero.

Dato l'elevato grado di idratazione dell'impasto ho preferito utilizzare la macchina del pane (con programma solo impasto) ma nulla vieta di impastare a mano. In ogni caso va aggiunta prima l'acqua, in modo da sciogliere la pasta madre, poi la farina e il sale solo a impasto formato.

Lasciate lievitare per circa 5 ore e poi rimpastate per pochi minuti. Trasferite il composto in una larga padella antiaderente e lasciatelo lievitare (coperta) per un paio d'ore. Passato questo tempo fate delle pieghe all'impasto e lasciate riposare, sempre coperta, per altre 2 ore. Al termine di questo tempo distribuite del rosmarino sulla superficie, accendete il fornello a fuoco basso e cuocete la "focaccia" da entrambi i lati, tenendo il coperchio (sollevatelo ogni tanto per far uscire l'umidità): capovolgete solo quando il lato basso avrà fatto la crosticina e avete verificato che questa si stacchi completamente dalla padella.

Nel frattempo fate stra-cuocere le fave nel quantitativo d'acqua indicata: se usate la pentola a pressione basteranno 20 minuti dal fischio. Dovrete ottenere la consistenza di un purè quindi lasciate evaporare parte del liquido in caso esso risulti troppo. Al termine della cottura aggiungete un pizzico di sale, il pepe e l'olio.

In una padella fate appassire la cipolla e la scarola, aggiungendo solo la passata di pomodoro e sale.

Quando tutto sarà pronto dividete la "focaccia" in tre spicchi uguali e tagliate ogni parte a metà in modo da poterla farcire. Spalmate sul fondo una dose generosa di purè di fave, aggiungete la scarola saltata e coprite con la parte superiore della focaccia

VALORI NUTRIZIONALI per 1 porzione (1/3 del totale):

• proteine: 22 g
• lipidi: 3 g
• carboidrati: 84 g
• di cui zuccheri semplici: 5 g
• fibra alimentare: 19 g
• valore energetico: 434 kcal

Tortillas con crema (viola) di fagioli (neri)

Queste tortillas prevedono l'utilizzo di due farine, quella di grano tenero integrale e quella di mais.

 La farina di mais, soprattutto se macinata grossolanamente, rende l'impasto molto meno elastico e quindi difficile da stendere col mattarello, formando bordi irregolari: è pertanto possibile sostituirla con altra farina di grano tenero o semola rimacinata di grano duro.

Il mais, tra i cereali, è quello con "peggior" qualità proteica: oltre alla lisina, aminoacido limitante in tutta la famiglia dei cereali, il mais è carente anche in triptofano (altro aminoacido essenziale). Questo non crea alcun problema all'interno di una dieta varia che risulta in grado di compensare queste carenze. Come per gli altri cereali valgono le regole della complementarietà proteica tra cereali e legumi, i quali non devono necessariamente essere consumati all'interno dello stesso pasto bensì durante l'arco della giornata.

L'utilizzo di lievito in questa ricetta è in realtà trascurabile ai fini della realizzazione finale, ma comunque consigliato per rendere la farina più digeribile (la farina viene infatti viene resa più digeribile dalla lunga lievitazione con i batteri che compongono il lievito madre).

Altri elementi caratteristici di questo piatto sono l'utilizzo dell'acqua di cottura del cavolo viola in modo da "riciclare" alcune delle sue vitamine e minerali passati nell'acqua e la presenza del limone (e quindi vitamina C) che favorisce l'assorbimento e l'utilizzazione del ferro vegetale contenuto in abbondanza nei fagioli.



INGREDIENTI per 4 persone:

• 40 g di pasta madre liquida
• 75 ml di acqua
• 50 g di farina di mais
• 125 g di farina di grano tenero integrale (più farina per lavorare l'impasto)
• poco sale integrale
• 200 g di fagioli neri secchi
• 1 mestolo di acqua di cottura al vapore di un cavolo viola
• 1 cucchiaio di crema di sesamo
• 1 fetta di limone senza buccia
• il cuore di un insalata scarola

PROCEDIMENTO:

Per le tortillas impastate 40 g di pasta madre (rinfrescata almeno 4 ore prima e lasciata a temperatura ambiente) con l'acqua e le due farine. Aggiungete un pizzico di sale e continuate a impastare per un totale di una decina di minuti.

Fate riposare l'impasto in forno spento chiuso con all'interno una tazza d'acqua calda per circa 5 ore.
Riprendete l'impasto e fate tre giri di pieghe per "caricare" il glutine. Dividete quindi l'impasto in 4 parti uguali, fate delle palline e fate riposare ancora in forno spento per un paio d'ore.
Terminato questo tempo stendetele col mattarello per ottenere la tipica forma a fatele cuocere qualche minuto per lato in una padella con coperchio (per mantenere parte dell'umidità altrimenti si romperanno piegandole). Se non farcite sul momento le tortillas vi consiglio di piegarle a metà da calde e farle raffreddare già con la piega.

Fate cuocere i fagioli neri precedentemente ammollati per una notte in abbondante acqua per circa 30 minuti in pentola a pressione. Una volta cotti mettete la metà di questi nel bicchiere del frullatore ad immersione, aggiungete acqua (io ho usato l'acqua di cottura a vapore del cavolo viola per dare un bel colore alla crema), crema di sesamo e una fetta di limone. Frullate per ottenere una crema liscia ed omogenea.
Farcite ogni tortilla con le foglie di insalata e la crema di fagioli neri, aggiungendo del peperoncino se gradito. Io ho accompagnato il piatto con i restanti fagioli neri ripassati in padella con cipolla e timo e con un bel piatto di cavolo viola cotto al vapore (era ancora leggermente croccante) condito con un goccio di olio extravergine d'oliva e un cucchiaio di semi di girasole.

VALORI NUTRIZIONALI per una tortilla farcita (non comprende cavolo e fagioli a parte):

• proteine: 11 g
• lipidi: 3 g
• carboidrati: 45 g
• di cui zuccheri semplici: 3 g
• fibra alimentare: 5 g
• valore energetico: 243 kcal

Pancakes salati con crema di broccolo

Il gambo del broccolo costituisce una buona percentuale di questo ortaggio: buttarlo sarebbe un grosso spreco soprattutto perchè è molto saporito (lo avevo già utilizzato nella realizzazione di questi gnocchi).

Questi pancackes (che si potrebbero realizzare con sole uova o sola farina di ceci) prevedono l'utilizzo di entrambi gli ingredienti. Contando che la porzione standard di uova è 2 unità e la porzione standard di legumi secchi è 50 g ho realizzato questi pancakes dimezzando entrambe le porzioni in modo da poterle unire. Eventualmente si possono realizzare con solo uova o sola pastella di ceci (in quest'ultimo caso meglio lasciare la pastella più densa e aggiungere un pizzico in più di bicarbonato)
L'unire uova e farina di ceci può essere un buon compromesso per chi si avvicina gradualmente al mondo dei legumi  ma anche per gli amanti dei preparati a base di uova che, in questo modo, possono concederselo una volta più senza superare la frequenza settimanale consigliata.

Per la salsina ho utilizzato invece gambo e foglie del broccolo precedentemente cotte a vapore e qualche cima...il tutto insaporito con un cucchiaino di pesto di ottima qualità.
Non avendo utilizzato sale nella preparazione ho aggiunto qualche pistacchio salato facendo in modo che ad ogni morso corrisponda un pistacchio.


INGREDIENTI per 2 persone:

• 2 uova felici
• 50 g farina di ceci
• 100 ml acqua frizzante fredda (presa nei distributori pubblici)
• un pizzico di bicarbonato di sodio (agente lievitante)
• 1 cucchiaino di aceto 
• gambo, foglie tenere a qualche cima di un broccolo
• 1 cucchiaino di pesto (sceglierne uno fatto con solo basilico, olio e pinoli per la versione senza latticini)
• circa 24 pistacchi salati

 PROCEDIMENTO:

Tagliate a pezzi il broccolo (compreso gambo e foglie più tenere) e fatelo cuocere al vapore e poi raffreddare. Frullatene (con frullatore ad immersione) quindi una parte con un cucchiaino di pesto ed eventualmente aggiungete acqua per rendere il tutto liscio e omogeneo.

Per preparare i pancackes mettete farina di ceci e acqua frizzate nel boccale del frullatore ad immersione e fate una pastella. Aggiungete quindi le uova, il pizzico di bicarbonato e l'aceto e frullate.

Versate il composto direttamente dal boccale su un testo romagnolo o una padella antiaderente formando dei piccoli pancakes. Quando la superficie sarà ricoperta di bolle girateli delicatamente per farli cuocere per 1-2 minuti anche dall'altro lato. Con le dosi indicate me ne sono venuti una ventina di piccole dimensioni ma naturalmente se ne possono fare di meno ma più grossi, anche se potrebbe risultare più difficile girarli.

Per l'impiattamento formate due pile da 5 pancakes ancora caldi e copriteli con la salsina al broccolo a temperatura ambiente. Distribuite bene i pistacchi (in modo che ce ne sia uno ad ogni morso!) e guarnite il piatto con qualche cima di broccolo al vapore.

VALORI NUTRIZIONALI per porzione:

• proteine: 16 g
• lipidi: 12 g
• carboidrati: 16 g
• di cui zuccheri semplici: 5 g
• fibra alimentare: 7 g
• valore energetico: 227 kcal

Ragù di lenticchie con rosty di patate

Questo piatto scalda lo stomaco ma soprattutto il cuore...una vera goduria!

Ecco un rosty di patate, fatto al forno, su un letto di "ragù" di lenticchie.
Un secondo piatto di tutto rispetto: le lenticchie infatti, oltre che ricche di proteine, contengono anche molto ferro. Il ferro proveniente da fonti vegetali, che di base è meno disponibile per l'organismo rispetto al ferro degli alimenti di origine animale, aumenta la sua biodisponibilità se assunto in un pasto in cui sono presenti alimenti che contengono vitamina C come limone, kiwi, arance, mandarini, peperoni...



INGREDIENTI per 4 persone:

• 200g di lenticchie verdi secche
• 1 latta di pelati
• 400 ml d'acqua
• sedano, carota, cipolla
• spezie ed erbe aromatiche (io ho usato cannella, noce moscata, paprika forte, foglie d'alloro)
• vino bianco per sfumare
• 2 cucchiai d'olio extravergine d'oliva
• 500g di patate 
• poco sale grosso integrale

PROCEDIMENTO

Preparate una specie di ragù di lenticchie. Fate appassire sedano, carota e cipolla tagliati sottilmente in un goccio d'acqua; aggiungete le lenticchie e fatele leggermente tostare prima di sfumare con del vino. Aggiungete i pelati (per contrastare l'acidità potete aggiungere 1 cucchiaino di zucchero), l'acqua, le spezie e le erbe aromatiche e fate cuocere una ventina di minuti in pentola a pressione. Se quando aprite la pentola notate che è rimasto ancora abbondante liquido fatelo asciugare riponendo la pentola sul fuoco ancora per qualche minuto. Una volta pronto togliete l'alloro, aggiungete poco sale, olio e mescolate.

Mentre le lenticchie cuociono pelate le patate e tagliatele a pezzi. Fatele lessare in abbondante acqua leggermente salata. 

Quando sia il "ragù" che le patate saranno pronti procedete mettendo nella teglia tutte le lenticchie e coprendole con uno strato di patate schiacciate (sarà più facile se ancora calde).

Infornate a 180° per una ventina di minuti in funzione grill.

Si può mangiare subito ma mi è sembrato ancora più buono riscaldato il giorno dopo quando il tutto si era ben rassodato e assestato. Ah, non dimenticate di mangiare un'arancia o un kiwi o dei mandarini a fine pasto!

VALORI NUTRIZIONALI per una porzione:

• proteine: 15 g
• lipidi: 7 g
• carboidrati: 49 g
• di cui zuccheri semplici: 3 g
• fibra alimentare: 9 g
• valore energetico: 305 kcal

Tortino di polenta

Ecco la ricetta che ho fatto per riciclare la pastella e la farina d mais che ho utilizzato per la panatura dei bastoncini di (non)merluzzo.

Per impanare adeguatamente anche gli ultimi bastoncini è infatti importante avere sempre una quantità abbondante di pastella e farina...ma circa la metà resta in realtà inutilizzata. Con qualche ingredienti in più è possibile trasformare questo "scarto" in un gustoso tortino.


INGREDIENTI per una porzione:

• 50 g di farina per polenta istantanea (io ho usato farina per polenta taragna)
• pastella di farina di ceci (ottenuta da 25 g di farina di ceci e 50 ml di acqua fredda frizzante)
• 50 g di piselli freschi/surgelati cotti
• 1 cucchiaino d'olio extravergine d'oliva
• 1 pizzico di bicarbonato
• 1 cucchiaio di aceto
• poco sale e pepe

PROCEDIMENTO:

Mettete la pastella di ceci in una tazza di ceramica capiente. Versate la farina per polenta nella pastella, aggiungete il bicarbonato e mescolate.

Aggiungete olio, sale e pepe, i piselli precedentemente cotti e solo all'ultimo l'aceto.

Mescolate e fate cuocere nel microonde per circa 5 minuti a massima potenza.

Quando il tortino sarà pronto rovesciatelo su un piatto in modo che anche il lato B di asciughi.

Da consumare caldo, ma anche freddo (contate che in questo caso l'impasto risulterà più asciutto), accompagnato da una bella porzione di verdura colorata!

VALORI NUTRIZIONALI per tortino:

• proteine: 2 g
• lipidi: 8 g
• carboidrati: 57 g
• di cui zuccheri semplici: 3 g
• fibra alimentare: 8 g
• valore energetico: 332 kcal

Bastoncini di (non)merluzzo e pisellini

Niente è quel che sembra! Questi bastoncini, che all'occhio ricordano dei noti bastoncini di pesce, sono in realtà costituiti da una verdura e da una panatura sanissima e 100% vegetale. I piselli, al contrario, considerati spesso come una verdura per il loro colore verde, costituiscono la parte proteica del piatto, in quanto legumi.

Le dosi della pastella e della farina per la panatura sono circa doppie rispetto alla quantità effettivamente utilizzata ma devono essere abbondanti per permettere anche agli ultimi pezzi di verdura di essere impanati bene come i primi. Niente paura: con l'avanzo di pastella, farina e qualche cucchiaio di piselli è possibile realizzare una semplicissima ricetta del riciclo, che pubblicherò a breve.

La verdura utilizzata è il sedano-rapa, un vegetale che ha la forma di  una rapa dalla superficie irregolare ma ha un gusto che ricorda molto quello del sedano. La scelta di questo vegetale non è casuale per la riuscita del piatto...una volta preparati i bastoncini provate e spezzarli a metà con le mani: l'effetto sarà molto simile a quello di un filetto di pesce.


INGREDIENTI per 2 persone (le dosi comprendono anche la ricetta del riciclo):

• 1 piccolo sedano-rapa da circa 200 g (peso al netto degli scarti)
• 50 g di farina di ceci
• 100 ml acqua frizzante fredda
• 100 g di farina per polenta istantanea (io ho usato polenta taragna)
• 300 g piselli surgelati (o freschi in stagione) + 50 g per la ricetta del riciclo
• cipolla tritata qb
• rosmarino secco qb
• poco sale integrale
• 2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva

PROCEDIMENTO:

Preparate la pastella aggiungendo dell'acqua possibilmente gasata fredda alla farina di ceci e mescolando con una frusta. Aggiungete anche del rosmarino secco sbriciolato e del sale fino. Lasciate riposare.

Mondate il sedano-rapa e tagliatelo a forma di bastoncini. Fatelo cuocere per qualche minuto al vapore e fatelo raffreddare.

Quando il sedano-rapa sarà freddo e la pastella avrà riposato (è meglio mescolare appena prima di utilizzare) preparate un piatto con la farina per polenta istantanea e ricoprite una teglia con del foglio da forno riciclabile. Accedete il forno a 160°.

Per impanare basta passare il pezzo di sedano-rapa nella pastella di ceci e immediatamente nella farina di mais, per poi disporlo sulla teglia. Una volta ripetuto questo procedimento con tutti i pezzi di sedano-rapa infornate per una ventina di minuti. Per un risultato più gustoso è possibile spennellare un po' d'olio sulla superficie dei bastoncini prima di infornarli oppure, una volta ogni tanto, friggerli in olio d'oliva o d'arachide.

Per i pisellini, se utilizzate quelli surgelati, sarà sufficiente cuocerli in poca acqua per 8 minuti circa (meno della metà in pentola a pressione) per poi ripassarli in un fondo di cipolla tritata e acqua, conditi con un pizzico di sale e olio extravergine d'oliva, meglio se a crudo.



VALORI NUTRIZIONALI (a persona) per un piatto di bastoncini al forno e pisellini:

• proteine: 15 g
• lipidi: 7 g
• carboidrati: 39 g
• di cui zuccheri semplici: 10 g
• fibra alimentare: 12 g
• valore energetico: 273 kcal

My(vegan)plate

Per chi non lo conoscesse il Myplate è la rappresentazione grafica di un pasto bilanciato in cui il piatto è suddiviso in spicchi ognuno dei quali rappresenta un gruppo di alimenti che deve essere presente in un pasto completo.

Quella che vi propongo è la mia rappresentazione "Myplate" in chiave vegan.
Un pasto completo senza derivati di origine animale deve essere composto da cereali (o derivato), legumi, verdura e frutta. Per evitare carenze e monotonia è importante variare spesso le proprie scelte a tavola.
Il mio piatto è composto da:

• 80 g riso integrale cotto in 200 ml d'acqua leggermente salata (in modo che il riso assorba tutta l'acqua) e condito con un filo d'olio extravergine a crudo;

• 50 g di lenticchie rosse secche cotte in 200 ml d'acqua con aggiunta in cottura di cipolla rossa, curry in polvere, paprika e qualche pezzetto di alga kombu (che fornisce iodio e rende più digeribili i legumi) e condite a crudo con un filo di olio extravergine d'oliva;

• 1/3 di broccolo testa cotto per pochi minuti al vapore insieme a una carota tagliata a rondelle e del radicchio, conditi con un filo d'olio a crudo;

• frutta di stagione: io ho usato un'arancia e un mandarancio

VALORI NUTRIZIONALI per il pasto completo:

• proteine: 25 g
• lipidi: 18 g
• carboidrati: 114 g
• di cui zuccheri semplici: 29 g
• fibra alimentare: 20 g
• valore energetico: 694 kcal

Questo pasto completo è dedicato all'iniziativa #postaloatavola organizzato da Giovani di Croce Rossa Italiana - Lombardia 

Mini-pancakes di grano saraceno

La colazione è il pasto che preferisco: deve essere sana, nutriente e saziante (dato che non mangerò per parecchie ore) ma soprattutto deve farmi iniziare bene la giornata.

Cosa meglio di una rivisitazione sanissima dei pancakes, che con la loro doppia farcitura risultano un incredibile combinazione di gusti e consistenze?

Li ho chiamati pancakes neutri in quanto non sono nè dolci nè salati, saranno i condimenti a dirgli da che parte stare...
Grazie alla presenza del kaki dolcissimo, al profumo della scorza d'arancia, al sapore avvolgente della cannella e al gusto unico del cioccolato fondente (poco per non appesantire eccessivamente) ho completamente evitato l'utilizzo di zucchero/dolcificanti.


INGREDIENTI per persona

Per i pancakes neutri:

• 40 g di farina di ceci
• 30 g di farina di grano saraceno 
• 90 g di acqua fredda (meglio se frizzante)
• un pizzico di bicarbonato (agente lievitante)
• un cucchiaino di succo di limone (per attivare il bicarbonato)

Per la doppia farcitura ho utilizzato:

• 1 kaki maturo
• la buccia di mezza arancia non trattata
• mezzo cucchiaino di cannella macinata al momento
• 3 noci sgusciate
• 10 g di cioccolato fondente al 70% del commercio equo

PROCEDIMENTO:

Consiglio di preparare sia l'impasto che la crema al kaki la sera prima.

Per la crema al kaki frullate un kaki maturo sbucciato con la scorza grattugiata di mezza arancia e la cannella macinata: anche se al momento sembra troppo liquida la ritroverete maggiormente addensata la mattina seguente.

Per l'impasto per pancakes mette le due farine del bicchiere del frullatore ad immersione e frullate insieme all'acqua. Fate riposare.

La mattina seguente mettete sul fuoco una padella antiaderente o testo romagnolo. Mentre si scalda riprendete l'impasto per pancake e, dopo aver aggiunto un pizzico di bicarbonato e succo di limone, mescolate bene (o date un colpo di frullatore).

Versate l'impasto nella padella calda direttamente dal bicchiere: con queste dosi ho fatto 8 mini-pancakes ma nulla vieta di farne 4 più grandi. Quando il lato sotto sarà leggermente dorato capovolgete i pancakes per farli cuocere anche dall'altro lato (è questione di pochi minuti).

Mentre i pancakes si cuociono fate sciogliere il cioccolato a bagnomaria o nel microonde.

Quando tutto sarà pronto procedete erigendo la/le torre/i alternando uno strato di crema al kaki e noci spezzettate con uno strato sottile di cioccolato fuso: avendo fatto due torri da 4 pancakes sono partita in una con la crema al cachi e noci e nell'altra con il cioccolato.

Ho decorato la torre che finiva con il cioccolato con della scorza di arancia e la torre che finiva con la crema al kaki con noci e cacao amaro.



VALORI NUTRIZIONALI per porzione:

• proteine: 15 g
• lipidi: 18 g
• carboidrati: 73 g
• di cui zuccheri semplici: 29 g
• fibra alimentare: 12 g
• valore energetico: 492 kcal

Questa ricetta è dedicata all'iniziativa #postaloatavola organizzato da Giovani di Croce Rossa Italiana - Lombardia di qui avevo parlato qui.

Quattro sfumature di verde

Non avete messo in ammollo i legumi e vi serve qualcosa di rapido ma sano, nutriente e che vi scaldi anima e cuore?

Questa vellutata è semplice e veloce da preparare, basta avere ingredienti di ottima qualità!
Anche se servita ben calda ha un sapore fresco grazie alle erbe aromatiche dai gusti e dai profumi intensi.


INGREDIENTI per 2 persone:

• 100 g piselli secchi spezzati (prima sfumatura)
• 500 ml acqua
• 2 cm di alga kombu (facoltativo)
• 200 g spinaci pesati già cotti (seconda sfumatura)
• 1 cucchiaino di menta saccata (terza sfumatura)
• 1/2 cucchiaino di timo seccato (quarta sfumatura)
• pepe nero in grani macinato al momento
• poco sale fino integrale
• olio extravergine d'oliva

PROCEDIMENTO:

Cuocete i piselli con l'acqua e l'alga (in pentola a pressione basteranno 15 minuti dal fischio).

Al termine aggiungete gli spinaci precedentemente cotti, la menta, il timo, il pepe e un pizzico di sale e frullate il tutto con il frullatore ad immersione. 

Rimette sul fuoco per qualche minuto, aggiungendo eventualmente acqua se gradite una consistenza più liquida. 

Aggiungete l'olio a crudo per mantenerne intatti sapore e proprietà.

Io ho accompagnato la vellutata con della "focaccia" fatta con un impasto di grano duro, acqua e lievito madre e cotta in padella.

Questa ricetta partecipa al contest "Zuppa scalda cuore" (nella sezione Ricette vegane cotte) di Mari.

Burger di lenticchie

Ecco un'idea sana per un Fast-food consapevole...

INGREDIENTI per persona:

• 50 g di lenticchie verdi (bancarella di prodotti calabresi del mercato di Arese)
• 10 g pomodori secchi (banacrella di prodotti calabresi del mercato di Arese)
• 2 g di funghi porcini seccati in casa (Mercato di Campagna Amica di Rho da Azienda Agricola Galeotti Luca - Pegognaga, MT)
• 1/4 cucchiaino di Pimenton (spezia in polvere dal sapore affumicato acquistata in un mercato di Malaga, Spagna)
• 1/2 foglia di alloro raccolta nei campi di Bollate

Inoltre, per comporre il piatto:

• 1 panino fatto in casa con lievito madre e farina integrale acquistata al Mercato di Campagna Amica di Rho proveniente da Azienda Agricola Peroò Monia - Rivara, TO.
• Cips di topinambur acquistato al Mercato di Campagna Amica di Rho da La Nuova Fattoria Ia Ia O - Villapia di Parabiago, MI
• Cips di gambo e foglie di cavolfiore acquistato al Mercato di Campagna Amica di Rho da Azienda Agricola Galeotti Luca - Pegognaga, MT
• qualche cima dello stesso cavolfiore cotta (poco) al forno

PROCEDIMENTO per il burger:

In una pentola mettete le lenticchie, il doppio del loro volume di acqua, funghi secchi, pomodori secchi, pimenton e alloro. Fate cuocere per una ventina di minuti in pentola a pressione.
Una volta cotte togliete la foglia di alloro e frullate il tutto con il frullatore ad immersione. Fate raffreddare.
Con l'ausilio di un coppa-pasta formate un burger: scegliete il diametro dello strumento a seconda di quanto volete alto il vostro burger (se volete, come me, fare un panino regolatevi a seconda del diametro del panino che utilizzerete).
Se avete il forno acceso passatelo in forno per una decina di minuti in modo che si formi la crosticina oppure cuocetelo sulla piastra su ogni lato, sempre fino al raggiungimento di una leggera crosticina.


Questa ricetta rientra nel mio menù per l'INDIPENDENCE DAY - AUTUMN EDITION, evento organizzato da Francesca.

Involtini di riso Venere (col cavolo)

Per chi non ama mangiare i cibi nel loro "formato classico" il riso è un grande alleato: sformati, polpette, crocchette e anche involtini.

Il riso nero Venere è un riso integrale molto saporito tanto che può essere aggiunto al riso "bianco" integrale  per donargli un sapore più deciso.

Essendo un riso integrale necessita di 40-45 minuti di cottura, meno della metà dal fischio se cucinato in pentola a pressione. Prima di cuocerlo (in doppio volume d'acqua rispetto al riso in modo che l'assorba tuta) è bene sciacquarlo sotto acqua corrente.

Aggiungendo le lenticchie al piatto si ottengono proteine ad alto valore biologico, date dalla complementarietà degli aminoacidi dei cereali e dei legumi.

INGREDIENTI per persona

Per gli involtini:

• 3-4 foglie esterne (ma non le più esterne) di cavolo verza
• 80 g riso nero integrale
• 1 carota
• 3 pomodori secchi
• un pizzico di sale
• 1 cucchiaino d'olio extravergine d'oliva

Per il ragù di lenticchie:

• 50 g lenticchie verdi secche
• 100 ml d'acqua
• mezza latta di pomodori pelati
• sedano, carota, cipolla tritati
• vino rosso per sfumare
• spezie ed erbe aromatiche (io ho usato paprika forte, pepe, cannella in polvere, salvia e rosmarino)
• 1 cucchiaino d'olio extravergine d'oliva
• un pizzico di sale

PROCEDIMENTO

Sciacquate il riso nero sotto l'acqua corrente, mettetelo in una pentola e aggiungetegli il doppio di volume di acqua leggermente salata e i pomodori secchi tagliati a cubetti. Il riso nero cuoce in 40-45 minuti ma io ho ridotto i tempi utilizzando la pentola a pressione (15 minuti dal fischio e, una volta spento, l'ho lasciato nella pentola fino a quando il pistone non è sceso da solo).

Aggiungete l'olio e lasciate intiepidire (per comodità potreste anche prepararlo mezza/una giornata prima e conservarlo in frigorifero).

Cuocete, ma non troppo, al vapore la carota e le foglie di verza. Io mi trovo bene a togliere (e utilizzare in altre ricette) il primo strato di foglie ed utilizzare le foglie successive che sono larghe, poco tortuose e non eccessivamente sottili. Se dovete preparare molti involtini e decidete di utilizzare anche le foglie più interne che sono più sottili potete utilizzarne due sovrapposte.
Tagliate la carota a cubetti e aggiungetela al riso. Le foglie di verza, una volta intiepidite, devono essere usate per creare gli involtini: disponete il riso al centro, un po' allungato, richiudete due lembi opposti e arrotolatelo nell'altro senso. Disponete gli involtini di verza in una padella in modo che la chiusura resti sotto per non farli riaprire.

Nel frattempo dovreste preparare anche il ragù di lenticchie. In una pentola, o pentola a pressione, mettete il trito di sedano, carota e cipolla con un filo d'acqua. aggiungete quindi le lenticchie per farle tostare leggermente, Sfumate col vino, aggiungete i pelati (o la salsa), le spezie e aggiungete l'acqua. Fate cuocere 45 minuti (circa 20 dal fischio in pentola a pressione). Una volta cotte aggiungete un pizzico di sale e l'olio.

Servite gli involtini conditi con questo ragù.

VALORI NUTRIZIONALI per persona:

• proteine: 19 g
• lipidi: 12 g
• carboidrati: 91 g
• di cui zuccheri semplici: 6 g
• fibra alimentare: 10 g
• valore energetico: 530 kcal

Questa ricetta partecipa alla raccolta Integralmente autunnale di Daria.

Muffin salati in-a-mug

La mia fissazione del momento? I (vegan)muffin in-a-mug, ovvero cotti all'interno delle Mug (tazze a forma di cilindro che si sviluppano in altezza, tipicamente usate per servire il caffè all'americana).

Il muffin, che si può cuocere addirittura nel forno a microonde, si può consumare direttamente nella Mug (ma rischia di rimanere leggermente umido sul fondo) oppure estraendo il contenuto una volta cotto.

Ho visto vari esempi sul web, sia dolci che salati, che tendenzialmente prevedevano l'utilizzo di uova...io ho provato a "veganizzarle" con il miglior sostituto delle uova, la farina di ceci.

Questi muffin sono veramente pratici e veloci sia nella preparazione (l'impasto può essere fatto direttamente nella tazza e si può cuocere nel forno a microonde per soli 5 minuti) si per il consumo: rapida colazione salata, comodo pranzo al sacco o merenda on-the-go.
Buoni anche freddi anche se tendono a diventare un po' asciutti (per questo ho aggiunto le olive all'impasto).

Per rendere il muffin colorato ho frullato della barbabietola con un po' d'acqua, ma nulla vieta di farne varianti con altri vegetali dal colore sgargiante, come la zucca per esempio. Se avete una centrifuga potreste sostituire con il succo della centrifuga il frullato di verdura e acqua.



INGREDIENTI per ogni Mug:

• 30 g di farina di ceci
• 75 g di barbabietola rossa cotta e 50 g d'acqua oppure 75 ml di centrifugato
• un pizzico di bicarbonato (agente lievitante)
• 1 cucchiaio di aceto per attivare il bicarbonato
• 6-7 olive taggiasche denocciolate
• pepe
• 1 cucchiaio scarso di semi di zucca

PROCEDIMENTO:

Ricavate 75 ml di centrifugato di barbabietola rossa oppure frullatela aggiungendo dell'acqua.

In una Mug mettete la farina di ceci, togliete eventuali grumi aiutandovi con una forchetta e aggiungete un pizzico di bicarbonato.

Aggiungete nella tazza il frullato di barbabietola e mescolate bene con la forchetta. Pepate, mettete le olive e solo all'ultimo l'aceto; mescolate brevemente e aggiungete sulla superficie i semi di zucca.

Mettete la Mug con l'impasto nel forno a microonde e fate cuocere per 5 minuti a massima potenza. 

VALORI NUTRIZIONALI per muffin:

• proteine: 8 g
• lipidi: 8 g
• carboidrati: 19 g
• di cui zuccheri semplici: 5 g
• fibra alimentare: 7 g
• valore energetico: 178 kcal

Con questa ricetta partecipo al contest "il buon giorno si vede dal mattino" di La tana del riccio

Crema spalmabile alle nocciole

La colazione è il pasto più importante della giornata e, diciamo la verità, anche il più goloso!

Questa crema alle nocciole e cacao ha un ingrediente segreto che la rende più sana, più ricca di proteine e le dona una consistenza cremosa.

Il mio consiglio è di farla assaggiare prima di svelare quale sia l'ingrediente segreto...vedrete le facce stupite quando lo scopriranno.
Io la adoro da spalmare sul pane integrale tostato o su un buon pane di segale fatto in casa con lievito madre. Non vedo l'ora che arrivi ora di colazione!


INGREDIENTI per 4 vasetti da 250-300g:

• 250 g di fagioli cannellini secchi (circa 600 g cotti)
• 170 g di datteri freschi (13 datteri grandi, pesati senza nocciolo)
• 150 g di nocciole (al netto degli scarti)
• 100 g di zucchero integrale Moscobdo, del commercio equo
• 100 ml di acqua
• 40 g di cacao magro in polvere, del commercio equo
• il "riciclo" di mezza bacca di vaniglia (bacca di cui si sono già utilizzati i semi)

PROCEDIMENTO:

Dopo una notte d'ammollo cuocete i fagioli cannellini fino a consistenza molto morbida (io ho usato la pentola a pressione per accorciare i tempi). Per aromatizzare potete mettere il riciclo della bacca di vaniglia nell'acqua di cottura.

Intanto che i fagioli cuociono potete preparare tutto il resto.

Aprite le nocciole e, per togliere la pellicina, tostatele leggermente in padella o nel forno e sfregatele all'interno di un canovaccio in modo che si pelino l'una con l'altra.

Mettetele nel mixer insieme al cacao e frullate fino ad ottenere una crema. Ci vorrà qualche minuto perchè prima si avrà un trito di nocciole, poi si formerà una palla e solo dopo si avrà la consistenza cremosa...quindi abbiate pazienza!

Mettete la crema da parte e frullate i datteri (denocciolati e spellati) con due cucchiai d'acqua. Togliete anche quest'ultimi dal frullatore. 

Quando saranno cotti frullate i fagioli ancora caldi. Nel frullatore stesso unite la crema di nocciole al cacao e i datteri frullati e amalgamate il tutto.

Mettete una pentola capiente sul fuoco basso, versate l'acqua, lo zucchero integrale e la bacca di vaniglia utilizzata in precedenza. 

Nel frattempo passate il composto di fagioli-nocciole-datteri nel passaverdure in modo da eliminare la buccia dei fagioli ed eventuali grumi o parti fibrose.

Mettete quello che ottenete nell'acqua zuccherata (togliete le bacche di vaniglia) e fate cuocere per qualche minuto in modo da far assorbire bene il liquido.

Versate la crema ottenuta in vasetti precedentemente sterilizzati ad elevata temperatura.

I vasetti chiusi andranno poi messi in un canovaccio per farli bollire in tre dita di acqua per 30-40 minuti. Con il raffreddamento successivo si creerà il sottovuoto.

Questa ricetta partecipa al contest “il buongiorno si vede dal mattino” di "La tana del riccio".

Crespelle di ceci con asparagi

Il miglior sostituto vegetale delle uova nelle preparazioni salate è la pastella di farina di ceci e acqua.

Creando un impasto più denso è possibile sostituire del tutto o in parte le uova per fare delle frittate, come in questa ricetta, mentre facendo un impasto più liquido si possono ottenere delle crespelle 100% vegetali.
Le crespelle possono quindi essere utilizzate tal quali, farcite come delle piadine oppure ripiene, coperte da "besciamella" e gratinate .

La finta besciamella, invece, non è altro una bevanda vegetale addensata con della farina; per fare in modo che il gusto si avvicini all'originale il consiglio è di aggiungere della pasta di sesamo e il lievito alimentare in scaglie, un lievito disattivato che dona sapidità ed ha un sapore che ricorda quello del parmigiano/grana.


INGREDIENTI per 3 persone

• 150 g di farina di ceci
• 300 ml d'acqua frizzante (presa dal distributore)
• 1 mazzo di asparagi
• 200 g di latte di soia non zuccherato
• 1 cucchiaio colmo di farina di riso
• 1 cucchiaino di tahin (pasta di sesamo)
• 1 cucchiaio di lievito alimentare in scaglie (da omettere per la versione senza glutine)
• 20 g di pistacchi secchi, salati
• noce moscata, pepe, sale qb

PROCEDIMENTO

Per prima cosa preparate una pastella fluida unendo l'acqua frizzante alla farina di ceci, mescolando il tutto con una frusta. Lasciate riposare alcuni minuti.

Nel frattempo mondate e cuocete gli asparagi al vapore: usando la pentola a pressione con all'interno un cestello basta spegnere il fuoco al momento del fischio e lasciar cuocere gli asparagi finchè il pistone della pentola non si abbassa da solo.

Cuocete le crespelle su un testo romagnolo o una padella antiaderente: versate circa 50 ml di pastella al centro della padella e, facendo roteare la padella, dategli una forma tonda. Cuocete le crespelle ambo i lati per qualche minuto, facendo attenzione a non farle seccare. Con queste dosi ho ottenuto 6 crespelle.

Per preparare la "besciamella" mettete in un pentolino la farina, il lievito e parte del latte freddo e mescolate con la frusta  in modo da non creare grumi; versate quindi il resto del latte e mettete su fiamma bassa. Aggiungete la crema di sesamo, pepe, sale e noce moscata grattata al momento. Continuate a mescolare con la frusta e, quando il composto si sarà addensato come una besciamella, toglietelo dal fuoco.

Prendete le crespelle, appoggiatevi al centro degli asparagi, richiudetele su loro stesse e disponetele una accanto all'altra su una teglia, meglio se di vetro.
Versate sulle crespelle la "besciamella" e inserite la teglia nel forno preriscaldato a 200°C, nel ripiano superiore, con la funzione grill fino a leggera doratura (serviranno una ventina di minuti).

Mentre le crespelle sono ancora in forno pestate dei pistacchi in modo crearne delle "briciole" da spolverare sulla "besciamella" dopo la gratinatura.

VALORI NUTRIZIONALI per 1 porzione (2 crespelle):

• proteine: 15 g
• lipidi: 7 g
• carboidrati: 30 g
• di cui zuccheri semplici: 5 g
• fibra alimentare: 9 g
• valore energetico: 240 kcal

Hummus all'italiana (crema di ceci)

Ogni volta che consiglio l'hummus di ceci come metodo per consumare più legumi vedo nasi arricciati, sopracciglia aggrottate e molto pregiudizio...

Certo il nome "hummus" non suona molto invitante ma non è altro che una crema di ceci speziata tipica mediorientale che prevede, oltre ai ceci, ingredienti come la crema di sesamo (tahin), succo di limone, aglio, erbe aromatiche e spezie orientali.
Questi ingredienti fanno dell'hummus una crema dal sapore molto deciso, che ho voluto "ingentilire" e "italianizzare". La ricetta, infatti, si presta a numerose modifiche: basta cambiare il legume o la parte grassa o le erbe aromatiche/spezie per ottenere sapori sempre nuovi.

La crema di ceci può essere consumata come aperitivo, ma anche come secondo piatto o merenda salata, spalmata sul pane o in accompagnamento a delle verdure crude colorate.


INGREDIENTI per 4 persone

• 200 g di ceci secchi (circa 400-450 g una volta cotti)
• 30 g di anacardi (varianti: pinoli tostati, pistacchi...)
• 20 foglie di basilico, più alcune foglioline per decorare
• 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• 8 cucchiai d'acqua
• pepe e sale qb

PROCEDIMENTO

Dopo un ammollo di almeno 8 ore, cuocete i ceci nella pentola a pressione per una ventina di minuti dal fischio. In caso usiate ceci in scatola ricordatevi di scolarli e sciacquarli bene.

Scolateli e metteteli nel boccale di un frullatore ad immersione. Fateli leggermente raffreddare.

Nel frattempo con un pestello preparate un pesto di anacardi, basilico e olio.

Aggiungete ai ceci il pesto e qualche cucchiaio di acqua e frullate il tutto con un frullatore ad immersione cercando di inglobare un po' d'aria; assaggiate e aggiustate di sale (non sarà necessario se utilizzate frutta secca salata o ceci in scatola!) e pepe. Date quindi un'ultima frullata.

L'hummus è già pronto: potete servirlo in una ciotola di vetro accompagnato da bastoncini di verdura cruda o facendo dei riccioli su dei pomodorini tagliati. Per riprodurre l'effetto spumoso e soffice che vedete nella foto basta utilizzare una sacca da pasticcere (saccapoche) con l'apertura a stella.

VALORI NUTRIZIONALI per 1 porzione di hummus (senza verdure/pane):

• proteine: 12 g
• lipidi: 12 g
• carboidrati: 26 g
• di cui zuccheri semplici: 2 g
• fibra alimentare: 7 g
• valore energetico: 248 kcal

Maki con mousse di tonno (scappato)

Ecco rivisitata una ricetta orientale in chiave mediterranea e vegan...perfetta per cene, aperitivi ma, non contenendo pesce crudo, anche per il pranzo al sacco!

I "maki" sono un tipo di sushi, una sorta di polpetta di riso arrotolato dentro/su un alga con vari ripieni all'interno.

Il riso che viene utilizzato per il sushi è un semplice riso della tipologia "originario" (un po' come dire arborio, carnaroli ecc.) quindi è possibile acquistarlo di provenienza locale. Le sue caratteristiche? Cariosside piccola, cuoce in una quindicina di minuti, è ricco di amido e, una volta cotto, i suoi chicchi tendono ad appiccicarsi uno all'altro. Tendo a non utilizzare mai riso non integrale ma in questo caso specifico il riso brillato serve proprio come collante del ritolo.
Il vantaggio di acquistare riso italiano al posto del "riso per sushi" del supermercato non sta solo nel prezzo ma anche in una riduzione dell'inquinamento per il trasporto e la possibilità di acquistare da piccoli produttori locali e consapevoli.

Fagioli borlotti, verdure e pesto, ingredienti italianissimi, sono da scegliere di ottima qualità per rendere migliore il risultato finale.

L'alga nori, oltre all'indispensabile funzione di sostegno del rotolo, dona al piatto il tipico gusto di mare che ci si aspetta da una preparazione simile. Come le altre alghe contiene una buona quantità di iodio (1,5 fogli di alga nori sono in grado di coprire quasi il 45% del fabbisogno giornaliero di iodio nell'adulto). L'alga nori, quasi priva di calorie, contiene acidi grassi polinsaturi omega3, anche se la quantità totale di acidi grassi non è elevata.


INGREDIENTI per 4 persone

• 6 fogli di alga nori
• 360 g di riso originario, pesato crudo 
• 90 g di fagioli borlotti secchi (circa il doppio se già cotti)
• 1 cucchiaio di pesto
• 2 verdure di colore diverso (io ho usato carota e zucchina)
• sale grosso integrale qb
• 2 cucchiai di aceto di mele
• 1 cucchiaino di zucchero semolato

PROCEDIMENTO

La sera prima mettete in ammollo i fagioli e fate cuocere il riso originario: in una pentola molto capiente mettete il riso, il doppio in volume di acqua (es. 4 tazze di acqua per 2 tazze di riso) e una presa di sale grosso integrale; chiudete il coperchio e fate bollire, poi abbassate la fiamma e fate cuocere a fuoco basso (senza mescolare) finchè il riso non avrà assorbito tutta l'acqua. Appena sarà tiepido riponetelo nel frigorifero.

La mattina seguente fate cuocere i fagioli (per comodità consiglio nella pentola a pressione) senza aggiungere sale. Scolateli e fateli raffreddare.

Con il frullatore ad immersione frullate i fagioli con un cucchiaio di pesto: il composto dovrà risultare morbido e leggermente spumoso. Aggiustate di sale.

A parte aggiungete aceto e zucchero al riso e mescolate.

Tagliate le verdure in listarelle di dimesioni 0,5 x 0,5 x 10 cm circa e cuocetele per 30 secondi nel microonde o in acqua bollente.

Appoggiate il primo foglio di alga su un tagliere con il lato lungo verso di voi e la superficie più liscia verso l'alto. 

Prendete circa 1/6 del riso e "spalmatelo" in un sottile strato uniforme su tutta l'alga aiutandovi con un cucchiaio (potrebbe essere utile bagnare leggermente mani e cucchiaio se il riso tende ad attaccarsi).

A circa 1 cm dal bordo più vicino a voi disponete orizzontalmente una fila di carote, accanto posate una fila di zucchine e quindi uno strato di mousse di fagioli.

Prendete il lato più vicino a voi e iniziate ad arrotolarlo intorno alle verdure e proseguite verso il lato senza verdure: è fondamentale fare questo procedimento lentamente, pressando bene con le mani ogni mezzo giro. Fate riposare i roll per una decina di minuti.

Con un coltello a lama liscia, affilatissima e leggermente bagnata tagliate ogni rotolo in "fette" spesse circa 1 cm: le due laterali, imperfette, sono per l'aperitivo di chi cucina!

Dopo un po' di allenamento sarete in grado di fare anche il rotolo al contrario (come alcuni pezzi che vedete in foto!). 

Il procedimento iniziale è identico ma, dopo che aver messo il riso sull'alga dovete distribuire su tutta la superficie dei semi di papavero, o in alternativa sesamo nero. Capovolgete il tutto sul tagliere, disponete le verdure e la mousse come indicato prima ma direttamente sull'alga e iniziate ad arrotolare. Per fare questa operazione è necessario che vi bagniate leggermente le mani o che usiate un rettangolo di pellicola trasparente da cucina.

VALORI NUTRIZIONALI per 1,5 rotoli:

• proteine: 13 g
• lipidi: 3 g
• carboidrati: 88 g
• di cui zuccheri semplici: 4 g
• fibra alimentare: 5 g
• valore energetico: 410 kcal