Ma che BOUNT...à

Conoscerete tutti il "Bounty", nota merendina a base di cocco e cioccolato.

Come spesso accade, sotto una apparenza di semplicità si nasconde una lista di ingredienti ben più lunga, come in questo caso:
Zucchero, cocco essiccato (21%), sciroppo di glucosio, burro di cacao, latte in polvere, pasta di cacao, emulsionanti (E471, lecitina di soia), lattosio, burro, siero di latte demineralizzato in polvere, umidicante (glicerolo), sale, aroma.

Bene, è possibile riprodurre la stessa barretta, in versione fondente, utilizzando solo 3 ingredienti 100% vegetali: cioccolato fondente, cocco raspato o essiccato, olio di cocco.

L'olio di cocco è un olio su cui si dibatte molto in quanto, come suggerisce il suo essere solido a temperatura ambiente, è ricco di acidi grassi saturi che sono circa l'80%, contro il 50% di burro e olio di palma. A differenza di questi ultimi, però, l'olio di cocco presenta una maggior quantità di acidi grassi a corta-media catena (contro la prevalenza di acidi grassi a lunga catena nell'olio di palma e una situazione intermedia nel burro) i quali, una volta assorbiti a livello intestinale, possono essere utilizzati direttamente dal nostro organismo a scopo energetico senza "affaticare" il fegato.

Detto questo, tendenzialmente non consiglio di consumare olio di cocco bensì di privilegiare oli ricchi di acidi grassi insaturi come olio di oliva extravergine e olio di semi di lino, ma l'olio di cocco ha una proprietà tecnologiche che questi non hanno. Esso infatti si scioglie per effetto del riscaldamento ma risolidifica raffreddandosi: proprio per questo è adatto alla formazione di barrette "da frigo" o addirittura "da freezer".
Come in molte cose basta non eccedere nelle dosi e lasciare che questo ingrediente entri a far parte della nostra dieta solo saltuariamente.

A dirla tutta, non mi era mai passata per la testa l'idea di acquistare dell'olio di cocco per cucinare...lo avevo infatti acquistato in un negozio etnico per l'autoproduzione di sapone (poco fa ho infatti realizzato delle saponette al thè verde fatte con olio di cocco e oliva) e me ne erano avanzati solo 30g. Avevo del cocco in dispensa da un po' e il cioccolato fondente, che non manca mai: è bastato unirli per creare questo dolce! E che dire?! Esperimento riuscito!


INGREDIENTI

• 80 g di cocco raspato (essiccato in scaglie)
• 30 g di olio di cocco
• circa 100 g di cioccolato fondente al 60% (o anche di più) del commercio equo

PROCEDIMENTO

Iniziate sciogliendo l'olio di cocco a bagnomaria. In una ciotola mettete il cocco, versategli sopra l'olio sciolto e mescolate.

Versate il tutto in una teglia rettangolare (circa 20 x 13); pressate e livellate con il dorso del cucchiaio. Se vi pare impossibile che questo composto si compatti per essere diviso in barrette: abbiate fede!

Lasciate riposare in frigorifero per almeno mezza giornata, o freezer per velocizzare.

Dalla teglia rovesciate il composto ben solidificato e compattato su una teglia e, con un grosso coltello, dividetelo in barrette delle dimensioni che più preferite.

Fate sciogliere del cioccolato a bagnomaria e intingetevi le barrette di cocco, aiutandovi con la forchetta, avendo cura di colare il cioccolato in eccesso. Con 100 g dovreste arrivare giusti giusti ma , per comodità, potreste far sciogliere più cioccolato e fare dei cioccolatini con gli avanzi.

Adagiateli su un foglio antiaderente o carta forno e fateli raffreddare in frigorifero per qualche ora fino a quando la copertura di cioccolato non si è ben solidificata. 

Con la stessa ricetta è possibile creare anche una versione "gelata", magari un'altra stagione!

Cibo e territorio - educazione alimentare diffusa

Il 15 novembre ho avuto modo d partecipare alla prima delle due giornate del Convegno "Cibo e Territorio - educazione alimentare diffusa" che si è tenuto a Milano organizzato da ERSAF (Ente Regionale per i Servizi all'Agricoltura e alle Foreste di Regione Lombardia).

Si legge sul retro del poster Andiamo in fattoria - possibili itinerari didattici per esplorare l'agricoltura: "La tematica alimentazione nel suo complesso riguarda da vicino ciascun essere umano. Alimentarsi bene e soprattutto fare scelte alimentari consapevoli  ha ripercussione nel lungo periodo sulla salute personale, sull'ambiente, sul paesaggio rurale, sull'economia, sulle relazioni sociali."

Sono numerose le attività regionali attive, che si sviluppano in due filoni principali che sono il progetto delle Fattorie Didattiche e i Percorsi di educazione agri-alimentare per insegnanti.

Le fattorie didattiche in Lombardia costituiscono una rete composta da oltre 200 Aziende Agricole accreditate, nel rispetto degli standard fissati dalla Carta dei requisiti di qualità. Le fattorie didattiche - si legge - contribuiscono ad avvicinare i bambini, le famiglie e i cittadini all'attività agricola ricostruendo la filiera alimentare, il ciclo degli alimenti, facendo conoscere il mestiere e il ruolo sociale degli agricoltori, promuovendo il territorio e la cultura del paesaggio, educano al consumo consapevole e al rispetto dell'ambiente. Alla base della proposta delle fattorie didattiche della Lombardia ci sono i principi della pedagogia attiva, per mettere in condizione gli ospiti di imparare facendo: osservando, ascoltando, assaggiando e riflettendo".
L'elenco delle fattorie didattiche accreditate dalla Regione Lombardia è scaricabile a questo link.
In quest'altra sezione, oltre al poster che ho citato, è possibile scaricare il manuale La fattoria in tasca - strumenti per esplorare l'agricoltura, una guida didattica per insegnanti con proposte semplici, spunti didattici, attività  e materiali col fine di valorizzare l'uscita didattica per renderla una vera e propria esperienza di apprendimento.

A questo si allaccia il secondo filone, quello relativo ai percorsi di educazione agro-alimentare per gli insegnanti. Questo progetto è stato messo a punto dall'Università Bicocca - Scienze umane per la formazione per sviluppare un modello metodologico che affrontasse l'educazione agro-alimentare. Sono così emersi alcuni percorsi didattici da proporre agli insegnati di scuola primaria relativi a svariati temi come l'atto di nutrirsi, le relazioni tra alimentazione-ambiente-agricoltura, la complessità della produzione agricola, il paesaggio visto come rapporto uomo-natura-territorio. Sono stati così realizzati tre dossier, scaricabili gratuitamente: La scuola in campo; Dalla terra alla tavola; Cibo, cultura, identità.

Sempre sul sito buonalombardia, nella sezione dedicata all'educazione, è possibile scaricare ulteriore materiale rivolto ad adulti e bambini.

Non sono mancati esempi pratici di esperienze che sono e che stanno avvenendo sia in Lombardia che in altre regioni italiane ed estere. per citane alcune:

• l'esperienza della Scuola primaria Don Bosco di Moncucco di Vernate, dove la scuola ha incontrato il territorio affrontando, con i bambini di tutte le classi, diversi temi e filiere alimentari contattando aziende agricole del territorio e sviluppando una serie di attività didattiche correlate (visite, scritti, disegni, ecc.)
• le attività di scoperta dei bambini nella scuola dell'infanzia di Tirano legate alla produzione e filiera del mais dove i bambini hanno osservato e sperimentato sui campi di pannocchie vicino alla scuola e in classe
• i progetti educativi di Le contadine fanno scuola nell'Alto Adige, svolti sia nei masi che nelle scuole
• la scuola "La fattoria dei bambini" dell'ecovillaggio francese "Le Hameau des Buis" dove educazione ed esperienza sono fortemente legate, accanto alla possibilità di sperimentare un nuovo stile di vita sia per i bambini che per l'intera comunità.

Ecovillaggio LaCasaRotta & CSA Le Nuove Rotte

Tramite la rete italiana WWOOF - movimento mondiale che mette in relazione volontari e progetti rurali naturali promuovendo esperienze educative e culturali basate su uno scambio di fiducia senza scopo di lucro, per contribuire a costruire una comunità globale sostenibile - sono stata ospite per una decina di giorni dell'Ecovillaggio (iscritto alla RIVE) LaCasaRotta, come volontaria dell'Organismo Semplice Agricolo Le Nuove Rotte.

LaCasaRotta è un'Associazione di promozione sociale che nasce nelle Langhe, nel cuneese, nel 2011. Tutto nacque quando un gruppo di giovani dalle svariate competenze acquistano un vecchio casale in una frazione del comune di Cherasco, col fine di ristrutturarlo (in gran parte autonomamente) in bio-edilizia per poter realizzare in seguito un progetto di cohousing con circolo-bistrot-culturale annesso: un luogo dove poter vivere e sperimentare in armonia nuovi stili di vita.

Dal 2014 gli stessi ragazzi hanno iniziato a coltivare un piccolo appezzamento di terra in una località vicina alla "Casa Rotta" (i due punti sono congiunti, oltre che da strade percorribili in auto, anche con una camminata di circa mezz'ora attraversando un bosco, seguendo un sentiero che è stato recentemente tracciato con l'aiuto di un gruppo di Scout che è stato ospitato dall'Associazione), creando così l'Organismo Semplice Agricolo.

Il campo de Le Nuove Rotte - autunno 2016

Il metodo di coltivazione è quello biodinamico: oltre all'utilizzo dei preparati biodinamici o omeopatici per la cura delle piante viene data molta importanza allo studio e "cura" del terreno, alle consociazioni tra piante, alla creazione di un ecosistema con una particolare attenzione alla biodiversità (diverse colture e diverse varietà anche tramite recupero di varietà poco note).
I prodotti realizzati sono frutta e verdura, ma anche legumi, cereali (mais e grano di diverse varietà) e derivati. Alcune fasi dei processi e i prodotti derivati sono realizzati con la collaborazione di aziende del territorio.

I prodotti sono venduti ai privati (in loco o tramite consegna) con la formula delle cassette a peso a prezzo fisso costituite con prodotti a disposizione prenotabili comodamente tramite mail (ogni settimana viene inoltrata la newsletter con elencati i prodotti a disposizione per la settimana in corso) ma vengono serviti anche GAS (Gruppi di Acquisto Solidali) e ristoranti-pizzerie locali.
La realizzazione di una rete è fondamentale sotto vari punti di vista: condivisione di idee e progetti, realizzazione materiale dei progetti e dei prodotti agricoli, incontro tra domanda e offerta, sostegno materiale e concettuale.

Esempio di cassetta di verdura de Le Nuove Rotte - autunno 2016

Attualmente fanno parte del progetto 8 adulti e 3 bambini (a breve 4) ma molti altre persone ruotano intorno ad esso, sotto varie forme.
Oltre ai progetti principali già citati prendono il via progetti collaterali come la collaborazione con un centro per rifugiati di Bra e un progetto scuola (in cui il concetto di home-schooling è basato sulla vivificazione dell'apprendimento e viene ampliato ad un gruppo di bambini con genitori-insegnanti).

Spesso vengono ospitati volontari in cambio di un piccolo aiuto in azienda. Tra le attività che ho potuto apprendere e mettere in pratica tramite questa modalità: selezione manuale dei legumi, raccolta di verdure di stagione a foglia e topinambur, asportazione manuale di lumache (numerose dopo la pioggia), asportazione manuale di erbacce, specie infestanti e piante per la preparazione del terreno a nuova semina, raccolta e preparazione dello zafferano...il tutto accompagnato da lunghe chiacchierate su svariati temi come cibo, agricoltura, stili di vita, educazione, vita comunitaria...
Accanto a questo, la pratica del wwoof consente di conoscere nuove città, territori e tradizioni e, nel mio caso, anche sperimentare la vita comunitaria (anche se il cohousing non è ancora realizzabile, infatti, si passa la maggior parte della giornata insieme nei campi, nella casa attigua al campo o alla Casa Rotta).

Anche i pasti vengono quasi sempre consumati insieme, nel vero spirito della convivialità. La quasi totalità degli alimenti utilizzati in cucina sono autoprodotti (si mira a raggiungere l'autosufficienza alimentare): la qualità di questi prodotti è ottima; il sapore degli ortaggi è talmente ricco da venir valorizzato da preparazioni semplici (come al vapore, stufate, in semplici zuppe). Con le farine abbiamo realizzato per autoconsumo pane e pizze che abbiamo cotto nel forno a legna (che è stato costruito alla Casa Rotta), con i legumi abbiamo cucinato ottime zuppe e creme.

Per informazioni e approfondimenti: sito web e pagina facebook.
Inoltre, se siete della zona di Alba-Bra e siete interessati all'acquisto delle cassette: gruppo facebook

Carrot-cakes dolce&salato

Uno degli alimenti più sazianti che io conosca: il grano saraceno, l'ingrediente principale di queste tortine senza farina.

Il grano saraceno è uno pseudocereale, il che significa che sembra un cerale ma non lo è botanicamente (è infatti della famiglia delle Poligonaceae e non delle Graminaceae).

Le sue proteine hanno un medio valore biologico: rispetto ai cereali contiene una quantità maggiore di lisina, l'aminoacido limitante di cereali e frutta secca (che significa che è l'aminoacido che la proteina di un alimento ha in meno rispetto alla proteina ideale, che a grandi linee corrisponde alla proteina del bianco d'uovo).

Il grano saraceno è naturalmente privo di glutine, ricco in carboidrati complessi e fibra alimentare; 

cuoce rapidamente senza necessità di ammollo e assorbe una quantità d'acqua molto elevata gonfiandosi molto (motivo principale della sua capacità saziante).

INGREDINTI 

Per 6 tortine dolci:

• 80g di grano saraceno 
• 150g di carote crude
• 1 mela gialla Golden molto matura
• 30g di noci sgusciate
• 1/2 cucchiaino di curcuma in polvere
• la buccia di un'arancia (non trattata) grattugiata 

Per 6 tortini salati:

• 80g di grano saraceno 
• 150g di carote crude
• 20g di pistacchi salati sgusciati
• 1/2 cucchiaino di curcuma in polvere
• una grattata di pepe nero in grani

PROCEDIMENTO

Cuocete il grano saraceno nel triplo di volume d'acqua leggermente salata: basteranno una ventina di minuti o 10 in pentola a pressione. A fine cottura il grano avrà assorbito tutta l'acqua. Lasciatelo raffreddare.

Sia per la versione dolce che per quella salata mettete tutti gli altri ingredienti nel tritatutto e azionatelo fino ad ottenere un trito grossolano. Aggiungete quindi il grano saraceno cotto e usate le lame del frullatore per mescolare le due parti e rompere grossolanamente il grano.

Riempite degli stampini da muffin (io ho messo l'impasto dolce all'interno di pirottini di carta che ho riciclato da una scatola di biscotti) e cuocete in forno preriscaldato a 180° per 20-25 minuti.

Passato questo tempo togliete i tortini dagli stampi in modo che il fondo non rimanga umido...aspettate che si freddino (e si compattino bene) prima di consumarli. Ancora più buoni il giorno dopo!

VALORI NUTRIZIONALI per una tortina dolce:

• proteine: 2 g
• lipidi: 4 g
• carboidrati: 16 g
• di cui zuccheri semplici: 5 g
• fibra alimentare: 2 g
• valore energetico: 100 kcal

VALORI NUTRIZIONALI per un tortino salato:

• proteine: 2 g
• lipidi: 2 g
• carboidrati: 14 g
• di cui zuccheri semplici: 2 g
• fibra alimentare: 1 g
• valore energetico: 76 kcal

(Istant)Porridge al caffè, d'autunno

La colazione è il mio pasto preferito e, soprattutto quando mi alzo presto, deve essere composta da alimenti che mi diano la carica per affrontare al meglio la giornata.

L'avena, ingrediente principe del Porridge, rispetto agli altri cereali contiene più proteine, più lipidi e più fibre...che, tradotto, significa che fornisce tanta energia ma a rilascio graduale, tanto che mantiene sazi molto a lungo e protegge dai picchi (alti e bassi) della glicemia.
Parte della fibra alimentare dell'avena è composta dai beta-glucani, una fibra solubile, viscosa e fermentabile che ha dimostrati effetti abbassa-colesterolo e ipoglicemizzanti.

Il Porridge classico prevede la cottura dei fiocchi d'avena in un liquido (acqua o latte) ma è possibile consumare i fiocchi di questo cereale anche ammollati per un notte in doppio volume di liquido freddo, ammollati per qualche minuto in liquido caldo (come in questa ricetta) oppure leggermente tostati in forno sotto forma di muesli.

I fiocchi d'avena sono disponibili in commercio in due formati: regolare e mignon. Consiglio i secondi se gradite l'effetto cremoso (previa ammollo) o se volete consumarli in uno yogurt (senza ammollo).



INGREDIENTI a persona:

• 45 g di fiocchi d'avena classici (o mignon per un effetto più cremoso)
• 100 ml di caffè lungo o caffè d'orzo
• 1 pera kaiser medio-piccola piuttosto matura 
• qualche acino d'uva bianca dolce 
• 3 noci sgusciate
• 5 g di riso soffiato al naturale, possibilmente integrale

PROCEDIMENTO:

Mettete i fiocchi d'avena nella tazza/scodella di portata e versateci sopra il caffè caldo che, in un paio di minuti (il tempo di tagliare la frutta) sarà assorbito dai fiocchi d'avena che di conseguenza si ammorbidiranno.

Lavate la frutta, tagliate la pera a cubetti  e in due parti gli acini d'uva.

Quando vedete che l'avena ha assorbito il liquido copritela con la frutta, aggiungete il riso soffiato e le noci spezzate con le mani.

Dopo una bella mescolata è pronto da gustare!

VALORI NUTRIZIONALI:

• proteine: 9 g
• lipidi: 14 g
• carboidrati: 49 g
• di cui zuccheri semplici: 19 g
• fibra alimentare: 11 g
• valore energetico: 341 kcal

Chia-pudding alla mandorla

Con il ritorno alla vita quotidiana il tempo per la cucina è sempre meno? Il rischio è quello di comprare alimenti già pronti (e spesso poco sani) al supermercato, in particolare per dessert e merende.

Per non smettere di preparare le pietanze in casa bisogna ricorrere a ricette semplici e veloci o, come in questo caso, ricette che "si fanno da sè".

L'ingrediente base di questo budino sono i semi di chia (o semi della Savia Hispanica), dei semi originari del sud America di dimensioni molto piccole, simili ai semi di papavero ma di forma più ovoidale. Questi semi, ormai considerati un superfood, hanno tre caratteristiche peculiari: 

• hanno un forte potere gelificante grazie al loro elevato contenuto di fibre mucillaginose 
• hanno un elevato contenuto di grassi, di cui metà appartenenti alla "famiglia" degli omega-3 (ne avevo parlato trattando di semi di lino)
• sono molto nutrienti (...ma se ne consumano piccole quantità!)

Ecco i valori nutrizionali per 100g (e 10g, corrispondente a un cucchiaio da minestra colmo di semi):

• Energia: 371 kcal (37 kcal)
• Proteine: 16,5 g (1,7 g)
• Carboidrati: 7,7 g (0,8 g)
• Fibra alimentare: 34,4 g (3,4 g)
• Lipidi totali: 30,7 g (3,1 g)
• Acidi grassi saturi: 3,3 g (0,3 g)
• Acidi grassi monoinsaturi: 2,3 g (0,2 g)
• Acidi grassi polinsaturi: 23,7 g (2,4 g)
• di cui acidi grassi omega-3: 17,2 g (1,7 g)

Appare quindi evidente come solo i dati della fibra alimentare e degli acidi grassi polinsaturi, in particolare omega-3, risultino nutrizionalmente rilevanti rispetto ai fabbisogni medi di nutrienti nell'adulto. Spesso ho sentito decantare questi semi come una grande fonte di proteine...ma stiamo parlando di 1,7 g a porzione (a fronte di un fabbisogno proteico medio di 50-70 g al giorno).

Questi semi, praticamente insapori, hanno un potere gelificante elevatissimo: pensate che un cucchiaio è sufficiente a rendere di consistenza "budino" 50 ml di liquido! Basterà quindi scegliere un liquido che dia il sapore al budino e immergervi i semi, lasciandoli riposare per una notte.

Per questa ricetta, dato che volevo fare un dessert che avesse un deciso sapore di mandorla, ho utilizzato il latte di mandorla della Condorelli che ha un quantitativo di mandola superiore agli altri latti di mandorla "da colazione": 11% contro il 2-3%. Questo latte di mandorla ha, ahimè, anche più zuccheri degli altri (11,5 g %) ma questo mi ha consentito di non aggiungere altro zucchero nella ricetta.
In sostanza non utilizzerei il latte di questa marca come bevanda bensì come ingrediente per ricette dolci, tanto che al supermercato non lo trovate tra i latti vegetali "da colazione" ma nel reparto degli sciroppi e delle bevande dolci. Naturalmente l'ideale sarebbe utilizzare un latte di mandorla fatto in casa in modo da poter personalizzare ulteriormente la percentuale di mandorle e zucchero.
In caso faceste fatica a trovare questo ingrediente o decideste all'ultimo di fare la ricetta e non lo avete in casa si potrebbe sostituire con del latte vegetale a vostra scelta (o acqua) con in aggiunta dello sciroppo di mandorle (quello che si usa per le granite per intenderci).

Passiamo quindi alla ricetta, a cui ho voluto aggiungere una nota croccante.


INGREDIENTI per 6 budini

• 60 g semi di chia
• 300 ml di latte di mandorla all'11%, già zuccherato
• 15-20 g cioccolato fondente al 70%, del commercio equo

PROCEDIMENTO

Prendete uno stampino per muffin in silicone da 6 e appoggiatelo su una teglia/asse rigida: sarà fondamentale per trasportare gli stampini quando il contenuto sarà ancora liquido.
Distribuite equamente i semi di chia (10 g in ogni stampino).
Versate sopra i semi il latte di mandorla (50 ml l'uno) e mescolate con un cucchiaino.
Mettete il tutto in frigorifero per un notte: mezza giornata dopo i semi avranno addensato tutto il liquido.
Sciogliete il cioccolato a bagnomaria e, con un cucchiaino, ricoprite i budini freddi distribuendolo in uno strato sottile.
Riponete ancora in frigorifero per qualche minuto per far solidificare meglio il cioccolato.
Capovolgete ogni budino su un piattino in modo da avere il sottile strato di cioccolato croccante sotto.

VALORI NUTRIZIONALI per 1 budino:

• proteine: 2 g
• lipidi: 4 g
• carboidrati: 2 g
• di cui zuccheri semplici: 2 g
• fibra alimentare: 4 g
• valore energetico: 53 kcal

Fonti:
National Nutrient Database for Standard Reference USDA: http://ndb.nal.usda.gov/

Hummus all'italiana (crema di ceci)

Ogni volta che consiglio l'hummus di ceci come metodo per consumare più legumi vedo nasi arricciati, sopracciglia aggrottate e molto pregiudizio...

Certo il nome "hummus" non suona molto invitante ma non è altro che una crema di ceci speziata tipica mediorientale che prevede, oltre ai ceci, ingredienti come la crema di sesamo (tahin), succo di limone, aglio, erbe aromatiche e spezie orientali.
Questi ingredienti fanno dell'hummus una crema dal sapore molto deciso, che ho voluto "ingentilire" e "italianizzare". La ricetta, infatti, si presta a numerose modifiche: basta cambiare il legume o la parte grassa o le erbe aromatiche/spezie per ottenere sapori sempre nuovi.

La crema di ceci può essere consumata come aperitivo, ma anche come secondo piatto o merenda salata, spalmata sul pane o in accompagnamento a delle verdure crude colorate.


INGREDIENTI per 4 persone

• 200 g di ceci secchi (circa 400-450 g una volta cotti)
• 30 g di anacardi (varianti: pinoli tostati, pistacchi...)
• 20 foglie di basilico, più alcune foglioline per decorare
• 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• 8 cucchiai d'acqua
• pepe e sale qb

PROCEDIMENTO

Dopo un ammollo di almeno 8 ore, cuocete i ceci nella pentola a pressione per una ventina di minuti dal fischio. In caso usiate ceci in scatola ricordatevi di scolarli e sciacquarli bene.

Scolateli e metteteli nel boccale di un frullatore ad immersione. Fateli leggermente raffreddare.

Nel frattempo con un pestello preparate un pesto di anacardi, basilico e olio.

Aggiungete ai ceci il pesto e qualche cucchiaio di acqua e frullate il tutto con un frullatore ad immersione cercando di inglobare un po' d'aria; assaggiate e aggiustate di sale (non sarà necessario se utilizzate frutta secca salata o ceci in scatola!) e pepe. Date quindi un'ultima frullata.

L'hummus è già pronto: potete servirlo in una ciotola di vetro accompagnato da bastoncini di verdura cruda o facendo dei riccioli su dei pomodorini tagliati. Per riprodurre l'effetto spumoso e soffice che vedete nella foto basta utilizzare una sacca da pasticcere (saccapoche) con l'apertura a stella.

VALORI NUTRIZIONALI per 1 porzione di hummus (senza verdure/pane):

• proteine: 12 g
• lipidi: 12 g
• carboidrati: 26 g
• di cui zuccheri semplici: 2 g
• fibra alimentare: 7 g
• valore energetico: 248 kcal

"Yogurt" di soia homemade

Il miglior sostituto vegetale dello yogurt vaccino è lo "yogurt" di soia, prodotto dalla fermentazione del latte di soia da parte di specifici batteri.

I batteri fermentanti il latte di soia sono quelli dello yogurt vaccino (Streptococcus thermophilus e Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus) e, come in questo, devono essere presenti in quantità elevata nel prodotto finito, vivi e vitali fino al momento del consumo.
A differenza dello yogurt da latte vaccino questo prodotto è totalmente privo di lattosio, proteine del latte e colesterolo; contiene meno grassi rispetto allo yogurt intero e zuccheri, mentre la quantità di proteine è simile. Contenendo meno calcio e non contenendo vitamina B12 lo "yogurt" di soia industriale viene spesso addizionato di questi micronutrienti.


Preparare lo "yogurt" di soia in casa è molto semplice: basta avere una bevanda di soia che contenga almeno l'8% di soia e che sia senza zucchero (altrimenti i batteri fermenteranno lo zucchero aggiunto!), uno starter, due pentole e utensili ben lavati e sciacquati per evitare che contaminazioni di altri batteri o detersivo influiscano sulle vostre colonie di batteri, un po' di tempismo e le giuste temperature.

Come dicevo, un ingrediente fondamentale è lo starter: uno "yogurt" di soia (da acquistare la prima volta e poi circa ogni mese) o batteri specifici che si possono acquistare nelle farmacie.
Come per la bevanda, anche lo "yogurt"-starter deve essere bianco, senza zucchero e/o frutta aggiunti.

Se, provando a replicare il procedimento riportato di seguito, la bevanda di soia non diventa "yogurt" possono essersi verificati questi problemi con la materia prima: la percentuale di soia nella vostra bevanda era troppo bassa (in sostanza la bevanda utilizzata era troppo annacquata) oppure nel vostro "yogurt"-starter non conteneva gli specifici fermenti presenti in quantità elevata nel prodotto finito vivi e vitali fino al momento del consumo.



INGREDIENTI per quasi un litro di "yogurt"

• 1 L di bevanda di soia
• 2 cucchiai colmi di sterter ("yogurt" di soia bianco non zuccherato, a scadenza lontana)

PROCEDIMENTO per punti 

1. (dopo cena) mettete 2 cucchiai dello "yogurt" che usate come starter in una pentola che possa contenere almeno 1,5 L di liquido e coprite con il coperchio. Questo passaggio è importante perché deve tornare a temperatura ambiente. Nel frattempo versate la bevanda di soia in una pentola piuttosto bassa e larga e mettetela sul fuoco bassissimo, dimenticandovela per una ventina di minuti. 
2. Pian piano evaporerà parte dell'acqua e si formerà una pellicola. La bevanda non deve arrivare a bollore. 
3. Quando tutta la superficie sarà ricoperta dalla pellicola spegnete il fuoco e rimuovetela con un cucchiaio. 
4. Lasciate raffreddare continuando a rimuovere la pellicola che continuerà a riformarsi. La bevanda deve raggiungere una temperatura inferiore ai 40°. Per capire quando è pronto potete immergervi un dito: quando riuscite e tenerlo per 5 secondi senza scottarvi è arrivato il momento! 
5. Versate la bevanda nella pentola dove avete messo in precedenza lo "yogurt" e mescolate dolcemente dal basso verso l'alto. 
6. Chiudete il coperchio e riponete nel forno spento, avvolto da una coperta che lo terrà caldo per circa 9 ore (tutta la notte)
7. (La mattina dopo) dopo 9 ore prendete la pentola e mescolate delicatamente.
8. Con l'aiuto di un imbuto mettete lo "yogurt" in vasetti di vetro ben puliti e riponete subito nel frigorifero!
9. Aspettate che sia freddo prima di consumarlo. Si possono aggiungere: frutta fresca, frutta secca, cereali, miele ecc.

Se volete aromatizzare lo "yogurt" con vaniglia o altri aromi miscelateli alla bevanda di soia prima di metterla sul fuoco, quindi già al punto 1.

Ricordatevi di avanzare 2 cucchiai del vostro "yogurt" da usare come starter la volta successiva (non oltre una settimana). Dopo 1-2 mesi al massimo è però necessario comprare un altro starter perchè il vostro non sarà più in grado di fermentare il latte nel modo corretto a causa di uno squilibrio tra i due ceppi batterici.

Vi presento...il PANE RAFFERMO

Il pane raffermo può rappresentare la maggiore fonte di un interessante tipo di fibra alimentare nella nostra dieta: l'amido resistente.

L'amido resistente è quella frazione di amido che non viene assorbito nell'intestino e viene fermentato dalla microflora intestinale. Questa fermentazione, come quella di alcuni tipi di fibra alimentare, produce dei particolari acidi grassi che hanno azione benefica sul nostro organismo. Dal 2001 l'amido resistente è ufficialmente entrato a far parte della definizione di fibra alimentare ed è considerato un prebiotico (favorisce la crescita di alcuni batteri benefici che compongono la microflora intestinale, come i prebiotici di cui ho parlato brevemente qui).

Esistono vari tipi di amido resistente; i più comuni sono:

• tipo 1: amido fisicamente inaccessibile come quello presente nei cereali solo in parte macinati;
• tipo 2: granuli di amido non ancora gelatinizzati come quelli consumati a crudo o non ben maturi (es. banana un po' acerba), amidi solubili a freddo (es. fecola di patate), amidi che hanno una struttura chimica particolare (con prevalenza della componente lineare, detta amilosio);
• tipo 3: amido retrogradato presente negli alimenti amidacei cotti e raffreddati (es. patate cotte, consumate fredde), negli alimenti sottoposti a trattamenti ad elevata temperatura (es. corn fleakes) e nel pane raffermo. Questo è un amido che, dopo essersi gelatinizzato (e quindi reso digeribile) torna gradualmente alla condizione precedente alla gelatinizzazione. 

Inoltre conservare il pane avanzato è un'ottima strategia anti-spreco. Il pane comprato fatto con lievito di birra può essere conservato per mesi all'interno di un sacchetto di carta, in un luogo secco. Dalla mia esperienza il pane fatto in casa con lievito naturale, anche se resta morbido più a lungo rispetto a quello fatto con lievito di birra, quando si secca diventa talmente duro che non viene scalfito nemmeno dalle lame del tritatutto per cui è meglio usarlo solo "vecchio" di qualche giorno.

Il modo più classico per utilizzare il pane raffermo è tritato/grattato o ammollato in latte o acqua calda per la realizzazione di polpette e torte dolci o salate. Altri modi per consumarlo possono essere: tagliato a cubetti (ed eventualmente tostato leggermente in forno o padella) per fare dei croccanti crostini o, se a fette, come sostituto delle fette biscottate da intingere in una bevanda calda.

Fonti:

Gianluca Giuberti. L’amido resistente e il suo effetto nei tumori del grosso intestino. Convegno Novità in tema di alimentazione e tumori 24-02-2014 Università Cattolica Piacenza.

Asp. Resistant starch. Proceedings from the second plenary meeting of EUESTA. European Journal of Clinical Nutrition 2009; 46, S1.

Fuentes-Zaragoza et al. Resistant starch as prebiotic: a review. Starch/Stärke 2011; 63,406-415.

Vi presento...LIEVITI e AGENTI LIEVITANTI

Entrambi generano dei gas per far gonfiare un impasto in modo da renderlo più paffuto, soffice e permettergli di cuocere meglio...ma lieviti e agenti lievitanti sono due categorie ben distinte.

La differenza sostanziale sta nel fatto che i lieviti sono dei funghi che metabolizzano delle sostanze dell'impasto generando altre sostanze e gas; dagli agenti lievitanti il gas è prodotto a partire da una semplice reazione chimica. In entrambi i casi il gas resta "intrappolato"nelle maglie glutiniche (una sorta di reticolato costituito dal glutine idratato). Vediamoli ora nel dettaglio.

I LIEVITI sono i seguenti:

• il lievito di birra è costituito dal fungo Saccharomyces cerevisiae; esso converte dei carboidrati fermentescibili dell'impasto in etanolo e anidride carbonica (fermentazione alcolica). Si trova in commercio sotto forma di panetto oppure di granuli essiccati da sciogliere in acqua. I tempi di lievitazione fino al raddoppio dell'impasto, seguendo le quantità riportate in etichetta, sono piuttosto veloci (generalmente un paio d'ore). Spesso per velocizzare i tempi di lievitazione o per ottenere un maggior effetto gonfio e morbido viene utilizzato più lievito del dovuto.

• il lievito naturale (o madre acida o pasta madre) è una sorta di innesto costituito da parte dell'impasto della volta precedente. Esso contiene, oltre al Saccharomyces cerevisiae, anche dei batteri, prevalentemente lattobacilli che, durante la lunga lievitazione (anche 24 ore in più riprese) "predigeriscono" parte della farina con la formazione di acido lattico e anidride carbonica (fermentazione lattica). I prodotti da forno con lievito naturale risultano più digeribili grazie alla lunga lievitazione, durano più a lungo grazie alla maggior acidità dell'impasto, sono caratterizzati da un'alveolatura fine e regolare grazie alla lenta e graduale produzione di anidride carbonica, presentano un profumo e un sapore tipico grazie alla formazione di prodotti secondari di fermentazione.
  Questo lievito nasce da sola farina ed acqua in diverse proporzioni (grado di idratazione): generalmente con pasta madre ci si riferisce a quel lievito con basso grado di idratazione (in cui l'acqua è la metà della farina, la consistenza è quella di un impasto per pane) mentre con lievito naturale si indica un lievito molto idratato (farina e acqua in proporzioni simili).

• esiste in commercio anche il lievito naturale essiccato che è costituito sia da pasta madre essiccata sia da lievito di birra in proporzioni variabili. L'aggiunta di lievito di birra viene fatta in quanto il lievito naturale, una volta essiccato, perde molta della sua capacità lievitante.

Gli AGENTI LIEVITANTI sono invece tutti quei "finti lieviti" che gonfiano l'impasto senza far avvenire processi fermentativi bensì per reazione chimica tra acidi e basi. Hanno in comune l'azione immediata e sono generalmente utilizzati per dolci e torte salate. I più comuni sono:

• Il bicarbonato di sodio può essere utilizzato come agente lievitante se accompagnato da una componente acida come succo di limone, aceto (anche di mele) o siero di latte in modo da far avvenire la reazione chimica e produrre gas. Il vantaggio di questo metodo è sicuramente l'economicità (basta infatti una punta di cucchiaino di bicarbonato e 1 cucchiaio di aceto per "lievitare" un grosso impasto) ma ha lo svantaggio di avere una reazione che si esaurisce molto velocemente quindi bisogna aggiungerlo appena prima della messa in forno.

• il bicarbonato d'ammonio, a differenza del precedente, contiene già la parte acida (lo ione ammonio). Una volta entrato in contatto con un liquido l'acido reagisce con la parte basica (ione bicarbonato). Per l'utilizzo la polvere deve essere aggiunta al liquido della ricetta (acqua, latte ecc) e aggiunto in questo modo all'impasto. Durante la cottura si libera un forte odore di ammoniaca.

• il cremor tartaro è invece un sale che, in soluzione, libera ioni acidi. Per ottenere la produzione di gas è quindi necessario aggiungere la parte basica: generalmente si utilizza il bicarbonato di sodio.

• le bustine di "lievito istantaneo" possono avere composizione variabile e contengono già sia la parte basica che la parte acida. Generalmente contengono altri ingredienti come amido, stabilizzanti e possono anche essere aromatizzati con vaniglia (lievito vanigliato) o al gusto (chimico) di vaniglia (è molto comune! In etichetta si trova la dicitura "lievito vaniglinato"). 

Una precisazione il lievito non fa ingrassare! Possono però farlo gli alimenti che lo contengono se consumati in grosse quantità...
Negli ultimi anni abbiamo assistito al moltiplicarsi di casi di "intolleranti" che, una volta eliminati tutti i prodotti lievitati, sono riusciti finalmente a togliere qualche chilo di troppo: ma il dimagrimento è avvenuto grazie all'eliminazione del lievito o alla cessazione dell'abuso di prodotti da forno? La risposta mi sembra scontata...
C'è  però da dire che i prodotti da forno potrebbero essere prodotti con una eccessiva quantità di lievito e con un tempo di lievitazione troppo breve: questo potrebbe, a lungo andare, portare a problemi (di digestione dei prodotti lievitati, non di peso!). A questo proposito mi sento di consigliare un ritorno a prodotti lievitati naturalmente e per molte ore.




Fonti:
Gli Alimenti - Aspetti tecnologici e funzionali. ITEMS Istituto Danone

Vi presento...I SEMI DI LINO

Mi sono state chieste informazioni su questi magnifici semi ma rispondere in due parole mi sembrava riduttivo. Ho deciso quindi di presentarli e mettere in luce quegli aspetti che li rendono importanti per una sana alimentazione vegetariana, ma anche onnivora.

I semi di lino sono i semi della pianta del Lino Comune (Linum usitatissimum), e possono essere bruni oppure dorati.
Si trovano in commercio (in negozi biologici, erboristerie ma anche nei supermercati più forniti) sia sotto forma di seme sia sotto forma di olio.

Valori nutrizionali per 100 g di semi:

• Energia: 373 kcal
• Proteine: 24,5 g
• Carboidrati: 0,0 g
• Fibra alimentare: 34,8 g
• Lipidi: 31 g
• Acidi grassi saturi: 3,0 g
• Acidi grassi monoinsaturi: 5,3 g
• Acidi grassi polinsaturi: 21,2 g
• di cui Acido Linoleico (omega-6): 4,1 g
• di cui Acido Linolenico (omega-3): 17,1 g

Le caratteristiche che rendono questi semi "speciali" sono l'elevato contenuto di fibre (in particolare mucillagini) ma soprattutto un elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi omega-3. Per capirne l'importanza è necessario un focus sul ruolo di omega-6 e omega-3 nell'organismo.

Gli omega-6 e gli omega-3 sono degli acidi grassi polinsaturi (cioè in cui più di una coppia di atomi di carbonio della molecola sono legati con un legame singolo) che hanno l'ultimo singolo legame rispettivamente sul 6° e 3° carbonio a partire dall'estremità della molecola che presenta il gruppo metile (-CH3). In realtà con omega-6 e omega-3 non si indica una molecola specifica ma una "famiglia" di composti che vedono l'acido linoleico come "capostipite" degli omega-6 e l'acido linolenico come "capostipite" degli omega-3.
Entrambi i "capostipiti" sono acidi grassi essenziali: non possono essere prodotti dal nostro organismo e devono quindi essere introdotti con l'alimentazione. Le altre molecole delle rispettive "famiglie" possono venire generate a partire da questi o essere assunte preformate con gli alimenti.
Entrambi sono positivi per il nostro organismo se assunti nella giusta quantità: infatti il rapporto ottimale omega-6 / omega-3 dovrebbe essere 5:1 ma generalmente, data l'abbondanza in natura dei primi e la scarsità dei secondi (oltre che la composizione troppo spesso sbilanciata della dieta occidentale...), è fortemente sbilanciato a favore degli omega-6.
Da questi acidi grassi, infatti, il nostro corpo produce una serie di molecole attive che hanno effetti all'interno dell'organismo stesso: un eccesso di omega-6 ha un effetto pro-infiammatorio; al contrario dagli omega-3 si producono molecole con attività anti-infiammatoria.
Negli adulti il fabbisogno di acidi grassi omega-6 corrisponde al 5-10% dell'energia totale (11-22 g per un fabbisogno di 2000 kcal) e quello di omega-3 allo 0,5-2 % dell'energia totale (1-4 g in una dieta da 2000 kcal).
Il problema è che se gli acidi grassi della famiglia degli omega-6 sono largamente diffusi in semi, frutta secca oleosa e relativi oli il contenuto di omega-3 in questi alimenti è molto limitato. Fanno eccezione i semi di lino (e il relativo olio), le noci (che hanno un ottimo rapporto omega-6/-3) e il pesce grasso.
I semi di lino diventano quindi molto importanti per chi segue un'alimentazione vegetariana/vegana ma anche per chi, anche se onnivoro, non consuma abitualmente pesci grassi.

Ma...la "buccia" durissima dei semi di lino non permette al nostro apparato digerente di trarne tutti questi nutrienti: arriverebbero intatti al termine del canale digerente, rischiando anche di irritare le pareti intestinali.
Fortunatamente ovviare a questo problema è semplicissimo: prima del consumo basta pestare/frullare leggermente i semi in modo da spezzarli oppure basta lasciarli in ammollo per qualche ora in un po' di liquido (acqua, latte, yogurt...) fintanto che non rilasciano le sostanze mucillaginose di cui parlavo all'inizio. Il metodo va scelto a seconda dell'utilizzo che se ne vuole fare: la prima opzione si adatta bene per chi vuole utilizzare i semi di lino nelle insalate o in altri piatti freddi, il secondo metodo va bene per chi preferisce consumarli nel muesli, con uno yogurt o comunque quando si prevede una parte liquida. Vanno in ogni caso aggiunti a crudo.
Se l'interesse nel consumare i semi di lino è rivolta solo al loro profilo lipidico consiglio di assumerli sotto forma di olio in quanto è sicuramente più pratico. Nel caso dell'olio i valori nutrizionali variano: non si avranno più fibre e proteine ma grassi al 100% con un apporto energetico di circa 900 kcal su 100 g di olio). L'importante è mantenere la catena del freddo: vanno comprate solo quelle marche di olio che sono conservate in frigorifero in negozio, va conservato in frigorifero anche a casa e va aggiunto solo a crudo (meglio se in pietanze fredde come le insalate). Questo perché gli oli ricchi di acidi grassi polinsaturi sono molto delicati: luce e calore possono rovinarli facendogli produrre sostanze dannose per l'organismo, oltre che generare odori e gusti sgradevoli.

Per regolare le quantità di consumo bisogna tenere conto dell'alto tenore di grassi (e quindi energia!) di questi alimenti: basterà, invece che aggiungere, sostituire 1 cucchiaino d'olio al giorno con 1 cucchiaino di olio di semi di lino oppure 1 cucchiaio di semi interi spezzati/ammollati.

Tengo a specificare che questi semi, come tutti gli altri alimenti, non sono miracolosi e non hanno proprietà sovrannaturali come talvolta cercano di farci credere.
Come dietista mi limito a divulgare informazioni scientifiche valide, dimostrate e oggettive. Invito pertanto a diffidare di chi attribuisce proprietà eccezionali a un singolo alimento: le informazioni potrebbero non essere tutte scientificamente provate oltre al fatto che è l'insieme degli alimenti che si consumano a costituire una dieta sana.




Fonti:
SINU - Sintesi LARN 2012 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana)
IEO - Banca dati italiana degli alimenti
Costantini, Cannella, Tomassi - Alimentazione e nutrizione umana

Vi presento... IL TOPINAMBUR

Vi è mai capitato di vedere sul ciglio delle strade dei fiori gialli, simili a piccoli girasoli, dal fusto alto e sottile?
Ecco, probabilmente era la versione selvatica dell'Helianthus Tuberosus! A differenza del girasole comune (Helianthus Annuus) questa pianta si riproduce come una patata attraverso il tubero perenne.
Questo tubero, dalla tipica forma bitorzoluta, è proprio il Topinambur (in inglese Jerusalem artichoke).

Anche se da molti è percepita come una stravaganza esotica questa pianta, importata dall'America, si adatta perfettamente al nostro clima tanto che fonti attendibili mi hanno raccontato che qualche decennio fa c'erano interi campi di topinambur nella periferia milanese! Poi, come altre colture, deve essere caduta un po' nel dimenticatoio...
Questo tubero è simile a una patata ma ha una polpa bianca, lucida, tende al trasparente; la buccia va dal marroncino al rossiccio. Il sapore è particolare: assolutamente da provare!
Le tortuosità della sua forma ne rendono difficile la pulizia quindi se volete consumarlo con la buccia consiglio di sfregarlo bene con uno spazzolino (valido alleato per chi dei vegetali non scarta niente).
Il topinambur viene raccolto nella stagione invernale, quando le parti aeree ingialliscono.

Valori nutrizionali per 100g di topinambur (a crudo e al netto):

• Acqua: 78,01 g
• Proteine: 2,00 g
• Lipidi: 0,01 g
• Carboidrati (per differenza): 17,44 g
• Di cui zuccheri semplici: 9,6 g
• Fibra alimentare; 1,6 g

L'aspetto nutrizionale più rilevante del topinambur è il suo contenuto di fibra alimentare, in particolare FruttoOligoSaccaridi (FOS) e inulina. Entrambi sono carboidrati non digeribili composti da molecole di fruttosio e glucosio e hanno ruolo prebiotico (cioè favoriscono la crescita di alcuni specifici batteri "favorevoli" che compongono la microflora intestinale).

Non è difficilissimo da trovare...provate in questi mercati qui!

A presto con una ricetta semplice semplice che lo vede come protagonista!



Fonti:

A. Mariani Costantini, C. Cannella, G. Tomassi. Carboidrati e fibra. Alimentazione e Nutrizione umana

Tabelle di composizione degli alimenti USA: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/