Focaccia (in padella) con purea di fave

Mi scoccia sempre accendere  il forno se devo cuocere una sola cosa, a maggior ragione ora che le temperature iniziano ad aumentare.

Per questo mi sono spinta a sperimentare, quasi per gioco, la cottura in padella anche per focacce. Questa focaccia è in realtà stata realizzata con un impasto di pane con elevato grado di umidità, senza l'utilizzo di grassi...non essendo unta risulta perfetta come pranzo al sacco, al posto del classico panino farcito.


INGREDIENTI per 3 porzioni:

Per la focaccia

• 40 g di pasta madre liquida rinfrescata almeno 4 ore prima
• 190 ml di acqua tiepida
• 250 g di farina di grano tenero integrale
• mezzo cucchiaino di sale fino integrale
• foglie spezzate di rosmarino secco 

Per il ripieno

• 150 g di fave secche sgusciate e spezzate
• 500 ml di acqua
• 1 piccolo cespo di scarola
• 2 cucchiai di passata di pomodoro
• 1/4 di cipolla bianca
• 3 cucchiaini di olio extravergine d'oliva
• poco sale grosso integrale
• pepe nero 

PROCEDIMENTO:

Almeno 4 ore prima di impastare rinfrescate la pasta madre con uguale quantità di acqua e farina.

Prendete la pasta madre per l'impasto e riponete il resto in frigorifero.

Dato l'elevato grado di idratazione dell'impasto ho preferito utilizzare la macchina del pane (con programma solo impasto) ma nulla vieta di impastare a mano. In ogni caso va aggiunta prima l'acqua, in modo da sciogliere la pasta madre, poi la farina e il sale solo a impasto formato.

Lasciate lievitare per circa 5 ore e poi rimpastate per pochi minuti. Trasferite il composto in una larga padella antiaderente e lasciatelo lievitare (coperta) per un paio d'ore. Passato questo tempo fate delle pieghe all'impasto e lasciate riposare, sempre coperta, per altre 2 ore. Al termine di questo tempo distribuite del rosmarino sulla superficie, accendete il fornello a fuoco basso e cuocete la "focaccia" da entrambi i lati, tenendo il coperchio (sollevatelo ogni tanto per far uscire l'umidità): capovolgete solo quando il lato basso avrà fatto la crosticina e avete verificato che questa si stacchi completamente dalla padella.

Nel frattempo fate stra-cuocere le fave nel quantitativo d'acqua indicata: se usate la pentola a pressione basteranno 20 minuti dal fischio. Dovrete ottenere la consistenza di un purè quindi lasciate evaporare parte del liquido in caso esso risulti troppo. Al termine della cottura aggiungete un pizzico di sale, il pepe e l'olio.

In una padella fate appassire la cipolla e la scarola, aggiungendo solo la passata di pomodoro e sale.

Quando tutto sarà pronto dividete la "focaccia" in tre spicchi uguali e tagliate ogni parte a metà in modo da poterla farcire. Spalmate sul fondo una dose generosa di purè di fave, aggiungete la scarola saltata e coprite con la parte superiore della focaccia

VALORI NUTRIZIONALI per 1 porzione (1/3 del totale):

• proteine: 22 g
• lipidi: 3 g
• carboidrati: 84 g
• di cui zuccheri semplici: 5 g
• fibra alimentare: 19 g
• valore energetico: 434 kcal

Tortillas con crema (viola) di fagioli (neri)

Queste tortillas prevedono l'utilizzo di due farine, quella di grano tenero integrale e quella di mais.

 La farina di mais, soprattutto se macinata grossolanamente, rende l'impasto molto meno elastico e quindi difficile da stendere col mattarello, formando bordi irregolari: è pertanto possibile sostituirla con altra farina di grano tenero o semola rimacinata di grano duro.

Il mais, tra i cereali, è quello con "peggior" qualità proteica: oltre alla lisina, aminoacido limitante in tutta la famiglia dei cereali, il mais è carente anche in triptofano (altro aminoacido essenziale). Questo non crea alcun problema all'interno di una dieta varia che risulta in grado di compensare queste carenze. Come per gli altri cereali valgono le regole della complementarietà proteica tra cereali e legumi, i quali non devono necessariamente essere consumati all'interno dello stesso pasto bensì durante l'arco della giornata.

L'utilizzo di lievito in questa ricetta è in realtà trascurabile ai fini della realizzazione finale, ma comunque consigliato per rendere la farina più digeribile (la farina viene infatti viene resa più digeribile dalla lunga lievitazione con i batteri che compongono il lievito madre).

Altri elementi caratteristici di questo piatto sono l'utilizzo dell'acqua di cottura del cavolo viola in modo da "riciclare" alcune delle sue vitamine e minerali passati nell'acqua e la presenza del limone (e quindi vitamina C) che favorisce l'assorbimento e l'utilizzazione del ferro vegetale contenuto in abbondanza nei fagioli.



INGREDIENTI per 4 persone:

• 40 g di pasta madre liquida
• 75 ml di acqua
• 50 g di farina di mais
• 125 g di farina di grano tenero integrale (più farina per lavorare l'impasto)
• poco sale integrale
• 200 g di fagioli neri secchi
• 1 mestolo di acqua di cottura al vapore di un cavolo viola
• 1 cucchiaio di crema di sesamo
• 1 fetta di limone senza buccia
• il cuore di un insalata scarola

PROCEDIMENTO:

Per le tortillas impastate 40 g di pasta madre (rinfrescata almeno 4 ore prima e lasciata a temperatura ambiente) con l'acqua e le due farine. Aggiungete un pizzico di sale e continuate a impastare per un totale di una decina di minuti.

Fate riposare l'impasto in forno spento chiuso con all'interno una tazza d'acqua calda per circa 5 ore.
Riprendete l'impasto e fate tre giri di pieghe per "caricare" il glutine. Dividete quindi l'impasto in 4 parti uguali, fate delle palline e fate riposare ancora in forno spento per un paio d'ore.
Terminato questo tempo stendetele col mattarello per ottenere la tipica forma a fatele cuocere qualche minuto per lato in una padella con coperchio (per mantenere parte dell'umidità altrimenti si romperanno piegandole). Se non farcite sul momento le tortillas vi consiglio di piegarle a metà da calde e farle raffreddare già con la piega.

Fate cuocere i fagioli neri precedentemente ammollati per una notte in abbondante acqua per circa 30 minuti in pentola a pressione. Una volta cotti mettete la metà di questi nel bicchiere del frullatore ad immersione, aggiungete acqua (io ho usato l'acqua di cottura a vapore del cavolo viola per dare un bel colore alla crema), crema di sesamo e una fetta di limone. Frullate per ottenere una crema liscia ed omogenea.
Farcite ogni tortilla con le foglie di insalata e la crema di fagioli neri, aggiungendo del peperoncino se gradito. Io ho accompagnato il piatto con i restanti fagioli neri ripassati in padella con cipolla e timo e con un bel piatto di cavolo viola cotto al vapore (era ancora leggermente croccante) condito con un goccio di olio extravergine d'oliva e un cucchiaio di semi di girasole.

VALORI NUTRIZIONALI per una tortilla farcita (non comprende cavolo e fagioli a parte):

• proteine: 11 g
• lipidi: 3 g
• carboidrati: 45 g
• di cui zuccheri semplici: 3 g
• fibra alimentare: 5 g
• valore energetico: 243 kcal

Tortino di polenta

Ecco la ricetta che ho fatto per riciclare la pastella e la farina d mais che ho utilizzato per la panatura dei bastoncini di (non)merluzzo.

Per impanare adeguatamente anche gli ultimi bastoncini è infatti importante avere sempre una quantità abbondante di pastella e farina...ma circa la metà resta in realtà inutilizzata. Con qualche ingredienti in più è possibile trasformare questo "scarto" in un gustoso tortino.


INGREDIENTI per una porzione:

• 50 g di farina per polenta istantanea (io ho usato farina per polenta taragna)
• pastella di farina di ceci (ottenuta da 25 g di farina di ceci e 50 ml di acqua fredda frizzante)
• 50 g di piselli freschi/surgelati cotti
• 1 cucchiaino d'olio extravergine d'oliva
• 1 pizzico di bicarbonato
• 1 cucchiaio di aceto
• poco sale e pepe

PROCEDIMENTO:

Mettete la pastella di ceci in una tazza di ceramica capiente. Versate la farina per polenta nella pastella, aggiungete il bicarbonato e mescolate.

Aggiungete olio, sale e pepe, i piselli precedentemente cotti e solo all'ultimo l'aceto.

Mescolate e fate cuocere nel microonde per circa 5 minuti a massima potenza.

Quando il tortino sarà pronto rovesciatelo su un piatto in modo che anche il lato B di asciughi.

Da consumare caldo, ma anche freddo (contate che in questo caso l'impasto risulterà più asciutto), accompagnato da una bella porzione di verdura colorata!

VALORI NUTRIZIONALI per tortino:

• proteine: 2 g
• lipidi: 8 g
• carboidrati: 57 g
• di cui zuccheri semplici: 3 g
• fibra alimentare: 8 g
• valore energetico: 332 kcal

My(vegan)plate

Per chi non lo conoscesse il Myplate è la rappresentazione grafica di un pasto bilanciato in cui il piatto è suddiviso in spicchi ognuno dei quali rappresenta un gruppo di alimenti che deve essere presente in un pasto completo.

Quella che vi propongo è la mia rappresentazione "Myplate" in chiave vegan.
Un pasto completo senza derivati di origine animale deve essere composto da cereali (o derivato), legumi, verdura e frutta. Per evitare carenze e monotonia è importante variare spesso le proprie scelte a tavola.
Il mio piatto è composto da:

• 80 g riso integrale cotto in 200 ml d'acqua leggermente salata (in modo che il riso assorba tutta l'acqua) e condito con un filo d'olio extravergine a crudo;

• 50 g di lenticchie rosse secche cotte in 200 ml d'acqua con aggiunta in cottura di cipolla rossa, curry in polvere, paprika e qualche pezzetto di alga kombu (che fornisce iodio e rende più digeribili i legumi) e condite a crudo con un filo di olio extravergine d'oliva;

• 1/3 di broccolo testa cotto per pochi minuti al vapore insieme a una carota tagliata a rondelle e del radicchio, conditi con un filo d'olio a crudo;

• frutta di stagione: io ho usato un'arancia e un mandarancio

VALORI NUTRIZIONALI per il pasto completo:

• proteine: 25 g
• lipidi: 18 g
• carboidrati: 114 g
• di cui zuccheri semplici: 29 g
• fibra alimentare: 20 g
• valore energetico: 694 kcal

Questo pasto completo è dedicato all'iniziativa #postaloatavola organizzato da Giovani di Croce Rossa Italiana - Lombardia 

Sushi lombardo

Mi piace dare un aspetto orientale a sapori che sono invece molto vicini alla mia terra...

Avevo dei fogli di alga Nori avanzati dal mio ultimo incontro nipponico-lombardo (maki di risotto), in stand-by in attesa di un'ispirazione...che finalmente è arrivata!

Unica difficoltà è la lavorazione della polenta che deve avvenire assolutamente a caldo, fatto che comporta la necessità di avere qualche accortezza in più.


INGREDIENTI per 3 persone:

• 4 fogli di alga nori
• 150 g farina per polenta
• 600 ml di acqua del rubinetto
• 1 cucchiaino raso di curcuma in polvere (ha lo scopo di rendere più brillante il giallo)
• pepe qb
• sale grosso integrale
• ripieno di tre colori diversi: io ho usato carote tagliate in quarti, foglie verdi di coste e radicchio rosso per una versione 100% vegetale; ho poi fatto una seconda versione in cui ho sostituito una verdura con mozzarella (fatta in casa da papà), sostituibile con del veg-maggio o della crema di legumi

PROCEDIMENTO:

In una pentola fate bollire l'acqua, a cui avrete aggiunto sale e curcuma, e versate la farina di mais a pioggia. Mescolate spesso con una frusta per non far formare grumi e fate cuocere la polenta (se usate quella istantanea bastano 3-5 minuti). Una volta cotta aggiungete del pepe nero macinato. La consistenza finale dovrà essere abbastanza morbida per permettervi di stenderla ma deve risultare ben soda una volta fredda.

Mentre la polenta cuoce potete tagliare le verdure e farle sbollentare leggermente lasciandole croccanti oppure passatele al microonde per 30-60 secondi).

Stendete davanti a voi il foglio di alga, spalmate 1/4 della polenta appena preparata su tutta la superficie. La polenta deve essere calda perchè deve essere ben malleabile e appiccicosa (altrimenti il rotolo non si "sigilla" quando lo arrotolate) ma bisogna stare molto attenti a non rompere l'alga dato che il calore della polenta tende a farla raggrinzire e la rende più fragile.

A un centimetro dall'estremità più vicina a voi iniziate a disporre i 3 strati prescelti a arrotolate come in questa ricetta.

Lasciate raffreddare del tutto prima di tagliare il cilindro in 8 rotolini + 2 estremità (aperitivo per chi cucina); disponeteli quindi sul piatto di portata.

Io li ho serviti con del thè verde caldo e li ho accompagnati con della verza "stufata" (senz'olio) con carote e peperoncino, condita con olio crudo.

Burger di lenticchie

Ecco un'idea sana per un Fast-food consapevole...

INGREDIENTI per persona:

• 50 g di lenticchie verdi (bancarella di prodotti calabresi del mercato di Arese)
• 10 g pomodori secchi (banacrella di prodotti calabresi del mercato di Arese)
• 2 g di funghi porcini seccati in casa (Mercato di Campagna Amica di Rho da Azienda Agricola Galeotti Luca - Pegognaga, MT)
• 1/4 cucchiaino di Pimenton (spezia in polvere dal sapore affumicato acquistata in un mercato di Malaga, Spagna)
• 1/2 foglia di alloro raccolta nei campi di Bollate

Inoltre, per comporre il piatto:

• 1 panino fatto in casa con lievito madre e farina integrale acquistata al Mercato di Campagna Amica di Rho proveniente da Azienda Agricola Peroò Monia - Rivara, TO.
• Cips di topinambur acquistato al Mercato di Campagna Amica di Rho da La Nuova Fattoria Ia Ia O - Villapia di Parabiago, MI
• Cips di gambo e foglie di cavolfiore acquistato al Mercato di Campagna Amica di Rho da Azienda Agricola Galeotti Luca - Pegognaga, MT
• qualche cima dello stesso cavolfiore cotta (poco) al forno

PROCEDIMENTO per il burger:

In una pentola mettete le lenticchie, il doppio del loro volume di acqua, funghi secchi, pomodori secchi, pimenton e alloro. Fate cuocere per una ventina di minuti in pentola a pressione.
Una volta cotte togliete la foglia di alloro e frullate il tutto con il frullatore ad immersione. Fate raffreddare.
Con l'ausilio di un coppa-pasta formate un burger: scegliete il diametro dello strumento a seconda di quanto volete alto il vostro burger (se volete, come me, fare un panino regolatevi a seconda del diametro del panino che utilizzerete).
Se avete il forno acceso passatelo in forno per una decina di minuti in modo che si formi la crosticina oppure cuocetelo sulla piastra su ogni lato, sempre fino al raggiungimento di una leggera crosticina.


Questa ricetta rientra nel mio menù per l'INDIPENDENCE DAY - AUTUMN EDITION, evento organizzato da Francesca.

Involtini di riso Venere (col cavolo)

Per chi non ama mangiare i cibi nel loro "formato classico" il riso è un grande alleato: sformati, polpette, crocchette e anche involtini.

Il riso nero Venere è un riso integrale molto saporito tanto che può essere aggiunto al riso "bianco" integrale  per donargli un sapore più deciso.

Essendo un riso integrale necessita di 40-45 minuti di cottura, meno della metà dal fischio se cucinato in pentola a pressione. Prima di cuocerlo (in doppio volume d'acqua rispetto al riso in modo che l'assorba tuta) è bene sciacquarlo sotto acqua corrente.

Aggiungendo le lenticchie al piatto si ottengono proteine ad alto valore biologico, date dalla complementarietà degli aminoacidi dei cereali e dei legumi.

INGREDIENTI per persona

Per gli involtini:

• 3-4 foglie esterne (ma non le più esterne) di cavolo verza
• 80 g riso nero integrale
• 1 carota
• 3 pomodori secchi
• un pizzico di sale
• 1 cucchiaino d'olio extravergine d'oliva

Per il ragù di lenticchie:

• 50 g lenticchie verdi secche
• 100 ml d'acqua
• mezza latta di pomodori pelati
• sedano, carota, cipolla tritati
• vino rosso per sfumare
• spezie ed erbe aromatiche (io ho usato paprika forte, pepe, cannella in polvere, salvia e rosmarino)
• 1 cucchiaino d'olio extravergine d'oliva
• un pizzico di sale

PROCEDIMENTO

Sciacquate il riso nero sotto l'acqua corrente, mettetelo in una pentola e aggiungetegli il doppio di volume di acqua leggermente salata e i pomodori secchi tagliati a cubetti. Il riso nero cuoce in 40-45 minuti ma io ho ridotto i tempi utilizzando la pentola a pressione (15 minuti dal fischio e, una volta spento, l'ho lasciato nella pentola fino a quando il pistone non è sceso da solo).

Aggiungete l'olio e lasciate intiepidire (per comodità potreste anche prepararlo mezza/una giornata prima e conservarlo in frigorifero).

Cuocete, ma non troppo, al vapore la carota e le foglie di verza. Io mi trovo bene a togliere (e utilizzare in altre ricette) il primo strato di foglie ed utilizzare le foglie successive che sono larghe, poco tortuose e non eccessivamente sottili. Se dovete preparare molti involtini e decidete di utilizzare anche le foglie più interne che sono più sottili potete utilizzarne due sovrapposte.
Tagliate la carota a cubetti e aggiungetela al riso. Le foglie di verza, una volta intiepidite, devono essere usate per creare gli involtini: disponete il riso al centro, un po' allungato, richiudete due lembi opposti e arrotolatelo nell'altro senso. Disponete gli involtini di verza in una padella in modo che la chiusura resti sotto per non farli riaprire.

Nel frattempo dovreste preparare anche il ragù di lenticchie. In una pentola, o pentola a pressione, mettete il trito di sedano, carota e cipolla con un filo d'acqua. aggiungete quindi le lenticchie per farle tostare leggermente, Sfumate col vino, aggiungete i pelati (o la salsa), le spezie e aggiungete l'acqua. Fate cuocere 45 minuti (circa 20 dal fischio in pentola a pressione). Una volta cotte aggiungete un pizzico di sale e l'olio.

Servite gli involtini conditi con questo ragù.

VALORI NUTRIZIONALI per persona:

• proteine: 19 g
• lipidi: 12 g
• carboidrati: 91 g
• di cui zuccheri semplici: 6 g
• fibra alimentare: 10 g
• valore energetico: 530 kcal

Questa ricetta partecipa alla raccolta Integralmente autunnale di Daria.

Insalatona di finocchi

Siamo ormai al copolinea della stagione dei finocchi...d'ora in poi sarà sempre più difficile trovarne di buoni! Ecco quindi l'ultima scorpacciata prima di dargli l'arrivederci al prossimo anno.

Questa insalatona vede come co-protagonisti dei finocchi una gustosissima varietà di fagioli, i bianchi di Spagna, che sono una sorta di fagiolo cannellino ma più grande e con una curvatura un po' più accentuata.
L'aggiunta delle patate fa di questa insalata un piatto unico in quanto apportano una buona dose di carboidrati nonostante, a differenza dei cereali, non contengano gli aminoacidi complementari ai legumi (per i vegetariani sarà quindi importante avere una quota di cereali negli altri pasti della giornata). Inoltre le patate cotte e raffreddate contengono un tipo particolare di fibra alimentare detto "amido resistente".

INGREDIENTI per persona:

• 1 finocchio medio-piccolo 
• 250 g di patate non farinose
• 50 g di fagioli bianchi di Spagna secchi (circa il doppio se già pronti)
• 1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva o olio di semi di lino
• aceto qb
• origano secco qb

PROCEDIMENTO

Per mangiare patate e fagioli in insalata è bene che questi siano ben freddi. Per comodità è consigliabile preparare questi due alimenti in anticipo e conservarli in frigorifero. 

La sera prima fate cuocere a vapore le patate: se avete un po' di tempo fate cuocere le patate intere e con la buccia. Il tempo di cottura delle patate varia dalle dimensioni: per verificarne la cottura basterà infilzarle con una forchetta. Eliminate quindi la buccia e conservate in frigorifero.
Se usate i fagioli secchi metteteli in ammollo la sera prima. La mattina buttate l'acqua di ammollo e cuoceteli in pentola a pressione in abbondante acqua per una ventina di minuti dal fischio. Scolateli e fateli raffreddare in frigorifero fino a sera. Nel caso (sconsigliato) in cui utilizziate i fagioli in scatola sciacquateli bene prima dell'utilizzo.
La sera vi basterà tagliare il finocchio in 4 spicchi, lavarlo per bene per eliminare eventuale terra residua tra le foglie e tagliarlo sottile sottile con coltello o mandolina. Tagliate le patate a cubetti e metteteli in una insalatiera insieme ai finocchi; aggiungete quindi i fagioli, l'origano e condite con olio e aceto.

VALORI NUTRIZIONALI per persona:

• proteine: 21 g
• lipidi: 8 g
• carboidrati: 73 g
• di cui zuccheri semplici: 6 g
• fibra alimentare: 19 g
• valore energetico: 434 kcal