Fari-frittata di fave

Per chi fosse ancora convinto che "I vegetariani mangiano solo verdura!" o per chi, vegetariano o non, cerca un modo alternativo di mangiare i legumi...ecco un'altra versione della fari-frittata.

Per fari-frittata si intende generalmente una preparazione apparentemente simile ad una frittata ma che vede come ingrediente principale la farina di ceci al posto delle uova. Trovate una serie di ricette di farifrittate, frittate miste, pancakes e muffins preparati con questa farina a questo link.
Insomma le farifrittate sono quella cosa che ti salva la cena quando ti sei dimenticata di mettere in ammollo i legumi o quando devi prepararti (nel minor tempo possibile) un pranzo al sacco.

A natale mi è stato però regalato un pacco di prodotti bio contenente farine di altri legumi, tra cui fave. Ed ecco che nasce questa ricetta, spinta dalla curiosità di testare la resa di questa farina in questo tipo di preparazioni. Devo dire che i risultati sono stati ottimi, anche meglio della farina di ceci! La farifrittata di fave è rimasta molto morbida (forse anche merito del ricco ripieno) e non si è rotta nonostante il trasporto nella borsa.

Consiglio questa preparazione anche per i bambini, magari sostituendo la scarola con una verdura meno amara, per fargli mangiare i legumi in modo più divertente, anche perchè - diciamocelo - mangiare con le mani piace di più!


INGREDIENTI per persona:

• 50 g di farina di fave bio
• 100 ml circa di acqua fredda, frizzante
• qualche foglia di scarola
• un cucchiaio di olive taggiasche denocciolate, al peperoncino
• un pizzico di bicarbonato (agente lievitante)
• 1 cucchiaio di aceto
• pepe qb

PROCEDIMENTO

In una tazza aggiungete il bicarbonato alla farina di fave.

Versateci sopra l'acqua fredda e mescolate con la frusta per evitare la formazione di grumi.

Intanto fate appassire in padella delle foglie di scarola tagliate a listarelle.

Aggiungete la scarola all'impasto e poi olive, pepe e, da ultimo, l'aceto per attivare la "lievitazione".

In una padella antiaderente ben pulita (potete far scaldare sulla padella un goccio d'olio e passarlo su tutta la padella con la carta assorbente) fate cuocere la farifritta da entrambi i lati, fino a leggera doratura.

Si può consumare sia caldo che fredda, anche come pranzo al sacco al posto (o come farcitura) del classico panino.

VALORI NUTRIZIONALI per 1 porzione:

• proteine: 15 g
• lipidi: 5 g
• carboidrati: 25 g
• di cui zuccheri semplici: 4 g
• fibra alimentare: 5 g 
• valore energetico: 195 kcal

Torta salata al patè di carciofi

Ecco una torta salata, decorata con verdura fresca, con la base lievitata con pasta madre in modo da renderla più digeribile. Il passaggio in forno è molto rapido, adatto anche alle giornate più calde...

INGREDIENTI

Per la base
80g pasta madre liquida, rinfrescata da almeno 4 ore
200g farina di grano tenero integrale
2 cucchiai di olio evo
acqua qb
1 cucchiaino di curcuma
1 cucchiaino scarso di sale fino integrale

per il ripieno
150 ml di acqua
1 cucchiaino di agar agar
3 cucchiai colmi di patè di carciofi e olive taggiasche
1 zucchina cruda
3 pomodorini



PROCEDIMENTO

In una ciotola capiente mettete il lievito madre rinfrescato, aggiungete la farina e la curcuma, l'olio e, mentre iniziate ad impastare, l'acqua e il sale. Per l'acqua regolatevi a seconda dell'umidità del vostro lievito: contate che questo impasto, dopo la lievitazione, deve essere steso con il mattarello.
Formate una palla, infarinatela, applicate i tagli a croce e lasciatela lievitare al buio per circa 4 ore.
Riprendete l'impasto, stendetelo col mattarello direttamente sopra la carta forno (io ho usato la carta forno antiaderente-riciclabile) per ottenere uno spessore di mezzo centimetro: la forma rotonda o rettangolare dipende dalla teglia che volete utilizzare.
Con la carta forno disponete la base della torta nella teglia, create il bordo e bucherellate la base. Infornate a 180° per una ventina di minuti. Estraete e fate raffreddare: potete lasciarla dentro la teglia con la carta forno.
Nel frattempo preparate il ripieno. In un pentolino mescolate acqua e agar agar a freddo, aggiungete il patè e accendete il fuoco. Mescolando, fate arrivare quasi a bollore. Spegnete il fuoco e versate delicatamente il tutto sulla base della torta.
Tagliate la zucchina a striscioline sottili, arrotolatele, tagliatele a metà e disponetele sul ripieno ancora caldo. Raffreddandosi l'agar agar addenserà il ripieno che passerà da liquido a gelatinoso "intrappolando" le zucchine. Per dare un tocco di colore di contrasto aggiungete qualche spicchio di pomodorini.
Da consumare a temperatura ambiente.

Farifrittata alle erbette...in tazza grande

Ecco un'altra ricetta "in- a-mug", ovvero cotta in una tazza.

A dire il vero questa volta al posto della classica "mug" (tazza da caffè americano) ho utilizzato una tazza da colazione molto capiente (con una capacità di circa 0,5 L) in modo da rendere più agevole il mischiare gli ingredienti dato l'abbondante volume del preparato.

Gli ingredienti utilizzati sono pochissimi, semplicissimi e tutti di origine vegetale. Sporcherete solo una tazza e una forchetta e si cuocerà in 5 minuti esatti nel forno a microonde.


INGREDIENTI per persona:

• 50 g di farina di ceci
• 60 ml di acqua fredda, meglio se frizzante
• un pizzico di bicarbonato 
• 1 cucchiaio di aceto
• pepe appena macinato
• poco sale (opzionale)
• una manciata di erbette (poco) cotte a vapore

PROCEDIMENTO:

In una tazza capiente versate la farina di ceci e con la forchetta o cucchiaio togliete eventuali grumi. Aggiungete un pizzico di bicarbonato, il pepe ed eventualmente il sale.

Versate l'acqua in due riprese, mescolando con attenzione in modo che non si formino grumi.

Tagliate a piccoli pezzi le erbette precedentemente cotte e aggiungetele al composto. Solo alla fine aggiungete l'aceto in modo da attivare il bicarbonato e far "lievitare" il tortino.

Fate cuocere all'interno della tazza nel microonde impostato a massima potenza per 5 minuti. 

Basterà capovolgere il tortino sul piatto di portata per farlo raffreddare allontanando l'umidità rimasta.

Potete rendere ancora più gustosa la ricetta aggiungendo alla preparazione un cucchiaino di pesto di basilico o rucola fatti in casa, oppure delle olive.

VALORI NUTRIZIONALI per porzione:

• proteine: 12 g
• lipidi: 3 g *  
• carboidrati: 28 g
• di cui zuccheri semplici: 6 g
• fibra alimentare: 9 g
• valore energetico: 183 kcal *

* aumenteranno se aggiungete pesto o olive

Focaccia (in padella) con purea di fave

Mi scoccia sempre accendere  il forno se devo cuocere una sola cosa, a maggior ragione ora che le temperature iniziano ad aumentare.

Per questo mi sono spinta a sperimentare, quasi per gioco, la cottura in padella anche per focacce. Questa focaccia è in realtà stata realizzata con un impasto di pane con elevato grado di umidità, senza l'utilizzo di grassi...non essendo unta risulta perfetta come pranzo al sacco, al posto del classico panino farcito.


INGREDIENTI per 3 porzioni:

Per la focaccia

• 40 g di pasta madre liquida rinfrescata almeno 4 ore prima
• 190 ml di acqua tiepida
• 250 g di farina di grano tenero integrale
• mezzo cucchiaino di sale fino integrale
• foglie spezzate di rosmarino secco 

Per il ripieno

• 150 g di fave secche sgusciate e spezzate
• 500 ml di acqua
• 1 piccolo cespo di scarola
• 2 cucchiai di passata di pomodoro
• 1/4 di cipolla bianca
• 3 cucchiaini di olio extravergine d'oliva
• poco sale grosso integrale
• pepe nero 

PROCEDIMENTO:

Almeno 4 ore prima di impastare rinfrescate la pasta madre con uguale quantità di acqua e farina.

Prendete la pasta madre per l'impasto e riponete il resto in frigorifero.

Dato l'elevato grado di idratazione dell'impasto ho preferito utilizzare la macchina del pane (con programma solo impasto) ma nulla vieta di impastare a mano. In ogni caso va aggiunta prima l'acqua, in modo da sciogliere la pasta madre, poi la farina e il sale solo a impasto formato.

Lasciate lievitare per circa 5 ore e poi rimpastate per pochi minuti. Trasferite il composto in una larga padella antiaderente e lasciatelo lievitare (coperta) per un paio d'ore. Passato questo tempo fate delle pieghe all'impasto e lasciate riposare, sempre coperta, per altre 2 ore. Al termine di questo tempo distribuite del rosmarino sulla superficie, accendete il fornello a fuoco basso e cuocete la "focaccia" da entrambi i lati, tenendo il coperchio (sollevatelo ogni tanto per far uscire l'umidità): capovolgete solo quando il lato basso avrà fatto la crosticina e avete verificato che questa si stacchi completamente dalla padella.

Nel frattempo fate stra-cuocere le fave nel quantitativo d'acqua indicata: se usate la pentola a pressione basteranno 20 minuti dal fischio. Dovrete ottenere la consistenza di un purè quindi lasciate evaporare parte del liquido in caso esso risulti troppo. Al termine della cottura aggiungete un pizzico di sale, il pepe e l'olio.

In una padella fate appassire la cipolla e la scarola, aggiungendo solo la passata di pomodoro e sale.

Quando tutto sarà pronto dividete la "focaccia" in tre spicchi uguali e tagliate ogni parte a metà in modo da poterla farcire. Spalmate sul fondo una dose generosa di purè di fave, aggiungete la scarola saltata e coprite con la parte superiore della focaccia

VALORI NUTRIZIONALI per 1 porzione (1/3 del totale):

• proteine: 22 g
• lipidi: 3 g
• carboidrati: 84 g
• di cui zuccheri semplici: 5 g
• fibra alimentare: 19 g
• valore energetico: 434 kcal

Carrot-cakes dolce&salato

Uno degli alimenti più sazianti che io conosca: il grano saraceno, l'ingrediente principale di queste tortine senza farina.

Il grano saraceno è uno pseudocereale, il che significa che sembra un cerale ma non lo è botanicamente (è infatti della famiglia delle Poligonaceae e non delle Graminaceae).

Le sue proteine hanno un medio valore biologico: rispetto ai cereali contiene una quantità maggiore di lisina, l'aminoacido limitante di cereali e frutta secca (che significa che è l'aminoacido che la proteina di un alimento ha in meno rispetto alla proteina ideale, che a grandi linee corrisponde alla proteina del bianco d'uovo).

Il grano saraceno è naturalmente privo di glutine, ricco in carboidrati complessi e fibra alimentare; 

cuoce rapidamente senza necessità di ammollo e assorbe una quantità d'acqua molto elevata gonfiandosi molto (motivo principale della sua capacità saziante).

INGREDINTI 

Per 6 tortine dolci:

• 80g di grano saraceno 
• 150g di carote crude
• 1 mela gialla Golden molto matura
• 30g di noci sgusciate
• 1/2 cucchiaino di curcuma in polvere
• la buccia di un'arancia (non trattata) grattugiata 

Per 6 tortini salati:

• 80g di grano saraceno 
• 150g di carote crude
• 20g di pistacchi salati sgusciati
• 1/2 cucchiaino di curcuma in polvere
• una grattata di pepe nero in grani

PROCEDIMENTO

Cuocete il grano saraceno nel triplo di volume d'acqua leggermente salata: basteranno una ventina di minuti o 10 in pentola a pressione. A fine cottura il grano avrà assorbito tutta l'acqua. Lasciatelo raffreddare.

Sia per la versione dolce che per quella salata mettete tutti gli altri ingredienti nel tritatutto e azionatelo fino ad ottenere un trito grossolano. Aggiungete quindi il grano saraceno cotto e usate le lame del frullatore per mescolare le due parti e rompere grossolanamente il grano.

Riempite degli stampini da muffin (io ho messo l'impasto dolce all'interno di pirottini di carta che ho riciclato da una scatola di biscotti) e cuocete in forno preriscaldato a 180° per 20-25 minuti.

Passato questo tempo togliete i tortini dagli stampi in modo che il fondo non rimanga umido...aspettate che si freddino (e si compattino bene) prima di consumarli. Ancora più buoni il giorno dopo!

VALORI NUTRIZIONALI per una tortina dolce:

• proteine: 2 g
• lipidi: 4 g
• carboidrati: 16 g
• di cui zuccheri semplici: 5 g
• fibra alimentare: 2 g
• valore energetico: 100 kcal

VALORI NUTRIZIONALI per un tortino salato:

• proteine: 2 g
• lipidi: 2 g
• carboidrati: 14 g
• di cui zuccheri semplici: 2 g
• fibra alimentare: 1 g
• valore energetico: 76 kcal

Sushi lombardo

Mi piace dare un aspetto orientale a sapori che sono invece molto vicini alla mia terra...

Avevo dei fogli di alga Nori avanzati dal mio ultimo incontro nipponico-lombardo (maki di risotto), in stand-by in attesa di un'ispirazione...che finalmente è arrivata!

Unica difficoltà è la lavorazione della polenta che deve avvenire assolutamente a caldo, fatto che comporta la necessità di avere qualche accortezza in più.


INGREDIENTI per 3 persone:

• 4 fogli di alga nori
• 150 g farina per polenta
• 600 ml di acqua del rubinetto
• 1 cucchiaino raso di curcuma in polvere (ha lo scopo di rendere più brillante il giallo)
• pepe qb
• sale grosso integrale
• ripieno di tre colori diversi: io ho usato carote tagliate in quarti, foglie verdi di coste e radicchio rosso per una versione 100% vegetale; ho poi fatto una seconda versione in cui ho sostituito una verdura con mozzarella (fatta in casa da papà), sostituibile con del veg-maggio o della crema di legumi

PROCEDIMENTO:

In una pentola fate bollire l'acqua, a cui avrete aggiunto sale e curcuma, e versate la farina di mais a pioggia. Mescolate spesso con una frusta per non far formare grumi e fate cuocere la polenta (se usate quella istantanea bastano 3-5 minuti). Una volta cotta aggiungete del pepe nero macinato. La consistenza finale dovrà essere abbastanza morbida per permettervi di stenderla ma deve risultare ben soda una volta fredda.

Mentre la polenta cuoce potete tagliare le verdure e farle sbollentare leggermente lasciandole croccanti oppure passatele al microonde per 30-60 secondi).

Stendete davanti a voi il foglio di alga, spalmate 1/4 della polenta appena preparata su tutta la superficie. La polenta deve essere calda perchè deve essere ben malleabile e appiccicosa (altrimenti il rotolo non si "sigilla" quando lo arrotolate) ma bisogna stare molto attenti a non rompere l'alga dato che il calore della polenta tende a farla raggrinzire e la rende più fragile.

A un centimetro dall'estremità più vicina a voi iniziate a disporre i 3 strati prescelti a arrotolate come in questa ricetta.

Lasciate raffreddare del tutto prima di tagliare il cilindro in 8 rotolini + 2 estremità (aperitivo per chi cucina); disponeteli quindi sul piatto di portata.

Io li ho serviti con del thè verde caldo e li ho accompagnati con della verza "stufata" (senz'olio) con carote e peperoncino, condita con olio crudo.

Maki di risotto

Un'idea per riutilizzare il risotto avanzato? Questa volta ho voluto agire poco sul sapore e più sulla forma...

INGREDIENTI per due persone:

• 2 porzioni di risotto alla zucca
• 3 fogli di alga nori (di cui avevo parlato brevemente qui)
• 2 funghi porcini freschi
• aglio
• prezzemolo

PROCEDIMENTO

Tagliate a "spicchi" i funghi e cuoceteli con dell'aglio in pezzi (in modo da poterlo poi asportare), un po' d'acqua e prezzemolo.

Su di un asse mettete il foglio di alga nori in modo che le sue righette naturali vi risultino verticali e siano appoggiate all'asse.

Spalmate 1/3 del risotto (freddo) su tutta la superficie dell'alga e con disponete i funghi, in una doppia fila, in modo che vi risulti orizzontale, a circa 1 cm di distanza dal margine inferiore dell'alga.
A questo punto, partendo dall'estremità più vicina a voi, arrotolate l'alga con il riso attorno ai funghi e continuate fino all'altro estremo del foglio: è molto importante che il rotolo sia ben stretto per cui è necessario applicare un po' di pressione con le mani.
Con un coltello ben affilato tagliate questo rotolo in 8-9 rotolini; potrebbe essere utile bagnare leggermente la lama del  coltello tra un taglio e l'altro perchè il risotto tende ad appiccicarvisi.
I rotolini alle estremità non sono bellissimi ma quelli interni danno una gran soddisfazione!
A mio gusto sono più buoni se mangiati a temperatura ambiente quindi se li preparate in anticipo consiglio di tirarli fuori dal frigorifero una decina di minuti prima di mangiarli.

Questa ricetta partecipa alla raccolta INTEGRALMENTE AUTUNNO TUTTO RISO di Daria

Burger di lenticchie

Ecco un'idea sana per un Fast-food consapevole...

INGREDIENTI per persona:

• 50 g di lenticchie verdi (bancarella di prodotti calabresi del mercato di Arese)
• 10 g pomodori secchi (banacrella di prodotti calabresi del mercato di Arese)
• 2 g di funghi porcini seccati in casa (Mercato di Campagna Amica di Rho da Azienda Agricola Galeotti Luca - Pegognaga, MT)
• 1/4 cucchiaino di Pimenton (spezia in polvere dal sapore affumicato acquistata in un mercato di Malaga, Spagna)
• 1/2 foglia di alloro raccolta nei campi di Bollate

Inoltre, per comporre il piatto:

• 1 panino fatto in casa con lievito madre e farina integrale acquistata al Mercato di Campagna Amica di Rho proveniente da Azienda Agricola Peroò Monia - Rivara, TO.
• Cips di topinambur acquistato al Mercato di Campagna Amica di Rho da La Nuova Fattoria Ia Ia O - Villapia di Parabiago, MI
• Cips di gambo e foglie di cavolfiore acquistato al Mercato di Campagna Amica di Rho da Azienda Agricola Galeotti Luca - Pegognaga, MT
• qualche cima dello stesso cavolfiore cotta (poco) al forno

PROCEDIMENTO per il burger:

In una pentola mettete le lenticchie, il doppio del loro volume di acqua, funghi secchi, pomodori secchi, pimenton e alloro. Fate cuocere per una ventina di minuti in pentola a pressione.
Una volta cotte togliete la foglia di alloro e frullate il tutto con il frullatore ad immersione. Fate raffreddare.
Con l'ausilio di un coppa-pasta formate un burger: scegliete il diametro dello strumento a seconda di quanto volete alto il vostro burger (se volete, come me, fare un panino regolatevi a seconda del diametro del panino che utilizzerete).
Se avete il forno acceso passatelo in forno per una decina di minuti in modo che si formi la crosticina oppure cuocetelo sulla piastra su ogni lato, sempre fino al raggiungimento di una leggera crosticina.


Questa ricetta rientra nel mio menù per l'INDIPENDENCE DAY - AUTUMN EDITION, evento organizzato da Francesca.

IL PRANZO (al sacco)...100%vegetale

Il pranzo al sacco può essere una necessità, un modo per risparmiare e per saltare le code ma anche un piacere, per esempio un pic-nic.

Anni di pranzo al sacco mi hanno permesso di capire le esigenze dei preparatori di schiscette: il pasto deve essere veloce da preparare, deve ridurre al minimo il rischio di fuoriuscite di liquidi (a chi non è capitato?!), evitare alimenti che si schiaccino con il trasporto, deve poter essere consumato freddo in caso di mancanza di forni in cui scaldarlo e deve essere comodo da consumare.
Last but not least il pasto, anche se al sacco, deve saziare e fornire tutti i nutrienti di cui si ha bisogno, ma senza appesantire.


MENù PER UN PRANZO (al sacco)...100% vegetale:

• INSALATA DI GRANO SARACENO decorticato con cubetti di melanzane grigliate e pomodori datterino, con origano

• MUFFIN SALATI IN-A-MUG: quello viola è alla barbabietola e olive, con copertura di semi di girasole, quello arancio è invece alla purea di zucca con olive taggiasche.

• 1 MELA

Due parole sul grano saraceno. Il grano saraceno è uno pseudo-cereale, che significa che sotto il punto di vista botanico non è un cereale ma lo sembra per il suo utilizzo e per le sue caratteristiche nutrizionali. Non contenendo glutine risulta un' ottima fonte naturale di carboidrati complessi anche per chi è celiaco. La farina derivata da questo pseudo-cereale può essere utilizzata nella panificazione ma, classicamente, entra a far parte dell'impasto dei pizzoccheri e della polenta taragna.

Prima della cottura è bene sciacquare il prodotto e, per perdere meno nutrienti, si può cuocere in una quantità di acqua che sia il doppio in volume rispetto al grano. Cuoce in una ventina di minuti, meno del doppio dal fischio se utilizzate la pentola a pressione, assorbendo tutta l'acqua.

Nonostante melanzane e pomodori siano tipicamente estivi, nei mercati dei produttori diretti si trovano ancora gli ultimi della stagione.

Muffin salati in-a-mug

La mia fissazione del momento? I (vegan)muffin in-a-mug, ovvero cotti all'interno delle Mug (tazze a forma di cilindro che si sviluppano in altezza, tipicamente usate per servire il caffè all'americana).

Il muffin, che si può cuocere addirittura nel forno a microonde, si può consumare direttamente nella Mug (ma rischia di rimanere leggermente umido sul fondo) oppure estraendo il contenuto una volta cotto.

Ho visto vari esempi sul web, sia dolci che salati, che tendenzialmente prevedevano l'utilizzo di uova...io ho provato a "veganizzarle" con il miglior sostituto delle uova, la farina di ceci.

Questi muffin sono veramente pratici e veloci sia nella preparazione (l'impasto può essere fatto direttamente nella tazza e si può cuocere nel forno a microonde per soli 5 minuti) si per il consumo: rapida colazione salata, comodo pranzo al sacco o merenda on-the-go.
Buoni anche freddi anche se tendono a diventare un po' asciutti (per questo ho aggiunto le olive all'impasto).

Per rendere il muffin colorato ho frullato della barbabietola con un po' d'acqua, ma nulla vieta di farne varianti con altri vegetali dal colore sgargiante, come la zucca per esempio. Se avete una centrifuga potreste sostituire con il succo della centrifuga il frullato di verdura e acqua.



INGREDIENTI per ogni Mug:

• 30 g di farina di ceci
• 75 g di barbabietola rossa cotta e 50 g d'acqua oppure 75 ml di centrifugato
• un pizzico di bicarbonato (agente lievitante)
• 1 cucchiaio di aceto per attivare il bicarbonato
• 6-7 olive taggiasche denocciolate
• pepe
• 1 cucchiaio scarso di semi di zucca

PROCEDIMENTO:

Ricavate 75 ml di centrifugato di barbabietola rossa oppure frullatela aggiungendo dell'acqua.

In una Mug mettete la farina di ceci, togliete eventuali grumi aiutandovi con una forchetta e aggiungete un pizzico di bicarbonato.

Aggiungete nella tazza il frullato di barbabietola e mescolate bene con la forchetta. Pepate, mettete le olive e solo all'ultimo l'aceto; mescolate brevemente e aggiungete sulla superficie i semi di zucca.

Mettete la Mug con l'impasto nel forno a microonde e fate cuocere per 5 minuti a massima potenza. 

VALORI NUTRIZIONALI per muffin:

• proteine: 8 g
• lipidi: 8 g
• carboidrati: 19 g
• di cui zuccheri semplici: 5 g
• fibra alimentare: 7 g
• valore energetico: 178 kcal

Con questa ricetta partecipo al contest "il buon giorno si vede dal mattino" di La tana del riccio

Banana-rolls

Chi ha detto che bisogna rinunciare a del buon cioccolato (molto!)fondente, magari di provenienza solidale?

Il cioccolato è buonissimo ma anche molto calorico! Per fare in modo di consumarlo in piccole quantità, dando comunque un buon senso di sazietà, si può "alleggerire"con altri ingredienti che aumentino il volume del dolce/spuntino.

Questi rolls sono molto semplici da preparare ma, come in tutte le ricette semplici è la qualità degli ingredienti che fa la differenza: mi riferisco in questo caso al cioccolato che deve essere di ottima qualità in quanto si deve sciogliere e ri-solidificare perfettamente senza formare grumi.



INGREDIENTI per persona:

• 1 banana piccola (circa 100 g), del commercio equo
• 10 g di cioccolato fondente al 70%, del commercio equo
• miglio soffiato per la copertura (circa 8 g)

PROCEDIMENTO:

Fate sciogliere il cioccolato a bagnomaria, a fuoco basso.

Intanto rimuovete la buccia della banana e tagliatela a rondelle, circa 8.

Quando il cioccolato sarà sciolto "spalmate" il cioccolato sulla superficie curva della banana aiutandovi con un cucchiaino. Fate rotolare il pezzo di banana con il cioccolato nel miglio soffiato (che avrete messo su un piattino). Appoggiate i rolls su un piattino e metteteli in frigorifero o freezer fino a quando il cioccolato non si sarà solidificato "incastonando" il miglio.
In questa fase l'umidità può giocare brutti scherzi compromettendo l'effetto croccante del cioccolato.

Consiglio anti-spreco: il miglio avanzato sul piattino versatelo nel cioccolato fuso avanzato, mescolate e fate dei "Nippon" di miglio.

VALORI NUTRIZIONALI:

• proteine: 3 g
• lipidi: 5 g
• carboidrati: 26 g
• di cui zuccheri semplici: 16 g
• fibra alimentare: 3 g
• valore energetico: 149 kcal

Maki con mousse di tonno (scappato)

Ecco rivisitata una ricetta orientale in chiave mediterranea e vegan...perfetta per cene, aperitivi ma, non contenendo pesce crudo, anche per il pranzo al sacco!

I "maki" sono un tipo di sushi, una sorta di polpetta di riso arrotolato dentro/su un alga con vari ripieni all'interno.

Il riso che viene utilizzato per il sushi è un semplice riso della tipologia "originario" (un po' come dire arborio, carnaroli ecc.) quindi è possibile acquistarlo di provenienza locale. Le sue caratteristiche? Cariosside piccola, cuoce in una quindicina di minuti, è ricco di amido e, una volta cotto, i suoi chicchi tendono ad appiccicarsi uno all'altro. Tendo a non utilizzare mai riso non integrale ma in questo caso specifico il riso brillato serve proprio come collante del ritolo.
Il vantaggio di acquistare riso italiano al posto del "riso per sushi" del supermercato non sta solo nel prezzo ma anche in una riduzione dell'inquinamento per il trasporto e la possibilità di acquistare da piccoli produttori locali e consapevoli.

Fagioli borlotti, verdure e pesto, ingredienti italianissimi, sono da scegliere di ottima qualità per rendere migliore il risultato finale.

L'alga nori, oltre all'indispensabile funzione di sostegno del rotolo, dona al piatto il tipico gusto di mare che ci si aspetta da una preparazione simile. Come le altre alghe contiene una buona quantità di iodio (1,5 fogli di alga nori sono in grado di coprire quasi il 45% del fabbisogno giornaliero di iodio nell'adulto). L'alga nori, quasi priva di calorie, contiene acidi grassi polinsaturi omega3, anche se la quantità totale di acidi grassi non è elevata.


INGREDIENTI per 4 persone

• 6 fogli di alga nori
• 360 g di riso originario, pesato crudo 
• 90 g di fagioli borlotti secchi (circa il doppio se già cotti)
• 1 cucchiaio di pesto
• 2 verdure di colore diverso (io ho usato carota e zucchina)
• sale grosso integrale qb
• 2 cucchiai di aceto di mele
• 1 cucchiaino di zucchero semolato

PROCEDIMENTO

La sera prima mettete in ammollo i fagioli e fate cuocere il riso originario: in una pentola molto capiente mettete il riso, il doppio in volume di acqua (es. 4 tazze di acqua per 2 tazze di riso) e una presa di sale grosso integrale; chiudete il coperchio e fate bollire, poi abbassate la fiamma e fate cuocere a fuoco basso (senza mescolare) finchè il riso non avrà assorbito tutta l'acqua. Appena sarà tiepido riponetelo nel frigorifero.

La mattina seguente fate cuocere i fagioli (per comodità consiglio nella pentola a pressione) senza aggiungere sale. Scolateli e fateli raffreddare.

Con il frullatore ad immersione frullate i fagioli con un cucchiaio di pesto: il composto dovrà risultare morbido e leggermente spumoso. Aggiustate di sale.

A parte aggiungete aceto e zucchero al riso e mescolate.

Tagliate le verdure in listarelle di dimesioni 0,5 x 0,5 x 10 cm circa e cuocetele per 30 secondi nel microonde o in acqua bollente.

Appoggiate il primo foglio di alga su un tagliere con il lato lungo verso di voi e la superficie più liscia verso l'alto. 

Prendete circa 1/6 del riso e "spalmatelo" in un sottile strato uniforme su tutta l'alga aiutandovi con un cucchiaio (potrebbe essere utile bagnare leggermente mani e cucchiaio se il riso tende ad attaccarsi).

A circa 1 cm dal bordo più vicino a voi disponete orizzontalmente una fila di carote, accanto posate una fila di zucchine e quindi uno strato di mousse di fagioli.

Prendete il lato più vicino a voi e iniziate ad arrotolarlo intorno alle verdure e proseguite verso il lato senza verdure: è fondamentale fare questo procedimento lentamente, pressando bene con le mani ogni mezzo giro. Fate riposare i roll per una decina di minuti.

Con un coltello a lama liscia, affilatissima e leggermente bagnata tagliate ogni rotolo in "fette" spesse circa 1 cm: le due laterali, imperfette, sono per l'aperitivo di chi cucina!

Dopo un po' di allenamento sarete in grado di fare anche il rotolo al contrario (come alcuni pezzi che vedete in foto!). 

Il procedimento iniziale è identico ma, dopo che aver messo il riso sull'alga dovete distribuire su tutta la superficie dei semi di papavero, o in alternativa sesamo nero. Capovolgete il tutto sul tagliere, disponete le verdure e la mousse come indicato prima ma direttamente sull'alga e iniziate ad arrotolare. Per fare questa operazione è necessario che vi bagniate leggermente le mani o che usiate un rettangolo di pellicola trasparente da cucina.

VALORI NUTRIZIONALI per 1,5 rotoli:

• proteine: 13 g
• lipidi: 3 g
• carboidrati: 88 g
• di cui zuccheri semplici: 4 g
• fibra alimentare: 5 g
• valore energetico: 410 kcal

Insalatona di finocchi

Siamo ormai al copolinea della stagione dei finocchi...d'ora in poi sarà sempre più difficile trovarne di buoni! Ecco quindi l'ultima scorpacciata prima di dargli l'arrivederci al prossimo anno.

Questa insalatona vede come co-protagonisti dei finocchi una gustosissima varietà di fagioli, i bianchi di Spagna, che sono una sorta di fagiolo cannellino ma più grande e con una curvatura un po' più accentuata.
L'aggiunta delle patate fa di questa insalata un piatto unico in quanto apportano una buona dose di carboidrati nonostante, a differenza dei cereali, non contengano gli aminoacidi complementari ai legumi (per i vegetariani sarà quindi importante avere una quota di cereali negli altri pasti della giornata). Inoltre le patate cotte e raffreddate contengono un tipo particolare di fibra alimentare detto "amido resistente".

INGREDIENTI per persona:

• 1 finocchio medio-piccolo 
• 250 g di patate non farinose
• 50 g di fagioli bianchi di Spagna secchi (circa il doppio se già pronti)
• 1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva o olio di semi di lino
• aceto qb
• origano secco qb

PROCEDIMENTO

Per mangiare patate e fagioli in insalata è bene che questi siano ben freddi. Per comodità è consigliabile preparare questi due alimenti in anticipo e conservarli in frigorifero. 

La sera prima fate cuocere a vapore le patate: se avete un po' di tempo fate cuocere le patate intere e con la buccia. Il tempo di cottura delle patate varia dalle dimensioni: per verificarne la cottura basterà infilzarle con una forchetta. Eliminate quindi la buccia e conservate in frigorifero.
Se usate i fagioli secchi metteteli in ammollo la sera prima. La mattina buttate l'acqua di ammollo e cuoceteli in pentola a pressione in abbondante acqua per una ventina di minuti dal fischio. Scolateli e fateli raffreddare in frigorifero fino a sera. Nel caso (sconsigliato) in cui utilizziate i fagioli in scatola sciacquateli bene prima dell'utilizzo.
La sera vi basterà tagliare il finocchio in 4 spicchi, lavarlo per bene per eliminare eventuale terra residua tra le foglie e tagliarlo sottile sottile con coltello o mandolina. Tagliate le patate a cubetti e metteteli in una insalatiera insieme ai finocchi; aggiungete quindi i fagioli, l'origano e condite con olio e aceto.

VALORI NUTRIZIONALI per persona:

• proteine: 21 g
• lipidi: 8 g
• carboidrati: 73 g
• di cui zuccheri semplici: 6 g
• fibra alimentare: 19 g
• valore energetico: 434 kcal

Frittata 1:2

Le frittate sono un piatto che non annoia mai, sempre diverse, ricche o più semplici, veloci e pratiche anche per picnic e pranzi al sacco.

Purtroppo non dovrebbero essere consumata più di 1-2 volte alla settimana per non superare le raccomandazioni su dose massima di uova settimanali (2-4).
Dall'altro lato molti non consumano abbastanza legumi...ecco quindi che viene in aiuto la farina di ceci, ingrediente base della farinata ligure!
La farina di ceci risulta essere un ottimo sostituto delle uova in sformati e frittate, anche se rispetto ad esse tende a rendere l'impasto più asciutto. Basterà quindi un compromesso: sostituire parte delle uova con una pastella di farina di ceci e acqua.


INGREDIENTI per 3 persone:

• 2 uova felici
• 100 g di farina di ceci
• acqua fredda qb
• cime di un broccolo
• un pizzico di bicarbonato
• un cucchiaio di aceto 
• pepe e/o altre spezie
• poco sale

PROCEDIMENTO

In una ciotola pesate la farina di ceci, rompete eventuali grumi e mettete un pizzico di bicarbonato. Aggiungete acqua fredda e mescolate con una frusta fino ad ottenere una pastella liscia e omogenea.

A questo punto aggiungete le uova, il sale e le spezie. Lasciate riposare per qualche minuto.

Nel frattempo cuocete al vapore le cime del broccolo, lasciandole piuttosto croccanti.

Quando il broccolo sarà pronto riprendete l'impasto, aggiungete l'aceto e mescolate per farlo reagire col bicarbonato. Versatelo quindi in una padella antiaderente (la mia è di pietra) e disponete a raggera le cime del broccolo che avete precedentemente cotto. Fate cuocere a fuoco basso con il coperchio fino a doratura della superficie in basso, dopo di che girate e fate cuocere per qualche minuto anche dall'altro lato.

VALORI NUTRIZIONALI per una porzione:

• proteine: 14 g
• lipidi: 5 g
• carboidrati: 19 g
• di cui zuccheri semplici: 4 g
• fibra alimentare: 8  g
• valore energetico: 175 kcal

Falafel al forno

I falafel sono delle crocchette di ceci fritte, tipiche della cucina mediorientale. Vengono generalmente serviti accompagnati con salsa yogurt.

Li trovate nel menù di ristoranti indiani o nei fast food "kebap", anche se temo che a volte venga aggiunto qualche altro ingrediente (forse pane? farina?) in quanto ne ho trovati di un po' spugnosi...

La mia versione al forno, è naturalmente più leggera e adatta ad essere consumata abitualmente. Può essere un altro modo per avvicinare al consumo di legumi i bambini e gli adulti che faticano ad inserirli nella dieta.


INGREDIENTI per 3 persone

• 150 g di ceci secchi, ammollati per 24 ore
• 2 cucchiaini colmi di tahin (pasta di sesamo)
• spezie (ho usato; semi di finocchio, semi di coriandolo, cumino, paprika e curcuma in polvere)
• erbe aromatiche (ho usato origano essiccato)
• sale un pizzico

PROCEDIMENTO

Inserite i ceci scolati nel tritatutto e frullateli finemente.

Aggiungete quindi il tahin, le spezie, le erbe aromatiche e poco sale; frullate ancora per amalgamare.

Se avete tempo lasciate riposare i frigorifero per circa 30 minuti (ma non è necessario) prima di formare con le mani inumidite 12 palline schiacciate. 

Riponetele su una placca da forno con carta forno riciclabile.

Infornate nella parte medio-alta del forno per 20-30 minuti a 180-200° (non è necessario che sia preriscaldato).


Non essendo fritti risultano un po' asciutti quindi è bene preparare una salsa yogurt di accompagnamento: un vasetto di yogurt bianco (vaccino o soia) con un cucchiaio di pesto di ottima qualità oppure peperoncino per la versione piccante. Altrimenti si può preparare una salsina al pomodoro come quella con cui avevo accompagnato le code di drago.

VALORI NUTRIZIONALI per 4 falafel (senza salse):

• proteine: 11 g
• lipidi: 6 g
• carboidrati: 24 g
• di cui zuccheri semplici: 2 g
• fibra alimentare: 7 g
• valore energetico: 186 kcal

Code di drago

Spesso i bambini non vogliono sentir parlare di legumi...insomma, siamo sinceri, sono un po' noiosi se presentati tal quali nel piatto...ecco un modo creativo per ricettarli!

INGREDIENTI per 3 persone:

• 300 g di fagioli cannellini precedentemente cotti (circa 150 g a crudo)
• 150 g di verdura cotta (io ho usato gli spinaci per farli verdi)
• 80 g circa di pane raffermo
• rosmarino secco qb
• sale integrale qb

PROCEDIMENTO:

Nel tritatutto mettete il pane raffermo tagliato a pezzi con il rosmarino e frullate per ottenere un pan grattato fatto in casa; mettetelo da parte.

Nello stesso tritatutto frullate anche spianaci e fagioli fino ad ottenere una purea. Aggiustate di sale e aggiungete il pan grattato poco alla volta: ad ogni aggiunta azionate il tritatutto in modo da amalgamare il tutto. Aggiungete pan grattato finché l'impasto diventerà lavorabile con le mani (la quantità varierà a seconda della quantità dell'acqua apportata dalla verdura).

Con l'impasto dovrete creare 12 polpette: per dare la forma di "coda di drago" basterà schiacciare la polpetta nel palmo della mano in modo da lasciargli impressi i solchi tra le dita. Disponete quindi su una teglia rivestita da carta forno riciclabile e infornate a 180° ventilati per 15-20 minuti circa.

Ho accompagnato queste crocchette con una salsina di "sangue di drago" composta da passata di pomodoro, pesto e un pizzico di sale.
Ovviamente possono essere serviti anche sotto forma di polpetta tonda o burger.

VALORI NUTRIZIONALI per 4 crocchette (senza salsa):

• proteine: 16 g
• lipidi: 1 g
• carboidrati: 40 g
• di cui zuccheri semplici: 3 g
• fibra alimentare: 12 g
• valore energetico: 221 kcal

Muffins salati con sorpresa

Questi muffins nascono come un'idea simpatica per proporre le verdure ai bambini ma posso assicurare che anche tra gli adulti hanno avuto un grande successo!

Ne ho fatti di due tipi per avere diversi colori e rallegrare il piatto ma si prestano a varie rivisitazioni, basta cambiare la verdura (di stagione!) nell'impasto...


INGREDIENTI per 12 muffins

• 100 g di Lodigiano/Grana Padano/Parmigiano Reggiano
• 2 uova felici
• 250 g di farina integrale
• 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• 1/4 cucchiaino di bicarbonato 
• 1 cucchiaio di aceto di mele
• 250 g di verdura al vapore (pesata già cotta): io ho usato spinaci per l'impasto verde, carote per quello arancio
• 12 pezzi di verdura cotta al vapore: io ho usato carote per il muffin verde e cime di broccolo per il muffin arancione

PROCEDIMENTO:

Per velocizzare la preparazione e per non sporcare troppo in cucina ho deciso di fare tutto in un frullatore capiente.

Inserite prima il pezzo di formaggio e tritatelo. Aggiungete i 250 g di verdura cotta e frullatela: la consistenza dovrebbe risultare quella di uno yogurt; eventualmente si può aggiungere 1 cucchiaio di acqua.

Aggiungete aceto, olio, uova e frullate in modo da amalgamare bene il tutto.

A questo punto aggiungete la farina e il bicarbonato (meglio metterlo con le mani in modo da rompere eventuali grumi) e azionate le lame in modo che si impasti il tutto.

Con l'impasto ottenuto riempite 12 stampini per muffins (leggermente oliati se non usate quelli di silicone) e inserite al centro di ognuno il pezzetto di verdura cotta al vapore prescelta.

Infornate in forno preriscaldato a 180° per 25-30 minuti. Lasciate intiepidire prima di consumarli... sono ancora più buoni il giorno dopo!


VALORI NUTRIZIONALI per muffin:

• Proteine: 6 g
• Grassi: 5 g
• Carboidrati: 16 g
• di cui zuccheri semplici: 2 g
• Fibra: 3 g
• Energia: 127 kcal