LA COLAZIONE...100% vegetale

Questo menù inizia dalla colazione, un pasto che incide sull'carica giornaliera, sulla capacità di rendimento e concentrazione ma, a mio avviso, anche sul buonumore.

Mi piace variare la colazione ma in autunno la mia preferita è a base di fiocchi d'avena, frutta e noci...solamente cambiando la bevanda in cui si ammolla il cereale e la frutta utilizzata si possono ottenere diverse varianti.
Come spiego meglio nel post dedicato alla ricetta, l'avena dona energia e mantiene sazi molto a lungo, condizione ideale quando si passeranno molte ore al lavoro/scuola o quando ci si prepara ad uno sforzo fisico come una camminata in montagna.


MENù per LA COLAZIONE 100% VEGETALE:

• (ISTANT)PORRIDGE AL CAFFè con frutta autunnale e noci

• BEVANDA o LATTE VEGETALE non zuccherato a scelta

• per i più affamati, o per chi salterà lo spuntino: FETTA DI PANE DI SEGALE a lievitazione naturale con CREMA SPALMABILE ALLE NOCCIOLE o MARMELLATA fatta in casa.

(Istant)Porridge al caffè, d'autunno

La colazione è il mio pasto preferito e, soprattutto quando mi alzo presto, deve essere composta da alimenti che mi diano la carica per affrontare al meglio la giornata.

L'avena, ingrediente principe del Porridge, rispetto agli altri cereali contiene più proteine, più lipidi e più fibre...che, tradotto, significa che fornisce tanta energia ma a rilascio graduale, tanto che mantiene sazi molto a lungo e protegge dai picchi (alti e bassi) della glicemia.
Parte della fibra alimentare dell'avena è composta dai beta-glucani, una fibra solubile, viscosa e fermentabile che ha dimostrati effetti abbassa-colesterolo e ipoglicemizzanti.

Il Porridge classico prevede la cottura dei fiocchi d'avena in un liquido (acqua o latte) ma è possibile consumare i fiocchi di questo cereale anche ammollati per un notte in doppio volume di liquido freddo, ammollati per qualche minuto in liquido caldo (come in questa ricetta) oppure leggermente tostati in forno sotto forma di muesli.

I fiocchi d'avena sono disponibili in commercio in due formati: regolare e mignon. Consiglio i secondi se gradite l'effetto cremoso (previa ammollo) o se volete consumarli in uno yogurt (senza ammollo).



INGREDIENTI a persona:

• 45 g di fiocchi d'avena classici (o mignon per un effetto più cremoso)
• 100 ml di caffè lungo o caffè d'orzo
• 1 pera kaiser medio-piccola piuttosto matura 
• qualche acino d'uva bianca dolce 
• 3 noci sgusciate
• 5 g di riso soffiato al naturale, possibilmente integrale

PROCEDIMENTO:

Mettete i fiocchi d'avena nella tazza/scodella di portata e versateci sopra il caffè caldo che, in un paio di minuti (il tempo di tagliare la frutta) sarà assorbito dai fiocchi d'avena che di conseguenza si ammorbidiranno.

Lavate la frutta, tagliate la pera a cubetti  e in due parti gli acini d'uva.

Quando vedete che l'avena ha assorbito il liquido copritela con la frutta, aggiungete il riso soffiato e le noci spezzate con le mani.

Dopo una bella mescolata è pronto da gustare!

VALORI NUTRIZIONALI:

• proteine: 9 g
• lipidi: 14 g
• carboidrati: 49 g
• di cui zuccheri semplici: 19 g
• fibra alimentare: 11 g
• valore energetico: 341 kcal

La giornata Alimentare 100% vegetale

Come ho anticipato ieri, nei seguenti giorni pubblicherò un esempio di giornata alimentare suddivisa in cinque pasti: colazione, pranzo e cena intervallati da due spuntini.

Immagine tratta da: http://www.vegpyramid.info/ 

Una precisazione è doverosa: quello che proporrò non vuole essere in alcun modo uno schema rigido da seguire: l'utilizzo dei pesi degli alimenti è volto a mostrare la proporzione tra gli ingredienti nella ricetta e si rifanno generalmente alla porzione standard ma essi devono variare a seconda delle esigenze nutrizionali di ciascuno, in base a età, sesso, peso, grado di attività fisica ecc.
Inoltre variare ogni giorno le scelte a tavola fa in modo di evitare la monotonia e riduce il rischio di carenze/eccessi di nutrienti.

Questa giornata alimentare non ha fini dimagranti nè curativi: l'attenzione è volta a nutrire il corpo con una corretta proporzione tra i nutrienti, con una componente edonistica e possibilmente creativa.

La distribuzione calorica giornaliera generalmente consigliata è un 20% (colazione)_35-40 %(pranzo)_30-35% (cena), più due spuntini 5% ma naturalmente queste proporzioni indicative e possono variare a seconda delle esigenze e abitudini giornaliere come orari dei pasti, distanza tra i pasti principali, possibilità di fare spuntini, accessibilità al cibo fuori casa ecc.

Una giornata alimentare 100% vegetale ben bilanciata è in grado di soddisfare il fabbisogno di macro-nutrienti tanto quanto una giornata in cui si consumano derivati animali: la combinazione delle proteine di legumi e cereali è in grado di fornire proteine nobili come quelle dei prodotti di origine animale.

Il discorso si fa più complicato se si parla di alcuni minerali come calcio e ferro in quanto questi, seppur presenti diffusamente nel mondo vegetale, risultano meno disponibili per il corpo umano in fase di assorbimento ed utilizzo. Per migliorare la biodisponibilità dei minerali possono essere messe in pratica delle strategie come affiancare agli alimenti ricchi di ferro alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, kiwi, peperoni...)

Unico micro-nutriente completamente assente (o comunque non disponibile) nel mondo vegetale è la vitamina B12. Questa vitamina, la cui carenza ha conseguenze molto gravi, è molto diffusa nel mondo animale quindi presente in una dieta latto-ovo-vegetariana (potrebbe comunque non essere sufficiente). Chi non consuma derivati animali ha la necessità di assumerla sotto forma di integratori.

Mangiare vegetali di stagione e alimenti poco processati permette di guadagnare in gusto, (portafoglio) e in salute in quanto più ricchi di micronutrienti.
Il mio invito è quello di mettersi ai fornelli! Trasformare nella propria cucina gli ingredienti in piatti permette di sperimentare nuovi sapori, consistenze, sostituire ogni volta un ingrediente per ottenere nuovi gusti e, non da ultimo, essere più consapevoli di quello si mangia.

La settimana del Dietista

Da oggi, lunedì 12 ottobre, a domenica 18 si svolgerà "La Settimana del Dietista©”, un appuntamento annuale promosso dall’ANDID (Associazione Nazionale Dietisti) per favorire, attraverso consulti gratuiti,  manifestazioni, incontri aperti alla cittadinanza e progettualità che coinvolgono nuovi “luoghi” di promozione della salute, l’adozione di una corretta alimentazione e la tutela della salute nutrizionale. 

I dietisti - come dice la dott.ssa Troiano, Preside ANDID - sono professionisti della salute che si occupano dell’alimentazione dei soggetti sani e dei soggetti con patologie, per la loro specifica competenza e professionalità, rivestono un ruolo importantissimo nel processo di prevenzione e promozione della salute ed hanno il dovere di contribuire ad accrescere un’autonomia consapevole e responsabile dei cittadini rispetto ai propri stili di vita.

Come si legge nel comunicato stampa che da il via all'iniziativa, "La Settimana del Dietista" ha principalmente lo scopo di contrastare falsi miti sull’alimentazione ed in generale sugli stili di vita, infatti, aggiunge la dott.ssa Troiano, “La consapevolezza che la salute della popolazione e la corretta informazione nutrizionale siano spesso in balia di  sedicenti esperti ci ha spinto a lavorare su una campagna di comunicazione che mette in evidenza l’importanza della competenza professionale, richiamando l’attenzione sull’autonomia dei cittadini e sulla specificità della nostra professione. È, infatti, necessario ricordare  che affidarsi ai consigli di un amico o della community di riferimento per intraprendere un percorso dietetico può essere molto rischioso per la propria salute. Un parere può essere chiesto a tutti, ma la competenza e la professionalità va ricercata con attenzione e consapevolezza".

Durante questa settimana alcuni dietisti saranno disponibili per dei consulti gratuiti (per saperne di più è possibile chiamare il numero verde 800 976 680, attivo dal lunedì al venerdì tra le 9 e le 18, oppure visitare il sito web www.lasettimanadeldietista.it), mentre altri dietisti saranno impegnati in attività legate alla promozione della salute attraverso la sana alimentazione e la promozione di corretti stili di vita.

Anche io contribuirò nel mio piccolo: per tutta questa settimana parlerò de "La giornata alimentare 100% vegetale" attraverso un breve accenno teorico seguito da esempi pratici di come comporre dei pasti vegetariani al 100% che siano sani e completi, senza dimenticare gusto e praticità.

Crema spalmabile alle nocciole

La colazione è il pasto più importante della giornata e, diciamo la verità, anche il più goloso!

Questa crema alle nocciole e cacao ha un ingrediente segreto che la rende più sana, più ricca di proteine e le dona una consistenza cremosa.

Il mio consiglio è di farla assaggiare prima di svelare quale sia l'ingrediente segreto...vedrete le facce stupite quando lo scopriranno.
Io la adoro da spalmare sul pane integrale tostato o su un buon pane di segale fatto in casa con lievito madre. Non vedo l'ora che arrivi ora di colazione!


INGREDIENTI per 4 vasetti da 250-300g:

• 250 g di fagioli cannellini secchi (circa 600 g cotti)
• 170 g di datteri freschi (13 datteri grandi, pesati senza nocciolo)
• 150 g di nocciole (al netto degli scarti)
• 100 g di zucchero integrale Moscobdo, del commercio equo
• 100 ml di acqua
• 40 g di cacao magro in polvere, del commercio equo
• il "riciclo" di mezza bacca di vaniglia (bacca di cui si sono già utilizzati i semi)

PROCEDIMENTO:

Dopo una notte d'ammollo cuocete i fagioli cannellini fino a consistenza molto morbida (io ho usato la pentola a pressione per accorciare i tempi). Per aromatizzare potete mettere il riciclo della bacca di vaniglia nell'acqua di cottura.

Intanto che i fagioli cuociono potete preparare tutto il resto.

Aprite le nocciole e, per togliere la pellicina, tostatele leggermente in padella o nel forno e sfregatele all'interno di un canovaccio in modo che si pelino l'una con l'altra.

Mettetele nel mixer insieme al cacao e frullate fino ad ottenere una crema. Ci vorrà qualche minuto perchè prima si avrà un trito di nocciole, poi si formerà una palla e solo dopo si avrà la consistenza cremosa...quindi abbiate pazienza!

Mettete la crema da parte e frullate i datteri (denocciolati e spellati) con due cucchiai d'acqua. Togliete anche quest'ultimi dal frullatore. 

Quando saranno cotti frullate i fagioli ancora caldi. Nel frullatore stesso unite la crema di nocciole al cacao e i datteri frullati e amalgamate il tutto.

Mettete una pentola capiente sul fuoco basso, versate l'acqua, lo zucchero integrale e la bacca di vaniglia utilizzata in precedenza. 

Nel frattempo passate il composto di fagioli-nocciole-datteri nel passaverdure in modo da eliminare la buccia dei fagioli ed eventuali grumi o parti fibrose.

Mettete quello che ottenete nell'acqua zuccherata (togliete le bacche di vaniglia) e fate cuocere per qualche minuto in modo da far assorbire bene il liquido.

Versate la crema ottenuta in vasetti precedentemente sterilizzati ad elevata temperatura.

I vasetti chiusi andranno poi messi in un canovaccio per farli bollire in tre dita di acqua per 30-40 minuti. Con il raffreddamento successivo si creerà il sottovuoto.

Questa ricetta partecipa al contest “il buongiorno si vede dal mattino” di "La tana del riccio".

(No)cheese-cake pere e cioccolato

Questa settimana avevo in casa parecchie pere abate molto mature e una centrifuga, premio ricevuto grazie al concorso dei Vitamini della Coop...l'idea di questa torta dal sapore autunnale non è tardata!

Come avevo accennato qui parlando di mercati e produttori diretti mi capita spesso di fare degli "affari": cassette di frutta troppo matura o imperfetta, non più vendibile come tale ma ancora buona (molto buona!) vendute a prezzo oltre che dimezzato come "frutta da cuocere". Bene, sabato ero tornata a casa con quasi 3 cassette di pere abate mature e dolcissime con la gran parte delle quali abbiamo fatto in casa una marmellata di pere e cannella.

Volevo però provare la nuova centrifuga...quindi ho sottratto qualche frutto per farne un succo che è l'ingrediente base di questa torta che assomiglia a una cheese-cake (ma senza cheese...).

La torta, 100% vegetale, ha una base fatta di frutta secca, avena e noci ricoperta da uno strato di pere e cioccolato fondente. Non è stato necessario aggiungere zucchero data la naturale dolcezza dei datteri freschi e delle pere abate.
Come sempre la ricetta è semplicissima e velocissima (a parte la fase di sgusciare le noci).


INGRADIENTI per una tortiera da 23 cm di diametro

• 110 g di noci sgusciate
• 110 g di fiocchi d'avena (sostituibili con fiocchi di cereali senza glutine se necessario)
• 180 g di datteri freschi denocciolati e spellati
• 500 g di centrifugato di pere Abate molto mature
• 50 g di cioccolato fondente al 70%, del commercio equo
• 5 g di agar.-agar in polvere
• 2 pere abate mature per decorare

PROCEDIMENTO

Prendete una tortiera con apertura a cerniera e ricoprite il fondo con un cerchio di carta forno.

Per la base

Frullate noci e fiocchi d'avena insieme senza ridurli a farina, poi versateli in una ciotola.

Nello stesso frullatore mettete i datteri freschi (a cui dovete preventivamente togliere nocciolo e pelle) e iniziate a frullare. Quando anche i datteri saranno parzialmente frullati aggiungete nuovamente il trito di noci e avena e, frullando ancora leggermente, lasciate che si crei l'impasto.

Versate il tutto nella tortiera ricoperta da carta forno e, con il dorso di un cucchiaio, livellate la base.

Riponete in frigorifero.

Per lo strato di pere-cioccolato

Centrifugate le pere mature fino ad ottenere 500 g di succo e polpa (non distinguerete le due fasi, ma capirete di cosa parlo se preparerete il centrifugato con qualche ora di anticipo...).

Versate il centrifugato in una pentola, aggiungete l'agar e mescolate con una frusta prima di accendere il fuoco. Fate arrivare quasi a bollore in modo che l'agar si attivi. Durante questo processo aggiungete il cioccolato in modo che si sciolga nel succo bollente; ogni tanto mescolate con la frusta.

Estraete la base dal frigorifero e versateci sopra il composto di succo-cioccolato prima che si raffreddi (altrimenti l'agar lo farà gelatinizzare nella pentola!).

Fate raffreddare, inizialmente a temperatura ambiente poi in frigorifero fino a quando questo strato non sarà completamente solidificato.

Per decorare potete tagliare a rondelle (o fettine) un paio di pere abate mature; disponetele sulla torta prima che gelatinizzi se volete un effetto "incastonato" come nel mio caso. Altrimenti potete aspettare che lo strato solidifichi per adagiarvi sopra le fettine di pera.

VALORI NUTRIZIONALI per 1 fetta (con le dosi indicate ho ricavato 12 fette):

• proteine: 3 g
• lipidi: 9 g
• carboidrati: 18 g
• di cui zuccheri semplici: 11 g
• fibra alimentare: 4 g
• valore energetico: 156 kcal

Chia-pudding alla mandorla

Con il ritorno alla vita quotidiana il tempo per la cucina è sempre meno? Il rischio è quello di comprare alimenti già pronti (e spesso poco sani) al supermercato, in particolare per dessert e merende.

Per non smettere di preparare le pietanze in casa bisogna ricorrere a ricette semplici e veloci o, come in questo caso, ricette che "si fanno da sè".

L'ingrediente base di questo budino sono i semi di chia (o semi della Savia Hispanica), dei semi originari del sud America di dimensioni molto piccole, simili ai semi di papavero ma di forma più ovoidale. Questi semi, ormai considerati un superfood, hanno tre caratteristiche peculiari: 

• hanno un forte potere gelificante grazie al loro elevato contenuto di fibre mucillaginose 
• hanno un elevato contenuto di grassi, di cui metà appartenenti alla "famiglia" degli omega-3 (ne avevo parlato trattando di semi di lino)
• sono molto nutrienti (...ma se ne consumano piccole quantità!)

Ecco i valori nutrizionali per 100g (e 10g, corrispondente a un cucchiaio da minestra colmo di semi):

• Energia: 371 kcal (37 kcal)
• Proteine: 16,5 g (1,7 g)
• Carboidrati: 7,7 g (0,8 g)
• Fibra alimentare: 34,4 g (3,4 g)
• Lipidi totali: 30,7 g (3,1 g)
• Acidi grassi saturi: 3,3 g (0,3 g)
• Acidi grassi monoinsaturi: 2,3 g (0,2 g)
• Acidi grassi polinsaturi: 23,7 g (2,4 g)
• di cui acidi grassi omega-3: 17,2 g (1,7 g)

Appare quindi evidente come solo i dati della fibra alimentare e degli acidi grassi polinsaturi, in particolare omega-3, risultino nutrizionalmente rilevanti rispetto ai fabbisogni medi di nutrienti nell'adulto. Spesso ho sentito decantare questi semi come una grande fonte di proteine...ma stiamo parlando di 1,7 g a porzione (a fronte di un fabbisogno proteico medio di 50-70 g al giorno).

Questi semi, praticamente insapori, hanno un potere gelificante elevatissimo: pensate che un cucchiaio è sufficiente a rendere di consistenza "budino" 50 ml di liquido! Basterà quindi scegliere un liquido che dia il sapore al budino e immergervi i semi, lasciandoli riposare per una notte.

Per questa ricetta, dato che volevo fare un dessert che avesse un deciso sapore di mandorla, ho utilizzato il latte di mandorla della Condorelli che ha un quantitativo di mandola superiore agli altri latti di mandorla "da colazione": 11% contro il 2-3%. Questo latte di mandorla ha, ahimè, anche più zuccheri degli altri (11,5 g %) ma questo mi ha consentito di non aggiungere altro zucchero nella ricetta.
In sostanza non utilizzerei il latte di questa marca come bevanda bensì come ingrediente per ricette dolci, tanto che al supermercato non lo trovate tra i latti vegetali "da colazione" ma nel reparto degli sciroppi e delle bevande dolci. Naturalmente l'ideale sarebbe utilizzare un latte di mandorla fatto in casa in modo da poter personalizzare ulteriormente la percentuale di mandorle e zucchero.
In caso faceste fatica a trovare questo ingrediente o decideste all'ultimo di fare la ricetta e non lo avete in casa si potrebbe sostituire con del latte vegetale a vostra scelta (o acqua) con in aggiunta dello sciroppo di mandorle (quello che si usa per le granite per intenderci).

Passiamo quindi alla ricetta, a cui ho voluto aggiungere una nota croccante.


INGREDIENTI per 6 budini

• 60 g semi di chia
• 300 ml di latte di mandorla all'11%, già zuccherato
• 15-20 g cioccolato fondente al 70%, del commercio equo

PROCEDIMENTO

Prendete uno stampino per muffin in silicone da 6 e appoggiatelo su una teglia/asse rigida: sarà fondamentale per trasportare gli stampini quando il contenuto sarà ancora liquido.
Distribuite equamente i semi di chia (10 g in ogni stampino).
Versate sopra i semi il latte di mandorla (50 ml l'uno) e mescolate con un cucchiaino.
Mettete il tutto in frigorifero per un notte: mezza giornata dopo i semi avranno addensato tutto il liquido.
Sciogliete il cioccolato a bagnomaria e, con un cucchiaino, ricoprite i budini freddi distribuendolo in uno strato sottile.
Riponete ancora in frigorifero per qualche minuto per far solidificare meglio il cioccolato.
Capovolgete ogni budino su un piattino in modo da avere il sottile strato di cioccolato croccante sotto.

VALORI NUTRIZIONALI per 1 budino:

• proteine: 2 g
• lipidi: 4 g
• carboidrati: 2 g
• di cui zuccheri semplici: 2 g
• fibra alimentare: 4 g
• valore energetico: 53 kcal

Fonti:
National Nutrient Database for Standard Reference USDA: http://ndb.nal.usda.gov/