Insalatona di finocchi

Siamo ormai al copolinea della stagione dei finocchi...d'ora in poi sarà sempre più difficile trovarne di buoni! Ecco quindi l'ultima scorpacciata prima di dargli l'arrivederci al prossimo anno.

Questa insalatona vede come co-protagonisti dei finocchi una gustosissima varietà di fagioli, i bianchi di Spagna, che sono una sorta di fagiolo cannellino ma più grande e con una curvatura un po' più accentuata.
L'aggiunta delle patate fa di questa insalata un piatto unico in quanto apportano una buona dose di carboidrati nonostante, a differenza dei cereali, non contengano gli aminoacidi complementari ai legumi (per i vegetariani sarà quindi importante avere una quota di cereali negli altri pasti della giornata). Inoltre le patate cotte e raffreddate contengono un tipo particolare di fibra alimentare detto "amido resistente".

INGREDIENTI per persona:

• 1 finocchio medio-piccolo 
• 250 g di patate non farinose
• 50 g di fagioli bianchi di Spagna secchi (circa il doppio se già pronti)
• 1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva o olio di semi di lino
• aceto qb
• origano secco qb

PROCEDIMENTO

Per mangiare patate e fagioli in insalata è bene che questi siano ben freddi. Per comodità è consigliabile preparare questi due alimenti in anticipo e conservarli in frigorifero. 

La sera prima fate cuocere a vapore le patate: se avete un po' di tempo fate cuocere le patate intere e con la buccia. Il tempo di cottura delle patate varia dalle dimensioni: per verificarne la cottura basterà infilzarle con una forchetta. Eliminate quindi la buccia e conservate in frigorifero.
Se usate i fagioli secchi metteteli in ammollo la sera prima. La mattina buttate l'acqua di ammollo e cuoceteli in pentola a pressione in abbondante acqua per una ventina di minuti dal fischio. Scolateli e fateli raffreddare in frigorifero fino a sera. Nel caso (sconsigliato) in cui utilizziate i fagioli in scatola sciacquateli bene prima dell'utilizzo.
La sera vi basterà tagliare il finocchio in 4 spicchi, lavarlo per bene per eliminare eventuale terra residua tra le foglie e tagliarlo sottile sottile con coltello o mandolina. Tagliate le patate a cubetti e metteteli in una insalatiera insieme ai finocchi; aggiungete quindi i fagioli, l'origano e condite con olio e aceto.

VALORI NUTRIZIONALI per persona:

• proteine: 21 g
• lipidi: 8 g
• carboidrati: 73 g
• di cui zuccheri semplici: 6 g
• fibra alimentare: 19 g
• valore energetico: 434 kcal

Frittata 1:2

Le frittate sono un piatto che non annoia mai, sempre diverse, ricche o più semplici, veloci e pratiche anche per picnic e pranzi al sacco.

Purtroppo non dovrebbero essere consumata più di 1-2 volte alla settimana per non superare le raccomandazioni su dose massima di uova settimanali (2-4).
Dall'altro lato molti non consumano abbastanza legumi...ecco quindi che viene in aiuto la farina di ceci, ingrediente base della farinata ligure!
La farina di ceci risulta essere un ottimo sostituto delle uova in sformati e frittate, anche se rispetto ad esse tende a rendere l'impasto più asciutto. Basterà quindi un compromesso: sostituire parte delle uova con una pastella di farina di ceci e acqua.


INGREDIENTI per 3 persone:

• 2 uova felici
• 100 g di farina di ceci
• acqua fredda qb
• cime di un broccolo
• un pizzico di bicarbonato
• un cucchiaio di aceto 
• pepe e/o altre spezie
• poco sale

PROCEDIMENTO

In una ciotola pesate la farina di ceci, rompete eventuali grumi e mettete un pizzico di bicarbonato. Aggiungete acqua fredda e mescolate con una frusta fino ad ottenere una pastella liscia e omogenea.

A questo punto aggiungete le uova, il sale e le spezie. Lasciate riposare per qualche minuto.

Nel frattempo cuocete al vapore le cime del broccolo, lasciandole piuttosto croccanti.

Quando il broccolo sarà pronto riprendete l'impasto, aggiungete l'aceto e mescolate per farlo reagire col bicarbonato. Versatelo quindi in una padella antiaderente (la mia è di pietra) e disponete a raggera le cime del broccolo che avete precedentemente cotto. Fate cuocere a fuoco basso con il coperchio fino a doratura della superficie in basso, dopo di che girate e fate cuocere per qualche minuto anche dall'altro lato.

VALORI NUTRIZIONALI per una porzione:

• proteine: 14 g
• lipidi: 5 g
• carboidrati: 19 g
• di cui zuccheri semplici: 4 g
• fibra alimentare: 8  g
• valore energetico: 175 kcal

"Nippon" homemade

Ricordate i Nippon? Dei quadrotti di riso soffiato e cioccolato, molto gustosi, che andavano parecchio qualche anno fa...

L'idea è fantastica! Questo prodotto combina infatti il gusto del cioccolato con la leggerezza del riso soffiato, sembra tutto molto semplice e genuino...in realtà leggendo gli ingredienti si nota che la lista è ben più lunga e non così sana: "zucchero, grasso vegetale parzialmente idrogenato, riso soffiato, glucosio, burro di cacao, latte intero in polvere, massa di cacao, siero di latte in polvere, sciroppo di mais, farina di lupino, riso macinato, farina di frumento, cacao magro, grasso vegetale, lattosio, emulsionanti: lecitina di soia, malto d'orzo, sale, aromi"

Questa ricetta è invece semplicissima: richiede solo 2 ingredienti e non prevede cotture. Per i golosi di cioccolato può costituire una buona strategia per "diluire le calorie" con un alimento molto voluminoso e leggero come il riso soffiato (o altro cereale soffiato).


INGREDIENTI per 24 quadratini:

• 100 g di cioccolato fondente al 60% del commercio EquoSolidale
• 35 g di riso soffiato integrale al naturale

PROCEDIMENTO

Sciogliete il cioccolato a bagnomaria, aggiungete il riso soffiato e mescolate.

Rovesciate il composto su un foglio di carta forno riciclabile, copritelo con un altro foglio e appiattitelo con l'aiuto di un mattarello. Cercate di creare una forma il più possibile rettangolare in modo da avere dei "Nippon" più regolari.

Appoggiate il tutto (con fogli di carta forno) su un vassoio (per esempio potete un vassoio da pasticcini riciclato) e riponetelo nel frigorifero per qualche ora, fino all'indurimento del cioccolato.

Una volta pronto togliete la carta forno e con un coltello create dei quadrati (con queste quantità me ne sono venuti 24).

Conservateli in frigorifero, anche avvolti nella stessa carta forno.

VALORI NUTRIZIONALI per 1 quadrato:

• proteine: 0,4 g
• lipidi: 2 g
• carboidrati: 3 g
• di cui zuccheri semplici: 2 g
• fibra alimentare:0,4  g
• valore energetico: 27 kcal

Questa ricetta partecipa alla raccolta INTEGRALMENTE AUTUNNO TUTTO RISO di Daria

Falafel al forno

I falafel sono delle crocchette di ceci fritte, tipiche della cucina mediorientale. Vengono generalmente serviti accompagnati con salsa yogurt.

Li trovate nel menù di ristoranti indiani o nei fast food "kebap", anche se temo che a volte venga aggiunto qualche altro ingrediente (forse pane? farina?) in quanto ne ho trovati di un po' spugnosi...

La mia versione al forno, è naturalmente più leggera e adatta ad essere consumata abitualmente. Può essere un altro modo per avvicinare al consumo di legumi i bambini e gli adulti che faticano ad inserirli nella dieta.


INGREDIENTI per 3 persone

• 150 g di ceci secchi, ammollati per 24 ore
• 2 cucchiaini colmi di tahin (pasta di sesamo)
• spezie (ho usato; semi di finocchio, semi di coriandolo, cumino, paprika e curcuma in polvere)
• erbe aromatiche (ho usato origano essiccato)
• sale un pizzico

PROCEDIMENTO

Inserite i ceci scolati nel tritatutto e frullateli finemente.

Aggiungete quindi il tahin, le spezie, le erbe aromatiche e poco sale; frullate ancora per amalgamare.

Se avete tempo lasciate riposare i frigorifero per circa 30 minuti (ma non è necessario) prima di formare con le mani inumidite 12 palline schiacciate. 

Riponetele su una placca da forno con carta forno riciclabile.

Infornate nella parte medio-alta del forno per 20-30 minuti a 180-200° (non è necessario che sia preriscaldato).


Non essendo fritti risultano un po' asciutti quindi è bene preparare una salsa yogurt di accompagnamento: un vasetto di yogurt bianco (vaccino o soia) con un cucchiaio di pesto di ottima qualità oppure peperoncino per la versione piccante. Altrimenti si può preparare una salsina al pomodoro come quella con cui avevo accompagnato le code di drago.

VALORI NUTRIZIONALI per 4 falafel (senza salse):

• proteine: 11 g
• lipidi: 6 g
• carboidrati: 24 g
• di cui zuccheri semplici: 2 g
• fibra alimentare: 7 g
• valore energetico: 186 kcal

Vi presento...il PANE RAFFERMO

Il pane raffermo può rappresentare la maggiore fonte di un interessante tipo di fibra alimentare nella nostra dieta: l'amido resistente.

L'amido resistente è quella frazione di amido che non viene assorbito nell'intestino e viene fermentato dalla microflora intestinale. Questa fermentazione, come quella di alcuni tipi di fibra alimentare, produce dei particolari acidi grassi che hanno azione benefica sul nostro organismo. Dal 2001 l'amido resistente è ufficialmente entrato a far parte della definizione di fibra alimentare ed è considerato un prebiotico (favorisce la crescita di alcuni batteri benefici che compongono la microflora intestinale, come i prebiotici di cui ho parlato brevemente qui).

Esistono vari tipi di amido resistente; i più comuni sono:

• tipo 1: amido fisicamente inaccessibile come quello presente nei cereali solo in parte macinati;
• tipo 2: granuli di amido non ancora gelatinizzati come quelli consumati a crudo o non ben maturi (es. banana un po' acerba), amidi solubili a freddo (es. fecola di patate), amidi che hanno una struttura chimica particolare (con prevalenza della componente lineare, detta amilosio);
• tipo 3: amido retrogradato presente negli alimenti amidacei cotti e raffreddati (es. patate cotte, consumate fredde), negli alimenti sottoposti a trattamenti ad elevata temperatura (es. corn fleakes) e nel pane raffermo. Questo è un amido che, dopo essersi gelatinizzato (e quindi reso digeribile) torna gradualmente alla condizione precedente alla gelatinizzazione. 

Inoltre conservare il pane avanzato è un'ottima strategia anti-spreco. Il pane comprato fatto con lievito di birra può essere conservato per mesi all'interno di un sacchetto di carta, in un luogo secco. Dalla mia esperienza il pane fatto in casa con lievito naturale, anche se resta morbido più a lungo rispetto a quello fatto con lievito di birra, quando si secca diventa talmente duro che non viene scalfito nemmeno dalle lame del tritatutto per cui è meglio usarlo solo "vecchio" di qualche giorno.

Il modo più classico per utilizzare il pane raffermo è tritato/grattato o ammollato in latte o acqua calda per la realizzazione di polpette e torte dolci o salate. Altri modi per consumarlo possono essere: tagliato a cubetti (ed eventualmente tostato leggermente in forno o padella) per fare dei croccanti crostini o, se a fette, come sostituto delle fette biscottate da intingere in una bevanda calda.

Fonti:

Gianluca Giuberti. L’amido resistente e il suo effetto nei tumori del grosso intestino. Convegno Novità in tema di alimentazione e tumori 24-02-2014 Università Cattolica Piacenza.

Asp. Resistant starch. Proceedings from the second plenary meeting of EUESTA. European Journal of Clinical Nutrition 2009; 46, S1.

Fuentes-Zaragoza et al. Resistant starch as prebiotic: a review. Starch/Stärke 2011; 63,406-415.

Barretta a doppio assorbimento

Questa ricetta nasce dalla richiesta di un amico sportivo che aveva la necessità di fare uno spuntino nutriente, facilmente digeribile e che non lo appesantisse prima dell'allenamento.

Serviva quindi un mix di nutrienti in grado di fornire energia sia nel breve periodo (zuccheri della frutta e del miele) sia nelle ore successive (amidi dei cereali, il cui assorbimento avviene in modo ancora più graduale grazie alla fibra dei cereali integrali; grassi insaturi).

Queste barrette potrebbero essere anche utilizzate come rapido snack per chi è sempre di corsa, comode da mettere in borsa o nello zainetto dei bambini.
Sono sempre stata contraria agli spuntini di piccolo volume perchè ritengo diano poco senso di sazietà, spesso quelli che si trovano in commercio sono un concentrato di zuccheri e grassi.
Bisogna però scontrarsi con la realtà: gli impegni, la fretta, lo spazio nella borsa...
Queste barrette possono essere un'alternativa sana e fatta in casa alle merendine industriali, oltre al fatto che contengono cereali integrali, semi oleaginosi, frutta (quindi tanta fibra alimentare) e poco zucchero.


INGREDIENTI per 9 barrette:

• 100 g di fiocchi d'avena
• 50 g di semi oleaginosi (io ho usato girasole e zucca)
• 20 g di farina integrale
• 1 banana matura
• 2 cucchiai di miele o malto d'orzo

PROCEDIMENTO:

Frullate la banana con il miele fino ad ottenere una crema.

Aggiungete tutti gli altri ingredienti nel frullatore ed azionate le lame solo per amalgamare il tutto.

Stendete il composto sulla carta forno riciclabile, livellate e create un rettangolo spesso circa mezzo centimetro. 

Appoggiate il tutto su un vassoietto (io ho usato un vecchio vassoio dei pasticcini) e adagiatelo su un calorifero acceso. 

Dopo circa 12 ore mettete il blocco ottenuto su un asse e porzionatelo in 9 barrette. 

Potete consumarlo subito oppure fatelo seccare ancora qualche ora. 

Ovviamente è possibile fare queste barrette anche nel forno, a bassa temperatura in modo che il composto si disidrati più che cuocere.

Attenzione alla conservazione perchè si corre il rischio che le barrette si inumidiscano e quindi si ammoscino: conservatele avvolte da carta forno classica, meglio se in vasetti di vetro con chiusura ermetica o scatole di latta.

Nel periodo invernale potete sfruttare i termosifoni di casa vostra per disidratare queste barrette...risparmierete energia e tempo. Inoltre la preparazione è velocissima: facendo tutto nel tritatutto/frullatore sporcherete pochissimi utensili!

VALORI NUTRIZIONALI per barretta:

• proteine: 2 g
• lipidi: 4 g
• carboidrati: 15 g
• di cui zuccheri semplici: 5 g
• fibra alimentare: 2 g
• valore energetico: 103 kcal

Code di drago

Spesso i bambini non vogliono sentir parlare di legumi...insomma, siamo sinceri, sono un po' noiosi se presentati tal quali nel piatto...ecco un modo creativo per ricettarli!

INGREDIENTI per 3 persone:

• 300 g di fagioli cannellini precedentemente cotti (circa 150 g a crudo)
• 150 g di verdura cotta (io ho usato gli spinaci per farli verdi)
• 80 g circa di pane raffermo
• rosmarino secco qb
• sale integrale qb

PROCEDIMENTO:

Nel tritatutto mettete il pane raffermo tagliato a pezzi con il rosmarino e frullate per ottenere un pan grattato fatto in casa; mettetelo da parte.

Nello stesso tritatutto frullate anche spianaci e fagioli fino ad ottenere una purea. Aggiustate di sale e aggiungete il pan grattato poco alla volta: ad ogni aggiunta azionate il tritatutto in modo da amalgamare il tutto. Aggiungete pan grattato finché l'impasto diventerà lavorabile con le mani (la quantità varierà a seconda della quantità dell'acqua apportata dalla verdura).

Con l'impasto dovrete creare 12 polpette: per dare la forma di "coda di drago" basterà schiacciare la polpetta nel palmo della mano in modo da lasciargli impressi i solchi tra le dita. Disponete quindi su una teglia rivestita da carta forno riciclabile e infornate a 180° ventilati per 15-20 minuti circa.

Ho accompagnato queste crocchette con una salsina di "sangue di drago" composta da passata di pomodoro, pesto e un pizzico di sale.
Ovviamente possono essere serviti anche sotto forma di polpetta tonda o burger.

VALORI NUTRIZIONALI per 4 crocchette (senza salsa):

• proteine: 16 g
• lipidi: 1 g
• carboidrati: 40 g
• di cui zuccheri semplici: 3 g
• fibra alimentare: 12 g
• valore energetico: 221 kcal