Maki con mousse di tonno (scappato)

Ecco rivisitata una ricetta orientale in chiave mediterranea e vegan...perfetta per cene, aperitivi ma, non contenendo pesce crudo, anche per il pranzo al sacco!

I "maki" sono un tipo di sushi, una sorta di polpetta di riso arrotolato dentro/su un alga con vari ripieni all'interno.

Il riso che viene utilizzato per il sushi è un semplice riso della tipologia "originario" (un po' come dire arborio, carnaroli ecc.) quindi è possibile acquistarlo di provenienza locale. Le sue caratteristiche? Cariosside piccola, cuoce in una quindicina di minuti, è ricco di amido e, una volta cotto, i suoi chicchi tendono ad appiccicarsi uno all'altro. Tendo a non utilizzare mai riso non integrale ma in questo caso specifico il riso brillato serve proprio come collante del ritolo.
Il vantaggio di acquistare riso italiano al posto del "riso per sushi" del supermercato non sta solo nel prezzo ma anche in una riduzione dell'inquinamento per il trasporto e la possibilità di acquistare da piccoli produttori locali e consapevoli.

Fagioli borlotti, verdure e pesto, ingredienti italianissimi, sono da scegliere di ottima qualità per rendere migliore il risultato finale.

L'alga nori, oltre all'indispensabile funzione di sostegno del rotolo, dona al piatto il tipico gusto di mare che ci si aspetta da una preparazione simile. Come le altre alghe contiene una buona quantità di iodio (1,5 fogli di alga nori sono in grado di coprire quasi il 45% del fabbisogno giornaliero di iodio nell'adulto). L'alga nori, quasi priva di calorie, contiene acidi grassi polinsaturi omega3, anche se la quantità totale di acidi grassi non è elevata.


INGREDIENTI per 4 persone

• 6 fogli di alga nori
• 360 g di riso originario, pesato crudo 
• 90 g di fagioli borlotti secchi (circa il doppio se già cotti)
• 1 cucchiaio di pesto
• 2 verdure di colore diverso (io ho usato carota e zucchina)
• sale grosso integrale qb
• 2 cucchiai di aceto di mele
• 1 cucchiaino di zucchero semolato

PROCEDIMENTO

La sera prima mettete in ammollo i fagioli e fate cuocere il riso originario: in una pentola molto capiente mettete il riso, il doppio in volume di acqua (es. 4 tazze di acqua per 2 tazze di riso) e una presa di sale grosso integrale; chiudete il coperchio e fate bollire, poi abbassate la fiamma e fate cuocere a fuoco basso (senza mescolare) finchè il riso non avrà assorbito tutta l'acqua. Appena sarà tiepido riponetelo nel frigorifero.

La mattina seguente fate cuocere i fagioli (per comodità consiglio nella pentola a pressione) senza aggiungere sale. Scolateli e fateli raffreddare.

Con il frullatore ad immersione frullate i fagioli con un cucchiaio di pesto: il composto dovrà risultare morbido e leggermente spumoso. Aggiustate di sale.

A parte aggiungete aceto e zucchero al riso e mescolate.

Tagliate le verdure in listarelle di dimesioni 0,5 x 0,5 x 10 cm circa e cuocetele per 30 secondi nel microonde o in acqua bollente.

Appoggiate il primo foglio di alga su un tagliere con il lato lungo verso di voi e la superficie più liscia verso l'alto. 

Prendete circa 1/6 del riso e "spalmatelo" in un sottile strato uniforme su tutta l'alga aiutandovi con un cucchiaio (potrebbe essere utile bagnare leggermente mani e cucchiaio se il riso tende ad attaccarsi).

A circa 1 cm dal bordo più vicino a voi disponete orizzontalmente una fila di carote, accanto posate una fila di zucchine e quindi uno strato di mousse di fagioli.

Prendete il lato più vicino a voi e iniziate ad arrotolarlo intorno alle verdure e proseguite verso il lato senza verdure: è fondamentale fare questo procedimento lentamente, pressando bene con le mani ogni mezzo giro. Fate riposare i roll per una decina di minuti.

Con un coltello a lama liscia, affilatissima e leggermente bagnata tagliate ogni rotolo in "fette" spesse circa 1 cm: le due laterali, imperfette, sono per l'aperitivo di chi cucina!

Dopo un po' di allenamento sarete in grado di fare anche il rotolo al contrario (come alcuni pezzi che vedete in foto!). 

Il procedimento iniziale è identico ma, dopo che aver messo il riso sull'alga dovete distribuire su tutta la superficie dei semi di papavero, o in alternativa sesamo nero. Capovolgete il tutto sul tagliere, disponete le verdure e la mousse come indicato prima ma direttamente sull'alga e iniziate ad arrotolare. Per fare questa operazione è necessario che vi bagniate leggermente le mani o che usiate un rettangolo di pellicola trasparente da cucina.

VALORI NUTRIZIONALI per 1,5 rotoli:

• proteine: 13 g
• lipidi: 3 g
• carboidrati: 88 g
• di cui zuccheri semplici: 4 g
• fibra alimentare: 5 g
• valore energetico: 410 kcal

Stecco-gelato light

Con l'arrivo della bella stagione aumenta la voglia di mangiare un fresco gelato.

Una o due volte alla settimana ci si può tranquillamente concedere un buon gelato artigianale, preso dalla vostra gelateria di fiducia.
Ma per quella "voglia di dolcetto" che spesso fa aprire il freezer di casa per prendere gelati confezionati con lista di ingredienti chilometrica e con tipi di grassi e zuccheri non ben identificati...ecco per quello può essere utile una sana alternativa!

Questo stecco è fatto solo da yogurt di soia (ma può essere preparato anche con yogurt vaccino), banana. A differenza di altri frutti la banana contiene meno acqua e, una volta surgelata, mantiene una certa cremosità. Può essere sostituita con altri frutti poco "acquosi" come, per esempio, il mango.
La copertura al cioccolato rende il tutto più gustoso ma, ovviamente, è facoltativa.



INGREDIENTI per 5 stecchi da 100g

• 250 g di yogurt di soia al naturale oppure yogurt vaccino
• 2 banane mature del commercio Equo (deve essere circa lo stesso peso dell yogurt)
• 25 g di cioccolato fondente (almeno al 60%) del commercio Equo 

PROCEDIMENTO

Nel boccate del frullatore ad immersione inserite la banana e lo yogurt e rendeteli cremosi, inglobando un po' d'aria.

Con questo composto riempite gli stampini da ghiacciolo.Inserite quindi l'apposito stecco.

Mettete nel freezer e aspettate che si ghiacci (contate quindi che dovrete prepararlo almeno mezza giornata prima del consumo).
Una volta ghiacciati, togliete i gelati dallo stampo: per staccarli con più facilità può essere necessario immergere la base di plastica per qualche secondo nell'acqua calda.
Sciogliete il cioccolato fondente a bagnomaria, appoggiate gli stecchi-gelato su un piatto e, con l'aiuto di un cucchiaino, distribuite il cioccolato fuso sul gelato, facendo delle strisce disordinate.
Il cioccolato fuso si solidifica appena incontra il freddo del gelato, ma può comunque essere utile far riposare gli stecchi ancora qualche minuto nel freezer prima di mangiarli.

VALORI NUTRIZIONALI per stecco:

• proteine: 1 g
• lipidi: 2 g
• carboidrati: 10 g
• di cui zuccheri semplici: 8 g
• fibra alimentare: 1  g
• valore energetico: 59 kcal

"Yogurt" di soia homemade

Il miglior sostituto vegetale dello yogurt vaccino è lo "yogurt" di soia, prodotto dalla fermentazione del latte di soia da parte di specifici batteri.

I batteri fermentanti il latte di soia sono quelli dello yogurt vaccino (Streptococcus thermophilus e Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus) e, come in questo, devono essere presenti in quantità elevata nel prodotto finito, vivi e vitali fino al momento del consumo.
A differenza dello yogurt da latte vaccino questo prodotto è totalmente privo di lattosio, proteine del latte e colesterolo; contiene meno grassi rispetto allo yogurt intero e zuccheri, mentre la quantità di proteine è simile. Contenendo meno calcio e non contenendo vitamina B12 lo "yogurt" di soia industriale viene spesso addizionato di questi micronutrienti.


Preparare lo "yogurt" di soia in casa è molto semplice: basta avere una bevanda di soia che contenga almeno l'8% di soia e che sia senza zucchero (altrimenti i batteri fermenteranno lo zucchero aggiunto!), uno starter, due pentole e utensili ben lavati e sciacquati per evitare che contaminazioni di altri batteri o detersivo influiscano sulle vostre colonie di batteri, un po' di tempismo e le giuste temperature.

Come dicevo, un ingrediente fondamentale è lo starter: uno "yogurt" di soia (da acquistare la prima volta e poi circa ogni mese) o batteri specifici che si possono acquistare nelle farmacie.
Come per la bevanda, anche lo "yogurt"-starter deve essere bianco, senza zucchero e/o frutta aggiunti.

Se, provando a replicare il procedimento riportato di seguito, la bevanda di soia non diventa "yogurt" possono essersi verificati questi problemi con la materia prima: la percentuale di soia nella vostra bevanda era troppo bassa (in sostanza la bevanda utilizzata era troppo annacquata) oppure nel vostro "yogurt"-starter non conteneva gli specifici fermenti presenti in quantità elevata nel prodotto finito vivi e vitali fino al momento del consumo.



INGREDIENTI per quasi un litro di "yogurt"

• 1 L di bevanda di soia
• 2 cucchiai colmi di sterter ("yogurt" di soia bianco non zuccherato, a scadenza lontana)

PROCEDIMENTO per punti 

1. (dopo cena) mettete 2 cucchiai dello "yogurt" che usate come starter in una pentola che possa contenere almeno 1,5 L di liquido e coprite con il coperchio. Questo passaggio è importante perché deve tornare a temperatura ambiente. Nel frattempo versate la bevanda di soia in una pentola piuttosto bassa e larga e mettetela sul fuoco bassissimo, dimenticandovela per una ventina di minuti. 
2. Pian piano evaporerà parte dell'acqua e si formerà una pellicola. La bevanda non deve arrivare a bollore. 
3. Quando tutta la superficie sarà ricoperta dalla pellicola spegnete il fuoco e rimuovetela con un cucchiaio. 
4. Lasciate raffreddare continuando a rimuovere la pellicola che continuerà a riformarsi. La bevanda deve raggiungere una temperatura inferiore ai 40°. Per capire quando è pronto potete immergervi un dito: quando riuscite e tenerlo per 5 secondi senza scottarvi è arrivato il momento! 
5. Versate la bevanda nella pentola dove avete messo in precedenza lo "yogurt" e mescolate dolcemente dal basso verso l'alto. 
6. Chiudete il coperchio e riponete nel forno spento, avvolto da una coperta che lo terrà caldo per circa 9 ore (tutta la notte)
7. (La mattina dopo) dopo 9 ore prendete la pentola e mescolate delicatamente.
8. Con l'aiuto di un imbuto mettete lo "yogurt" in vasetti di vetro ben puliti e riponete subito nel frigorifero!
9. Aspettate che sia freddo prima di consumarlo. Si possono aggiungere: frutta fresca, frutta secca, cereali, miele ecc.

Se volete aromatizzare lo "yogurt" con vaniglia o altri aromi miscelateli alla bevanda di soia prima di metterla sul fuoco, quindi già al punto 1.

Ricordatevi di avanzare 2 cucchiai del vostro "yogurt" da usare come starter la volta successiva (non oltre una settimana). Dopo 1-2 mesi al massimo è però necessario comprare un altro starter perchè il vostro non sarà più in grado di fermentare il latte nel modo corretto a causa di uno squilibrio tra i due ceppi batterici.

Ceci tostati alla paprika

Uno spuntino proteico 100% vegetale? Sono i ceci tostati, uno snack sfizioso che potete trovare facilmente sui banchi del mercato.

Il vantaggio di fare questo prodotto in casa è quello di ridurre notevolmente il sale e differenziare il gusto aggiungendo spezie diverse (paprika, peperoncino, curcuma, curry...).
L'utilizzo della farina di riso ha lo scopo di assorbire l'umidità intorno ai ceci mantenendosi però croccante.
Possono essere consumati come spuntino oppure come aperitivo.



INGREDIENTI

• 150 g di ceci secchi (circa 300 g cotti)
• 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
• 1,5 cucchiai di farina di riso
• 1 cucchiaio di paprika forte (varianti con altre spezie in polvere)
• eventualmente un pizzico di sale

PROCEDIMENTO

La sera prima mettete in ammollo i ceci in abbondante acqua.

La mattina buttate via l'acqua d'ammollo, mettete i ceci nella pentola a pressione, copriteli con acqua fresca del rubinetto e cuoceteli.

Scolateli e lasciateli raffreddare. Una volta freddi mettete i ceci in una ciotola e aggiungete nell'ordine olio, farina e paprika; mescolate in modo da far aderire le polveri ai ceci.

Disponete i ceci ben distanziati su una teglia ricoperta da carta-forno riciclabile e lasciateli seccare in forno ventilato, preriscaldato a 180° per 20-30 minuti (il tempo varia a seconda della grandezza dei ceci).

Lasciate raffreddare prima di consumare. 

Si possono servire all'interno di un cono creato con della carta...da vero street-food!

Insalatona di finocchi

Siamo ormai al copolinea della stagione dei finocchi...d'ora in poi sarà sempre più difficile trovarne di buoni! Ecco quindi l'ultima scorpacciata prima di dargli l'arrivederci al prossimo anno.

Questa insalatona vede come co-protagonisti dei finocchi una gustosissima varietà di fagioli, i bianchi di Spagna, che sono una sorta di fagiolo cannellino ma più grande e con una curvatura un po' più accentuata.
L'aggiunta delle patate fa di questa insalata un piatto unico in quanto apportano una buona dose di carboidrati nonostante, a differenza dei cereali, non contengano gli aminoacidi complementari ai legumi (per i vegetariani sarà quindi importante avere una quota di cereali negli altri pasti della giornata). Inoltre le patate cotte e raffreddate contengono un tipo particolare di fibra alimentare detto "amido resistente".

INGREDIENTI per persona:

• 1 finocchio medio-piccolo 
• 250 g di patate non farinose
• 50 g di fagioli bianchi di Spagna secchi (circa il doppio se già pronti)
• 1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva o olio di semi di lino
• aceto qb
• origano secco qb

PROCEDIMENTO

Per mangiare patate e fagioli in insalata è bene che questi siano ben freddi. Per comodità è consigliabile preparare questi due alimenti in anticipo e conservarli in frigorifero. 

La sera prima fate cuocere a vapore le patate: se avete un po' di tempo fate cuocere le patate intere e con la buccia. Il tempo di cottura delle patate varia dalle dimensioni: per verificarne la cottura basterà infilzarle con una forchetta. Eliminate quindi la buccia e conservate in frigorifero.
Se usate i fagioli secchi metteteli in ammollo la sera prima. La mattina buttate l'acqua di ammollo e cuoceteli in pentola a pressione in abbondante acqua per una ventina di minuti dal fischio. Scolateli e fateli raffreddare in frigorifero fino a sera. Nel caso (sconsigliato) in cui utilizziate i fagioli in scatola sciacquateli bene prima dell'utilizzo.
La sera vi basterà tagliare il finocchio in 4 spicchi, lavarlo per bene per eliminare eventuale terra residua tra le foglie e tagliarlo sottile sottile con coltello o mandolina. Tagliate le patate a cubetti e metteteli in una insalatiera insieme ai finocchi; aggiungete quindi i fagioli, l'origano e condite con olio e aceto.

VALORI NUTRIZIONALI per persona:

• proteine: 21 g
• lipidi: 8 g
• carboidrati: 73 g
• di cui zuccheri semplici: 6 g
• fibra alimentare: 19 g
• valore energetico: 434 kcal

Frittata 1:2

Le frittate sono un piatto che non annoia mai, sempre diverse, ricche o più semplici, veloci e pratiche anche per picnic e pranzi al sacco.

Purtroppo non dovrebbero essere consumata più di 1-2 volte alla settimana per non superare le raccomandazioni su dose massima di uova settimanali (2-4).
Dall'altro lato molti non consumano abbastanza legumi...ecco quindi che viene in aiuto la farina di ceci, ingrediente base della farinata ligure!
La farina di ceci risulta essere un ottimo sostituto delle uova in sformati e frittate, anche se rispetto ad esse tende a rendere l'impasto più asciutto. Basterà quindi un compromesso: sostituire parte delle uova con una pastella di farina di ceci e acqua.


INGREDIENTI per 3 persone:

• 2 uova felici
• 100 g di farina di ceci
• acqua fredda qb
• cime di un broccolo
• un pizzico di bicarbonato
• un cucchiaio di aceto 
• pepe e/o altre spezie
• poco sale

PROCEDIMENTO

In una ciotola pesate la farina di ceci, rompete eventuali grumi e mettete un pizzico di bicarbonato. Aggiungete acqua fredda e mescolate con una frusta fino ad ottenere una pastella liscia e omogenea.

A questo punto aggiungete le uova, il sale e le spezie. Lasciate riposare per qualche minuto.

Nel frattempo cuocete al vapore le cime del broccolo, lasciandole piuttosto croccanti.

Quando il broccolo sarà pronto riprendete l'impasto, aggiungete l'aceto e mescolate per farlo reagire col bicarbonato. Versatelo quindi in una padella antiaderente (la mia è di pietra) e disponete a raggera le cime del broccolo che avete precedentemente cotto. Fate cuocere a fuoco basso con il coperchio fino a doratura della superficie in basso, dopo di che girate e fate cuocere per qualche minuto anche dall'altro lato.

VALORI NUTRIZIONALI per una porzione:

• proteine: 14 g
• lipidi: 5 g
• carboidrati: 19 g
• di cui zuccheri semplici: 4 g
• fibra alimentare: 8  g
• valore energetico: 175 kcal

"Nippon" homemade

Ricordate i Nippon? Dei quadrotti di riso soffiato e cioccolato, molto gustosi, che andavano parecchio qualche anno fa...

L'idea è fantastica! Questo prodotto combina infatti il gusto del cioccolato con la leggerezza del riso soffiato, sembra tutto molto semplice e genuino...in realtà leggendo gli ingredienti si nota che la lista è ben più lunga e non così sana: "zucchero, grasso vegetale parzialmente idrogenato, riso soffiato, glucosio, burro di cacao, latte intero in polvere, massa di cacao, siero di latte in polvere, sciroppo di mais, farina di lupino, riso macinato, farina di frumento, cacao magro, grasso vegetale, lattosio, emulsionanti: lecitina di soia, malto d'orzo, sale, aromi"

Questa ricetta è invece semplicissima: richiede solo 2 ingredienti e non prevede cotture. Per i golosi di cioccolato può costituire una buona strategia per "diluire le calorie" con un alimento molto voluminoso e leggero come il riso soffiato (o altro cereale soffiato).


INGREDIENTI per 24 quadratini:

• 100 g di cioccolato fondente al 60% del commercio EquoSolidale
• 35 g di riso soffiato integrale al naturale

PROCEDIMENTO

Sciogliete il cioccolato a bagnomaria, aggiungete il riso soffiato e mescolate.

Rovesciate il composto su un foglio di carta forno riciclabile, copritelo con un altro foglio e appiattitelo con l'aiuto di un mattarello. Cercate di creare una forma il più possibile rettangolare in modo da avere dei "Nippon" più regolari.

Appoggiate il tutto (con fogli di carta forno) su un vassoio (per esempio potete un vassoio da pasticcini riciclato) e riponetelo nel frigorifero per qualche ora, fino all'indurimento del cioccolato.

Una volta pronto togliete la carta forno e con un coltello create dei quadrati (con queste quantità me ne sono venuti 24).

Conservateli in frigorifero, anche avvolti nella stessa carta forno.

VALORI NUTRIZIONALI per 1 quadrato:

• proteine: 0,4 g
• lipidi: 2 g
• carboidrati: 3 g
• di cui zuccheri semplici: 2 g
• fibra alimentare:0,4  g
• valore energetico: 27 kcal

Questa ricetta partecipa alla raccolta INTEGRALMENTE AUTUNNO TUTTO RISO di Daria