Crespelle di ceci con asparagi

Il miglior sostituto vegetale delle uova nelle preparazioni salate è la pastella di farina di ceci e acqua.

Creando un impasto più denso è possibile sostituire del tutto o in parte le uova per fare delle frittate, come in questa ricetta, mentre facendo un impasto più liquido si possono ottenere delle crespelle 100% vegetali.
Le crespelle possono quindi essere utilizzate tal quali, farcite come delle piadine oppure ripiene, coperte da "besciamella" e gratinate .

La finta besciamella, invece, non è altro una bevanda vegetale addensata con della farina; per fare in modo che il gusto si avvicini all'originale il consiglio è di aggiungere della pasta di sesamo e il lievito alimentare in scaglie, un lievito disattivato che dona sapidità ed ha un sapore che ricorda quello del parmigiano/grana.


INGREDIENTI per 3 persone

• 150 g di farina di ceci
• 300 ml d'acqua frizzante (presa dal distributore)
• 1 mazzo di asparagi
• 200 g di latte di soia non zuccherato
• 1 cucchiaio colmo di farina di riso
• 1 cucchiaino di tahin (pasta di sesamo)
• 1 cucchiaio di lievito alimentare in scaglie (da omettere per la versione senza glutine)
• 20 g di pistacchi secchi, salati
• noce moscata, pepe, sale qb

PROCEDIMENTO

Per prima cosa preparate una pastella fluida unendo l'acqua frizzante alla farina di ceci, mescolando il tutto con una frusta. Lasciate riposare alcuni minuti.

Nel frattempo mondate e cuocete gli asparagi al vapore: usando la pentola a pressione con all'interno un cestello basta spegnere il fuoco al momento del fischio e lasciar cuocere gli asparagi finchè il pistone della pentola non si abbassa da solo.

Cuocete le crespelle su un testo romagnolo o una padella antiaderente: versate circa 50 ml di pastella al centro della padella e, facendo roteare la padella, dategli una forma tonda. Cuocete le crespelle ambo i lati per qualche minuto, facendo attenzione a non farle seccare. Con queste dosi ho ottenuto 6 crespelle.

Per preparare la "besciamella" mettete in un pentolino la farina, il lievito e parte del latte freddo e mescolate con la frusta  in modo da non creare grumi; versate quindi il resto del latte e mettete su fiamma bassa. Aggiungete la crema di sesamo, pepe, sale e noce moscata grattata al momento. Continuate a mescolare con la frusta e, quando il composto si sarà addensato come una besciamella, toglietelo dal fuoco.

Prendete le crespelle, appoggiatevi al centro degli asparagi, richiudetele su loro stesse e disponetele una accanto all'altra su una teglia, meglio se di vetro.
Versate sulle crespelle la "besciamella" e inserite la teglia nel forno preriscaldato a 200°C, nel ripiano superiore, con la funzione grill fino a leggera doratura (serviranno una ventina di minuti).

Mentre le crespelle sono ancora in forno pestate dei pistacchi in modo crearne delle "briciole" da spolverare sulla "besciamella" dopo la gratinatura.

VALORI NUTRIZIONALI per 1 porzione (2 crespelle):

• proteine: 15 g
• lipidi: 7 g
• carboidrati: 30 g
• di cui zuccheri semplici: 5 g
• fibra alimentare: 9 g
• valore energetico: 240 kcal

Hummus all'italiana (crema di ceci)

Ogni volta che consiglio l'hummus di ceci come metodo per consumare più legumi vedo nasi arricciati, sopracciglia aggrottate e molto pregiudizio...

Certo il nome "hummus" non suona molto invitante ma non è altro che una crema di ceci speziata tipica mediorientale che prevede, oltre ai ceci, ingredienti come la crema di sesamo (tahin), succo di limone, aglio, erbe aromatiche e spezie orientali.
Questi ingredienti fanno dell'hummus una crema dal sapore molto deciso, che ho voluto "ingentilire" e "italianizzare". La ricetta, infatti, si presta a numerose modifiche: basta cambiare il legume o la parte grassa o le erbe aromatiche/spezie per ottenere sapori sempre nuovi.

La crema di ceci può essere consumata come aperitivo, ma anche come secondo piatto o merenda salata, spalmata sul pane o in accompagnamento a delle verdure crude colorate.


INGREDIENTI per 4 persone

• 200 g di ceci secchi (circa 400-450 g una volta cotti)
• 30 g di anacardi (varianti: pinoli tostati, pistacchi...)
• 20 foglie di basilico, più alcune foglioline per decorare
• 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• 8 cucchiai d'acqua
• pepe e sale qb

PROCEDIMENTO

Dopo un ammollo di almeno 8 ore, cuocete i ceci nella pentola a pressione per una ventina di minuti dal fischio. In caso usiate ceci in scatola ricordatevi di scolarli e sciacquarli bene.

Scolateli e metteteli nel boccale di un frullatore ad immersione. Fateli leggermente raffreddare.

Nel frattempo con un pestello preparate un pesto di anacardi, basilico e olio.

Aggiungete ai ceci il pesto e qualche cucchiaio di acqua e frullate il tutto con un frullatore ad immersione cercando di inglobare un po' d'aria; assaggiate e aggiustate di sale (non sarà necessario se utilizzate frutta secca salata o ceci in scatola!) e pepe. Date quindi un'ultima frullata.

L'hummus è già pronto: potete servirlo in una ciotola di vetro accompagnato da bastoncini di verdura cruda o facendo dei riccioli su dei pomodorini tagliati. Per riprodurre l'effetto spumoso e soffice che vedete nella foto basta utilizzare una sacca da pasticcere (saccapoche) con l'apertura a stella.

VALORI NUTRIZIONALI per 1 porzione di hummus (senza verdure/pane):

• proteine: 12 g
• lipidi: 12 g
• carboidrati: 26 g
• di cui zuccheri semplici: 2 g
• fibra alimentare: 7 g
• valore energetico: 248 kcal

Semifreddo crudista

Avete voglia di mangiare una torta ma non di cuocerla? I semifreddi sono quello che fa per voi!

Qualche giorno fa mi sono imbattuta in questo post della formidabile Daria: ho trovato questa ricetta molto interessante e ho deciso di provarla...a modo mio, dato che non mi piace seguire le ricette!
Ho quindi usato la versione di Daria come base per alcune (molte) modifiche che hanno generato un dolce fresco e nutriente, facilmente adattabile ai gusti di ciascuno o agli ingredienti che si hanno in casa.

Questo semifreddo non prevede cottura, è completamente vegetale e dolcificato con i soli zuccheri della frutta (a parte 1 cucchiaio di malto).
Contenendo alimenti naturalmente ricchi di grassi (buoni!) e zuccheri della frutta risulta piuttosto energetico, caratteristica che lo rende particolarmente adatto agli sportivi, anche in virtù di un discreto contenuto di potassio. L'elevato apporto di fibra alimentare consente una migliore gestione degli zuccheri semplici.

INGREDIENTI per una tortiera di 25 cm di diametro

Per la base:

• 75 g di nocciole sgusciate
• 75 g di noci sgusciate
• 50 g di uvetta

Per lo strato intermedio:

• 1 avocado grande  e maturo del commercio Equo (circa 300 g)
• 1 banana grande del commercio Equo o 2 piccole (circa 150 g)
• 1 cucchiaio di malto d'orzo (sostituibile con altri tipi di malto o sciroppo o zucchero integrale o miele)

Per lo strato superiore:

• 1 mela fuji (circa 150 g)
• 750 g di fragole saporite
• 50 g di semi di lino

Per decorare:

• 20 g di cioccolato fondente al 70% del commercio Equo

PROCEDIMENTO

Prendete una tortiera a cerniera di diametro 25 cm, ritagliate un disco di carta forno dello stesso diametro in modo da coprire la base.

Per la base:

Mettete in ammollo l'uvetta per una ventina di minuti. Nel frattempo potete sgusciare noci e nocciole.

Inserite noci e nocciole sgusciate nel mixer e tritatele, aggiungete quindi l'uvetta ammollata e ben strizzata e frullate ancora un po': l'uvetta serve da collante per le "briciole" di frutta secca. Versate il composto nella tortiera, sul disco di carta forno e livellatelo con le mani leggermente umide o con l'aiuto di un cucchiaio inumidito. Mettetelo nel frigorifero.

Per lo strato intermedio:

Con un pelapatate private l'avocado della buccia, tagliatelo a metà per togliere il grosso nocciolo e inseritelo a pezzi nello stesso mixer della fase precedente. Aggiungete la banana e il malto e frullate sino al raggiungimento di una consistenza liscia e cremosa.

Versatelo sulla base di frutta secca e uvetta. Rimettete tutto in frigorifero.

Per lo strato superiore:

Sciacquate bene il mixer perchè servirà anche in questo step. Lavate e mondate la frutta e frullatela fino a raggiungere una consistenza cremosa. A parte frullate finemente i semi di lino con un macinino da caffè o utilizzando un pestello. Aggiungete i semi di lino alla frutta frullata e miscelate utilizzando le lame del mixer.

Versate sopra i due strati precedenti e mettete nel freezer. Se avete un freezer piccolo può tornarvi comodo utilizzare una tortiera rettangolare o addirittura uno stampo da plumcake.

Il dolce deve essere consumato molto freddo altrimenti le creme sciolte lo farebbero crollare, ma non ghiacciato! Il momento migliore per gustare questo semifreddo sarebbe quando le creme si sono solidificate bene senza essersi ghiacciate (indicativamente dopo 1 ora di freezer) ma, il modo più comodo e fattibile è: preparare il dolce in anticipo, metterlo nel freezer per diverse ore fino a farlo ghiacciare e estrarlo dal freezer una trentina di minuti prima di consumarlo.

Appena estratta dal freezer sarà possibile decorare la torta con del cioccolato fuso a bagnomaria che si risolidificherà non appena incontrerà la superficie ghiacciata.

VALORI NUTRIZIONALI per 1 grossa fetta (1/8 di torta):

• proteine: 7 g
• lipidi: 24 g
• carboidrati: 19 g
• di cui zuccheri semplici: 18 g
• fibra alimentare: 8 g
• valore energetico: 320 kcal
• potassio: 616 mg

Attenzione: se non siete sportivi non dovete rinunciare a questo semifreddo: semplicemente fate fette più piccole e consumatelo più raramente!

Maki con mousse di tonno (scappato)

Ecco rivisitata una ricetta orientale in chiave mediterranea e vegan...perfetta per cene, aperitivi ma, non contenendo pesce crudo, anche per il pranzo al sacco!

I "maki" sono un tipo di sushi, una sorta di polpetta di riso arrotolato dentro/su un alga con vari ripieni all'interno.

Il riso che viene utilizzato per il sushi è un semplice riso della tipologia "originario" (un po' come dire arborio, carnaroli ecc.) quindi è possibile acquistarlo di provenienza locale. Le sue caratteristiche? Cariosside piccola, cuoce in una quindicina di minuti, è ricco di amido e, una volta cotto, i suoi chicchi tendono ad appiccicarsi uno all'altro. Tendo a non utilizzare mai riso non integrale ma in questo caso specifico il riso brillato serve proprio come collante del ritolo.
Il vantaggio di acquistare riso italiano al posto del "riso per sushi" del supermercato non sta solo nel prezzo ma anche in una riduzione dell'inquinamento per il trasporto e la possibilità di acquistare da piccoli produttori locali e consapevoli.

Fagioli borlotti, verdure e pesto, ingredienti italianissimi, sono da scegliere di ottima qualità per rendere migliore il risultato finale.

L'alga nori, oltre all'indispensabile funzione di sostegno del rotolo, dona al piatto il tipico gusto di mare che ci si aspetta da una preparazione simile. Come le altre alghe contiene una buona quantità di iodio (1,5 fogli di alga nori sono in grado di coprire quasi il 45% del fabbisogno giornaliero di iodio nell'adulto). L'alga nori, quasi priva di calorie, contiene acidi grassi polinsaturi omega3, anche se la quantità totale di acidi grassi non è elevata.


INGREDIENTI per 4 persone

• 6 fogli di alga nori
• 360 g di riso originario, pesato crudo 
• 90 g di fagioli borlotti secchi (circa il doppio se già cotti)
• 1 cucchiaio di pesto
• 2 verdure di colore diverso (io ho usato carota e zucchina)
• sale grosso integrale qb
• 2 cucchiai di aceto di mele
• 1 cucchiaino di zucchero semolato

PROCEDIMENTO

La sera prima mettete in ammollo i fagioli e fate cuocere il riso originario: in una pentola molto capiente mettete il riso, il doppio in volume di acqua (es. 4 tazze di acqua per 2 tazze di riso) e una presa di sale grosso integrale; chiudete il coperchio e fate bollire, poi abbassate la fiamma e fate cuocere a fuoco basso (senza mescolare) finchè il riso non avrà assorbito tutta l'acqua. Appena sarà tiepido riponetelo nel frigorifero.

La mattina seguente fate cuocere i fagioli (per comodità consiglio nella pentola a pressione) senza aggiungere sale. Scolateli e fateli raffreddare.

Con il frullatore ad immersione frullate i fagioli con un cucchiaio di pesto: il composto dovrà risultare morbido e leggermente spumoso. Aggiustate di sale.

A parte aggiungete aceto e zucchero al riso e mescolate.

Tagliate le verdure in listarelle di dimesioni 0,5 x 0,5 x 10 cm circa e cuocetele per 30 secondi nel microonde o in acqua bollente.

Appoggiate il primo foglio di alga su un tagliere con il lato lungo verso di voi e la superficie più liscia verso l'alto. 

Prendete circa 1/6 del riso e "spalmatelo" in un sottile strato uniforme su tutta l'alga aiutandovi con un cucchiaio (potrebbe essere utile bagnare leggermente mani e cucchiaio se il riso tende ad attaccarsi).

A circa 1 cm dal bordo più vicino a voi disponete orizzontalmente una fila di carote, accanto posate una fila di zucchine e quindi uno strato di mousse di fagioli.

Prendete il lato più vicino a voi e iniziate ad arrotolarlo intorno alle verdure e proseguite verso il lato senza verdure: è fondamentale fare questo procedimento lentamente, pressando bene con le mani ogni mezzo giro. Fate riposare i roll per una decina di minuti.

Con un coltello a lama liscia, affilatissima e leggermente bagnata tagliate ogni rotolo in "fette" spesse circa 1 cm: le due laterali, imperfette, sono per l'aperitivo di chi cucina!

Dopo un po' di allenamento sarete in grado di fare anche il rotolo al contrario (come alcuni pezzi che vedete in foto!). 

Il procedimento iniziale è identico ma, dopo che aver messo il riso sull'alga dovete distribuire su tutta la superficie dei semi di papavero, o in alternativa sesamo nero. Capovolgete il tutto sul tagliere, disponete le verdure e la mousse come indicato prima ma direttamente sull'alga e iniziate ad arrotolare. Per fare questa operazione è necessario che vi bagniate leggermente le mani o che usiate un rettangolo di pellicola trasparente da cucina.

VALORI NUTRIZIONALI per 1,5 rotoli:

• proteine: 13 g
• lipidi: 3 g
• carboidrati: 88 g
• di cui zuccheri semplici: 4 g
• fibra alimentare: 5 g
• valore energetico: 410 kcal

Stecco-gelato light

Con l'arrivo della bella stagione aumenta la voglia di mangiare un fresco gelato.

Una o due volte alla settimana ci si può tranquillamente concedere un buon gelato artigianale, preso dalla vostra gelateria di fiducia.
Ma per quella "voglia di dolcetto" che spesso fa aprire il freezer di casa per prendere gelati confezionati con lista di ingredienti chilometrica e con tipi di grassi e zuccheri non ben identificati...ecco per quello può essere utile una sana alternativa!

Questo stecco è fatto solo da yogurt di soia (ma può essere preparato anche con yogurt vaccino), banana. A differenza di altri frutti la banana contiene meno acqua e, una volta surgelata, mantiene una certa cremosità. Può essere sostituita con altri frutti poco "acquosi" come, per esempio, il mango.
La copertura al cioccolato rende il tutto più gustoso ma, ovviamente, è facoltativa.



INGREDIENTI per 5 stecchi da 100g

• 250 g di yogurt di soia al naturale oppure yogurt vaccino
• 2 banane mature del commercio Equo (deve essere circa lo stesso peso dell yogurt)
• 25 g di cioccolato fondente (almeno al 60%) del commercio Equo 

PROCEDIMENTO

Nel boccate del frullatore ad immersione inserite la banana e lo yogurt e rendeteli cremosi, inglobando un po' d'aria.

Con questo composto riempite gli stampini da ghiacciolo.Inserite quindi l'apposito stecco.

Mettete nel freezer e aspettate che si ghiacci (contate quindi che dovrete prepararlo almeno mezza giornata prima del consumo).
Una volta ghiacciati, togliete i gelati dallo stampo: per staccarli con più facilità può essere necessario immergere la base di plastica per qualche secondo nell'acqua calda.
Sciogliete il cioccolato fondente a bagnomaria, appoggiate gli stecchi-gelato su un piatto e, con l'aiuto di un cucchiaino, distribuite il cioccolato fuso sul gelato, facendo delle strisce disordinate.
Il cioccolato fuso si solidifica appena incontra il freddo del gelato, ma può comunque essere utile far riposare gli stecchi ancora qualche minuto nel freezer prima di mangiarli.

VALORI NUTRIZIONALI per stecco:

• proteine: 1 g
• lipidi: 2 g
• carboidrati: 10 g
• di cui zuccheri semplici: 8 g
• fibra alimentare: 1  g
• valore energetico: 59 kcal

"Yogurt" di soia homemade

Il miglior sostituto vegetale dello yogurt vaccino è lo "yogurt" di soia, prodotto dalla fermentazione del latte di soia da parte di specifici batteri.

I batteri fermentanti il latte di soia sono quelli dello yogurt vaccino (Streptococcus thermophilus e Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus) e, come in questo, devono essere presenti in quantità elevata nel prodotto finito, vivi e vitali fino al momento del consumo.
A differenza dello yogurt da latte vaccino questo prodotto è totalmente privo di lattosio, proteine del latte e colesterolo; contiene meno grassi rispetto allo yogurt intero e zuccheri, mentre la quantità di proteine è simile. Contenendo meno calcio e non contenendo vitamina B12 lo "yogurt" di soia industriale viene spesso addizionato di questi micronutrienti.


Preparare lo "yogurt" di soia in casa è molto semplice: basta avere una bevanda di soia che contenga almeno l'8% di soia e che sia senza zucchero (altrimenti i batteri fermenteranno lo zucchero aggiunto!), uno starter, due pentole e utensili ben lavati e sciacquati per evitare che contaminazioni di altri batteri o detersivo influiscano sulle vostre colonie di batteri, un po' di tempismo e le giuste temperature.

Come dicevo, un ingrediente fondamentale è lo starter: uno "yogurt" di soia (da acquistare la prima volta e poi circa ogni mese) o batteri specifici che si possono acquistare nelle farmacie.
Come per la bevanda, anche lo "yogurt"-starter deve essere bianco, senza zucchero e/o frutta aggiunti.

Se, provando a replicare il procedimento riportato di seguito, la bevanda di soia non diventa "yogurt" possono essersi verificati questi problemi con la materia prima: la percentuale di soia nella vostra bevanda era troppo bassa (in sostanza la bevanda utilizzata era troppo annacquata) oppure nel vostro "yogurt"-starter non conteneva gli specifici fermenti presenti in quantità elevata nel prodotto finito vivi e vitali fino al momento del consumo.



INGREDIENTI per quasi un litro di "yogurt"

• 1 L di bevanda di soia
• 2 cucchiai colmi di sterter ("yogurt" di soia bianco non zuccherato, a scadenza lontana)

PROCEDIMENTO per punti 

1. (dopo cena) mettete 2 cucchiai dello "yogurt" che usate come starter in una pentola che possa contenere almeno 1,5 L di liquido e coprite con il coperchio. Questo passaggio è importante perché deve tornare a temperatura ambiente. Nel frattempo versate la bevanda di soia in una pentola piuttosto bassa e larga e mettetela sul fuoco bassissimo, dimenticandovela per una ventina di minuti. 
2. Pian piano evaporerà parte dell'acqua e si formerà una pellicola. La bevanda non deve arrivare a bollore. 
3. Quando tutta la superficie sarà ricoperta dalla pellicola spegnete il fuoco e rimuovetela con un cucchiaio. 
4. Lasciate raffreddare continuando a rimuovere la pellicola che continuerà a riformarsi. La bevanda deve raggiungere una temperatura inferiore ai 40°. Per capire quando è pronto potete immergervi un dito: quando riuscite e tenerlo per 5 secondi senza scottarvi è arrivato il momento! 
5. Versate la bevanda nella pentola dove avete messo in precedenza lo "yogurt" e mescolate dolcemente dal basso verso l'alto. 
6. Chiudete il coperchio e riponete nel forno spento, avvolto da una coperta che lo terrà caldo per circa 9 ore (tutta la notte)
7. (La mattina dopo) dopo 9 ore prendete la pentola e mescolate delicatamente.
8. Con l'aiuto di un imbuto mettete lo "yogurt" in vasetti di vetro ben puliti e riponete subito nel frigorifero!
9. Aspettate che sia freddo prima di consumarlo. Si possono aggiungere: frutta fresca, frutta secca, cereali, miele ecc.

Se volete aromatizzare lo "yogurt" con vaniglia o altri aromi miscelateli alla bevanda di soia prima di metterla sul fuoco, quindi già al punto 1.

Ricordatevi di avanzare 2 cucchiai del vostro "yogurt" da usare come starter la volta successiva (non oltre una settimana). Dopo 1-2 mesi al massimo è però necessario comprare un altro starter perchè il vostro non sarà più in grado di fermentare il latte nel modo corretto a causa di uno squilibrio tra i due ceppi batterici.

Ceci tostati alla paprika

Uno spuntino proteico 100% vegetale? Sono i ceci tostati, uno snack sfizioso che potete trovare facilmente sui banchi del mercato.

Il vantaggio di fare questo prodotto in casa è quello di ridurre notevolmente il sale e differenziare il gusto aggiungendo spezie diverse (paprika, peperoncino, curcuma, curry...).
L'utilizzo della farina di riso ha lo scopo di assorbire l'umidità intorno ai ceci mantenendosi però croccante.
Possono essere consumati come spuntino oppure come aperitivo.



INGREDIENTI

• 150 g di ceci secchi (circa 300 g cotti)
• 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
• 1,5 cucchiai di farina di riso
• 1 cucchiaio di paprika forte (varianti con altre spezie in polvere)
• eventualmente un pizzico di sale

PROCEDIMENTO

La sera prima mettete in ammollo i ceci in abbondante acqua.

La mattina buttate via l'acqua d'ammollo, mettete i ceci nella pentola a pressione, copriteli con acqua fresca del rubinetto e cuoceteli.

Scolateli e lasciateli raffreddare. Una volta freddi mettete i ceci in una ciotola e aggiungete nell'ordine olio, farina e paprika; mescolate in modo da far aderire le polveri ai ceci.

Disponete i ceci ben distanziati su una teglia ricoperta da carta-forno riciclabile e lasciateli seccare in forno ventilato, preriscaldato a 180° per 20-30 minuti (il tempo varia a seconda della grandezza dei ceci).

Lasciate raffreddare prima di consumare. 

Si possono servire all'interno di un cono creato con della carta...da vero street-food!