venerdì 24 aprile 2015

Insalatona di finocchi

Siamo ormai al copolinea della stagione dei finocchi...d'ora in poi sarà sempre più difficile trovarne di buoni! Ecco quindi l'ultima scorpacciata prima di dargli l'arrivederci al prossimo anno.



Questa insalatona vede come co-protagonisti dei finocchi una gustosissima varietà di fagioli, i bianchi di Spagna, che sono una sorta di fagiolo cannellino ma più grande e con una curvatura un po' più accentuata.
L'aggiunta delle patate fa di questa insalata un piatto unico in quanto apportano una buona dose di carboidrati nonostante, a differenza dei cereali, non contengano gli aminoacidi complementari ai legumi (per i vegetariani sarà quindi importante avere una quota di cereali negli altri pasti della giornata). Inoltre le patate cotte e raffreddate contengono un tipo particolare di fibra alimentare detto "amido resistente".


INGREDIENTI per persona:
  • 1 finocchio medio-piccolo 
  • 250 g di patate non farinose
  • 50 g di fagioli bianchi di Spagna secchi (circa il doppio se già pronti)
  • 1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva o olio di semi di lino
  • aceto qb
  • origano secco qb


PROCEDIMENTO

Per mangiare patate e fagioli in insalata è bene che questi siano ben freddi. Per comodità è consigliabile preparare questi due alimenti in anticipo e conservarli in frigorifero. 
La sera prima fate cuocere a vapore le patate: se avete un po' di tempo fate cuocere le patate intere e con la buccia. Il tempo di cottura delle patate varia dalle dimensioni: per verificarne la cottura basterà infilzarle con una forchetta. Eliminate quindi la buccia e conservate in frigorifero.
Se usate i fagioli secchi metteteli in ammollo la sera prima. La mattina buttate l'acqua di ammollo e cuoceteli in pentola a pressione in abbondante acqua per una ventina di minuti dal fischio. Scolateli e fateli raffreddare in frigorifero fino a sera. Nel caso (sconsigliato) in cui utilizziate i fagioli in scatola sciacquateli bene prima dell'utilizzo.
La sera vi basterà tagliare il finocchio in 4 spicchi, lavarlo per bene per eliminare eventuale terra residua tra le foglie e tagliarlo sottile sottile con coltello o mandolina. Tagliate le patate a cubetti e metteteli in una insalatiera insieme ai finocchi; aggiungete quindi i fagioli, l'origano e condite con olio e aceto.



VALORI NUTRIZIONALI per persona:
  • proteine: 21 g
  • lipidi: 8 g
  • carboidrati: 73 g
  • di cui zuccheri semplici: 6 g
  • fibra alimentare: 19 g
  • valore energetico: 434 kcal




domenica 12 aprile 2015

Frittata 1:2

Le frittate sono un piatto che non annoia mai, sempre diverse, ricche o più semplici, veloci e pratiche anche per picnic e pranzi al sacco.



Purtroppo non dovrebbero essere consumata più di 1-2 volte alla settimana per non superare le raccomandazioni su dose massima di uova settimanali (2-4).
Dall'altro lato molti non consumano abbastanza legumi...ecco quindi che viene in aiuto la farina di ceci, ingrediente base della farinata ligure!
La farina di ceci risulta essere un ottimo sostituto delle uova in sformati e frittate, anche se rispetto ad esse tende a rendere l'impasto più asciutto. Basterà quindi un compromesso: sostituire parte delle uova con una pastella di farina di ceci e acqua.


INGREDIENTI per 3 persone:

  • 2 uova felici
  • 100 g di farina di ceci
  • acqua fredda qb
  • cime di un broccolo
  • un pizzico di bicarbonato
  • un cucchiaio di aceto 
  • pepe e/o altre spezie
  • poco sale

PROCEDIMENTO

In una ciotola pesate la farina di ceci, rompete eventuali grumi e mettete un pizzico di bicarbonato. Aggiungete acqua fredda e mescolate con una frusta fino ad ottenere una pastella liscia e omogenea.
A questo punto aggiungete le uova, il sale e le spezie. Lasciate riposare per qualche minuto.
Nel frattempo cuocete al vapore le cime del broccolo, lasciandole piuttosto croccanti.
Quando il broccolo sarà pronto riprendete l'impasto, aggiungete l'aceto e mescolate per farlo reagire col bicarbonato. Versatelo quindi in una padella antiaderente (la mia è di pietra) e disponete a raggera le cime del broccolo che avete precedentemente cotto. Fate cuocere a fuoco basso con il coperchio fino a doratura della superficie in basso, dopo di che girate e fate cuocere per qualche minuto anche dall'altro lato.


VALORI NUTRIZIONALI per una porzione:
  • proteine: 14 g
  • lipidi: 5 g
  • carboidrati: 19 g
  • di cui zuccheri semplici: 4 g
  • fibra alimentare: 8  g
  • valore energetico: 175 kcal


domenica 5 aprile 2015

"Nippon" homemade

Ricordate i Nippon? Dei quadrotti di riso soffiato e cioccolato, molto gustosi, che andavano parecchio qualche anno fa...


L'idea è fantastica! Questo prodotto combina infatti il gusto del cioccolato con la leggerezza del riso soffiato, sembra tutto molto semplice e genuino...in realtà leggendo gli ingredienti si nota che la lista è ben più lunga e non così sana: "zucchero, grasso vegetale parzialmente idrogenato, riso soffiato, glucosio, burro di cacao, latte intero in polvere, massa di cacao, siero di latte in polvere, sciroppo di mais, farina di lupino, riso macinato, farina di frumento, cacao magro, grasso vegetale, lattosio, emulsionanti: lecitina di soia, malto d'orzo, sale, aromi"

Questa ricetta è invece semplicissima: richiede solo 2 ingredienti e non prevede cotture. Per i golosi di cioccolato può costituire una buona strategia per "diluire le calorie" con un alimento molto voluminoso e leggero come il riso soffiato (o altro cereale soffiato).


INGREDIENTI per 24 quadratini:

  • 100 g di cioccolato fondente al 60% del commercio EquoSolidale
  • 35 g di riso soffiato integrale al naturale

PROCEDIMENTO

Sciogliete il cioccolato a bagnomaria, aggiungete il riso soffiato e mescolate.
Rovesciate il composto su un foglio di carta forno riciclabile, copritelo con un altro foglio e appiattitelo con l'aiuto di un mattarello. Cercate di creare una forma il più possibile rettangolare in modo da avere dei "Nippon" più regolari.
Appoggiate il tutto (con fogli di carta forno) su un vassoio (per esempio potete un vassoio da pasticcini riciclato) e riponetelo nel frigorifero per qualche ora, fino all'indurimento del cioccolato.
Una volta pronto togliete la carta forno e con un coltello create dei quadrati (con queste quantità me ne sono venuti 24).
Conservateli in frigorifero, anche avvolti nella stessa carta forno.


VALORI NUTRIZIONALI per 1 quadrato:
  • proteine: 0,4 g
  • lipidi: 2 g
  • carboidrati: 3 g
  • di cui zuccheri semplici: 2 g
  • fibra alimentare:0,4  g
  • valore energetico: 27 kcal


Questa ricetta partecipa alla raccolta INTEGRALMENTE AUTUNNO TUTTO RISO di Daria