venerdì 27 febbraio 2015

LIEVITO NATURALE partendo da zero

Avevo già parlato di lievito naturale in questo post su lieviti e agenti lievitanti.



Come avevo anticipato questo super-lievito ha una marcia in più: oltre al classico Saccharomyces Cerevisiae sono presenti dei batteri lattici, inoltre i lunghi tempi di lievitazione che impone il suo utilizzo permette al prodotto da forno di essere più digeribile rispetto al corrispettivo con lievito di birra. Va poi ricordato anche l'aspetto economico: questo lievito non va comprato ogni volta che si fa il pane (non va mai comprato, nemmeno la prima volta) perchè sarà già disponibile nel frigorifero di casa.

Questo lievito è composto solo da farina e acqua e nasce proprio dall'unione di questi due ingredienti, con l'aggiunta progressiva nel tempo degli stessi. Con questo procedimento servono alcune settimane per far "nascere" il lievito ma l'impaziente uomo moderno ha trovato una scorciatoia per innescare precocemente il processo fermentativo. Per le fasi iniziali ho preso spunto da questo video. Ho scelto di avere un lievito idratato al 100% (stessa quantità di farina e acqua) perchè lo trovo molto più comodo.


  • FASE 0: creazione dell'acqua zuccherina

Mettete 1 manciata di frutta disidratata zuccherina (io ho usato l'uvetta) a mollo in una tazza d'acqua. Copritela con un tovagliolo senza fissarlo in modo da permettere all'aria (e quindi a muffe e batteri) di passare ma che impedisca che venga contaminato da altro. Lasciate così per circa una settimana, dopo di che scolate il liquido che servirà per iniziare la creazione del lievito. Le uvette ammollate (saranno parzialmente fermentate) si possono usare per la preparazione di dolci.


  • FASE 1: primo impasto

Pesate 50 g di acqua zuccherina, aggiungete 50 g di farina di grano tenero integrale o semi-integrale. Mescolate il tutto. Eventualmente aggiungete mezzo cucchiaino di zucchero per stimolare la fermentazione. Riponete in un vasetto di vetro capiente, copritelo come nel punto precedente e tenetelo in un luogo piuttosto caldo come la cucina per 24 ore.


  • FASE 2: secondo impasto (rinfresco)

Dopo 24 ore prendete 50 g dell'impasto del giorno precedente e aggiungeteci 50 g di acqua, 50 g di farina ed eventualmente mezzo cucchiaino di zucchero. Fate riposare come il precedente per 24 ore.



  • FASE 3: rinfreschi successivi

Gli impasti successivi si svolgono come il secondo impasto. I primi giorni dovranno essere effettuati ogni 24 ore, poi con tempi più ravvicinati finché il vostro lievito sarà in grado di raddoppiare di volume in 4 ore. Se tra un impasto e l'altro vedere delle bollicine è un buonissimo segno!
L'utilizzo di un pizzico di zucchero è facoltativo ma consigliato. Con questo metodo mi è bastata una settimana per attivare il mio lievito.
Un consiglio salva-stoviglie: dato che dopo il primo impasto ne avrete 150 g togliete i 100 g di impasto "in esubero" in modo che continuerete a lavorare nello stesso vasetto di vetro.


  • FASE 4: pronto in frigorifero

Quando l'impasto raddoppierà il suo volume in circa 4 ore il lievito è pronto. Fate un ultimo rinfresco, chiudete il vasetto (sono ideali i vasetti con la chiusura ermetica) e riponete in frigorifero.


  • FASE 5: i primi mesi

Nonostante il lievito sia nato probabilmente le sue capacità lievitanti e soprattutto il gusto potrebbero non essere dei migliori. Per velocizzarne il miglioramento sarebbe bene rinfrescarlo almeno 2 volte a settimana (50 di lievito + 50 di acqua + 50 di farina). Dopo il rinfresco riponete in frigorifero.


  • FASE 6: finché morte non vi separi

Finalmente potrete fare pane, focacce e molto altro con il vostro lievito! Risulta necessario rinfrescare il lievito almeno una volta alla settimana (50 di lievito + 50 di acqua + 50 di farina) anche se non avete intenzione di usarlo.  Dopo ogni rinfresco se volete utilizzare il lievito nelle 8 ore successive lasciatelo fuori dal frigorifero, altrimenti mettetelo in fresco!


  • FASE 7: l'utilizzo

Almeno 4 ore dopo il rinfresco è possibile utilizzare il lievito...ricordate di lasciarne almeno 50 g in frigorifero per il prossimo rinfresco.


  • COSA FARE CON GLI SCARTI DI LIEVITO?

Simil-pancakes, frittelline e frittellone, dolci o salate...sperimentate! Pubblicherò qualche combinazione che mi ha più che soddisfatto.
Nelle prime fasi in cui i rinfreschi si susseguono ravvicinati potete anche accumulare scarti per un paio di giorni.
Se l'impasto è molto acido aggiungete un pizzico di zucchero.

Se volete avere un lievito naturale già fatto chiedetene un po' in regalo da un'amica che lo ha già oppure cercate su internet qualche "spacciatore di pasta madre"...potrete trovare sia la pasta madre "solida" che liquida. Se siete della mia zona (Milano e provincia) scrivetemi...sarò lieta di darvi un po' del mio lievito esuberante.

Ah dimenticavo! C'è l'usanza di dare un nome per battezzare il proprio lievito, tra gli "spacciatori" c'è anche chi crea dei veri e propri alberi genealogici con le paste madri regalate.



giovedì 19 febbraio 2015

Muffins salati con sorpresa

Questi muffins nascono come un'idea simpatica per proporre le verdure ai bambini ma posso assicurare che anche tra gli adulti hanno avuto un grande successo!



Ne ho fatti di due tipi per avere diversi colori e rallegrare il piatto ma si prestano a varie rivisitazioni, basta cambiare la verdura (di stagione!) nell'impasto...


INGREDIENTI per 12 muffins

  • 100 g di Lodigiano/Grana Padano/Parmigiano Reggiano
  • 2 uova felici
  • 250 g di farina integrale
  • 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
  • 1/4 cucchiaino di bicarbonato 
  • 1 cucchiaio di aceto di mele
  • 250 g di verdura al vapore (pesata già cotta): io ho usato spinaci per l'impasto verde, carote per quello arancio
  • 12 pezzi di verdura cotta al vapore: io ho usato carote per il muffin verde e cime di broccolo per il muffin arancione


PROCEDIMENTO:

Per velocizzare la preparazione e per non sporcare troppo in cucina ho deciso di fare tutto in un frullatore capiente.
Inserite prima il pezzo di formaggio e tritatelo. Aggiungete i 250 g di verdura cotta e frullatela: la consistenza dovrebbe risultare quella di uno yogurt; eventualmente si può aggiungere 1 cucchiaio di acqua.
Aggiungete aceto, olio, uova e frullate in modo da amalgamare bene il tutto.
A questo punto aggiungete la farina e il bicarbonato (meglio metterlo con le mani in modo da rompere eventuali grumi) e azionate le lame in modo che si impasti il tutto.
Con l'impasto ottenuto riempite 12 stampini per muffins (leggermente oliati se non usate quelli di silicone) e inserite al centro di ognuno il pezzetto di verdura cotta al vapore prescelta.
Infornate in forno preriscaldato a 180° per 25-30 minuti. Lasciate intiepidire prima di consumarli... sono ancora più buoni il giorno dopo!


VALORI NUTRIZIONALI per muffin:

  • Proteine: 6 g
  • Grassi: 5 g
  • Carboidrati: 16 g
  • di cui zuccheri semplici: 2 g
  • Fibra: 3 g
  • Energia: 127 kcal





sabato 14 febbraio 2015

Vi presento...LIEVITI e AGENTI LIEVITANTI

Entrambi generano dei gas per far gonfiare un impasto in modo da renderlo più paffuto, soffice e permettergli di cuocere meglio...ma lieviti e agenti lievitanti sono due categorie ben distinte.



La differenza sostanziale sta nel fatto che i lieviti sono dei funghi che metabolizzano delle sostanze dell'impasto generando altre sostanze e gas; dagli agenti lievitanti il gas è prodotto a partire da una semplice reazione chimica. In entrambi i casi il gas resta "intrappolato"nelle maglie glutiniche (una sorta di reticolato costituito dal glutine idratato). Vediamoli ora nel dettaglio.

I LIEVITI sono i seguenti:
  • il lievito di birra è costituito dal fungo Saccharomyces cerevisiae; esso converte dei carboidrati fermentescibili dell'impasto in etanolo e anidride carbonica (fermentazione alcolica). Si trova in commercio sotto forma di panetto oppure di granuli essiccati da sciogliere in acqua. I tempi di lievitazione fino al raddoppio dell'impasto, seguendo le quantità riportate in etichetta, sono piuttosto veloci (generalmente un paio d'ore). Spesso per velocizzare i tempi di lievitazione o per ottenere un maggior effetto gonfio e morbido viene utilizzato più lievito del dovuto.
  • il lievito naturale (o madre acida o pasta madre) è una sorta di innesto costituito da parte dell'impasto della volta precedente. Esso contiene, oltre al Saccharomyces cerevisiae, anche dei batteri, prevalentemente lattobacilli che, durante la lunga lievitazione (anche 24 ore in più riprese) "predigeriscono" parte della farina con la formazione di acido lattico e anidride carbonica (fermentazione lattica). I prodotti da forno con lievito naturale risultano più digeribili grazie alla lunga lievitazione, durano più a lungo grazie alla maggior acidità dell'impasto, sono caratterizzati da un'alveolatura fine e regolare grazie alla lenta e graduale produzione di anidride carbonica, presentano un profumo e un sapore tipico grazie alla formazione di prodotti secondari di fermentazione.
    Questo lievito nasce da sola farina ed acqua in diverse proporzioni (grado di idratazione): generalmente con pasta madre ci si riferisce a quel lievito con basso grado di idratazione (in cui l'acqua è la metà della farina, la consistenza è quella di un impasto per pane) mentre con lievito naturale si indica un lievito molto idratato (farina e acqua in proporzioni simili).
  • esiste in commercio anche il lievito naturale essiccato che è costituito sia da pasta madre essiccata sia da lievito di birra in proporzioni variabili. L'aggiunta di lievito di birra viene fatta in quanto il lievito naturale, una volta essiccato, perde molta della sua capacità lievitante.


Gli AGENTI LIEVITANTI sono invece tutti quei "finti lieviti" che gonfiano l'impasto senza far avvenire processi fermentativi bensì per reazione chimica tra acidi e basi. Hanno in comune l'azione immediata e sono generalmente utilizzati per dolci e torte salate. I più comuni sono:
  • Il bicarbonato di sodio può essere utilizzato come agente lievitante se accompagnato da una componente acida come succo di limone, aceto (anche di mele) o siero di latte in modo da far avvenire la reazione chimica e produrre gas. Il vantaggio di questo metodo è sicuramente l'economicità (basta infatti una punta di cucchiaino di bicarbonato e 1 cucchiaio di aceto per "lievitare" un grosso impasto) ma ha lo svantaggio di avere una reazione che si esaurisce molto velocemente quindi bisogna aggiungerlo appena prima della messa in forno.
  • il bicarbonato d'ammonio, a differenza del precedente, contiene già la parte acida (lo ione ammonio). Una volta entrato in contatto con un liquido l'acido reagisce con la parte basica (ione bicarbonato). Per l'utilizzo la polvere deve essere aggiunta al liquido della ricetta (acqua, latte ecc) e aggiunto in questo modo all'impasto. Durante la cottura si libera un forte odore di ammoniaca.
  • il cremor tartaro è invece un sale che, in soluzione, libera ioni acidi. Per ottenere la produzione di gas è quindi necessario aggiungere la parte basica: generalmente si utilizza il bicarbonato di sodio.
  • le bustine di "lievito istantaneo" possono avere composizione variabile e contengono già sia la parte basica che la parte acida. Generalmente contengono altri ingredienti come amido, stabilizzanti e possono anche essere aromatizzati con vaniglia (lievito vanigliato) o al gusto (chimico) di vaniglia (è molto comune! In etichetta si trova la dicitura "lievito vaniglinato"). 


Una precisazione il lievito non fa ingrassare! Possono però farlo gli alimenti che lo contengono se consumati in grosse quantità...
Negli ultimi anni abbiamo assistito al moltiplicarsi di casi di "intolleranti" che, una volta eliminati tutti i prodotti lievitati, sono riusciti finalmente a togliere qualche chilo di troppo: ma il dimagrimento è avvenuto grazie all'eliminazione del lievito o alla cessazione dell'abuso di prodotti da forno? La risposta mi sembra scontata...
C'è  però da dire che i prodotti da forno potrebbero essere prodotti con una eccessiva quantità di lievito e con un tempo di lievitazione troppo breve: questo potrebbe, a lungo andare, portare a problemi (di digestione dei prodotti lievitati, non di peso!). A questo proposito mi sento di consigliare un ritorno a prodotti lievitati naturalmente e per molte ore.




Fonti:
Gli Alimenti - Aspetti tecnologici e funzionali. ITEMS Istituto Danone


lunedì 9 febbraio 2015

Pizzoccheri


Quando si pensa ai pizzoccheri si pensa sempre a un piatto pesante e grasso ma...non bisogna confondere il pizzocchero con la ricetta più conosciuta che lo vede come protagonista.



Con il termine pizzoccheri si intende infatti quel tipo di pasta in cui parte della semola di grano duro viene sostituita con farina di grano saraceno. Guardando varie ricette e le composizioni di prodotti in commercio ho travato percentuali di farina di grano saraceno variabili dal 25 al 66% della farina totale dell'impasto. Ho provato a fare in casa varie versioni: utilizzando solo il 25% di grano saraceno l'impasto è più facile da maneggiare e stendere ma il sapore è sicuramente più deciso utilizzandone quantità superiori.
In questa ricetta ho utilizzato la maggior percentuale possibile di grano saraceno...ci vuole un po' di buona volontà e forza d'animo per chi non è avvezzo al mattarello. Se è la prima volta che fate la pasta in casa consiglio di partire con le quantità invertite (100 g di grano saraceno e 200 g di semola) ed eventualmente aumentarle di volta in volta.

Questa pasta è molto rustica e saporita ed è un peccato concedercela solo di rado a causa di "tutte quelle calorie e grassi" che porta con sè. Si può quindi di tenere la ricetta classica per le occasioni speciali (magari dopo gite a piedi in montagna) ma consumare più spesso questa pasta con condimenti più sobri.
In questa ricetta ho voluto riprendere due elementi tipici della ricetta originale (tante verdure verdi e poche patate) e modificare i condimenti più grassi sostituendo i grassi animali con grassi vegetali.

INGREDIENTI per 4 persone

per la pasta:
  • 200 g di farina di grano saraceno
  • 100 g di semola di grano duro
  • 200 mL circa di acqua
per il condimento:
  • abbondanti verdure a foglia verde miste (io ho usato minestra napoletana e erbette)
  • 2 patate
  • 50 g di pasta di sesamo (tahin)
  • 2 cucchiai di lievito alimentare in scaglie (sostituibile con Parmigiano o Grana)
  • pepe

PROCEDIMENTO:

Qualche ora prima fate l'impasto per la pasta: mescolate le due farine e poi aggiungete pian piano l'acqua fino al raggiungimento della giusta consistenza. Impastate con le mani e formate una palla che andrà riposta in frigorifero per un'oretta.

Tirate fuori la pasta dal frigorifero e stendetela con un mattarello aiutandovi con dell'altra semola. Può essere comodo suddividere l'impasto in tre parti da stendere singolarmente. L'impasto è un po' più difficile da stendere rispetto al classico di sola semola.
Con una rotella taglia-pasta (io ne ho usata una che lascia la forma a zig zag) formate i pizzoccheri di dimensioni 1 x 10 cm circa.

Mettete una grossa pentola piena d'acqua sul fuoco, lavate e tagliate le patate a cubetti e le verdure a pezzi. Quando bollirà l'acqua salatela e mettete prima le patate e dopo qualche minuto le verdure. Dopo una decina di minuti (ma dipende dalle dimensioni di patate e verdure), quando patate e verdure sono quasi cotte, buttate i pizzoccheri.
Ci vorranno indicativamente 5 minuti ma il tempo varia a seconda dello spessore della pasta. 
Nel frattempo preparate in una grossa ciotola la crema per il condimento composta da pasta di sesamo, lievito alimentare e pepe diluita con un po' di acqua di cottura.
Quando anche i pizzoccheri saranno cotti scolateli con una schiumarola e metteteli direttamente nella ciotola con la crema al sesamo. Mescolate e servite.



venerdì 6 febbraio 2015

Conferenza "Allergie e intolleranze alimentari"

Il 3 febbraio sono stata ad una brillante conferenza del Prof. Giannattasio sul tema "Allergie e intolleranze alimentari".



La sala era gremita e ne sono stata felice quando ho sentito il discorso del Professore: informazioni scientifiche, espresse in termini comprensibili anche ai non addetti ai lavori, che hanno raggiunto in un paio d'ore molte persone.
Vorrei quindi prendere spunto da questa conferenza per dare alcuni messaggi che ritengo importanti per evitare la disinformazione, effetto collaterale del recente fiorire di sedicenti esperti.

Il concetto principale del Prof., che condivido: prima di andare in centri (non medici) "specializzati", farsi fare diagnosi con metodologie che sfiorano la stregoneria o fare diete restrittive è MEGLIO ANDARE DAL MEDICO! Almeno quello di base che, se lo riterrà opportuno, indirizzerà lui stesso da un allergologo. Andare dal finto-esperto è pericoloso! Infatti oltre a vivere con restrizioni alimentari poco utili/dannose si corre il rischio di non individuare la reale causa del malessere. Il Professore ha fatto questo esempio: una persona che mal tollera il latte intero può autodefinirsi "intollerante al latte intero" ma questa non è una vera allergia/intolleranza bensì potrebbe celare un problema nella digestione dei grassi (data per esempio da calcoli alla cistifellea).

Per fare un po' di chiarezza ecco semplificate le caratteristiche principali di allergie e intolleranze.

Le ALLERGIE alimentari sono delle reazioni avverse agli alimenti su base immunitaria in cui il sistema immunitario riconosce alcune proteine degli alimenti come molecole dannose e produce anticorpi contro queste. Possono esserci, per esempio, allergie alle proteine del latte, dell'uovo, alle proteine di frutta, verdura, arachidi, soia, frutta secca ecc.
Le reazioni che il corpo ha agli allergeni possono essere lievi (rossori, pruriti) ma anche molto violente come asma e shock anafilattico.
Le allergie più comuni nei bambini piccoli sono quella all'uovo (il rischio aumenta esponendo troppo precocemente il bambino in svezzamento alle proteine dell'uovo) e al latte (il Professore ipotizza a causa della pessima qualità del latte industriale proveniente da allevamenti intensivi); negli adulti sono in aumento le allergie alla frutta, spesso causate da cross-reattività con i pollini.

La CELIACHIA è come un'allergia con l'aggiunta di un fattore aggravante: il corpo, infatti, oltre a produrre anticorpi contro la proteina in questione (per la celiachia è una delle frazioni che compongono il glutine, detta gliadina) produce anche anticorpi rivolti al corpo stesso. Se non trattata con una rigorosa dieta senza glutine a vita la celiachia può arrecare gravissimi danni all'organismo.

Le INTOLLERANZE invece non sono mediate dal sistema immunitario e possono avere varie cause come la carenza di enzimi specifici (come la lattasi nell'intolleranza al lattosio, lo zucchero del latte di cui avevo già accennato qui) oppure dalla presenza di alcune sostanze che, in circolo, possono dare problemi (è questo il caso dell'intolleranza all'istamina, che può essere assunta da alimenti che la contengono preformata oppure da alimenti che sono in grado di liberarla).
Queste generalmente hanno sintomi meno gravi rispetto alle allergie e si sviluppano solo nel momento in cui si supera la "dose tollerata".

Ricordo che per individuare le allergia è necessario effettuare test sierologici, per la celiachia test sierologici e biopsia intestinale, per le intolleranze attualmente si dispone solo del breath test per l'intolleranza al lattosio (per le altre il medico si può servire di anamnesi, diario alimentare, diagnosi differenziale...). Test del capello, della forza ecc. (anche quelli fatti nelle farmacie!) non hanno validità scientifica dimostrata!

Uno stesso alimento può dare origine sia ad allergie sia a intolleranze come latte (allergia alle proteine del latte, intolleranza al lattosio), grano (allergia al grano, celiachia, gluten sesitivity).

Il Professore ipotizza che l'aumento dei casi di persone allergiche sia da attribuire alla "modernizzazione dell'agricoltura" a causa dell'utilizzo di sostanze chimiche. La comparsa di gluten sensitivity (persone non affette da morbo celiaco ma che percepiscono fastidi dopo introduzione di grandi/medie/piccole quantità di glutine) sia stata favorita dalla presenza di prodotti da forno fatti con farine molto ricche di glutine (come la manitoba) o addizionate di glutine.
Il suo suggerimento è quello di consumare alimenti migliori, non contaminati da sostanze chimiche e di variare le scelte a tavola in modo da non arrivare al "punto di intossicazione".



martedì 3 febbraio 2015

Gnocchi di gambo

Avete mai pensato al fatto che quando si compra un broccolo (Brassica oleracea var. italica) poi di fatto se ne buttate via quasi la metà? 


Infatti di solito si consumano solo le cime di questo ortaggio meraviglioso mentre gambo e foglie (presenti in rarissimi casi) vengono spesso gettati. Ecco che anche i gambi del broccolo d'ora in poi potranno non finire più nella spazzatura!
Per la ricetta ne ho usati 4: ovviamente potete conservarli (già puliti come indicato nel procedimento) nel freezer di settimana in settimana fino al raggiungimento della quantità desiderata. In alternativa potete aggiungere qualche cima per arrivare alla giusta dose.


INGREDIENTI per 3-4 persone
  • 4 grossi gambi di broccolo (circa 300 g cotti)
  • 250 g circa di semola di grano duro
  • un po' di semola per formare gli gnocchi


PROCEDIMENTO

Tagliate le cime del broccolo e utilizzate solo il gambo. Con il coltello bisogna togliere lo strato più esterno in modo da tenere solo il "torsolo" del gambo. Tagliateli quindi a rondelle e cuoceteli al vapore (5 minuti in pentola a pressione o 10 in altra pentola). Il gambo diventerà morbido: schiacciatelo con una forchetta fino ad ottenere una purea liscia e omogenea.
Aggiungete alla purea la semola fino al raggiungimento di una consistenza simile a quella dell'impasto del pane. Formate una palla e riponete l'impasto con la ciotola nel frigorifero. Lasciate riposare 30-60 minuti in modo che si formi la maglia glutinica. Eventualmente si può sostituire metà della semola con un'altra farina come segale, grano saraceno per avere gusti sempre diversi.
Dopo il riposo fate dei serpentoni con l'impasto, tagliateli a segmenti lunghi meno di 2 cm. Con l'aiuto di una bella dose di semola passate i pezzetti di impasto sullo strumento rigato che si usa per creare la cavità interna degli gnocchi. Qualora voleste saltare questo passaggio fate i serpentoni più sottili e i segmenti di massimo 1 cm altrimenti faticheranno a cuocere.
Cuocete in abbondante acqua salata. Generalmente quando salgono sono pronti ma potrebbe volerci qualche minuto in più a seconda dello spessore. Prendeteli dalla pentola con la schiumarola e uniteli al condimento che avrete già preparato.

Io ne ho conditi metà con un sugo di pomodoro semplice e l'altra metà (in foto in alto) con radicchio, ciuffi di finocchio, olive taggiasche e pepe macinato al momento.

Con entrambi questi condimenti il sapore di broccolo resta nascosto quindi se volete sentirlo ben distinto è necessario condirli in modo più semplice.

domenica 1 febbraio 2015

Vi presento...I SEMI DI LINO

Mi sono state chieste informazioni su questi magnifici semi ma rispondere in due parole mi sembrava riduttivo. Ho deciso quindi di presentarli e mettere in luce quegli aspetti che li rendono importanti per una sana alimentazione vegetariana, ma anche onnivora.



I semi di lino sono i semi della pianta del Lino Comune (Linum usitatissimum)e possono essere bruni oppure dorati.
Si trovano in commercio (in negozi biologici, erboristerie ma anche nei supermercati più forniti) sia sotto forma di seme sia sotto forma di olio.

Valori nutrizionali per 100 g di semi:
  • Energia: 373 kcal
  • Proteine: 24,5 g
  • Carboidrati: 0,0 g
  • Fibra alimentare: 34,8 g
  • Lipidi: 31 g
  • Acidi grassi saturi: 3,0 g
  • Acidi grassi monoinsaturi: 5,3 g
  • Acidi grassi polinsaturi: 21,2 g
  • di cui Acido Linoleico (omega-6): 4,1 g
  • di cui Acido Linolenico (omega-3): 17,1 g

Le caratteristiche che rendono questi semi "speciali" sono l'elevato contenuto di fibre (in particolare mucillagini) ma soprattutto un elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi omega-3. Per capirne l'importanza è necessario un focus sul ruolo di omega-6 e omega-3 nell'organismo.

Gli omega-6 e gli omega-3 sono degli acidi grassi polinsaturi (cioè in cui più di una coppia di atomi di carbonio della molecola sono legati con un legame singolo) che hanno l'ultimo singolo legame rispettivamente sul 6° e 3° carbonio a partire dall'estremità della molecola che presenta il gruppo metile (-CH3). In realtà con omega-6 e omega-3 non si indica una molecola specifica ma una "famiglia" di composti che vedono l'acido linoleico come "capostipite" degli omega-6 e l'acido linolenico come "capostipite" degli omega-3.
Entrambi i "capostipiti" sono acidi grassi essenziali: non possono essere prodotti dal nostro organismo e devono quindi essere introdotti con l'alimentazione. Le altre molecole delle rispettive "famiglie" possono venire generate a partire da questi o essere assunte preformate con gli alimenti.
Entrambi sono positivi per il nostro organismo se assunti nella giusta quantità: infatti il rapporto ottimale omega-6 / omega-3 dovrebbe essere 5:1 ma generalmente, data l'abbondanza in natura dei primi e la scarsità dei secondi (oltre che la composizione troppo spesso sbilanciata della dieta occidentale...), è fortemente sbilanciato a favore degli omega-6.
Da questi acidi grassi, infatti, il nostro corpo produce una serie di molecole attive che hanno effetti all'interno dell'organismo stesso: un eccesso di omega-6 ha un effetto pro-infiammatorio; al contrario dagli omega-3 si producono molecole con attività anti-infiammatoria.
Negli adulti il fabbisogno di acidi grassi omega-6 corrisponde al 5-10% dell'energia totale (11-22 g per un fabbisogno di 2000 kcal) e quello di omega-3 allo 0,5-2 % dell'energia totale (1-4 g in una dieta da 2000 kcal).
Il problema è che se gli acidi grassi della famiglia degli omega-6 sono largamente diffusi in semi, frutta secca oleosa e relativi oli il contenuto di omega-3 in questi alimenti è molto limitato. Fanno eccezione i semi di lino (e il relativo olio), le noci (che hanno un ottimo rapporto omega-6/-3) e il pesce grasso.
I semi di lino diventano quindi molto importanti per chi segue un'alimentazione vegetariana/vegana ma anche per chi, anche se onnivoro, non consuma abitualmente pesci grassi.

Ma...la "buccia" durissima dei semi di lino non permette al nostro apparato digerente di trarne tutti questi nutrienti: arriverebbero intatti al termine del canale digerente, rischiando anche di irritare le pareti intestinali.
Fortunatamente ovviare a questo problema è semplicissimo: prima del consumo basta pestare/frullare leggermente i semi in modo da spezzarli oppure basta lasciarli in ammollo per qualche ora in un po' di liquido (acqua, latte, yogurt...) fintanto che non rilasciano le sostanze mucillaginose di cui parlavo all'inizio. Il metodo va scelto a seconda dell'utilizzo che se ne vuole fare: la prima opzione si adatta bene per chi vuole utilizzare i semi di lino nelle insalate o in altri piatti freddi, il secondo metodo va bene per chi preferisce consumarli nel muesli, con uno yogurt o comunque quando si prevede una parte liquida. Vanno in ogni caso aggiunti a crudo.
Se l'interesse nel consumare i semi di lino è rivolta solo al loro profilo lipidico consiglio di assumerli sotto forma di olio in quanto è sicuramente più pratico. Nel caso dell'olio i valori nutrizionali variano: non si avranno più fibre e proteine ma grassi al 100% con un apporto energetico di circa 900 kcal su 100 g di olio). L'importante è mantenere la catena del freddo: vanno comprate solo quelle marche di olio che sono conservate in frigorifero in negozio, va conservato in frigorifero anche a casa e va aggiunto solo a crudo (meglio se in pietanze fredde come le insalate). Questo perché gli oli ricchi di acidi grassi polinsaturi sono molto delicati: luce e calore possono rovinarli facendogli produrre sostanze dannose per l'organismo, oltre che generare odori e gusti sgradevoli.

Per regolare le quantità di consumo bisogna tenere conto dell'alto tenore di grassi (e quindi energia!) di questi alimenti: basterà, invece che aggiungere, sostituire 1 cucchiaino d'olio al giorno con 1 cucchiaino di olio di semi di lino oppure 1 cucchiaio di semi interi spezzati/ammollati.

Tengo a specificare che questi semi, come tutti gli altri alimenti, non sono miracolosi e non hanno proprietà sovrannaturali come talvolta cercano di farci credere.
Come dietista mi limito a divulgare informazioni scientifiche valide, dimostrate e oggettive. Invito pertanto a diffidare di chi attribuisce proprietà eccezionali a un singolo alimento: le informazioni potrebbero non essere tutte scientificamente provate oltre al fatto che è l'insieme degli alimenti che si consumano a costituire una dieta sana.




Fonti:
SINU - Sintesi LARN 2012 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana)
IEO - Banca dati italiana degli alimenti
Costantini, Cannella, Tomassi - Alimentazione e nutrizione umana