domenica 21 febbraio 2016

Pancakes salati con crema di broccolo

Il gambo del broccolo costituisce una buona percentuale di questo ortaggio: buttarlo sarebbe un grosso spreco soprattutto perchè è molto saporito (lo avevo già utilizzato nella realizzazione di questi gnocchi).


Questi pancackes (che si potrebbero realizzare con sole uova o sola farina di ceci) prevedono l'utilizzo di entrambi gli ingredienti. Contando che la porzione standard di uova è 2 unità e la porzione standard di legumi secchi è 50 g ho realizzato questi pancakes dimezzando entrambe le porzioni in modo da poterle unire. Eventualmente si possono realizzare con solo uova o sola pastella di ceci (in quest'ultimo caso meglio lasciare la pastella più densa e aggiungere un pizzico in più di bicarbonato)
L'unire uova e farina di ceci può essere un buon compromesso per chi si avvicina gradualmente al mondo dei legumi  ma anche per gli amanti dei preparati a base di uova che, in questo modo, possono concederselo una volta più senza superare la frequenza settimanale consigliata.

Per la salsina ho utilizzato invece gambo e foglie del broccolo precedentemente cotte a vapore e qualche cima...il tutto insaporito con un cucchiaino di pesto di ottima qualità.
Non avendo utilizzato sale nella preparazione ho aggiunto qualche pistacchio salato facendo in modo che ad ogni morso corrisponda un pistacchio.


INGREDIENTI per 2 persone:
  • 2 uova felici
  • 50 g farina di ceci
  • 100 ml acqua frizzante fredda (presa nei distributori pubblici)
  • un pizzico di bicarbonato di sodio (agente lievitante)
  • 1 cucchiaino di aceto 
  • gambo, foglie tenere a qualche cima di un broccolo
  • 1 cucchiaino di pesto (sceglierne uno fatto con solo basilico, olio e pinoli per la versione senza latticini)
  • circa 24 pistacchi salati



 PROCEDIMENTO:

Tagliate a pezzi il broccolo (compreso gambo e foglie più tenere) e fatelo cuocere al vapore e poi raffreddare. Frullatene (con frullatore ad immersione) quindi una parte con un cucchiaino di pesto ed eventualmente aggiungete acqua per rendere il tutto liscio e omogeneo.

Per preparare i pancackes mettete farina di ceci e acqua frizzate nel boccale del frullatore ad immersione e fate una pastella. Aggiungete quindi le uova, il pizzico di bicarbonato e l'aceto e frullate.
Versate il composto direttamente dal boccale su un testo romagnolo o una padella antiaderente formando dei piccoli pancakes. Quando la superficie sarà ricoperta di bolle girateli delicatamente per farli cuocere per 1-2 minuti anche dall'altro lato. Con le dosi indicate me ne sono venuti una ventina di piccole dimensioni ma naturalmente se ne possono fare di meno ma più grossi, anche se potrebbe risultare più difficile girarli.

Per l'impiattamento formate due pile da 5 pancakes ancora caldi e copriteli con la salsina al broccolo a temperatura ambiente. Distribuite bene i pistacchi (in modo che ce ne sia uno ad ogni morso!) e guarnite il piatto con qualche cima di broccolo al vapore.



VALORI NUTRIZIONALI per porzione:
  • proteine: 16 g
  • lipidi: 12 g
  • carboidrati: 16 g
  • di cui zuccheri semplici: 5 g
  • fibra alimentare: 7 g
  • valore energetico: 227 kcal



domenica 14 febbraio 2016

Muffins al mandarancio...nel mandarancio!

Questa settimana ho fatto il pieno di ispirazioni grazie alle video-ricette di "Il Gustoso Mangiar Sano"...tante ricette, tutte piuttosto semplici, sane e gustose.



Una delle idee più carine sono questi muffin (questo è il link della ricetta originale) che prevedono l'utilizzo della buccia del mandarancio come pitottino/stampino per muffins...la cottura nella buccia rende il composto - che contiene la polpa del mandarancio all'interno - ancora più aromatico.

Come sempre, ho guardato la ricetta per avere lo spunto e poi ho fatto a modo mio...in particolare ho sostituito i semi di lino tritati (che sono stati utilizzati nella ricetta originale come sostituto delle uova) con della farina di ceci. Infatti i semi di lino, particolarmente ricchi di acidi grassi polinsaturi, non sono adatti ad essere esposti ad elevate temperature.

Ho inoltre ridotto l'olio di semi e lo zucchero: ne ho utilizzati solo 50 g per 12 muffins...se non siete abituati a dolci poco-dolci potete aumentarne le quantità fino a raddoppiare le dosi, come indicato nell'elenco degli ingredienti (dipenderà molto anche dalla dolcezza della frutta che avete a disposizione).


INGREDIENTI per 6 muffins nel mandarancio + 6 muffins semplici:

  • 6 mandaranci piuttosto grossi (circa 250 ml di succo)
  • acqua fredda, meglio se gasata (circa 50 ml)
  • 30 ml di olio di semi di girasole
  • 50 g di cioccolato fondente al 60%, del commercio equo
  • 250 g di farina integrale
  • 50 g di farina di ceci
  • 10 g di cacao amaro in polvere, del commercio equo
  • 50 - 100 g di zucchero integrale Dulcita, del commercio equo
  • mezzo cucchiaino di bicarbonato di sodio (agente lievitante)
  • 1 cucchiaio di succo di limone (per attivare il bicarbonato)



PROCEDIMENTO

Tagliate ed eliminate la parte superiore dei mandaranci, precedentemente lavati e asciugati, e scavate la polpa prestando attenzione a non bucare la buccia che utilizzerete come pirottino per metà dell'impasto.
Appoggiate le bucce su 6 stampini per muffins e preparate altri sei stampini (se non avete quelli in silicone passate olio e farina).
Con la polpa dei mandaranci ricavate un succo...io ho utilizzato la centrifuga ma, se non l'avete, potete frullarla (eliminando prima i semi) ed eventualmente filtrarla con un colino. A me sono risultati 250 ml di succo, quindi mi è stato sufficiente aggiungere 50 ml di acqua per ottenere la consistenza desiderata...è possibile aumentare o ridurre la quantità in modo da ottenere 300 ml di liquidi sommando succo e acqua.
In una ciotola capiente mettete farina, bicarbonato, farina di ceci, cacao e zucchero e mescolateli con una frusta per rompere eventuali grumi (per non correre rischi potete setacciare farina di ceci e cacao). 
Aggiungete quindi l'olio, il cioccolato fuso a bagnomaria, il succo di mandarancio con l'eventuale aggiunta d'acqua e il succo di limone mescolando bene con la frusta per ottenere un composto liscio ed omogeneo.

Mettete l'impasto nelle bucce del mandarancio e negli stampini precedentemente preparati; infornate in forno preriscaldato a 180° in modalità statica. Per i muffins negli stampini classici sono stati sufficienti 20 minuti di cottura, mentre per quelli nelle bucce (che trattengono maggiormente l'umidità) è necessario qualche minuto aggiuntivo.




VALORI NUTRIZIONALI per muffin:
  • proteine: 4 g
  • lipidi: 5 g
  • carboidrati: 25 - 30 g
  • di cui zuccheri semplici: 9 - 14 g
  • fibra alimentare: 3 g
  • valore energetico: 154 - 170 kcal


mercoledì 3 febbraio 2016

Ragù di lenticchie con rosty di patate

Questo piatto scalda lo stomaco ma soprattutto il cuore...una vera goduria!



Ecco un rosty di patate, fatto al forno, su un letto di "ragù" di lenticchie.
Un secondo piatto di tutto rispetto: le lenticchie infatti, oltre che ricche di proteine, contengono anche molto ferro. Il ferro proveniente da fonti vegetali, che di base è meno disponibile per l'organismo rispetto al ferro degli alimenti di origine animale, aumenta la sua biodisponibilità se assunto in un pasto in cui sono presenti alimenti che contengono vitamina C come limone, kiwi, arance, mandarini, peperoni...



INGREDIENTI per 4 persone:

  • 200g di lenticchie verdi secche
  • 1 latta di pelati
  • 400 ml d'acqua
  • sedano, carota, cipolla
  • spezie ed erbe aromatiche (io ho usato cannella, noce moscata, paprika forte, foglie d'alloro)
  • vino bianco per sfumare
  • 2 cucchiai d'olio extravergine d'oliva
  • 500g di patate 
  • poco sale grosso integrale


PROCEDIMENTO

Preparate una specie di ragù di lenticchie. Fate appassire sedano, carota e cipolla tagliati sottilmente in un goccio d'acqua; aggiungete le lenticchie e fatele leggermente tostare prima di sfumare con del vino. Aggiungete i pelati (per contrastare l'acidità potete aggiungere 1 cucchiaino di zucchero), l'acqua, le spezie e le erbe aromatiche e fate cuocere una ventina di minuti in pentola a pressione. Se quando aprite la pentola notate che è rimasto ancora abbondante liquido fatelo asciugare riponendo la pentola sul fuoco ancora per qualche minuto. Una volta pronto togliete l'alloro, aggiungete poco sale, olio e mescolate.

Mentre le lenticchie cuociono pelate le patate e tagliatele a pezzi. Fatele lessare in abbondante acqua leggermente salata. 

Quando sia il "ragù" che le patate saranno pronti procedete mettendo nella teglia tutte le lenticchie e coprendole con uno strato di patate schiacciate (sarà più facile se ancora calde).
Infornate a 180° per una ventina di minuti in funzione grill.

Si può mangiare subito ma mi è sembrato ancora più buono riscaldato il giorno dopo quando il tutto si era ben rassodato e assestato. Ah, non dimenticate di mangiare un'arancia o un kiwi o dei mandarini a fine pasto!



VALORI NUTRIZIONALI per una porzione:

  • proteine: 15 g
  • lipidi: 7 g
  • carboidrati: 49 g
  • di cui zuccheri semplici: 3 g
  • fibra alimentare: 9 g
  • valore energetico: 305 kcal