Crumble al rabarbaro

Approfitto del clima ancora "poco estivo" per accendere ancora una volta il forno e provare un vegetale che non avevo mai assaggiato prima. Di cosa si tratta? Del rabarbaro!

Il rabarbaro è un ortaggio che all'apparenza assomiglia molto alla pianta delle coste. Di esso si consuma solo il gambo in quanto le foglie sono troppo ricche di acido ossalico. Il sapore, da cotto, risulta dolce-acidulo, molto particolare.

Per il suo sapore, il rabarbaro viene utilizzato prevalentemente in ricette dolci (confetture, crostate ecc.). On line ne ho trovate molte, ma prevedevano sempre una abbondante dose di zucchero aggiunto. Ho voluto quindi provare a realizzare una ricetta senza zuccheri aggiunti inserendo, come elemento dolce, una mela fuji ben matura.

INGREDIENTI:

• 4 gambi di rabarbaro
• 1 mela fuji grande
• 40g di mandorle (o altra frutta secca)
• 40g di fiocchi di segale (o di altri cereali)
• 40g di castagne secche (eventualmente sostituibili aumentando la dose di mandorle-fiocchi)
• 40g di olio di cocco

PROCEDIMENTO:

Tagliate i gambi di rabarbaro (se il gambo risulta molto fibroso, prima "spelatelo" come si fa con la costa di sedano) e la mela a cubetti di circa mezzo centimetro e disponeteli in una pirofila.

A parte, frullate gli ingredienti secchi (mandorle, fiocchi e castagne) e aggiungete l'olio di cocco. Mescolate questi ingredienti a formare delle briciole che andranno distribuiti sui cubetti di rabarbaro e mela.

Informate a 180° per circa 25 minuti. 

Ottimo da gustare quando la frutta è ancora tiepida.

Frollini speziati all'arancia (cottura speciale)

Stavo guardando delle video-ricette su youtube quando mi sono imbattuta in un metodo di cottura a dir poco insolito per dei biscotti...

Si tratta di utilizzare il forno a microonde! Questo permette di cuocere questi biscotti in 5-6 minuti, senza dover nemmeno aspettare che il forno di pre-riscaldi!
Ho preso quindi la ricetta di partenza, che trovate a questo link, e l'ho leggermente modificata aggiungendo anche spezie a arancia.


INGREDIENTI

• 150g di farina integrale (io ho usato la farina di grano monococco dell'Orto Sociale di Cesate)
• un pizzico di lievito per dolci (istantaneo)
• 10g di cacao in polvere del commercio equo
• 5g di cannella in polvere (possibilmente appena macinata)
• un pizzico di chiodi di garofano in polvere
• un pizzico di noce moscata grattugiata
• la scorza grattugiata di un'arancia non trattata
• 30g di zucchero (io ho usato il Dulcita integrale)
• 40g di olio di arachidi
• 40g di spremuta di arancia

PROCEDIMENTO

In una ciotola setacciate la farina e il cacao, aggiungete il lievito, le spezie, la scorza d'arancia e lo zucchero. Mescolate.

Aggiungere l'olio e, mescolando con un cucchiaio, create delle briciole di impasto.

Spremete l'arancia da cui si è precedentemente grattata la scorza e aggiungetene 40g. Impastate brevemente cercando di ottenere una palla piuttosto omogenea e liscia. Se avete tempo potete far riposare l'impasto per una mezz'oretta nel frigorifero all'interno di un sacchetto di plastica per alimenti o pellicola. A questo punto potete stendere l'impasto col mattarello e ritagliare delle forme oppure prendere delle palline di impasto e schiacciarle su un foglio di carta forno (metodo consigliato soprattutto se non avete fatto riposare l'impasto).

Disponeteli tutti su un foglio di carta forno che dovrete appoggiare direttamente sul piatto del forno a microonde!

Impostate a 800W e fate cuocere per 6 minuti (eventualmente girando i biscotti al termine del 5°minuto). Fateli raffreddare per bene prima di riporli in un vasetto di vetro, dove si conserveranno per qualche giorno.

Budini choco-pera (solo tre ingredienti)

Come anticipavo nella ricetta delle frolle con crema di cioccolato e pere, avevo un po' esagerato con le dosi di crema (avevo preparato circa il doppio della crema che mi era servita per la ricetta).

Mi è bastato unire alla crema di pere e cioccolato (fatta SOLO con pere e cioccolato!) un 2ingrediente segreto" per addensare e gelificare il tutto. Qualche idea?

Si tratta dell'Agar Arar in polvere, un addensante di origine algale senza calorie, senza zucchero, senza derivati animali, senza glutine...insomma è un ingrediente SENZA niente, un quasi "non-ingrediente". In realtà una cosa ce l'ha: è una fibra solubile con un potere gelificante fortissimo, pertanto ne basta pochissimo! Lo avevo già utilizzato in qualche ricetta.
Si trova tranquillamente in tutti i negozi biologici ma io l'ho acquistato sfuso nel Negozio Leggero di Milano, una bottega dove tutti gli ingredienti sono venduti sfusi. Basta presentarsi con un vasetto di vetro riciclato e farselo riempire! E' un negozio veramente fornito, tantissimi prodotti alimentari oltre che per la cura della casa e della persona. I prezzi? Assolutamente accessibili per quanto riguarda i prodotti "semplici" (le materie prime); un po' più alti quelli dei prodotti trasformati. Ma si sa, uno dei vantaggi dell'autoproduzione casalinga è proprio quello di poter mantenere una spesa contenuta senza rinunciare ad ingredienti di ottima qualità. Ricordo che più gli ingredienti sono buoni e saporiti, meno "extra" andranno aggiunti nelle ricette in termini di zucchero o sale, grassi, senza parlare degli ingredienti "non ben identificati" che si trovano in molte etichette del supermercato.

INGREDIENTI per 5-6 budini:

• 2 pere molto mature (ho usato abate + kaiser)
• 40g di cioccolato fondente al 60% del commercio equo
• un cucchiaino raso di agar-agar in polvere
• qualche fettina di pera ben matura per guarnire (rondelle per l'effetto "cappellino", striscioline sottili per l'effetto "rosellina")

PROCEDMENTO:

Mondate la pere (lasciando la buccia se non eccessivamente rovinata), tagliatele a pezzi (grossi e disordinati, tanto andrà tutto frullato!) e mettetele in una pentola col cioccolato. Mettete la pentola sul fuoco lento e aspettate che il cioccolato si sciolga prima di frullare con il frullatore ad immersione.

Fate intiepidire prima di aggiungere l'agar. Mescolate e rimette sul fuoco per qualche minuto per far evaporare un po' di acqua e attivare l'agar.

Disponete qualche fatta sottile di pera all'interno di stampini per muffins (per l'effetto a "rosellina" basta disporre delle fette a semicerchio a spirale). Versateci sopra la crema ancora calda e fate raffreddare a temperatura ambiente e poi eventualmente in frigorifero.

Una volta freddi si staccheranno perfettamente dagli stampini.

Ricordo, per chi fosse interessato, che domani, sabato 18 novembre, sarò all'Emporio della Solidarietà di Garbagnate Milanese a parlare di spesa (sana ed economica!). L'evento è gratuito previa iscrizione a questo link.

Frolla vegan (al Porto) pere e cioccolato

Ecco un dolce autunnale, molto aromatico e con una dolcezza "naturale", infatti è realizzato con pochissimi zuccheri aggiunti.

La verità su come è nata questa ricetta? Essendo noi una famiglia di forti bevitori (ironico), abbiamo fatto durare una bottiglia di vino Porto per...DUE ANNI!! E pensare che al giro di degustazione del Porto, buonissimo vino liquoroso portoghese, si raccomandavano di terminare la bottiglia nel giro di pochi mesi una volta aperta... comunque il vino risultava ancora buono, quindi utilizzabile. Beh insomma, non volevo più vedere quella bottiglia mezza vuota!!

Per la frolla vegan mi sono ispirata alla ricetta della pasta frolla de Il Goloso Mangiar Sano a cui ho sostituito il latte con vino e acqua. Inoltre ho ridotto il quantitativo di lievito per dolci a circa mezzo cucchiaino. La loro ricetta mi è piaciuta molto in quanto lo zucchero aggiunto nell'impasto è veramente poco, ideale per le frolle che prevedono una farcitura.

Il ripieno delle crostatine (ne ho fatte quattro di diverse dimensioni, ma è possibile farne una unica o tante piccole monoporzioni) ho semplicemente realizzato una crema con pere mature e cioccolato fondente fuso che ho fatto leggermente addensare sul fuoco.

Non sapendo esattamente quanta crema mi servisse ne ho preparata una quantità doppia rispetto quella indicata negli ingredienti, però ho visto che ne ho utilizzata circa metà... Cosa ho fatto con l'avanzo? Dei piccoli e semplicissimi budini cioccolatosi, di cui lascerò presto la ricetta, che mi ricordano molto la mia vecchia (no)cheese-cake pere e cioccolato.

Una piccola parentesi sugli ingredienti.

1. La farina che ho utilizzato è di grano monococco, un cereale antico (per approfondimenti lascio il link all'interessante articolo di Angelo Sofo) ed è stato coltivato dall'Associazione Orto Sociale di Cesate. Un vero km0 per me!!

2. Le pere. Al mercato contadino di Rho ne ho acquistato un saccone a poco prezzo...sono pere "da cottura" ovvero pere molto mature, magari un po' toccate o dalla forma imperfetta, che non possono essere vendute "normalmente". Le acquisto spesso per fare i dolci, per fare la frutta cotta o per dare una straordinaria dolcezza al mio tazzone di fiocchi d'avena del mattino. Sono buonissime, costano pochissimo e si contribuisce alla riduzione degli sprechi alimentari!

3. Cerco di acquistare tutto locale ma per quei pochi alimenti "esotici" di cui faccio uso, cioccolato in primis, mi accerto che vengano sempre dalla filiera solidale. Troppo cari? Niente affatto, se si acquistano prodotti semplici! Cioccolati fondenti come questo che ho utilizzato (in genere uso questo per fare i dolci perché è venduto in formato da 200g, così "risparmio" sul packaging), o questo al 70%.

Prima di passare alla ricetta, se qualcuno fosse interessato, sabato 18 novembre sarò all'Emporio della Solidarietà di Garbagnate Milanese a parlare di spesa (sana ed economica!). L'evento è gratuito ma è necessario iscriversi seguendo questo link.

INGREDIENTI:

Per la frolla integrale al Porto:

• 250g di farina integrale (io ho usato la farina di grano monococco dell'Orto Sociale di Cesate)
• 30g di zucchero (io ho usato zucchero integrale del commercio equo)
• un pizzico di lievito per dolci
• 60g di olio di arachidi
• 50g di vino Porto (eventualmente sostituibile con un altro vino liquoroso)
• 40g di acqua

Per la farcitura:

• n°2 pere molto mature (io ho usato una qualità abate e una kaiser)
• 40g di cioccolato fondente al 60% del commercio equo
• qualche fettina di pera sbucciata per guarnire

PROCEDIMENTO

Per la frolla mette in una ciotola la farina, il lievito e lo zucchero. Aggiungete l'olio e col cucchiaio create delle briciole. A questo punto aggiungete il Porto e l'acqua e impastate leggermente, senza esagerare. Date la forma di una palla o rettangolo e avvolgete in un foglio di carta antiaderente da forno (una sorta di carta forno riciclabile) e lasciate riposare in frigorifero per una mezz'ora.
Nel frattempo preparate la crema. Mondate la pere (lasciando la buccia se non eccessivamente rovinata), tagliatele a pezzi (grossi e disordinati, tanto andrà tutto frullato!) e mettetele in una pentola col cioccolato. Mettete la pentola sul fuoco lento e aspettate che il cioccolato si sciolga prima di frullare con il frullatore ad immersione. Lasciate andare a fuoco lento ancora per qualche minuto in modo che la crema si addensi un po'. Non serve altro zucchero, basta quello naturalmente contenuto nelle pere mature e quello presente nella tavoletta di cioccolato.
Prelevate la frolla e stendetela nella/e teglia/stampo che preferite. Potete stenderla col mattarello ma io suggerisco di metterla direttamente nello stampo prescelto e schiacciala con le mani: lo trovo molto più comodo e non c'è il rischio di crepe. Create una "conca" profonda per accogliere un generoso strato di crema. Versate la crema, decorate con delle fettine sottili di pera e infornate per una ventina di minuti a 180°C. Lasciate raffreddare bene prima di assaggiare: la crema potrebbe risultare un po' liquida quando è ancora calda ma si addenserà col raffreddamento.

Pesto di barbe di finocchio

Al supermercato i finocchi appaiono come innocui ortaggi di pochi centimetri. In campo la realtà è ben diversa! La pianta del finocchio è molto alta (quasi un metro!) e i fusti sono ricoperti da foglie, dette "barbe".

Le foglie, talmente bistrattate da non venire nemmeno portate sui banchi dei mercati, rappresentano in realtà una buona percentuale della pianta nel suo complesso. Le simpatiche "barbette", protagoniste di questo insolito pesto, hanno un ottimo sapore...sarebbe uno spreco farle finire -nel migliore delle ipotesi- nel compost!
Il pesto che si ottiene, dal sapore deciso ma delicato, è molto versatile: può essere usato tal quale per un pinzimonio o spalmato sul pane tostato oppure usato per insaporire creme di legumi, per condire pasta o altri cereali oppure all'interno di impasti salati.

I finocchi che ho utilizzato sono dell'Orto Sociale di Cesate, un orto condiviso e Associazione di Promozione Sociale di cui faccio parte. Qui il link alla pagina Facebook e qui il link al gruppo: per chi fosse interessato a prendere parte al progetto può contattarci attraverso facebook oppure scrivermi qui o via mail.

INGREDIENTI per un vasetto di pesto:

• la "barba" di 4 finocchi biologici (i miei dell'Orto Sociale di Cesate)
• 150g di olio extravergine l'oliva
• 50g di mandorle con la buccia
• un pizzico di sale
• un pizzico di pepe

PROCEDIMENTO:
Nel boccale del frullatore ad immersione mettete le foglie di 4 finocchi (tutta la "barba" che ho tolto dai fusti, che non ho utilizzato in quanto molto fibrosi), l'olio, il sale e il pepe. Frullate fino ad ottenere una crema. Aggiungete quindi le mandorle tritate grossolanamente e frullate ancora.
Versate in un vasetto di vetro pulito e conservate in frigorifero. Consiglio di consumarlo piuttosto in fretta (non che ci sia rischio che duri molto...) e di fare in modo che l'olio ricopra bene il pesto, in modo da evitare la comparsa di muffe.

Nella foto il pesto, dal colore brillante, è quello sul cucchiaino. Col pesto ho poi realizzato una crema di cannellini (cannellini lessati frullati con il pesto e del succo di limone), che vedete servita nel bicchierino e sopra ad una fetta di pane di segale fatto in casa.

Pane di segale (idrolizzato e digerito)

I pani di segale fatti con sola di farina di segale integrale sono più unici che rari...motivo in più per farlo in casa!

Avevo preso un bel sacco di farina di segale da un amico che la coltiva in Val d'Ossola e ho fatto un po' di esperimenti. La versione di cui parlo è quella che più di tutti mi ha soddisfatto.
Oltre a far ottenere un buonissimo risultato, questo procedimento si adatta benissimo ad una comune giornata lavorativa.

Per realizzare questo pane, a cui ho dato la forma di ciambella, ho attuato la tecnica dell'autolisi della farina. Ho per la prima volta incontrato questa tecnica durante la mia permanenza a LaCasaRotta, dove i ragazzi la utilizzano con scienza e precisione, calcolando e regolando acqua, sale e tempistiche. Ammetto che il mio tentativo è molto più amatoriale e "a spanne" (spero che i CasaRottiani non inorridiscano!), ma la bontà del pane che ho sfornato mi suggerisce che l'esperimento è ben riuscito.
Invece che fare il comune impasto di farina-acqua-lievito-sale ho prima realizzato un impasto di sola farina e acqua salata in modo tale da innescare l'autolisi della farina ed ho aggiunto il lievito madre solo in un secondo momento.
L'acqua tiepida salata penetra nelle membrane cellulari e attiva gli enzimi amilasi e proteasi. Le amilasi scindono l'amido in zuccheri, elementi nutritivi che saranno così disponibili per i lieviti; le proteasi, invece, frantumano il glutine in piccoli pezzi che così potranno "ri-arrangiarsi" in catene più lunghe, donando all'impasto un maggiore malleabilità.

Una volta aggiunto il lievito madre, la lunga - e ripetuta- lievitazione conferisce al pan una maggior digeribilità.

L'impasto con la farina di segale risulta piuttosto appiccicoso: per tale motivo, oltre al fatto che preferisco realizzare impasti ben idratati, l'ho lavorato con il cucchiaio e non a mano (se avete una impastatrice potrebbe essere un buon momento di utilizzarla!). In ogni caso le lavorazioni che ho fatto sull'impasto sono molto poche e di breve durata, cosa che ben si adatta alle farine "rustiche", che non vanno "stressate", quindi attenzione se non impastate a mano...
Il risultato è molto aromatico e si mantiene l'umidità tipica dei pani di segale; l'alveolatura è piccola e piuttosto regolare.

INGREDIENTI

• 500g di farina di segale integrale (la mia della Val d'Ossola)
• 400ml di acqua
• 2 cucchiaini di sale grosso integrale
• 100g circa di pasta madre liquida rinfrescata (qui il procedimento per farlo in casa)

PROCEDIMENTO
La sera prima rinfrescate la pasta madre liquida e lasciate riposare.
Fate intiepidire l'acqua, scioglietevi il sale all'interno e versate il tutto sulla farina. Con un cucchiaio fate in modo che tutta la farina si umidifichi. Lasciate riposare tutta la notte nel forno spento: in questo modo avverrà l'autolisi della farina.
La mattina seguente aggiungete il lievito madre all'impasto di farina e acqua salata. Mescolate brevemente col cucchiaio: vedrete che ha già iniziato a formarsi la maglia glutinica.
Lasciate riposare nel forno spento.
Nel pomeriggio troverete l'impasto lievitato: mescolate brevemente con il cucchiaio in modo da sgonfiarlo. A questo punto potreste già versarlo nello stampo, ma io l'ho lasciato nella ciotola ancora qualche ora: in questo modo l'impasto è lievitato nuovamente-
Quando decidete di infornare, sgonfiate delicatamente l'impasto e versatelo nella teglia/stampo (io ho usato lo stampo per ciambella) e accendete il forno a 200°C. Infornate a forno caldo per circa 35-40 minuti.

Homemade crunchy-granola

Amo i fiocchi d'avena perchè oltre ad essere nutrienti sono anche molto versatili...

La granola, agglomerati più o meno grandi e croccanti di avena, è uno dei modi più gustosi di mangiare i fiocchi d'avena.

Le versioni pronte che si trovano in commercio sono però spesso ricchissime di grassi e zuccheri! Facendo la granola in casa è invece possibile ridurre notevolmente l'utilizzo di grassi e zuccheri aggiunti, proprio come dicevo in questo post che avevo scritto sulla granola al kaki. A questo link trovate anche la versione crudista della granola.

In questa versione ho deciso di usare una pera matura come parte cremosa e zuccherina per amalgamare i fiocchi d'avena dandogli una leggera dolcezza e pochi cucchiai di olio di cocco come parte grassa. 

L'olio di cocco, grazie all'elevato contenuto di grassi saturi, è liquido ad alte temperature ma solido a temperatura ambiente: questo fa in modo che l'olio di cocco si possa sciogliere ed utilizzare per amalgamare gli altri ingredienti ma, con il successivo raffreddamento, aiuta proprio alla creazione di agglomerati croccanti o barrette.

Apparentemente l'elevato contenuto di grassi saturi potrebbe spaventare ma, analizzando più nel dettaglio la tipologia di grassi di questo olio, si nota che gran parte di questi sono acidi grassi a media-corta catena. Come dicevo anche in questo post, gli acidi grassi a a catena corta possono essere utilizzati direttamente a scopo energetico senza affaticare il fegato.

INGREDIENTI per circa 300 g di granola:

• 300 g di fiocchi d'avena grossi
• 1 pera matura
• 1 cucchiaino di succo di limone
• 2 cucchiai di acqua
• 2 cucchiai di olio di cocco

PROCEDIMENTO:

Fate sciogliere l'olio di cocco a bagnomaria.

Nel frullatore mettete una pera matura con succo di limone, acqua e i due cucchiai di olio di cocco; iniziate a frullare.

Inserite nel frullatore anche i fiocchi d'avena e azionate ancora il frullatore in modo che questi si spezzino parzialmente e creino una sorta di impasto molto grossolano con gli ingredienti umidi.

Disponete "l'impasto" in uno strato sottile su di una placca da forno ricoperta da carta forno (io ho usato il foglio antiaderente da forno riciclabile).

Inserite in forno ventilato a 160-180°C, mescolando 2-3 volte con un cucchiaio di legno, fino a quando la granola non si sia seccata, senza bruciare (se non volete correre questo rischio si può anche ridurre la temperatura aumentando il tempo).

Quando spegnete il forno vi consiglio di lasciare la teglia nel forno aperto. Lasciate freddare completamente la granola prima di metterla in un barattolo di vetro. 

Nel barattolo è possibile aggiungere frutta disidratata, frutta secca oleosa, riccioli di cioccolato...ma vi consiglio di lasciarla al naturale in modo da poterla personalizzare ogni giorno, aggiungendovi gli altri ingredienti direttamente al momento del consumo.

Fari-frittata di fave

Per chi fosse ancora convinto che "I vegetariani mangiano solo verdura!" o per chi, vegetariano o non, cerca un modo alternativo di mangiare i legumi...ecco un'altra versione della fari-frittata.

Per fari-frittata si intende generalmente una preparazione apparentemente simile ad una frittata ma che vede come ingrediente principale la farina di ceci al posto delle uova. Trovate una serie di ricette di farifrittate, frittate miste, pancakes e muffins preparati con questa farina a questo link.
Insomma le farifrittate sono quella cosa che ti salva la cena quando ti sei dimenticata di mettere in ammollo i legumi o quando devi prepararti (nel minor tempo possibile) un pranzo al sacco.

A natale mi è stato però regalato un pacco di prodotti bio contenente farine di altri legumi, tra cui fave. Ed ecco che nasce questa ricetta, spinta dalla curiosità di testare la resa di questa farina in questo tipo di preparazioni. Devo dire che i risultati sono stati ottimi, anche meglio della farina di ceci! La farifrittata di fave è rimasta molto morbida (forse anche merito del ricco ripieno) e non si è rotta nonostante il trasporto nella borsa.

Consiglio questa preparazione anche per i bambini, magari sostituendo la scarola con una verdura meno amara, per fargli mangiare i legumi in modo più divertente, anche perchè - diciamocelo - mangiare con le mani piace di più!


INGREDIENTI per persona:

• 50 g di farina di fave bio
• 100 ml circa di acqua fredda, frizzante
• qualche foglia di scarola
• un cucchiaio di olive taggiasche denocciolate, al peperoncino
• un pizzico di bicarbonato (agente lievitante)
• 1 cucchiaio di aceto
• pepe qb

PROCEDIMENTO

In una tazza aggiungete il bicarbonato alla farina di fave.

Versateci sopra l'acqua fredda e mescolate con la frusta per evitare la formazione di grumi.

Intanto fate appassire in padella delle foglie di scarola tagliate a listarelle.

Aggiungete la scarola all'impasto e poi olive, pepe e, da ultimo, l'aceto per attivare la "lievitazione".

In una padella antiaderente ben pulita (potete far scaldare sulla padella un goccio d'olio e passarlo su tutta la padella con la carta assorbente) fate cuocere la farifritta da entrambi i lati, fino a leggera doratura.

Si può consumare sia caldo che fredda, anche come pranzo al sacco al posto (o come farcitura) del classico panino.

VALORI NUTRIZIONALI per 1 porzione:

• proteine: 15 g
• lipidi: 5 g
• carboidrati: 25 g
• di cui zuccheri semplici: 4 g
• fibra alimentare: 5 g 
• valore energetico: 195 kcal

"Tagliatelle" al pesto e broccoli

Si sente spesso accusare la pasta di essere un alimento molto calorico, uno dei principali nemici della dieta...ma sarà vero? O è solo allarmismo?

Sembrerà banale ma colpa non è della pasta in sé ma del cattivo uso che se ne fa: porzioni spropositate, condimenti eccessivi o cattivi abbinamenti (come il mangiare nello stesso pasto pasta, pane, patate o polenta, dessert)...
Puntare il dito su un alimento è più "comodo", ha più seguito, deresponsabilizza la persona dal proprio comportamento preferendo l'esclusione l'alimento in toto anziché imparare a gestirlo, moderando porzioni e condimenti ed eventualmente limitandone la frequenza di consumo,alternando per esempio la pasta con altri cereali (consiglio utile non solo per la perdita/mantenimento del peso ma soprattutto per garantire un'alimentazione varia).

Anche 70-80 g di pasta possono sembrare "un bel piatto" se conditi con abbondanti verdure di stagione e/o legumi. Questo consente da un lato di riempire il piatto, garantendoci così una sorta di "senso di sazietà visiva", dall'altro di riempirci lo stomaco dandoci una reale sensazione di sazietà. Questo tipo di sazietà, causata dalla dilatazione delle pareti dello stomaco, è la prima ed entrare in gioco, permettendo così di regolare le assunzioni di alimenti di tutto il resto del pasto. Grazie al rilevante quantitativo di fibra alimentare apportato dalla verdura anche l'assorbimento a livello intestinale dei carboidrati è più lento e graduale, garantendo così un senso di sazietà più prolungato nel tempo.


INGREDIENTI per 3 persone:

• 240 g di pasta secca senza uovo, formato tagliatelle (io ho usato le "tagliatelle" tipo 0 senza uovo della CSA LeNuoveRotte)
• 1 broccolo testa
• 3 cucchiaini di pesto di ottima qualità (tradizionale o senza formaggio)
• peperoncino tritato, se gradito

PROCEDIMENTO

Cuocete la pasta in acqua leggermente salata (con la pasta che ho usato sono bastati 5 minuti).

Mentre aspettate che l'acqua raggiunga il bollore, potete portarvi avanti col condimento: cuocete al vapore il broccolo a pezzetti (io ho usato la pentola a pressione). Usate tutto il broccolo, anche il gambo, privato della buccia esterna che risulta troppo coriacea.

Lasciate intere le cime, mentre, con il frullatore ad immersione, frullate i gambi con il pesto sino ad ottenere una crema..

Scolate la pasta leggermente al dente e fatela saltare nella crema di broccolo e pesto. Aggiungete quindi le cime e servite con una spolverata di peperoncino.

VALORI NUTRIZIONALI per porzione:

• proteine: 13 g
• lipidi: 7 g   
• carboidrati: 68 g
• di cui zuccheri semplici: 8 g
• fibra alimentare: 7 g
• valore energetico: 368 kcal 

Ma che BOUNT...à

Conoscerete tutti il "Bounty", nota merendina a base di cocco e cioccolato.

Come spesso accade, sotto una apparenza di semplicità si nasconde una lista di ingredienti ben più lunga, come in questo caso:
Zucchero, cocco essiccato (21%), sciroppo di glucosio, burro di cacao, latte in polvere, pasta di cacao, emulsionanti (E471, lecitina di soia), lattosio, burro, siero di latte demineralizzato in polvere, umidicante (glicerolo), sale, aroma.

Bene, è possibile riprodurre la stessa barretta, in versione fondente, utilizzando solo 3 ingredienti 100% vegetali: cioccolato fondente, cocco raspato o essiccato, olio di cocco.

L'olio di cocco è un olio su cui si dibatte molto in quanto, come suggerisce il suo essere solido a temperatura ambiente, è ricco di acidi grassi saturi che sono circa l'80%, contro il 50% di burro e olio di palma. A differenza di questi ultimi, però, l'olio di cocco presenta una maggior quantità di acidi grassi a corta-media catena (contro la prevalenza di acidi grassi a lunga catena nell'olio di palma e una situazione intermedia nel burro) i quali, una volta assorbiti a livello intestinale, possono essere utilizzati direttamente dal nostro organismo a scopo energetico senza "affaticare" il fegato.

Detto questo, tendenzialmente non consiglio di consumare olio di cocco bensì di privilegiare oli ricchi di acidi grassi insaturi come olio di oliva extravergine e olio di semi di lino, ma l'olio di cocco ha una proprietà tecnologiche che questi non hanno. Esso infatti si scioglie per effetto del riscaldamento ma risolidifica raffreddandosi: proprio per questo è adatto alla formazione di barrette "da frigo" o addirittura "da freezer".
Come in molte cose basta non eccedere nelle dosi e lasciare che questo ingrediente entri a far parte della nostra dieta solo saltuariamente.

A dirla tutta, non mi era mai passata per la testa l'idea di acquistare dell'olio di cocco per cucinare...lo avevo infatti acquistato in un negozio etnico per l'autoproduzione di sapone (poco fa ho infatti realizzato delle saponette al thè verde fatte con olio di cocco e oliva) e me ne erano avanzati solo 30g. Avevo del cocco in dispensa da un po' e il cioccolato fondente, che non manca mai: è bastato unirli per creare questo dolce! E che dire?! Esperimento riuscito!


INGREDIENTI

• 80 g di cocco raspato (essiccato in scaglie)
• 30 g di olio di cocco
• circa 100 g di cioccolato fondente al 60% (o anche di più) del commercio equo

PROCEDIMENTO

Iniziate sciogliendo l'olio di cocco a bagnomaria. In una ciotola mettete il cocco, versategli sopra l'olio sciolto e mescolate.

Versate il tutto in una teglia rettangolare (circa 20 x 13); pressate e livellate con il dorso del cucchiaio. Se vi pare impossibile che questo composto si compatti per essere diviso in barrette: abbiate fede!

Lasciate riposare in frigorifero per almeno mezza giornata, o freezer per velocizzare.

Dalla teglia rovesciate il composto ben solidificato e compattato su una teglia e, con un grosso coltello, dividetelo in barrette delle dimensioni che più preferite.

Fate sciogliere del cioccolato a bagnomaria e intingetevi le barrette di cocco, aiutandovi con la forchetta, avendo cura di colare il cioccolato in eccesso. Con 100 g dovreste arrivare giusti giusti ma , per comodità, potreste far sciogliere più cioccolato e fare dei cioccolatini con gli avanzi.

Adagiateli su un foglio antiaderente o carta forno e fateli raffreddare in frigorifero per qualche ora fino a quando la copertura di cioccolato non si è ben solidificata. 

Con la stessa ricetta è possibile creare anche una versione "gelata", magari un'altra stagione!

Dado granulare (a risparmio energetico)

Una semplice preparazione per avere del dado granulare o sale aromatizzato alle verdure sempre a disposizione in casa, chiaramente autoprodotto.

Di base non sono molto favorevole all'utilizzo del dado, per vari motivi:
- spesso i dadi in commercio non hanno buoni ingredienti e possono contenere glutammato
- è facile che sfugga la percezione che "utilizzare dado" è come "utilizzare sale", dato che quest'ultimo è il suo maggior componente
- un brodo fatto col dado non ha la stessa valenza nutrizionale di un brodo fatto con le verdure fresche

Detto questo, so che vi sono molti affezionati a questo ingrediente che, oltre che per fare il brodo, lo usano al posto del sale in alcune preparazioni come sughi, per cuocere verdure ecc. come una sorta di sale aromatizzato più che come dado da brodo.
Se, come me, siete un po' spicci e contate sulle dita delle mani le volte in cui avete fatto un vero trito di sedano-carota-cipolla per il soffritto, effettivamente un dado che ne abbia il sapore potrebbe essere utile, a patto che ne utilizziate poco (in quantità non superiore di quello che avreste fatto se aveste utilizzato il sale).

Avevo già fatto un dado granulare lo scorso anno, seguendo a grandi linee la ricetta del blog Ecocucina, utilizzando solo bucce di carota e cipolla, foglie di sedano e figlie esterne di finocchio. Avevo però utilizzato la cipolla rossa, cosa che vi sconsiglio a meno che desideriate un brodo rossiccio-violaceo.

Alla preparazione potete aggiungere anche erbe aromatiche, spezie in polvere o lievito alimentare in scaglie. Avendone fatto una grossa quantità - credo che basterà per almeno un anno - ho preferito lasciare il dado piuttosto neutro per poterlo adattare ad ogni situazione riservandomi l'aggiunta di erbe/spezie in fase di preparazione del piatto. Se volete aggiungerle però sin dall'inizio vi consiglio di prepararne in quantità inferiore, mantenendo la proporzione verdura-sale.


INGREDIENTI:

• 1 kg di verdura (sedano, carota, cipolla più eventualmente foglie esterne di finocchio)
• 500 g di sale grosso integrale
• eventuali spezie, erbe aromatiche o lievito alimentare in scaglie (io non li ho usati)

PROCEDIMENTO

Tritate grossolanamente le verdure e fatele cuocere a fuoco basso in una padella larga e bassa insieme al sale e un goccio d'acqua.
Vi consiglio per i primi 10 minuti di tenere il coperchio in modo da cuocere meglio le verdure ed estrarre maggiormente i liquidi. Continuate quindi senza coperchio altri 50 minuti circa, o comunque fin quando il grosso dell'acqua delle verdure sarà evaporato.
Ogni tanto sarà necessario mescolare in quanto il sale tende a depositarsi sul fondo. Proprio per presenza del sale, che inizialmente si scioglie nell'acqua ma poi ricristallizza mano a mano che l'acqua evapora, sconsiglio l'utilizzo delle padelle antiaderenti per questa preparazione in quanto rischiereste di rigarle.
Spegnete quindi il fuoco e trasferite il composto in teglie ricoperte da carta forno. Sono ideali a questo scopo le taglie rettangolari di cartone della pasticceria (quelle in cui vendono i pasticcini per intenderci) sia perchè sono sottili sia perchè hanno la larghezza giusta per essere appoggiate...sul termosifone!
Ebbene sì, le teglie con carta forno e "il futuro dado" steso in uno strato sottile, devono essere poste sul termosifone funzionante per farlo seccare il più possibile.
Io le ho lasciate circa 48 ore nelle quali non ho dovuto fare nulla se non spezzare gli agglomerati che si sono formati per consentire una migliore disidratazione.
Passato questo tempo inserite il composto nel tritatutto e frullatelo il più finemente possibile.
Conservatelo quindi in un contenitore di vetro ben lavato e ben asciugato, possibilmente con chiusura ermetica per proteggere il dado dall'umidità consentendovi così di conservarlo più a lungo.

Pan speziato

Per gli amanti delle spezie "invernali" e per chi ama fare colazione (o merenda) con una bella fetta di pane integrale accompagnata da una tazza di thè o caffè, ecco una ricetta semplice ma di successo!

INGREDIENTI:

• 80 g di pasta madre liquida rinfrescata almeno 4 ore prima
• 400 g di farina integrale + 50 g per infarinare la frutta
• 300 ml di acqua di cottura delle mele cotte (o centrifugato/succo di mele senza zucchero)
• 40 g di uvetta
• 80 g di noci sgusciate
• un pizzico di sale fino integrale
• circa 3 g di curcuma in polvere
• circa 4 g di cannella in polvere
• circa 1 g di chiodi di garofano in polvere
• una grattata di noce moscata
• un pizzico di pepe nero macinato
• 40 g di miele di castagno (sciroppo d'agave per la versione vegan)
• 1 cucchiaino di burro chiarificato (olio evo per la versione vegan)

PROCEDIMENTO

Almeno 4 ore prima rinfrescate il lievito madre. Se non lo avete potete sostituirlo con circa 1/3 di panetto di lievito di birra. Un panetto infatti viene spesso indicato per 500g di farina con 2 ore di lievitazione: è possibile ridurre parecchio le dosi di lievito aumentando i tempi di lievitazione e rendendoli simili a quelli della pasta madre.

Mettete l'uvetta a mollo in un poco d'acqua tiepida per una mezz'ora e sgusciate le noci.

Strizzate l'uvetta e mettetela in una ciotola con le noci, infarinatele con i 50 g di farina che avete da parte.

In una ciotola capiente mettete il lievito e scioglietelo con 300 ml di succo di mela (io ho "riciclato" l'acqua di cottura delle mele cotte, che era saporitissimo) fatto intiepidire, aggiungete il burro chiarificato (o olio), il miele (o sciroppo), le spezie in polvere, il pizzico di sale e la farina. Iniziate a impastare per poi aggiungere uvetta e noci infarinate e l'eventuale farina in eccesso. 

Cercate di non aggiungere altra farina per lasciare l'impasto piuttosto morbido ma tenetevene sempre un pochino a portata di mano per sicurezza.

(Per praticità e per non sporcare troppo io faccio tutto l'impasto all'interno della ciotola, che però deve essere molto capiente per non impedirvi i movimenti.)

Coprite la ciotola con un panno umido e, data la stagione, anche da una coperta. Lasciate lievitare per circa 4-5 ore prima di dare la forma al pane e lasciarlo lievitare per altre 1-2 ore. Per una forma più regolare potete utilizzare uno stampo da plum-cake imburrato/oliato.

Cuocete in forno a 200°C per una quarantina di minuti: la cucina si riempirà di profumi! Lasciate raffreddare prima di tagliarlo e mangiarlo.

Torta salata al patè di carciofi

Ecco una torta salata, decorata con verdura fresca, con la base lievitata con pasta madre in modo da renderla più digeribile. Il passaggio in forno è molto rapido, adatto anche alle giornate più calde...

INGREDIENTI

Per la base
80g pasta madre liquida, rinfrescata da almeno 4 ore
200g farina di grano tenero integrale
2 cucchiai di olio evo
acqua qb
1 cucchiaino di curcuma
1 cucchiaino scarso di sale fino integrale

per il ripieno
150 ml di acqua
1 cucchiaino di agar agar
3 cucchiai colmi di patè di carciofi e olive taggiasche
1 zucchina cruda
3 pomodorini



PROCEDIMENTO

In una ciotola capiente mettete il lievito madre rinfrescato, aggiungete la farina e la curcuma, l'olio e, mentre iniziate ad impastare, l'acqua e il sale. Per l'acqua regolatevi a seconda dell'umidità del vostro lievito: contate che questo impasto, dopo la lievitazione, deve essere steso con il mattarello.
Formate una palla, infarinatela, applicate i tagli a croce e lasciatela lievitare al buio per circa 4 ore.
Riprendete l'impasto, stendetelo col mattarello direttamente sopra la carta forno (io ho usato la carta forno antiaderente-riciclabile) per ottenere uno spessore di mezzo centimetro: la forma rotonda o rettangolare dipende dalla teglia che volete utilizzare.
Con la carta forno disponete la base della torta nella teglia, create il bordo e bucherellate la base. Infornate a 180° per una ventina di minuti. Estraete e fate raffreddare: potete lasciarla dentro la teglia con la carta forno.
Nel frattempo preparate il ripieno. In un pentolino mescolate acqua e agar agar a freddo, aggiungete il patè e accendete il fuoco. Mescolando, fate arrivare quasi a bollore. Spegnete il fuoco e versate delicatamente il tutto sulla base della torta.
Tagliate la zucchina a striscioline sottili, arrotolatele, tagliatele a metà e disponetele sul ripieno ancora caldo. Raffreddandosi l'agar agar addenserà il ripieno che passerà da liquido a gelatinoso "intrappolando" le zucchine. Per dare un tocco di colore di contrasto aggiungete qualche spicchio di pomodorini.
Da consumare a temperatura ambiente.

Roselline senza glutine al cioccolato bianco e pesca

Questi muffins a rosellina, semplicissimi da preparare e con pochi ingredienti, sono ideali per colazione o merenda, accompagnati da una bevanda calda come thè o caffè.

Sul web impazzano queste roselline: con base pasta frolla oppure con impasto per muffin, prevedono generalmente l'utilizzo di farina e di fettine di mela per formare i petali della rosa.

La mia versione, oltre ad avere "petali" di pesca, prevede l'utilizzo di sola farina di ceci che sostituisce sia la farina che le uova nell'impasto.

Per realizzare l'impasto di base ho utilizzato un cioccolato bianco vegano biologico con pezzetti di cioccolato e amarene che mi è stato regalato. Questi sono gli ingredienti: burro di cacao*, zucchero di canna*, sciroppo di glucosio di riso*, inulina di agave*, pezzetti di cioccolato*, amarene*, vaniglia*, sale marino. *biologico

Tendenzialmente non amo il cioccolato bianco ma questo ha un sapore molto particolare grazie alla presenza di pezzetti di cioccolato (che donano un po' di amarognolo) e pezzetti di amarena (che danno un tocco di acidità). Resta comunque parecchio dolce, motivo che mi ha spinto ad utilizzarlo come ingrediente più che come cioccolato tal quale. In questa ricetta, infatti, utilizzando questo cioccolato bianco non ho dovuto aggiungere ulteriore zucchero, aspetto che comunque può essere regolato a seconda dei gusti personali.

INGREDIENTI per 6 roselline

• 80 g cioccolato bianco
• 200 g farina di ceci
• 100 ml di acqua
• 1 pesca noce a pasta bianca (matura ma non molle)
• un pizzico di bicarbonato di sodio
• 1 cucchiaio di succo di limone o aceto di mele

PROCEDIMENTO

Sciogliete a bagnomaria il cioccolato bianco, aggiungete l'acqua e cercare di amalgamare i due elementi. Togliete dal fuoco e aggiungete la farina di ceci a cui avete aggiunto il bicarbonato. Mescolate con una frusta per creare una pastella densa.

Tagliate in due la pesca e, con tagli paralleli, ricavatene delle fettine sottili.

Quando il forno sarà arrivato a 180° aggiungete il limone o l'aceto all'impasto e mescolate per innescare la lievitazione. Versatelo piuttosto velocemente negli stampini per muffins, disponete le fettine di pesca per formare i petali della rosa e infornate per una ventina di minuti.

Fateli quindi raffreddare togliendoli dagli stampini per non farli inumidire.

Farifrittata alle erbette...in tazza grande

Ecco un'altra ricetta "in- a-mug", ovvero cotta in una tazza.

A dire il vero questa volta al posto della classica "mug" (tazza da caffè americano) ho utilizzato una tazza da colazione molto capiente (con una capacità di circa 0,5 L) in modo da rendere più agevole il mischiare gli ingredienti dato l'abbondante volume del preparato.

Gli ingredienti utilizzati sono pochissimi, semplicissimi e tutti di origine vegetale. Sporcherete solo una tazza e una forchetta e si cuocerà in 5 minuti esatti nel forno a microonde.


INGREDIENTI per persona:

• 50 g di farina di ceci
• 60 ml di acqua fredda, meglio se frizzante
• un pizzico di bicarbonato 
• 1 cucchiaio di aceto
• pepe appena macinato
• poco sale (opzionale)
• una manciata di erbette (poco) cotte a vapore

PROCEDIMENTO:

In una tazza capiente versate la farina di ceci e con la forchetta o cucchiaio togliete eventuali grumi. Aggiungete un pizzico di bicarbonato, il pepe ed eventualmente il sale.

Versate l'acqua in due riprese, mescolando con attenzione in modo che non si formino grumi.

Tagliate a piccoli pezzi le erbette precedentemente cotte e aggiungetele al composto. Solo alla fine aggiungete l'aceto in modo da attivare il bicarbonato e far "lievitare" il tortino.

Fate cuocere all'interno della tazza nel microonde impostato a massima potenza per 5 minuti. 

Basterà capovolgere il tortino sul piatto di portata per farlo raffreddare allontanando l'umidità rimasta.

Potete rendere ancora più gustosa la ricetta aggiungendo alla preparazione un cucchiaino di pesto di basilico o rucola fatti in casa, oppure delle olive.

VALORI NUTRIZIONALI per porzione:

• proteine: 12 g
• lipidi: 3 g *  
• carboidrati: 28 g
• di cui zuccheri semplici: 6 g
• fibra alimentare: 9 g
• valore energetico: 183 kcal *

* aumenteranno se aggiungete pesto o olive

"Paciarella" baked oatmeal

La mia grande passione in cucina? I fiocchi d'avena!

Super nutrienti e ricchi di fibra sono ideali per la colazione in quanto sono in grado di farci mantenere un senso di sazietà prolungato, garantendoci energia per tutta la mattina. Possono anche essere presi in considerazione per una merenda sana!

L'avena può essere consumata cuocendola nel classico porridge (ricetta), ammollandola per pochi minuti in un liquido caldo (ricetta) o per una notte in liquido freddo, sotto forma di barretta (ricetta) o granola croccante (ricetta, ricetta)...ma anche in versione "baked" in uno sformato al forno!

Per questa ricetta mi sono ispirata alla ricetta della Torta Paesana, detta anche Paciarella, torta rustica a base di pane raffermo ammollato nel latte: ho ridotto drasticamente gli zuccheri e ho sostituito il pane con i fiocchi d'avena, rendendo lo sformato nutriente ed estremamente saziante.


INGREDIENTI per una teglia 21x29 cm

• 180 g di fiocchi d'avena
• 15 g di cacao magro in polvere, del commercio equo
• 50 g di uvetta
• 800 ml di acqua o bevanda vegetale
• 30 g di pinoli
• 3 cucchiaini di miele di castagno, o altro dolcificante liquido

PROCEDIMENTO

In una ciotola mescolate i fiocchi con il cacao setacciato e l'uvetta. Aggiungete quindi il liquido prescelto precedentemente riscaldato e lasciate riposare in modo che l'avena ne assorba la maggior parte. Dopo un paio d'ore aggiungete anche i pinoli, mescolate e mettete il tutto in una teglia leggermente oleata (io ne ho usata una di vetro dato che sarà la teglia con cui servirò lo sformato).

Infornate a 180° in forno ventilato per circa 30 minuti. Quando lo estraete fate colare a righe il miele su tutta la superficie.
Quando si sarà completamente freddato riuscirete a ricavarne delle fette che si staccano completamente dalla teglia mentre se non riuscite a resistere armatevi di cucchiaino!

Focaccia (in padella) con purea di fave

Mi scoccia sempre accendere  il forno se devo cuocere una sola cosa, a maggior ragione ora che le temperature iniziano ad aumentare.

Per questo mi sono spinta a sperimentare, quasi per gioco, la cottura in padella anche per focacce. Questa focaccia è in realtà stata realizzata con un impasto di pane con elevato grado di umidità, senza l'utilizzo di grassi...non essendo unta risulta perfetta come pranzo al sacco, al posto del classico panino farcito.


INGREDIENTI per 3 porzioni:

Per la focaccia

• 40 g di pasta madre liquida rinfrescata almeno 4 ore prima
• 190 ml di acqua tiepida
• 250 g di farina di grano tenero integrale
• mezzo cucchiaino di sale fino integrale
• foglie spezzate di rosmarino secco 

Per il ripieno

• 150 g di fave secche sgusciate e spezzate
• 500 ml di acqua
• 1 piccolo cespo di scarola
• 2 cucchiai di passata di pomodoro
• 1/4 di cipolla bianca
• 3 cucchiaini di olio extravergine d'oliva
• poco sale grosso integrale
• pepe nero 

PROCEDIMENTO:

Almeno 4 ore prima di impastare rinfrescate la pasta madre con uguale quantità di acqua e farina.

Prendete la pasta madre per l'impasto e riponete il resto in frigorifero.

Dato l'elevato grado di idratazione dell'impasto ho preferito utilizzare la macchina del pane (con programma solo impasto) ma nulla vieta di impastare a mano. In ogni caso va aggiunta prima l'acqua, in modo da sciogliere la pasta madre, poi la farina e il sale solo a impasto formato.

Lasciate lievitare per circa 5 ore e poi rimpastate per pochi minuti. Trasferite il composto in una larga padella antiaderente e lasciatelo lievitare (coperta) per un paio d'ore. Passato questo tempo fate delle pieghe all'impasto e lasciate riposare, sempre coperta, per altre 2 ore. Al termine di questo tempo distribuite del rosmarino sulla superficie, accendete il fornello a fuoco basso e cuocete la "focaccia" da entrambi i lati, tenendo il coperchio (sollevatelo ogni tanto per far uscire l'umidità): capovolgete solo quando il lato basso avrà fatto la crosticina e avete verificato che questa si stacchi completamente dalla padella.

Nel frattempo fate stra-cuocere le fave nel quantitativo d'acqua indicata: se usate la pentola a pressione basteranno 20 minuti dal fischio. Dovrete ottenere la consistenza di un purè quindi lasciate evaporare parte del liquido in caso esso risulti troppo. Al termine della cottura aggiungete un pizzico di sale, il pepe e l'olio.

In una padella fate appassire la cipolla e la scarola, aggiungendo solo la passata di pomodoro e sale.

Quando tutto sarà pronto dividete la "focaccia" in tre spicchi uguali e tagliate ogni parte a metà in modo da poterla farcire. Spalmate sul fondo una dose generosa di purè di fave, aggiungete la scarola saltata e coprite con la parte superiore della focaccia

VALORI NUTRIZIONALI per 1 porzione (1/3 del totale):

• proteine: 22 g
• lipidi: 3 g
• carboidrati: 84 g
• di cui zuccheri semplici: 5 g
• fibra alimentare: 19 g
• valore energetico: 434 kcal

Pan-colomba a lievitazione "comoda"

Questa non è una colomba pasquale ma un pane che la ricorda per forma e, in parte, per alcuni ingredienti e sapori.

Ho infatti unito alla normale preparazione del pane alcuni aspetti che ricordano la colomba, dall'utilizzo del classico stampo ad alcuni ingredienti come i canditi e le mandorle in superficie. Ho sostituito l'aroma di mandorla con un più naturale latte di mandorla. Come dicevo in questo post, in commercio sono presenti vari tipi di bevande alla mandorla ma quasi tutte contengono solo un 3% di mandorla; quello della Condorelli invece ne contiene un 11%, anche se contiene più zucchero rispetto agli altri. Quest'ultima caratteristica  lo rende inadatto come bevanda "da colazione" ma utilissimo nella preparazione di dolci in quanto basterà omettere/ridurre lo zucchero aggiunto. Alternativa al latte di mandorle potrebbe essere utilizzare acqua con l'aggiunta di qualche cucchiaio di sciroppo di mandorle "da granita".

Per la realizzazione di questo pane ho utilizzato 100% di farina integrale...se non siete avvezzi all'integrale consiglio di sostituire parte della farina integrale con farina tipo 0 oppure sostituirne tutto il quantitativo con farina semi-integrale (tipo 1 o 2).

Per chi teme il lievito madre perchè necessita di più impasti e lievitazioni niente paura: non dovete adattarvi ai tempi del vostro lievito ma potete facilmente adattare lui ai vostri impegni! Mettiamo che l'impasto debba lievitare 5-6 ore ma voi sapete che non sarete a casa per tempo: basterà mettere l'impasto in frigorifero per ritardarne la lievitazione facendola arrivare anche a 12-24 ore (l'ideale sarebbe comunque lasciare l'impasto a temperatura ambiente per una mezzora prima di metterlo al freddo). Questa strategia risulta efficace soprattutto in estate dove i tempi di lievitazione, col caldo, si riducono drasticamente.



INGREDIENTI per uno stampo da chilo:

• 80 g di lievito madre, rinfrescato almeno 4 ore prima
• 1 kg di farina di grano tenero integrale
• 730 ml di latte di mandorle (vedi sopra) + 20 ml
• 70 ml di acqua
• 3 + 2 cucchiai di olio extravegine d'oliva
• 1 pizzico di sale fino integrale
• 150 g di canditi (io ho usato bucce di arance e limoni, fatte in casa)
• 20 mandorle
• 2 cucchiai di zucchero a velo

PROCEDIMENTO

Almeno 4 ore prima rinfrescate il lievito madre con acqua e farina in parti uguali.

Sciogliete il lievito in 730 ml di latte di mandorla e 70 ml di acqua, aggiungete 3 cucchiai di olio e iniziate pian piano a incorporare tutta la farina. Aggiungete il sale e continuate a impastare.

Lasciate lievitare per circa 5 ore. Se sapete già che non sarete a casa dopo 5 ore non preoccupatevi: potete  mettere l'impasto, coperto con un telo o pellicola, in frigorifero per ritardare la lievitazione a circa 12 ore. Trascorso questo tempo (fate intiepidire l'impasto se era in frigorifero) impastate di nuovo aggiungendo 2 cucchiai di olio e i canditi tagliati a cubetti e leggermente infarinati. Se volete aggiungere anche uvetta o altro all'impasto questo è il momento per farlo.

Fate lievitare ancora per circa 2-3 ore fuori dal frigorifero o circa 8 ore in frigorifero.

Riprendete quindi l'impasto (è sempre meglio farlo intiepidire se era in frigorifero) e fate le solite pieghe a libretto. Ponete l'impasto nello stampo da colomba e fate riposare per un paio di ore.

Prima di informare distribuite le mandole sulla superficie del pane, applicando una leggera pressione.

Infornate in forno preriscaldato a 190°C per circa 1 oretta. Oltre metà cottura, quando vedere che inizia a formarsi la crosta, spennellate la superficie col latte di mandorla che avete tenuto da parte in modo da ammorbidirla e continuate con la cottura.

Terminata la cottura fate raffreddare completamente il pan-colomba e potete ricoprirlo con una spolverata di zucchero a velo (che potete fare in casa mettendo dello zucchero - anche integrale - in un macinino).

Cacao&pera chia-pudding

Budino super veloce e super sano? Ottimo come merenda ma anche come semplice dessert...

Avevo già parlato dei semi di chia in questo post (Chia -pudding alla mandorla) in quanto fonti di fibre mucillaginose e acidi grassi omega-3.
Il loro potere gelificante li rende perfetti per la realizzazione di dessert di consistenza "budinosa".

Questi budini si fanno praticamente da soli: basta immergere i semi di chia in un liquido e aspettare che la loro parete si ammorbidisca facendone fuoriuscire le fibre. Queste sono così in grado di gonfiarsi assorbendo il liquido circostante.

L'elevato contenuto di fibra, soprattutto solubile, comporta un ritardo nello svuotamento gastrico che si traduce in un prolungato senso di sazietà e ad un rilascio dei nutrienti più lento nell'intestino tenue e, di conseguenza, un più graduale assorbimento di zuccheri con minor innalzamento dei livelli glicemici nel sangue.


INGREDIENTI per 4 persone:

• 70 g di semi di chia
• 20 g di cacao magro in polvere, del commercio equo
• 300 ml di acqua (o latte vegetale)
• 2 pere molto mature, io ho usato kaiser, più qualche fettina per decorare

PROCEDIMENTO:

Sbucciate le pere e tagliatele a cubetti piuttosto piccoli.

In un pentolino mettete il cacao e aggiungeteci pian piano l'acqua fredda facendo attenzione a non creare grumi (può essere utile l'utilizzo di una frusta). Mette quindi il pentolino sul fuoco e portare quasi a bollore.

In una ciotola capiente mettete i semi di chia, versateci sopra il liquido di acqua e cacao ancora caldo e mescolate. Aggiungete subito i dadini di pera in modo che questa possa "cuocersi" nell'acqua calda, liberando meglio i suoi zuccheri. Lasciate riposare con il coperchio, possibilmente mescolando un paio di volte in modo che il dolce della pera si distribuisca omogeneamente nel composto. Il budino è pronto quando i semi avranno assorbito tutto il liquido circostante e il tutto si sarà freddato.

Al momento di servire riempite la tazzina/bicchierino con il composto e decorate con una fetta di pera ben matura. In caso risultasse troppo amaro aggiungete un cucchiaino di dolcificante liquido a vostra scelta come miele o sciroppo d'agave, orzo o riso.

VALORI NUTRIZIONALI per 1 porzione (senza dolcificante):

• proteine: 4 g
• lipidi: 6 g
• carboidrati: 9 g
• di cui zuccheri semplici: 9 g
• fibra alimentare: 10 g
• valore energetico: 106 kcal

Tortillas con crema (viola) di fagioli (neri)

Queste tortillas prevedono l'utilizzo di due farine, quella di grano tenero integrale e quella di mais.

 La farina di mais, soprattutto se macinata grossolanamente, rende l'impasto molto meno elastico e quindi difficile da stendere col mattarello, formando bordi irregolari: è pertanto possibile sostituirla con altra farina di grano tenero o semola rimacinata di grano duro.

Il mais, tra i cereali, è quello con "peggior" qualità proteica: oltre alla lisina, aminoacido limitante in tutta la famiglia dei cereali, il mais è carente anche in triptofano (altro aminoacido essenziale). Questo non crea alcun problema all'interno di una dieta varia che risulta in grado di compensare queste carenze. Come per gli altri cereali valgono le regole della complementarietà proteica tra cereali e legumi, i quali non devono necessariamente essere consumati all'interno dello stesso pasto bensì durante l'arco della giornata.

L'utilizzo di lievito in questa ricetta è in realtà trascurabile ai fini della realizzazione finale, ma comunque consigliato per rendere la farina più digeribile (la farina viene infatti viene resa più digeribile dalla lunga lievitazione con i batteri che compongono il lievito madre).

Altri elementi caratteristici di questo piatto sono l'utilizzo dell'acqua di cottura del cavolo viola in modo da "riciclare" alcune delle sue vitamine e minerali passati nell'acqua e la presenza del limone (e quindi vitamina C) che favorisce l'assorbimento e l'utilizzazione del ferro vegetale contenuto in abbondanza nei fagioli.



INGREDIENTI per 4 persone:

• 40 g di pasta madre liquida
• 75 ml di acqua
• 50 g di farina di mais
• 125 g di farina di grano tenero integrale (più farina per lavorare l'impasto)
• poco sale integrale
• 200 g di fagioli neri secchi
• 1 mestolo di acqua di cottura al vapore di un cavolo viola
• 1 cucchiaio di crema di sesamo
• 1 fetta di limone senza buccia
• il cuore di un insalata scarola

PROCEDIMENTO:

Per le tortillas impastate 40 g di pasta madre (rinfrescata almeno 4 ore prima e lasciata a temperatura ambiente) con l'acqua e le due farine. Aggiungete un pizzico di sale e continuate a impastare per un totale di una decina di minuti.

Fate riposare l'impasto in forno spento chiuso con all'interno una tazza d'acqua calda per circa 5 ore.
Riprendete l'impasto e fate tre giri di pieghe per "caricare" il glutine. Dividete quindi l'impasto in 4 parti uguali, fate delle palline e fate riposare ancora in forno spento per un paio d'ore.
Terminato questo tempo stendetele col mattarello per ottenere la tipica forma a fatele cuocere qualche minuto per lato in una padella con coperchio (per mantenere parte dell'umidità altrimenti si romperanno piegandole). Se non farcite sul momento le tortillas vi consiglio di piegarle a metà da calde e farle raffreddare già con la piega.

Fate cuocere i fagioli neri precedentemente ammollati per una notte in abbondante acqua per circa 30 minuti in pentola a pressione. Una volta cotti mettete la metà di questi nel bicchiere del frullatore ad immersione, aggiungete acqua (io ho usato l'acqua di cottura a vapore del cavolo viola per dare un bel colore alla crema), crema di sesamo e una fetta di limone. Frullate per ottenere una crema liscia ed omogenea.
Farcite ogni tortilla con le foglie di insalata e la crema di fagioli neri, aggiungendo del peperoncino se gradito. Io ho accompagnato il piatto con i restanti fagioli neri ripassati in padella con cipolla e timo e con un bel piatto di cavolo viola cotto al vapore (era ancora leggermente croccante) condito con un goccio di olio extravergine d'oliva e un cucchiaio di semi di girasole.

VALORI NUTRIZIONALI per una tortilla farcita (non comprende cavolo e fagioli a parte):

• proteine: 11 g
• lipidi: 3 g
• carboidrati: 45 g
• di cui zuccheri semplici: 3 g
• fibra alimentare: 5 g
• valore energetico: 243 kcal