Tortillas con crema (viola) di fagioli (neri)

Queste tortillas prevedono l'utilizzo di due farine, quella di grano tenero integrale e quella di mais.

 La farina di mais, soprattutto se macinata grossolanamente, rende l'impasto molto meno elastico e quindi difficile da stendere col mattarello, formando bordi irregolari: è pertanto possibile sostituirla con altra farina di grano tenero o semola rimacinata di grano duro.

Il mais, tra i cereali, è quello con "peggior" qualità proteica: oltre alla lisina, aminoacido limitante in tutta la famiglia dei cereali, il mais è carente anche in triptofano (altro aminoacido essenziale). Questo non crea alcun problema all'interno di una dieta varia che risulta in grado di compensare queste carenze. Come per gli altri cereali valgono le regole della complementarietà proteica tra cereali e legumi, i quali non devono necessariamente essere consumati all'interno dello stesso pasto bensì durante l'arco della giornata.

L'utilizzo di lievito in questa ricetta è in realtà trascurabile ai fini della realizzazione finale, ma comunque consigliato per rendere la farina più digeribile (la farina viene infatti viene resa più digeribile dalla lunga lievitazione con i batteri che compongono il lievito madre).

Altri elementi caratteristici di questo piatto sono l'utilizzo dell'acqua di cottura del cavolo viola in modo da "riciclare" alcune delle sue vitamine e minerali passati nell'acqua e la presenza del limone (e quindi vitamina C) che favorisce l'assorbimento e l'utilizzazione del ferro vegetale contenuto in abbondanza nei fagioli.



INGREDIENTI per 4 persone:

• 40 g di pasta madre liquida
• 75 ml di acqua
• 50 g di farina di mais
• 125 g di farina di grano tenero integrale (più farina per lavorare l'impasto)
• poco sale integrale
• 200 g di fagioli neri secchi
• 1 mestolo di acqua di cottura al vapore di un cavolo viola
• 1 cucchiaio di crema di sesamo
• 1 fetta di limone senza buccia
• il cuore di un insalata scarola

PROCEDIMENTO:

Per le tortillas impastate 40 g di pasta madre (rinfrescata almeno 4 ore prima e lasciata a temperatura ambiente) con l'acqua e le due farine. Aggiungete un pizzico di sale e continuate a impastare per un totale di una decina di minuti.

Fate riposare l'impasto in forno spento chiuso con all'interno una tazza d'acqua calda per circa 5 ore.
Riprendete l'impasto e fate tre giri di pieghe per "caricare" il glutine. Dividete quindi l'impasto in 4 parti uguali, fate delle palline e fate riposare ancora in forno spento per un paio d'ore.
Terminato questo tempo stendetele col mattarello per ottenere la tipica forma a fatele cuocere qualche minuto per lato in una padella con coperchio (per mantenere parte dell'umidità altrimenti si romperanno piegandole). Se non farcite sul momento le tortillas vi consiglio di piegarle a metà da calde e farle raffreddare già con la piega.

Fate cuocere i fagioli neri precedentemente ammollati per una notte in abbondante acqua per circa 30 minuti in pentola a pressione. Una volta cotti mettete la metà di questi nel bicchiere del frullatore ad immersione, aggiungete acqua (io ho usato l'acqua di cottura a vapore del cavolo viola per dare un bel colore alla crema), crema di sesamo e una fetta di limone. Frullate per ottenere una crema liscia ed omogenea.
Farcite ogni tortilla con le foglie di insalata e la crema di fagioli neri, aggiungendo del peperoncino se gradito. Io ho accompagnato il piatto con i restanti fagioli neri ripassati in padella con cipolla e timo e con un bel piatto di cavolo viola cotto al vapore (era ancora leggermente croccante) condito con un goccio di olio extravergine d'oliva e un cucchiaio di semi di girasole.

VALORI NUTRIZIONALI per una tortilla farcita (non comprende cavolo e fagioli a parte):

• proteine: 11 g
• lipidi: 3 g
• carboidrati: 45 g
• di cui zuccheri semplici: 3 g
• fibra alimentare: 5 g
• valore energetico: 243 kcal

Risotto alla zucca (esperimenti di mantecatura)

In questa ricetta, apparentemente classica, propongo uno dei modiche ho sperimentato per sostituire burro e Grana in mantecatura.

In particolare utilizzo il lievito alimentare in scaglie (è un lievito di birra disattivato, quindi senza potere lievitante) al posto del Grana e la crema di sesamo (ha la consistenza di un burro d'arachidi ma costituita interamente da sesamo con possibile aggiunta di olio di sesamo) al posto del burro.
Se il lievito alimentare "mima" il gusto del Grana la crema di sesamo, in quanto a gusto, non ricorda assolutamente quello del burro ma, se piace, dona al piatto un sapore molto particolare.


INGREDIENTI per 2 persone:

• 160 g di riso integrale (io ho usato S.Andrea integrale)
• 3 fette di zucca mantovana cotta al forno
• cipolla tritata
• 350 ml di brodo vegetale fatto in casa, altrimenti acqua leggermente salata
• vino bianco per sfumare
• 1 cucchiaino colmo di tahin (crema di sesamo)
• 2 cucchiai di lievito alimentare in scaglie (omettere per versione senza glutine)

PROCEDIMENTO

In una pentola (io ho usato la pentola a pressione) mettere la cipolla tritata con un goccio d'acqua e fate appassire. Mettete il riso, fatelo tostare e sfumate con del vino.

Aggiungete al riso la zucca (precedentemente cotta al forno) schiacciata con la forchetta, mettete il brodo (solo se fatto in casa senza dado, altrimenti meglio usare acqua salata) e fate cuocere.

Se usate la pentola a pressione cuoce in una ventina di minuti dal fischio; se usate una pentola classica questo riso cuocerà in circa 45 minuti e, in questo caso, potrebbe essere necessario aggiungere altro liquido durante la cottura.

Quando il riso sarà cotto mantecate con la crema di sesamo (a sostituzione del burro) e il lievito alimentare (a sostituzione del formaggio grattugiato). Rimettete  il coperchio e fate riposare 5 minuti prima di servire.

VALORI NUTRIZIONALI per 1 porzione:

• proteine: 9 g
• lipidi: 5 g
• carboidrati: 68 g
• di cui zuccheri semplici: 5 g
• fibra alimentare: 4  g
• valore energetico: 339 kcal

Questa ricetta partecipa alla raccolta INTEGRALMENTE AUTUNNO TUTTO RISO di Daria

Crespelle di ceci con asparagi

Il miglior sostituto vegetale delle uova nelle preparazioni salate è la pastella di farina di ceci e acqua.

Creando un impasto più denso è possibile sostituire del tutto o in parte le uova per fare delle frittate, come in questa ricetta, mentre facendo un impasto più liquido si possono ottenere delle crespelle 100% vegetali.
Le crespelle possono quindi essere utilizzate tal quali, farcite come delle piadine oppure ripiene, coperte da "besciamella" e gratinate .

La finta besciamella, invece, non è altro una bevanda vegetale addensata con della farina; per fare in modo che il gusto si avvicini all'originale il consiglio è di aggiungere della pasta di sesamo e il lievito alimentare in scaglie, un lievito disattivato che dona sapidità ed ha un sapore che ricorda quello del parmigiano/grana.


INGREDIENTI per 3 persone

• 150 g di farina di ceci
• 300 ml d'acqua frizzante (presa dal distributore)
• 1 mazzo di asparagi
• 200 g di latte di soia non zuccherato
• 1 cucchiaio colmo di farina di riso
• 1 cucchiaino di tahin (pasta di sesamo)
• 1 cucchiaio di lievito alimentare in scaglie (da omettere per la versione senza glutine)
• 20 g di pistacchi secchi, salati
• noce moscata, pepe, sale qb

PROCEDIMENTO

Per prima cosa preparate una pastella fluida unendo l'acqua frizzante alla farina di ceci, mescolando il tutto con una frusta. Lasciate riposare alcuni minuti.

Nel frattempo mondate e cuocete gli asparagi al vapore: usando la pentola a pressione con all'interno un cestello basta spegnere il fuoco al momento del fischio e lasciar cuocere gli asparagi finchè il pistone della pentola non si abbassa da solo.

Cuocete le crespelle su un testo romagnolo o una padella antiaderente: versate circa 50 ml di pastella al centro della padella e, facendo roteare la padella, dategli una forma tonda. Cuocete le crespelle ambo i lati per qualche minuto, facendo attenzione a non farle seccare. Con queste dosi ho ottenuto 6 crespelle.

Per preparare la "besciamella" mettete in un pentolino la farina, il lievito e parte del latte freddo e mescolate con la frusta  in modo da non creare grumi; versate quindi il resto del latte e mettete su fiamma bassa. Aggiungete la crema di sesamo, pepe, sale e noce moscata grattata al momento. Continuate a mescolare con la frusta e, quando il composto si sarà addensato come una besciamella, toglietelo dal fuoco.

Prendete le crespelle, appoggiatevi al centro degli asparagi, richiudetele su loro stesse e disponetele una accanto all'altra su una teglia, meglio se di vetro.
Versate sulle crespelle la "besciamella" e inserite la teglia nel forno preriscaldato a 200°C, nel ripiano superiore, con la funzione grill fino a leggera doratura (serviranno una ventina di minuti).

Mentre le crespelle sono ancora in forno pestate dei pistacchi in modo crearne delle "briciole" da spolverare sulla "besciamella" dopo la gratinatura.

VALORI NUTRIZIONALI per 1 porzione (2 crespelle):

• proteine: 15 g
• lipidi: 7 g
• carboidrati: 30 g
• di cui zuccheri semplici: 5 g
• fibra alimentare: 9 g
• valore energetico: 240 kcal

Maki con mousse di tonno (scappato)

Ecco rivisitata una ricetta orientale in chiave mediterranea e vegan...perfetta per cene, aperitivi ma, non contenendo pesce crudo, anche per il pranzo al sacco!

I "maki" sono un tipo di sushi, una sorta di polpetta di riso arrotolato dentro/su un alga con vari ripieni all'interno.

Il riso che viene utilizzato per il sushi è un semplice riso della tipologia "originario" (un po' come dire arborio, carnaroli ecc.) quindi è possibile acquistarlo di provenienza locale. Le sue caratteristiche? Cariosside piccola, cuoce in una quindicina di minuti, è ricco di amido e, una volta cotto, i suoi chicchi tendono ad appiccicarsi uno all'altro. Tendo a non utilizzare mai riso non integrale ma in questo caso specifico il riso brillato serve proprio come collante del ritolo.
Il vantaggio di acquistare riso italiano al posto del "riso per sushi" del supermercato non sta solo nel prezzo ma anche in una riduzione dell'inquinamento per il trasporto e la possibilità di acquistare da piccoli produttori locali e consapevoli.

Fagioli borlotti, verdure e pesto, ingredienti italianissimi, sono da scegliere di ottima qualità per rendere migliore il risultato finale.

L'alga nori, oltre all'indispensabile funzione di sostegno del rotolo, dona al piatto il tipico gusto di mare che ci si aspetta da una preparazione simile. Come le altre alghe contiene una buona quantità di iodio (1,5 fogli di alga nori sono in grado di coprire quasi il 45% del fabbisogno giornaliero di iodio nell'adulto). L'alga nori, quasi priva di calorie, contiene acidi grassi polinsaturi omega3, anche se la quantità totale di acidi grassi non è elevata.


INGREDIENTI per 4 persone

• 6 fogli di alga nori
• 360 g di riso originario, pesato crudo 
• 90 g di fagioli borlotti secchi (circa il doppio se già cotti)
• 1 cucchiaio di pesto
• 2 verdure di colore diverso (io ho usato carota e zucchina)
• sale grosso integrale qb
• 2 cucchiai di aceto di mele
• 1 cucchiaino di zucchero semolato

PROCEDIMENTO

La sera prima mettete in ammollo i fagioli e fate cuocere il riso originario: in una pentola molto capiente mettete il riso, il doppio in volume di acqua (es. 4 tazze di acqua per 2 tazze di riso) e una presa di sale grosso integrale; chiudete il coperchio e fate bollire, poi abbassate la fiamma e fate cuocere a fuoco basso (senza mescolare) finchè il riso non avrà assorbito tutta l'acqua. Appena sarà tiepido riponetelo nel frigorifero.

La mattina seguente fate cuocere i fagioli (per comodità consiglio nella pentola a pressione) senza aggiungere sale. Scolateli e fateli raffreddare.

Con il frullatore ad immersione frullate i fagioli con un cucchiaio di pesto: il composto dovrà risultare morbido e leggermente spumoso. Aggiustate di sale.

A parte aggiungete aceto e zucchero al riso e mescolate.

Tagliate le verdure in listarelle di dimesioni 0,5 x 0,5 x 10 cm circa e cuocetele per 30 secondi nel microonde o in acqua bollente.

Appoggiate il primo foglio di alga su un tagliere con il lato lungo verso di voi e la superficie più liscia verso l'alto. 

Prendete circa 1/6 del riso e "spalmatelo" in un sottile strato uniforme su tutta l'alga aiutandovi con un cucchiaio (potrebbe essere utile bagnare leggermente mani e cucchiaio se il riso tende ad attaccarsi).

A circa 1 cm dal bordo più vicino a voi disponete orizzontalmente una fila di carote, accanto posate una fila di zucchine e quindi uno strato di mousse di fagioli.

Prendete il lato più vicino a voi e iniziate ad arrotolarlo intorno alle verdure e proseguite verso il lato senza verdure: è fondamentale fare questo procedimento lentamente, pressando bene con le mani ogni mezzo giro. Fate riposare i roll per una decina di minuti.

Con un coltello a lama liscia, affilatissima e leggermente bagnata tagliate ogni rotolo in "fette" spesse circa 1 cm: le due laterali, imperfette, sono per l'aperitivo di chi cucina!

Dopo un po' di allenamento sarete in grado di fare anche il rotolo al contrario (come alcuni pezzi che vedete in foto!). 

Il procedimento iniziale è identico ma, dopo che aver messo il riso sull'alga dovete distribuire su tutta la superficie dei semi di papavero, o in alternativa sesamo nero. Capovolgete il tutto sul tagliere, disponete le verdure e la mousse come indicato prima ma direttamente sull'alga e iniziate ad arrotolare. Per fare questa operazione è necessario che vi bagniate leggermente le mani o che usiate un rettangolo di pellicola trasparente da cucina.

VALORI NUTRIZIONALI per 1,5 rotoli:

• proteine: 13 g
• lipidi: 3 g
• carboidrati: 88 g
• di cui zuccheri semplici: 4 g
• fibra alimentare: 5 g
• valore energetico: 410 kcal

Falafel al forno

I falafel sono delle crocchette di ceci fritte, tipiche della cucina mediorientale. Vengono generalmente serviti accompagnati con salsa yogurt.

Li trovate nel menù di ristoranti indiani o nei fast food "kebap", anche se temo che a volte venga aggiunto qualche altro ingrediente (forse pane? farina?) in quanto ne ho trovati di un po' spugnosi...

La mia versione al forno, è naturalmente più leggera e adatta ad essere consumata abitualmente. Può essere un altro modo per avvicinare al consumo di legumi i bambini e gli adulti che faticano ad inserirli nella dieta.


INGREDIENTI per 3 persone

• 150 g di ceci secchi, ammollati per 24 ore
• 2 cucchiaini colmi di tahin (pasta di sesamo)
• spezie (ho usato; semi di finocchio, semi di coriandolo, cumino, paprika e curcuma in polvere)
• erbe aromatiche (ho usato origano essiccato)
• sale un pizzico

PROCEDIMENTO

Inserite i ceci scolati nel tritatutto e frullateli finemente.

Aggiungete quindi il tahin, le spezie, le erbe aromatiche e poco sale; frullate ancora per amalgamare.

Se avete tempo lasciate riposare i frigorifero per circa 30 minuti (ma non è necessario) prima di formare con le mani inumidite 12 palline schiacciate. 

Riponetele su una placca da forno con carta forno riciclabile.

Infornate nella parte medio-alta del forno per 20-30 minuti a 180-200° (non è necessario che sia preriscaldato).


Non essendo fritti risultano un po' asciutti quindi è bene preparare una salsa yogurt di accompagnamento: un vasetto di yogurt bianco (vaccino o soia) con un cucchiaio di pesto di ottima qualità oppure peperoncino per la versione piccante. Altrimenti si può preparare una salsina al pomodoro come quella con cui avevo accompagnato le code di drago.

VALORI NUTRIZIONALI per 4 falafel (senza salse):

• proteine: 11 g
• lipidi: 6 g
• carboidrati: 24 g
• di cui zuccheri semplici: 2 g
• fibra alimentare: 7 g
• valore energetico: 186 kcal