domenica 25 ottobre 2015

INDIPENDENCE DAY - AUTUMN EDITION

Oggi ho celebrato l'Indipendence Day, iniziativa lanciata da Francesca in favore di un'indipendenza un po' particolare...


Copio e incollo la spiegazione dell'iniziativa che Francesca ha dato nel suo blog: "Chiunque aderirà all'iniziativa il 25 ottobre si impegna a mangiare solo cose autoprodotte da se, dalla colazione alla cena. Per un intero giorno ci libereremo dalla schiavitù della grande distribuzione per dimostare a noi stessi e agli altri che è possibile tornare ad una alimentazione più sana e naturale."

Non voglio assolutamente condannare i supermercati, capita a tutti di essere di fretta, di essere impegnati il giorno del mercato o di arrivare in/dalle vacanze la domenica pomeriggio con il frigorifero vuoto...
Quello che voglio comunicare è che il supermercato non è l'unico posto dove si possa comprare il cibo: ci sono produttori diretti a cui è possibile pagare (meglio perchè senza intermediari) per dei prodotti veramente ottimi. Frequentare i mercati di questi produttori mi ha fatto scoprire il sapore vero non omologato dei prodotti della terra, ma anche forme e qualità che non sono state selezionate per la grande distribuzione. E la possibilità di parlare con chi ha prodotto quello che metterò nel piatto, che ti racconta come l'ha coltivato e che ti fornisce consigli per la preparazione...

Di seguito le regole per partecipare all'iniziativa:

1. Tutto quello che mangerai nel giorno dell'Indipendenza Alimentare deve essere autoprodotto da te o da amici e parenti e fatto rigorosamente in casa.

2. Gli ingredienti che utilizzerai per preparare i tuoi piatti non dovranno assolutamente provenire dalla grande distribuzione o essere acquistati al supermercato. 

3. Sono rigorosamente banditi precotti, preconfezionati, scatolame di qualsiasi tipo, surgelati e congelati e tutti i lavorati industriali. E' compresa in questo elenco anche la pasta secca confezionata. Non è ammesso nemmeno il pane comprato (fatelo voi, vi assicuro è facile!!!)e  lo zucchero bianco (sostituitelo con zucchero di canna o miele).

4. Gli acquisti, sempre nel rispetto del punto 3, verranno effettuati o nel piccolo negozio sotto casa, nei banchi dei mercati (meglio se si tratta di rivendite dirette produttore/consumatore), nei negozi di prodotti biologici o nelle botteghe del commercio equo e solidale. 

5. Cercate di acquistare solo materie prime con le quali confezionerete i vostri piatti, privilegiando prodotti freschi, a Km. 0, di stagione e integrali. I prodotti di origine animale è preferibile siano biologici. La carne è consentita ma solo biologica. Il pesce solo pescato e non dall'allevamento.

6. Eccezioni: si possono utilizzare i preparati speziati e i fermentati  purchè non contengano coloranti, conservanti, lieviti, additivi o altri prodotti chimici. Quindi potrete utilizzare per esempio il Curry, il Gomasio, la salsa di soja biologica e altre spezie. Sono ammessi i formaggi ma non prodotti industrialmente. E' ammesso il vino, purchè di alta qualità e la birra artigianale.

7. Divertirsi e lasciare spazio alla propria fantasia!!!

Ecco il mio menù di oggi (per maggior completezza nei post dedicati alle ricette principali specifico l'origine degli ingredienti):

  • COLAZIONE: MELAGRANO (non è un errore di battitura, è un gioco di parole ;)
  • PRANZO: GNOCCHI DI ZUCCA seguiti da finocchi in insalata con fagioli (tipo questa, ma senza patate). Frutta: pera kaiser de La Nuova Fattoria Ia Ia O - Villapia di Parabiago, MI




Burger di lenticchie

Ecco un'idea sana per un Fast-food consapevole...




INGREDIENTI per persona:
  • 50 g di lenticchie verdi (bancarella di prodotti calabresi del mercato di Arese)
  • 10 g pomodori secchi (banacrella di prodotti calabresi del mercato di Arese)
  • 2 g di funghi porcini seccati in casa (Mercato di Campagna Amica di Rho da Azienda Agricola Galeotti Luca - Pegognaga, MT)
  • 1/4 cucchiaino di Pimenton (spezia in polvere dal sapore affumicato acquistata in un mercato di Malaga, Spagna)
  • 1/2 foglia di alloro raccolta nei campi di Bollate

Inoltre, per comporre il piatto:
  • 1 panino fatto in casa con lievito madre e farina integrale acquistata al Mercato di Campagna Amica di Rho proveniente da Azienda Agricola Peroò Monia - Rivara, TO.
  • Cips di topinambur acquistato al Mercato di Campagna Amica di Rho da La Nuova Fattoria Ia Ia O - Villapia di Parabiago, MI
  • Cips di gambo e foglie di cavolfiore acquistato al Mercato di Campagna Amica di Rho da Azienda Agricola Galeotti Luca - Pegognaga, MT
  • qualche cima dello stesso cavolfiore cotta (poco) al forno

PROCEDIMENTO per il burger:

In una pentola mettete le lenticchie, il doppio del loro volume di acqua, funghi secchi, pomodori secchi, pimenton e alloro. Fate cuocere per una ventina di minuti in pentola a pressione.
Una volta cotte togliete la foglia di alloro e frullate il tutto con il frullatore ad immersione. Fate raffreddare.
Con l'ausilio di un coppa-pasta formate un burger: scegliete il diametro dello strumento a seconda di quanto volete alto il vostro burger (se volete, come me, fare un panino regolatevi a seconda del diametro del panino che utilizzerete).
Se avete il forno acceso passatelo in forno per una decina di minuti in modo che si formi la crosticina oppure cuocetelo sulla piastra su ogni lato, sempre fino al raggiungimento di una leggera crosticina.


Questa ricetta rientra nel mio menù per l'INDIPENDENCE DAY - AUTUMN EDITION, evento organizzato da Francesca.


Gnocchi di zucca

Siamo sempre stati abituati al binomio gnocchi-patate...ma gli gnocchi si possono fare con molte altre verdure, utilizzando anche le parti meno "meno nobili".




INGREDIENTI per 1 persona:
  • 125 g di zucca mantovana (io ho usato solo buccia e polpa filamentosa intorno ai semi) acquistata al Mercato della Terra di Rho da Azienda Agricola Galeotti Luca - Pegognaga, MT)
  • timo del mio balcone, secco
  • pepe nero che mi hanno portato da un viaggio in Sudafrica 
  • 70 g circa di semola rimacinata di grano duro (banco di prodotti calabresi al mercato di Arese)


PREPARAZIONE:

Fate cuocere al vapore buccia e polpa della zucca per una decina di minuti in pentola a pressione. 
Aggiungete timo e una grattata di pepe e, quando si sarà freddato, frullate con il frullatore ad immersione. Aggiungete la farina finchè ottenete la consistenza dell'impasto per gnocchi (la quantità indicata comprende, oltre alla farina per l'impasto, anche quella per la lavorazione successiva).
Fate riposare l'impasto in frigorifero per una mezz'oretta e poi formate gli gnocchi facendo i classici serpentoni da tagliare in cilindretti. Passate ogni pezzetto sullo strumento rigato per gnocchi (in foto) in modo da renderli cavi per facilitarne la cottura.
Conditeli in modo semplice, anche solo olio (molto buono) a crudo in modo che si senta meglio la zucca.


Questa ricetta rientra nel mio menù per l'INDIPENDENCE DAY - AUTUMN EDITION, evento organizzato da Francesca.

MelaGRANO

Ispirato al Dolce dei morti pugliese - ma senza zuccheri aggiunti - può essere un'ottima colazione o una merenda nutriente...



INGREDIENTI per persona:
  • 50 g di grano in chicchi (banco di prodotti calabresi del mercato di Arese)
  • 200-250 g di acqua
  • spezie che mi sono state portate da viaggi all'estero: un pezzo di stecca di cannella, anice stellato, chiodi di garofano, noce moscata grattata 
  • un pizzico di sale grosso integrale acquistato in una Bottega Bio
  • 100 g di chicchi di melagrana (Mercato di Campagna Amica di Rho da Azienda Agricola Galeotti Luca - Pegognaga, MT )
  • 1 tavoletta di cioccolato fondente al 70% del commercio equo (Bottega Altromercato) da cui si ricaveranno 2-3 g di riccioli


PROCEDIMENTO:

Fate (stra)cuocere il grano in abbondante acqua (circa 4 volte il volume del grano) leggermente salata e speziata: dovete farlo cuocere finchè si sfalda un po' quindi circa 40 minuti in pentola a pressione.
Spegnete il fuoco e fate raffreddare nella pentola in modo che il grano continui ad assorbire acqua e si gonfi ancora.
Una volta freddo togliete le spezie e, se non si consuma subito, si può conservare in frigorifero per 3 giorni.
Servitelo con chicchi di melagrana e riccioli di cioccolato ricavati raschiando con un coltello a lama liscia il lato inferiore (quello liscio) di una tavoletta.


Questa ricetta rientra nel mio menù per l'INDIPENDENCE DAY - AUTUMN EDITION, evento organizzato da Francesca.

mercoledì 21 ottobre 2015

Crema di castagne

Finalmente un anno propizio per le castagne! Chi non rinuncia alla castagnata autunnale se ne sarà accorto e sicuramente sarà tornato a casa con tante, troppe castagne.


Se, come me, ne avete la cucina invasa e volete trovare un modo alternativo alle caldarroste vi consiglio di provare questa crema alle castagne.
Da spalmare sul pane o per farcire torte e crostate la crema di castagne è veramente golosa...quella che si trova al supermercato però è in genere troppo dolce. Facendola in casa si perdono sicuramente i lunghi tempi di conservazione del prodotto finale ma si ottiene un gusto più "di castagna" e la possibilità di poter dosare la quantità di zucchero a seconda dei gusti personali.



INGREDIENTI:
  • 500 g di castagne lessate (pesate già cotte)
  • 100 g di zucchero di canna integrale Dulcita, del commercio equo
  • 500 ml di acqua, più eventuali aggiunte
  • il "riciclo" di mezza bacca di vaniglia (bacca di cui si sono già utilizzati i semi)

PROCEDIMENTO:

Come prima cosa bisogna cuocere le castagne: io le ho messe nella pentola  a pressione, le ho ricoperte di acqua, ho aggiunto 3 foglie di alloro e le ho lasciate cuocere una quarantina di minuti dal fischio.
Sbucciate le castagne fino ad ottenerne 500 g. Vi consiglio di farlo quando sono ancora piuttosto calde, vi risulterà più semplice.

In una pentola mettete l'acqua, lo zucchero e la bacca "riciclata" di vaniglia, accendete a fuoco basso in modo che lo zucchero si sciolga bene e la vaniglia rilasci il suo fantastico aroma.
Nel frattempo frullate finemente le castagne per poi aggiungerle al composto di acqua e zucchero.
A questo punto mescolate bene e lasciate andare a fuoco lento per qualche minuto in modo che le castagne tritate assorbano bene il liquido.
Passate il tutto nel passa-verdure in modo da ottenere una crema di castagne.
Prima di farla andare ancora qualche minuto sul fuoco assaggiate: se vi sembra troppo asciutta (contate che quando si raffredda si addensa ulteriormente) dovrete aggiungere ancora un po' d'acqua. Se vi sembra troppo poco dolce mette sul fuoco un po' d'acqua con qualche cucchiaio di zucchero integrale, come per creare uno sciroppo, a cui dovrete aggiungere la crema di castane ottenuta.
Fate cuocere per pochi minuti e poi dividete nei vasetti di vetro precedentemente lavati e sterilizzati (fateli bollire in acqua oppure metteteli in forno caldo per una decina di minuti).

Chiudete bene il coperchio e avvolgete tutti i vasetti in un canovaccio.
In una pentola capiente mettete 3 dita d'acqua, immergete il canovaccio con all'interno i vasetti, portate a bollore e fatte bollire dolcemente per 30-40 minuti. Fate raffreddare prima di consumare.



domenica 18 ottobre 2015

LA CENA...100% vegetale

Con questa cena termina la Giornata alimentare 100% vegetale...



La cena riveste un ruolo molto importante, sia dal punto di vista nutrizionale che relazionale. E' il momento in cui si sciolgono le tensioni della giornata e spesso si corre il rischio di esagerare, compromettendo così la qualità del riposo notturno.
Dovremmo invece fornire all'organismo ciò di cui ha bisogno: il pasto deve essere completo dal punto di vista nutrizionale, di facile digeribilità, saziante, moderatamente energetico e che faccia in modo questa energia venga liberata gradualmente (grazie alle fibre di cereali integrali, legumi, frutta e verdura).


MENù PER UNA CENA...100% VEGETALE:
  • CARPACCIO DI FINOCCHI conditi con olive, aceto e pepe
  • 1 fetta di PANE DI GRANO DURO a lievitazione naturale
  • 1 PERA kaiser e 1 PRUGNA






Involtini di riso Venere (col cavolo)

Per chi non ama mangiare i cibi nel loro "formato classico" il riso è un grande alleato: sformati, polpette, crocchette e anche involtini.



Il riso nero Venere è un riso integrale molto saporito tanto che può essere aggiunto al riso "bianco" integrale  per donargli un sapore più deciso.
Essendo un riso integrale necessita di 40-45 minuti di cottura, meno della metà dal fischio se cucinato in pentola a pressione. Prima di cuocerlo (in doppio volume d'acqua rispetto al riso in modo che l'assorba tuta) è bene sciacquarlo sotto acqua corrente.

Aggiungendo le lenticchie al piatto si ottengono proteine ad alto valore biologico, date dalla complementarietà degli aminoacidi dei cereali e dei legumi.


INGREDIENTI per persona

Per gli involtini:
  • 3-4 foglie esterne (ma non le più esterne) di cavolo verza
  • 80 g riso nero integrale
  • 1 carota
  • 3 pomodori secchi
  • un pizzico di sale
  • 1 cucchiaino d'olio extravergine d'oliva
Per il ragù di lenticchie:
  • 50 g lenticchie verdi secche
  • 100 ml d'acqua
  • mezza latta di pomodori pelati
  • sedano, carota, cipolla tritati
  • vino rosso per sfumare
  • spezie ed erbe aromatiche (io ho usato paprika forte, pepe, cannella in polvere, salvia e rosmarino)
  • 1 cucchiaino d'olio extravergine d'oliva
  • un pizzico di sale

PROCEDIMENTO

Sciacquate il riso nero sotto l'acqua corrente, mettetelo in una pentola e aggiungetegli il doppio di volume di acqua leggermente salata e i pomodori secchi tagliati a cubetti. Il riso nero cuoce in 40-45 minuti ma io ho ridotto i tempi utilizzando la pentola a pressione (15 minuti dal fischio e, una volta spento, l'ho lasciato nella pentola fino a quando il pistone non è sceso da solo).
Aggiungete l'olio e lasciate intiepidire (per comodità potreste anche prepararlo mezza/una giornata prima e conservarlo in frigorifero).

Cuocete, ma non troppo, al vapore la carota e le foglie di verza. Io mi trovo bene a togliere (e utilizzare in altre ricette) il primo strato di foglie ed utilizzare le foglie successive che sono larghe, poco tortuose e non eccessivamente sottili. Se dovete preparare molti involtini e decidete di utilizzare anche le foglie più interne che sono più sottili potete utilizzarne due sovrapposte.
Tagliate la carota a cubetti e aggiungetela al riso. Le foglie di verza, una volta intiepidite, devono essere usate per creare gli involtini: disponete il riso al centro, un po' allungato, richiudete due lembi opposti e arrotolatelo nell'altro senso. Disponete gli involtini di verza in una padella in modo che la chiusura resti sotto per non farli riaprire.

Nel frattempo dovreste preparare anche il ragù di lenticchie. In una pentola, o pentola a pressione, mettete il trito di sedano, carota e cipolla con un filo d'acqua. aggiungete quindi le lenticchie per farle tostare leggermente, Sfumate col vino, aggiungete i pelati (o la salsa), le spezie e aggiungete l'acqua. Fate cuocere 45 minuti (circa 20 dal fischio in pentola a pressione). Una volta cotte aggiungete un pizzico di sale e l'olio.

Servite gli involtini conditi con questo ragù.



VALORI NUTRIZIONALI per persona:
  • proteine: 19 g
  • lipidi: 12 g
  • carboidrati: 91 g
  • di cui zuccheri semplici: 6 g
  • fibra alimentare: 10 g
  • valore energetico: 530 kcal

Questa ricetta partecipa alla raccolta Integralmente autunnale di Daria.




sabato 17 ottobre 2015

LO SPUNTINO (salato)...100% vegetale

Consiglio spesso questo spuntino, in particolare per i bambini. Per loro il fatto di avere una merenda "diversa" dagli altri bambini può essere un problema quindi siamo noi che, almeno ogni tanto, dobbiamo adeguarci.



Questa non è un via libera al pop-corn: quelli imbustati sono addizionati di grassi, spesso di scarsa qualità, e hanno tanto sale. Se preparati in casa, invece, potete moderare o eliminare grassi e sale.
La preparazione di questa merenda è a prova di mamma super-impegnata e, anzi, può essere un'idea in caso vi capiti di avere ospiti (bambini o meno) all'improvviso.

Ma il mais non fa ingrassare? No se ne consumate 20g come in questa preparazione! Il mais è ricco di amidi quindi è calorico tanto quanto gli alti cereali (il mais, anche se si mette nelle insalate, è un cereale e non una verdura)...quindi, come per tutti gli alimenti, è tutta una questione di quantità.



MENù per UNO SPUNTINO...100% VEGETALE:

  • POP CORN fatti in casa, ricavati da una ventina di grammi di chicchi mais secco 

Per prepararli basta mettere 2 cucchiai di mais secco in una padella antiaderente con coperchio e accendere il fornello a fuoco medio-basso. Quando sentite scoppiettare sono pronti! Una volta cotti potete aggiungere un goccio d'olio extravergine d'oliva, spezie, erbe aromatiche secche polverizzate e un pizzico di sale fino integrale...ma sono molto buoni anche al naturale.

Se avete un pochino più di tempo o se sapete in anticipo che avrete ospiti per merenda o aperitivo provate anche questi ceci tostati...farete un figurone!





venerdì 16 ottobre 2015

IL PRANZO (al sacco)...100%vegetale

Il pranzo al sacco può essere una necessità, un modo per risparmiare e per saltare le code ma anche un piacere, per esempio un pic-nic.



Anni di pranzo al sacco mi hanno permesso di capire le esigenze dei preparatori di schiscette: il pasto deve essere veloce da preparare, deve ridurre al minimo il rischio di fuoriuscite di liquidi (a chi non è capitato?!), evitare alimenti che si schiaccino con il trasporto, deve poter essere consumato freddo in caso di mancanza di forni in cui scaldarlo e deve essere comodo da consumare.
Last but not least il pasto, anche se al sacco, deve saziare e fornire tutti i nutrienti di cui si ha bisogno, ma senza appesantire.


MENù PER UN PRANZO (al sacco)...100% vegetale:

  • INSALATA DI GRANO SARACENO decorticato con cubetti di melanzane grigliate e pomodori datterino, con origano
  • MUFFIN SALATI IN-A-MUG: quello viola è alla barbabietola e olive, con copertura di semi di girasole, quello arancio è invece alla purea di zucca con olive taggiasche.
  • 1 MELA

Due parole sul grano saraceno. Il grano saraceno è uno pseudo-cereale, che significa che sotto il punto di vista botanico non è un cereale ma lo sembra per il suo utilizzo e per le sue caratteristiche nutrizionali. Non contenendo glutine risulta un' ottima fonte naturale di carboidrati complessi anche per chi è celiaco. La farina derivata da questo pseudo-cereale può essere utilizzata nella panificazione ma, classicamente, entra a far parte dell'impasto dei pizzoccheri e della polenta taragna.
Prima della cottura è bene sciacquare il prodotto e, per perdere meno nutrienti, si può cuocere in una quantità di acqua che sia il doppio in volume rispetto al grano. Cuoce in una ventina di minuti, meno del doppio dal fischio se utilizzate la pentola a pressione, assorbendo tutta l'acqua.

Nonostante melanzane e pomodori siano tipicamente estivi, nei mercati dei produttori diretti si trovano ancora gli ultimi della stagione.







giovedì 15 ottobre 2015

Muffin salati in-a-mug

La mia fissazione del momento? I (vegan)muffin in-a-mug, ovvero cotti all'interno delle Mug (tazze a forma di cilindro che si sviluppano in altezza, tipicamente usate per servire il caffè all'americana).



Il muffin, che si può cuocere addirittura nel forno a microonde, si può consumare direttamente nella Mug (ma rischia di rimanere leggermente umido sul fondo) oppure estraendo il contenuto una volta cotto.

Ho visto vari esempi sul web, sia dolci che salati, che tendenzialmente prevedevano l'utilizzo di uova...io ho provato a "veganizzarle" con il miglior sostituto delle uova, la farina di ceci.

Questi muffin sono veramente pratici e veloci sia nella preparazione (l'impasto può essere fatto direttamente nella tazza e si può cuocere nel forno a microonde per soli 5 minuti) si per il consumo: rapida colazione salata, comodo pranzo al sacco o merenda on-the-go.
Buoni anche freddi anche se tendono a diventare un po' asciutti (per questo ho aggiunto le olive all'impasto).

Per rendere il muffin colorato ho frullato della barbabietola con un po' d'acqua, ma nulla vieta di farne varianti con altri vegetali dal colore sgargiante, come la zucca per esempio. Se avete una centrifuga potreste sostituire con il succo della centrifuga il frullato di verdura e acqua.



INGREDIENTI per ogni Mug:
  • 30 g di farina di ceci
  • 75 g di barbabietola rossa cotta e 50 g d'acqua oppure 75 ml di centrifugato
  • un pizzico di bicarbonato (agente lievitante)
  • 1 cucchiaio di aceto per attivare il bicarbonato
  • 6-7 olive taggiasche denocciolate
  • pepe
  • 1 cucchiaio scarso di semi di zucca


PROCEDIMENTO:

Ricavate 75 ml di centrifugato di barbabietola rossa oppure frullatela aggiungendo dell'acqua.
In una Mug mettete la farina di ceci, togliete eventuali grumi aiutandovi con una forchetta e aggiungete un pizzico di bicarbonato.
Aggiungete nella tazza il frullato di barbabietola e mescolate bene con la forchetta. Pepate, mettete le olive e solo all'ultimo l'aceto; mescolate brevemente e aggiungete sulla superficie i semi di zucca.
Mettete la Mug con l'impasto nel forno a microonde e fate cuocere per 5 minuti a massima potenza. 


VALORI NUTRIZIONALI per muffin:
  • proteine: 8 g
  • lipidi: 8 g
  • carboidrati: 19 g
  • di cui zuccheri semplici: 5 g
  • fibra alimentare: 7 g
  • valore energetico: 178 kcal

Con questa ricetta partecipo al contest "il buon giorno si vede dal mattino" di La tana del riccio




LO SPUNTINO (dolce)...100% vegetale

Lo spuntino a metà mattina non è "obbligatorio" ma può essere uno strumento utile in alcuni casi.



Per esempio quando non si è riusciti a fare una colazione abbondante e nutriente oppure quando tra colazione e pranzo passano molte ore. Il rischio in questi casi è, oltre che arrivare a pranzo molto affamati e rischiare così di perdere il controllo nella scelta degli alimenti, anche quello di avere cali d'attenzione e quindi di rendimento nelle proprie faccende.

Se gradite uno spuntino dolce (il prossimo sarà salato) questo potrebbe fare per voi.



MENù PER UNO SPUNTINO (dolce)...100% vegetale:







Banana-rolls

Chi ha detto che bisogna rinunciare a del buon cioccolato (molto!)fondente, magari di provenienza solidale?


Il cioccolato è buonissimo ma anche molto calorico! Per fare in modo di consumarlo in piccole quantità, dando comunque un buon senso di sazietà, si può "alleggerire"con altri ingredienti che aumentino il volume del dolce/spuntino.

Questi rolls sono molto semplici da preparare ma, come in tutte le ricette semplici è la qualità degli ingredienti che fa la differenza: mi riferisco in questo caso al cioccolato che deve essere di ottima qualità in quanto si deve sciogliere e ri-solidificare perfettamente senza formare grumi.



INGREDIENTI per persona:

  • 1 banana piccola (circa 100 g), del commercio equo
  • 10 g di cioccolato fondente al 70%, del commercio equo
  • miglio soffiato per la copertura (circa 8 g)


PROCEDIMENTO:

Fate sciogliere il cioccolato a bagnomaria, a fuoco basso.
Intanto rimuovete la buccia della banana e tagliatela a rondelle, circa 8.
Quando il cioccolato sarà sciolto "spalmate" il cioccolato sulla superficie curva della banana aiutandovi con un cucchiaino. Fate rotolare il pezzo di banana con il cioccolato nel miglio soffiato (che avrete messo su un piattino). Appoggiate i rolls su un piattino e metteteli in frigorifero o freezer fino a quando il cioccolato non si sarà solidificato "incastonando" il miglio.
In questa fase l'umidità può giocare brutti scherzi compromettendo l'effetto croccante del cioccolato.

Consiglio anti-spreco: il miglio avanzato sul piattino versatelo nel cioccolato fuso avanzato, mescolate e fate dei "Nippon" di miglio.



VALORI NUTRIZIONALI:
  • proteine: 3 g
  • lipidi: 5 g
  • carboidrati: 26 g
  • di cui zuccheri semplici: 16 g
  • fibra alimentare: 3 g
  • valore energetico: 149 kcal




mercoledì 14 ottobre 2015

LA COLAZIONE...100% vegetale

Questo menù inizia dalla colazione, un pasto che incide sull'carica giornaliera, sulla capacità di rendimento e concentrazione ma, a mio avviso, anche sul buonumore.



Mi piace variare la colazione ma in autunno la mia preferita è a base di fiocchi d'avena, frutta e noci...solamente cambiando la bevanda in cui si ammolla il cereale e la frutta utilizzata si possono ottenere diverse varianti.
Come spiego meglio nel post dedicato alla ricetta, l'avena dona energia e mantiene sazi molto a lungo, condizione ideale quando si passeranno molte ore al lavoro/scuola o quando ci si prepara ad uno sforzo fisico come una camminata in montagna.


MENù per LA COLAZIONE 100% VEGETALE:

  • BEVANDA o LATTE VEGETALE non zuccherato a scelta
  • per i più affamati, o per chi salterà lo spuntino: FETTA DI PANE DI SEGALE a lievitazione naturale con CREMA SPALMABILE ALLE NOCCIOLE o MARMELLATA fatta in casa.





(Istant)Porridge al caffè, d'autunno

La colazione è il mio pasto preferito e, soprattutto quando mi alzo presto, deve essere composta da alimenti che mi diano la carica per affrontare al meglio la giornata.


L'avena, ingrediente principe del Porridge, rispetto agli altri cereali contiene più proteine, più lipidi e più fibre...che, tradotto, significa che fornisce tanta energia ma a rilascio graduale, tanto che mantiene sazi molto a lungo e protegge dai picchi (alti e bassi) della glicemia.
Parte della fibra alimentare dell'avena è composta dai beta-glucani, una fibra solubile, viscosa e fermentabile che ha dimostrati effetti abbassa-colesterolo e ipoglicemizzanti.

Il Porridge classico prevede la cottura dei fiocchi d'avena in un liquido (acqua o latte) ma è possibile consumare i fiocchi di questo cereale anche ammollati per un notte in doppio volume di liquido freddo, ammollati per qualche minuto in liquido caldo (come in questa ricetta) oppure leggermente tostati in forno sotto forma di muesli.

I fiocchi d'avena sono disponibili in commercio in due formati: regolare e mignon. Consiglio i secondi se gradite l'effetto cremoso (previa ammollo) o se volete consumarli in uno yogurt (senza ammollo).



INGREDIENTI a persona:

  • 45 g di fiocchi d'avena classici (o mignon per un effetto più cremoso)
  • 100 ml di caffè lungo o caffè d'orzo
  • 1 pera kaiser medio-piccola piuttosto matura 
  • qualche acino d'uva bianca dolce 
  • 3 noci sgusciate
  • 5 g di riso soffiato al naturale, possibilmente integrale


PROCEDIMENTO:

Mettete i fiocchi d'avena nella tazza/scodella di portata e versateci sopra il caffè caldo che, in un paio di minuti (il tempo di tagliare la frutta) sarà assorbito dai fiocchi d'avena che di conseguenza si ammorbidiranno.
Lavate la frutta, tagliate la pera a cubetti  e in due parti gli acini d'uva.
Quando vedete che l'avena ha assorbito il liquido copritela con la frutta, aggiungete il riso soffiato e le noci spezzate con le mani.
Dopo una bella mescolata è pronto da gustare!



VALORI NUTRIZIONALI:
  • proteine: 9 g
  • lipidi: 14 g
  • carboidrati: 49 g
  • di cui zuccheri semplici: 19 g
  • fibra alimentare: 11 g
  • valore energetico: 341 kcal



martedì 13 ottobre 2015

La giornata Alimentare 100% vegetale

Come ho anticipato ieri, nei seguenti giorni pubblicherò un esempio di giornata alimentare suddivisa in cinque pasti: colazione, pranzo e cena intervallati da due spuntini.


Immagine tratta da: http://www.vegpyramid.info/ 
Una precisazione è doverosa: quello che proporrò non vuole essere in alcun modo uno schema rigido da seguire: l'utilizzo dei pesi degli alimenti è volto a mostrare la proporzione tra gli ingredienti nella ricetta e si rifanno generalmente alla porzione standard ma essi devono variare a seconda delle esigenze nutrizionali di ciascuno, in base a età, sesso, peso, grado di attività fisica ecc.
Inoltre variare ogni giorno le scelte a tavola fa in modo di evitare la monotonia e riduce il rischio di carenze/eccessi di nutrienti.

Questa giornata alimentare non ha fini dimagranti nè curativi: l'attenzione è volta a nutrire il corpo con una corretta proporzione tra i nutrienti, con una componente edonistica e possibilmente creativa.

La distribuzione calorica giornaliera generalmente consigliata è un 20% (colazione)_35-40 %(pranzo)_30-35% (cena), più due spuntini 5% ma naturalmente queste proporzioni indicative e possono variare a seconda delle esigenze e abitudini giornaliere come orari dei pasti, distanza tra i pasti principali, possibilità di fare spuntini, accessibilità al cibo fuori casa ecc.

Una giornata alimentare 100% vegetale ben bilanciata è in grado di soddisfare il fabbisogno di macro-nutrienti tanto quanto una giornata in cui si consumano derivati animali: la combinazione delle proteine di legumi e cereali è in grado di fornire proteine nobili come quelle dei prodotti di origine animale.

Il discorso si fa più complicato se si parla di alcuni minerali come calcio e ferro in quanto questi, seppur presenti diffusamente nel mondo vegetale, risultano meno disponibili per il corpo umano in fase di assorbimento ed utilizzo. Per migliorare la biodisponibilità dei minerali possono essere messe in pratica delle strategie come affiancare agli alimenti ricchi di ferro alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, kiwi, peperoni...)

Unico micro-nutriente completamente assente (o comunque non disponibile) nel mondo vegetale è la vitamina B12. Questa vitamina, la cui carenza ha conseguenze molto gravi, è molto diffusa nel mondo animale quindi presente in una dieta latto-ovo-vegetariana (potrebbe comunque non essere sufficiente). Chi non consuma derivati animali ha la necessità di assumerla sotto forma di integratori.

Mangiare vegetali di stagione e alimenti poco processati permette di guadagnare in gusto, (portafoglio) e in salute in quanto più ricchi di micronutrienti.
Il mio invito è quello di mettersi ai fornelli! Trasformare nella propria cucina gli ingredienti in piatti permette di sperimentare nuovi sapori, consistenze, sostituire ogni volta un ingrediente per ottenere nuovi gusti e, non da ultimo, essere più consapevoli di quello si mangia.













lunedì 12 ottobre 2015

La settimana del Dietista

Da oggi, lunedì 12 ottobre, a domenica 18 si svolgerà "La Settimana del Dietista©, un appuntamento annuale promosso dall’ANDID (Associazione Nazionale Dietisti) per favorire, attraverso consulti gratuiti,  manifestazioni, incontri aperti alla cittadinanza e progettualità che coinvolgono nuovi “luoghi” di promozione della salute, l’adozione di una corretta alimentazione e la tutela della salute nutrizionale. 



I dietisti - come dice la dott.ssa Troiano, Preside ANDID - sono professionisti della salute che si occupano dell’alimentazione dei soggetti sani e dei soggetti con patologie, per la loro specifica competenza e professionalità, rivestono un ruolo importantissimo nel processo di prevenzione e promozione della salute ed hanno il dovere di contribuire ad accrescere un’autonomia consapevole e responsabile dei cittadini rispetto ai propri stili di vita.

Come si legge nel comunicato stampa che da il via all'iniziativa, "La Settimana del Dietista" ha principalmente lo scopo di contrastare falsi miti sull’alimentazione ed in generale sugli stili di vita, infatti, aggiunge la dott.ssa Troiano, La consapevolezza che la salute della popolazione e la corretta informazione nutrizionale siano spesso in balia di  sedicenti esperti ci ha spinto a lavorare su una campagna di comunicazione che mette in evidenza l’importanza della competenza professionale, richiamando l’attenzione sull’autonomia dei cittadini e sulla specificità della nostra professione. È, infatti, necessario ricordare  che affidarsi ai consigli di un amico o della community di riferimento per intraprendere un percorso dietetico può essere molto rischioso per la propria salute. Un parere può essere chiesto a tutti, ma la competenza e la professionalità va ricercata con attenzione e consapevolezza".

Durante questa settimana alcuni dietisti saranno disponibili per dei consulti gratuiti (per saperne di più è possibile chiamare il numero verde 800 976 680, attivo dal lunedì al venerdì tra le 9 e le 18, oppure visitare il sito web www.lasettimanadeldietista.it), mentre altri dietisti saranno impegnati in attività legate alla promozione della salute attraverso la sana alimentazione e la promozione di corretti stili di vita.

Anche io contribuirò nel mio piccolo: per tutta questa settimana parlerò de "La giornata alimentare 100% vegetale" attraverso un breve accenno teorico seguito da esempi pratici di come comporre dei pasti vegetariani al 100% che siano sani e completi, senza dimenticare gusto e praticità.




venerdì 9 ottobre 2015

Crema spalmabile alle nocciole

La colazione è il pasto più importante della giornata e, diciamo la verità, anche il più goloso!


Questa crema alle nocciole e cacao ha un ingrediente segreto che la rende più sana, più ricca di proteine e le dona una consistenza cremosa.

Il mio consiglio è di farla assaggiare prima di svelare quale sia l'ingrediente segreto...vedrete le facce stupite quando lo scopriranno.
Io la adoro da spalmare sul pane integrale tostato o su un buon pane di segale fatto in casa con lievito madre. Non vedo l'ora che arrivi ora di colazione!


INGREDIENTI per 4 vasetti da 250-300g:
  • 250 g di fagioli cannellini secchi (circa 600 g cotti)
  • 170 g di datteri freschi (13 datteri grandi, pesati senza nocciolo)
  • 150 g di nocciole (al netto degli scarti)
  • 100 g di zucchero integrale Moscobdo, del commercio equo
  • 100 ml di acqua
  • 40 g di cacao magro in polvere, del commercio equo
  • il "riciclo" di mezza bacca di vaniglia (bacca di cui si sono già utilizzati i semi)


PROCEDIMENTO:

Dopo una notte d'ammollo cuocete i fagioli cannellini fino a consistenza molto morbida (io ho usato la pentola a pressione per accorciare i tempi). Per aromatizzare potete mettere il riciclo della bacca di vaniglia nell'acqua di cottura.

Intanto che i fagioli cuociono potete preparare tutto il resto.
Aprite le nocciole e, per togliere la pellicina, tostatele leggermente in padella o nel forno e sfregatele all'interno di un canovaccio in modo che si pelino l'una con l'altra.
Mettetele nel mixer insieme al cacao e frullate fino ad ottenere una crema. Ci vorrà qualche minuto perchè prima si avrà un trito di nocciole, poi si formerà una palla e solo dopo si avrà la consistenza cremosa...quindi abbiate pazienza!

Mettete la crema da parte e frullate i datteri (denocciolati e spellati) con due cucchiai d'acqua. Togliete anche quest'ultimi dal frullatore. 
Quando saranno cotti frullate i fagioli ancora caldi. Nel frullatore stesso unite la crema di nocciole al cacao e i datteri frullati e amalgamate il tutto.

Mettete una pentola capiente sul fuoco basso, versate l'acqua, lo zucchero integrale e la bacca di vaniglia utilizzata in precedenza. 
Nel frattempo passate il composto di fagioli-nocciole-datteri nel passaverdure in modo da eliminare la buccia dei fagioli ed eventuali grumi o parti fibrose.
Mettete quello che ottenete nell'acqua zuccherata (togliete le bacche di vaniglia) e fate cuocere per qualche minuto in modo da far assorbire bene il liquido.
Versate la crema ottenuta in vasetti precedentemente sterilizzati ad elevata temperatura.
I vasetti chiusi andranno poi messi in un canovaccio per farli bollire in tre dita di acqua per 30-40 minuti. Con il raffreddamento successivo si creerà il sottovuoto.

Questa ricetta partecipa al contest il buongiorno si vede dal mattino di "La tana del riccio".