Homemade crunchy-granola

Amo i fiocchi d'avena perchè oltre ad essere nutrienti sono anche molto versatili...

La granola, agglomerati più o meno grandi e croccanti di avena, è uno dei modi più gustosi di mangiare i fiocchi d'avena.

Le versioni pronte che si trovano in commercio sono però spesso ricchissime di grassi e zuccheri! Facendo la granola in casa è invece possibile ridurre notevolmente l'utilizzo di grassi e zuccheri aggiunti, proprio come dicevo in questo post che avevo scritto sulla granola al kaki. A questo link trovate anche la versione crudista della granola.

In questa versione ho deciso di usare una pera matura come parte cremosa e zuccherina per amalgamare i fiocchi d'avena dandogli una leggera dolcezza e pochi cucchiai di olio di cocco come parte grassa. 

L'olio di cocco, grazie all'elevato contenuto di grassi saturi, è liquido ad alte temperature ma solido a temperatura ambiente: questo fa in modo che l'olio di cocco si possa sciogliere ed utilizzare per amalgamare gli altri ingredienti ma, con il successivo raffreddamento, aiuta proprio alla creazione di agglomerati croccanti o barrette.

Apparentemente l'elevato contenuto di grassi saturi potrebbe spaventare ma, analizzando più nel dettaglio la tipologia di grassi di questo olio, si nota che gran parte di questi sono acidi grassi a media-corta catena. Come dicevo anche in questo post, gli acidi grassi a a catena corta possono essere utilizzati direttamente a scopo energetico senza affaticare il fegato.

INGREDIENTI per circa 300 g di granola:

• 300 g di fiocchi d'avena grossi
• 1 pera matura
• 1 cucchiaino di succo di limone
• 2 cucchiai di acqua
• 2 cucchiai di olio di cocco

PROCEDIMENTO:

Fate sciogliere l'olio di cocco a bagnomaria.

Nel frullatore mettete una pera matura con succo di limone, acqua e i due cucchiai di olio di cocco; iniziate a frullare.

Inserite nel frullatore anche i fiocchi d'avena e azionate ancora il frullatore in modo che questi si spezzino parzialmente e creino una sorta di impasto molto grossolano con gli ingredienti umidi.

Disponete "l'impasto" in uno strato sottile su di una placca da forno ricoperta da carta forno (io ho usato il foglio antiaderente da forno riciclabile).

Inserite in forno ventilato a 160-180°C, mescolando 2-3 volte con un cucchiaio di legno, fino a quando la granola non si sia seccata, senza bruciare (se non volete correre questo rischio si può anche ridurre la temperatura aumentando il tempo).

Quando spegnete il forno vi consiglio di lasciare la teglia nel forno aperto. Lasciate freddare completamente la granola prima di metterla in un barattolo di vetro. 

Nel barattolo è possibile aggiungere frutta disidratata, frutta secca oleosa, riccioli di cioccolato...ma vi consiglio di lasciarla al naturale in modo da poterla personalizzare ogni giorno, aggiungendovi gli altri ingredienti direttamente al momento del consumo.

Dado granulare (a risparmio energetico)

Una semplice preparazione per avere del dado granulare o sale aromatizzato alle verdure sempre a disposizione in casa, chiaramente autoprodotto.

Di base non sono molto favorevole all'utilizzo del dado, per vari motivi:
- spesso i dadi in commercio non hanno buoni ingredienti e possono contenere glutammato
- è facile che sfugga la percezione che "utilizzare dado" è come "utilizzare sale", dato che quest'ultimo è il suo maggior componente
- un brodo fatto col dado non ha la stessa valenza nutrizionale di un brodo fatto con le verdure fresche

Detto questo, so che vi sono molti affezionati a questo ingrediente che, oltre che per fare il brodo, lo usano al posto del sale in alcune preparazioni come sughi, per cuocere verdure ecc. come una sorta di sale aromatizzato più che come dado da brodo.
Se, come me, siete un po' spicci e contate sulle dita delle mani le volte in cui avete fatto un vero trito di sedano-carota-cipolla per il soffritto, effettivamente un dado che ne abbia il sapore potrebbe essere utile, a patto che ne utilizziate poco (in quantità non superiore di quello che avreste fatto se aveste utilizzato il sale).

Avevo già fatto un dado granulare lo scorso anno, seguendo a grandi linee la ricetta del blog Ecocucina, utilizzando solo bucce di carota e cipolla, foglie di sedano e figlie esterne di finocchio. Avevo però utilizzato la cipolla rossa, cosa che vi sconsiglio a meno che desideriate un brodo rossiccio-violaceo.

Alla preparazione potete aggiungere anche erbe aromatiche, spezie in polvere o lievito alimentare in scaglie. Avendone fatto una grossa quantità - credo che basterà per almeno un anno - ho preferito lasciare il dado piuttosto neutro per poterlo adattare ad ogni situazione riservandomi l'aggiunta di erbe/spezie in fase di preparazione del piatto. Se volete aggiungerle però sin dall'inizio vi consiglio di prepararne in quantità inferiore, mantenendo la proporzione verdura-sale.


INGREDIENTI:

• 1 kg di verdura (sedano, carota, cipolla più eventualmente foglie esterne di finocchio)
• 500 g di sale grosso integrale
• eventuali spezie, erbe aromatiche o lievito alimentare in scaglie (io non li ho usati)

PROCEDIMENTO

Tritate grossolanamente le verdure e fatele cuocere a fuoco basso in una padella larga e bassa insieme al sale e un goccio d'acqua.
Vi consiglio per i primi 10 minuti di tenere il coperchio in modo da cuocere meglio le verdure ed estrarre maggiormente i liquidi. Continuate quindi senza coperchio altri 50 minuti circa, o comunque fin quando il grosso dell'acqua delle verdure sarà evaporato.
Ogni tanto sarà necessario mescolare in quanto il sale tende a depositarsi sul fondo. Proprio per presenza del sale, che inizialmente si scioglie nell'acqua ma poi ricristallizza mano a mano che l'acqua evapora, sconsiglio l'utilizzo delle padelle antiaderenti per questa preparazione in quanto rischiereste di rigarle.
Spegnete quindi il fuoco e trasferite il composto in teglie ricoperte da carta forno. Sono ideali a questo scopo le taglie rettangolari di cartone della pasticceria (quelle in cui vendono i pasticcini per intenderci) sia perchè sono sottili sia perchè hanno la larghezza giusta per essere appoggiate...sul termosifone!
Ebbene sì, le teglie con carta forno e "il futuro dado" steso in uno strato sottile, devono essere poste sul termosifone funzionante per farlo seccare il più possibile.
Io le ho lasciate circa 48 ore nelle quali non ho dovuto fare nulla se non spezzare gli agglomerati che si sono formati per consentire una migliore disidratazione.
Passato questo tempo inserite il composto nel tritatutto e frullatelo il più finemente possibile.
Conservatelo quindi in un contenitore di vetro ben lavato e ben asciugato, possibilmente con chiusura ermetica per proteggere il dado dall'umidità consentendovi così di conservarlo più a lungo.

Crema al kaki con raw-granola

Colazione o merenda alternative con questa ricetta totalmente raw a base di sola frutta, cereali e spezie, con tutti i sapori dell'autunno.

INGREDIENTI a persona:

Per la crema al kaki:

• 1 kaki maturo, senza buccia (120-150 g)
• 1/2 piccola mela Fuji molto matura, con buccia (circa 70 g)
• 1/4 cucchiaino di cannella macinata al momento
•  1/4 di cucchiaino di curcuma in polvere

Per la raw-granola:

• 50 g di fiocchi di cereali (io ho usato avena e orzo)
• 1/2 piccola mela Fuji molto matura (circa 70 g)
• 3 noci 

PROCEDIMENTO

Se non avete un essiccatore, come la sottoscritta, preparate la granola con largo anticipo (almeno 24 ore), semplicemente frullando mela e fiocchi insieme in modo che la mela frullata leghi i fiocchi tra loro. Disponete quanto ottenuto in un sottile strato all'interno di una teglia di alluminio e mettetelo a seccare appoggiato su un termosifone (o nell'essiccatore per i più fortunati) per almeno una giornata, fino a completa essiccazione. Quando vi ricordate date una mescolata in modo da favorire e rendere omogenea l'essiccazione, oltre che rompere lo strato in agglomerati più o meno grandi.

Al momento del consumo frullate con un frullatore ad immersione il kaki con mezza mela (la mezza avanzata dalla granola se avete resistito alla tentazione, in tal caso mettete un po' di succo di limone sulla superficie tagliata per non farla annerire), la cannella macinata al momento e un pizzico di curcuma in polvere.

Aggiungete le noci alla raw-granola. Disponete parte della granola nella tazza e versateci sopra/accanto la crema al kaki. Decorate la superficie con la parte della raw-granola rimasta.



Al contrario della ricetta della crema di verdure calda che aveva un sapore fresco grazie alle erbe aromatiche utilizzate in questa ricetta "fredda" (cruda, da servire a temperatura ambiente) le spezie donano un sapore caldo e avvolgente.

Questa ricetta partecipa al contest "Zuppa scalda cuore" (nella sezione Ricette vegane crude) di Mari.

Crunchy granola ai kaki

Da mangiare da solo come snack, da aggiungere allo yogurt o da usare come topping di un dolce al cucchiaio...il muesli croccante è una vera delizia!

Se vi è mai capitato di guardare sul retro di una confezione di questo tipo di cereali da colazione noterete l'elevato contenuto di zuccheri e grassi, non raramente di scarsa qualità. Questi ingredienti sono utilizzati per creare agglomerati indistruttibili e, insieme ad una abbondante dose di sale, per conferire un sapore che porta quasi alla dipendenza.

Non volendo però rinunciare a questa deliziosa croccantezza ho deciso di riprodurla nella mia cucina, con pochissimi ingredienti, tagliando su zuccheri e grassi, riducendo il sale ad un solo pizzico e conferendo personalità sempre differenti al muesli grazie all'aggiunta di ingredienti che contengano naturalmente zuccheri e grassi (frutta secca, frutta disidratata, semi, riccioli di cioccolato fondente...) o spezie in polvere.


INGREDIENTI:

• 200 g di fiocchi di cereali (io ho usato orzo e avena)
• 1 kaki maturo (circa 125 g)
• un pizzico di sale fino integrale
• ingredienti aggiuntivi: io ho usato orzo soffiato, nocciole tostate e riccioli di cioccolato fondente

PROCEDIMENTO:

Mettete i fiocchi di cereali nel frullatore e attivatelo solo per rendere i fiocchi più piccoli, senza ridurli a farina.

Aggiungete il kaki lavato e sbucciato e frullate ancora leggermente: questo sarà in grado di legare il composto. Se gradite un gusto più dolce potete aggiungere qualche cucchiaio di malto/sciroppo/miele in questa fase. Con l'aggiunta di un pizzico di sale aiuterete a esaltare meglio gli altri sapori.

Adagiate un foglio da forno riciclabile (o carta forno) su una placca e versateci sopra il composto. Stendetelo su tutta la superficie spezzettandolo in agglomerati, facendo in modo da non avere zone troppo spesse.

Mettete in forno preriscaldato a 180° in modalità ventilata per una ventina di minuti ricordandovi di mescolare ogni 5 minuti in modo che ogni agglomerato si secchi da ogni lato.

Aspettate che la granola si sia totalmente raffreddata prima di trasferirla in un barattolo di vetro, meglio se con chiusura ermetica, in modo che non riacquisti umidità.

Potete aggiungere gli altri ingredienti direttamente nel barattolo oppure, se siete indecisi e vi piace variare, potreste conservare la granola "al naturale" aggiungendo gli altri ingredienti solo al momento del consumo.

Barretta a doppio assorbimento

Questa ricetta nasce dalla richiesta di un amico sportivo che aveva la necessità di fare uno spuntino nutriente, facilmente digeribile e che non lo appesantisse prima dell'allenamento.

Serviva quindi un mix di nutrienti in grado di fornire energia sia nel breve periodo (zuccheri della frutta e del miele) sia nelle ore successive (amidi dei cereali, il cui assorbimento avviene in modo ancora più graduale grazie alla fibra dei cereali integrali; grassi insaturi).

Queste barrette potrebbero essere anche utilizzate come rapido snack per chi è sempre di corsa, comode da mettere in borsa o nello zainetto dei bambini.
Sono sempre stata contraria agli spuntini di piccolo volume perchè ritengo diano poco senso di sazietà, spesso quelli che si trovano in commercio sono un concentrato di zuccheri e grassi.
Bisogna però scontrarsi con la realtà: gli impegni, la fretta, lo spazio nella borsa...
Queste barrette possono essere un'alternativa sana e fatta in casa alle merendine industriali, oltre al fatto che contengono cereali integrali, semi oleaginosi, frutta (quindi tanta fibra alimentare) e poco zucchero.


INGREDIENTI per 9 barrette:

• 100 g di fiocchi d'avena
• 50 g di semi oleaginosi (io ho usato girasole e zucca)
• 20 g di farina integrale
• 1 banana matura
• 2 cucchiai di miele o malto d'orzo

PROCEDIMENTO:

Frullate la banana con il miele fino ad ottenere una crema.

Aggiungete tutti gli altri ingredienti nel frullatore ed azionate le lame solo per amalgamare il tutto.

Stendete il composto sulla carta forno riciclabile, livellate e create un rettangolo spesso circa mezzo centimetro. 

Appoggiate il tutto su un vassoietto (io ho usato un vecchio vassoio dei pasticcini) e adagiatelo su un calorifero acceso. 

Dopo circa 12 ore mettete il blocco ottenuto su un asse e porzionatelo in 9 barrette. 

Potete consumarlo subito oppure fatelo seccare ancora qualche ora. 

Ovviamente è possibile fare queste barrette anche nel forno, a bassa temperatura in modo che il composto si disidrati più che cuocere.

Attenzione alla conservazione perchè si corre il rischio che le barrette si inumidiscano e quindi si ammoscino: conservatele avvolte da carta forno classica, meglio se in vasetti di vetro con chiusura ermetica o scatole di latta.

Nel periodo invernale potete sfruttare i termosifoni di casa vostra per disidratare queste barrette...risparmierete energia e tempo. Inoltre la preparazione è velocissima: facendo tutto nel tritatutto/frullatore sporcherete pochissimi utensili!

VALORI NUTRIZIONALI per barretta:

• proteine: 2 g
• lipidi: 4 g
• carboidrati: 15 g
• di cui zuccheri semplici: 5 g
• fibra alimentare: 2 g
• valore energetico: 103 kcal

Chips di topinambur

La volta scorsa ho parlato del topinambur in questo post.
Ma come si può preparare?

Questa idea nasce del tentativo di sfruttare una fonte di calore che c'è sempre in inverno: il termosifone. Questo permette di ottenere un risparmio del consumo energetico facendo, al posto che una cottura, una essiccazione.

Questa è una ricetta semplicissima ma con un risultato di tutto rispetto. Può essere una sana alternativa alle patatine fritte in sacchetto (argh che orrore!) per la merenda dei bambini o l'aperitivo...evitando così tanti grassi e tanto tanto sale!


INGREDIENTI

• qualche tubero di topinambur
• un goccio d'olio extravergine d'oliva (facoltativo)
• rosmarino essiccato o altra erba aromatica essiccata (facoltativo)

PROCEDIMENTO

Una volta che avete lavato il topinambur sfregandolo bene con uno spazzolino tagliatelo a fette sottili. Mettete quindi tutto in una ciotola con olio e erbe aromatiche sbriciolate (facoltativo) e mescolate per distribuire uniformemente il condimento. Disponete le fettine senza sovrapporle su una o più teglie con fondo sottile (come quelle di alluminio per intenderci) e riponete le teglie su un calorifero acceso. Se volete le chips per l'aperitivo fate bene i conti perché dovrete dimenticarvi il topinambur sul calorifero per 6-8 ore. Se siete a casa potete anche girare le fettine a metà del tempo.


Ho provato anche la versione "al naturale" e devo dire che mi è piaciuta molto! Ovviamente più la ricetta è semplice più è importante avere materia prima saporita e di ottima qualità.