giovedì 15 dicembre 2016

Ma che BOUNT...à

Conoscerete tutti il "Bounty", nota merendina a base di cocco e cioccolato.



Come spesso accade, sotto una apparenza di semplicità si nasconde una lista di ingredienti ben più lunga, come in questo caso:
Zucchero, cocco essiccato (21%), sciroppo di glucosio, burro di cacao, latte in polvere, pasta di cacao, emulsionanti (E471, lecitina di soia), lattosio, burro, siero di latte demineralizzato in polvere, umidicante (glicerolo), sale, aroma.

Bene, è possibile riprodurre la stessa barretta, in versione fondente, utilizzando solo 3 ingredienti 100% vegetali: cioccolato fondente, cocco raspato o essiccato, olio di cocco.

L'olio di cocco è un olio su cui si dibatte molto in quanto, come suggerisce il suo essere solido a temperatura ambiente, è ricco di acidi grassi saturi che sono circa l'80%, contro il 50% di burro e olio di palma. A differenza di questi ultimi, però, l'olio di cocco presenta una maggior quantità di acidi grassi a corta-media catena (contro la prevalenza di acidi grassi a lunga catena nell'olio di palma e una situazione intermedia nel burro) i quali, una volta assorbiti a livello intestinale, possono essere utilizzati direttamente dal nostro organismo a scopo energetico senza "affaticare" il fegato.

Detto questo, tendenzialmente non consiglio di consumare olio di cocco bensì di privilegiare oli ricchi di acidi grassi insaturi come olio di oliva extravergine e olio di semi di lino, ma l'olio di cocco ha una proprietà tecnologiche che questi non hanno. Esso infatti si scioglie per effetto del riscaldamento ma risolidifica raffreddandosi: proprio per questo è adatto alla formazione di barrette "da frigo" o addirittura "da freezer".
Come in molte cose basta non eccedere nelle dosi e lasciare che questo ingrediente entri a far parte della nostra dieta solo saltuariamente.

A dirla tutta, non mi era mai passata per la testa l'idea di acquistare dell'olio di cocco per cucinare...lo avevo infatti acquistato in un negozio etnico per l'autoproduzione di sapone (poco fa ho infatti realizzato delle saponette al thè verde fatte con olio di cocco e oliva) e me ne erano avanzati solo 30g. Avevo del cocco in dispensa da un po' e il cioccolato fondente, che non manca mai: è bastato unirli per creare questo dolce! E che dire?! Esperimento riuscito!


INGREDIENTI

  • 80 g di cocco raspato (essiccato in scaglie)
  • 30 g di olio di cocco
  • circa 100 g di cioccolato fondente al 60% (o anche di più) del commercio equo


PROCEDIMENTO

Iniziate sciogliendo l'olio di cocco a bagnomaria. In una ciotola mettete il cocco, versategli sopra l'olio sciolto e mescolate.
Versate il tutto in una teglia rettangolare (circa 20 x 13); pressate e livellate con il dorso del cucchiaio. Se vi pare impossibile che questo composto si compatti per essere diviso in barrette: abbiate fede!
Lasciate riposare in frigorifero per almeno mezza giornata, o freezer per velocizzare.
Dalla teglia rovesciate il composto ben solidificato e compattato su una teglia e, con un grosso coltello, dividetelo in barrette delle dimensioni che più preferite.
Fate sciogliere del cioccolato a bagnomaria e intingetevi le barrette di cocco, aiutandovi con la forchetta, avendo cura di colare il cioccolato in eccesso. Con 100 g dovreste arrivare giusti giusti ma , per comodità, potreste far sciogliere più cioccolato e fare dei cioccolatini con gli avanzi.
Adagiateli su un foglio antiaderente o carta forno e fateli raffreddare in frigorifero per qualche ora fino a quando la copertura di cioccolato non si è ben solidificata. 
Con la stessa ricetta è possibile creare anche una versione "gelata", magari un'altra stagione!





mercoledì 14 dicembre 2016

Dado granulare (a risparmio energetico)

Una semplice preparazione per avere del dado granulare o sale aromatizzato alle verdure sempre a disposizione in casa, chiaramente autoprodotto.



Di base non sono molto favorevole all'utilizzo del dado, per vari motivi:
- spesso i dadi in commercio non hanno buoni ingredienti e possono contenere glutammato
- è facile che sfugga la percezione che "utilizzare dado" è come "utilizzare sale", dato che quest'ultimo è il suo maggior componente
- un brodo fatto col dado non ha la stessa valenza nutrizionale di un brodo fatto con le verdure fresche

Detto questo, so che vi sono molti affezionati a questo ingrediente che, oltre che per fare il brodo, lo usano al posto del sale in alcune preparazioni come sughi, per cuocere verdure ecc. come una sorta di sale aromatizzato più che come dado da brodo.
Se, come me, siete un po' spicci e contate sulle dita delle mani le volte in cui avete fatto un vero trito di sedano-carota-cipolla per il soffritto, effettivamente un dado che ne abbia il sapore potrebbe essere utile, a patto che ne utilizziate poco (in quantità non superiore di quello che avreste fatto se aveste utilizzato il sale).

Avevo già fatto un dado granulare lo scorso anno, seguendo a grandi linee la ricetta del blog Ecocucina, utilizzando solo bucce di carota e cipolla, foglie di sedano e figlie esterne di finocchio. Avevo però utilizzato la cipolla rossa, cosa che vi sconsiglio a meno che desideriate un brodo rossiccio-violaceo.

Alla preparazione potete aggiungere anche erbe aromatiche, spezie in polvere o lievito alimentare in scaglie. Avendone fatto una grossa quantità - credo che basterà per almeno un anno - ho preferito lasciare il dado piuttosto neutro per poterlo adattare ad ogni situazione riservandomi l'aggiunta di erbe/spezie in fase di preparazione del piatto. Se volete aggiungerle però sin dall'inizio vi consiglio di prepararne in quantità inferiore, mantenendo la proporzione verdura-sale.


INGREDIENTI:
  • 1 kg di verdura (sedano, carota, cipolla più eventualmente foglie esterne di finocchio)
  • 500 g di sale grosso integrale
  • eventuali spezie, erbe aromatiche o lievito alimentare in scaglie (io non li ho usati)


PROCEDIMENTO

Tritate grossolanamente le verdure e fatele cuocere a fuoco basso in una padella larga e bassa insieme al sale e un goccio d'acqua.
Vi consiglio per i primi 10 minuti di tenere il coperchio in modo da cuocere meglio le verdure ed estrarre maggiormente i liquidi. Continuate quindi senza coperchio altri 50 minuti circa, o comunque fin quando il grosso dell'acqua delle verdure sarà evaporato.
Ogni tanto sarà necessario mescolare in quanto il sale tende a depositarsi sul fondo. Proprio per presenza del sale, che inizialmente si scioglie nell'acqua ma poi ricristallizza mano a mano che l'acqua evapora, sconsiglio l'utilizzo delle padelle antiaderenti per questa preparazione in quanto rischiereste di rigarle.
Spegnete quindi il fuoco e trasferite il composto in teglie ricoperte da carta forno. Sono ideali a questo scopo le taglie rettangolari di cartone della pasticceria (quelle in cui vendono i pasticcini per intenderci) sia perchè sono sottili sia perchè hanno la larghezza giusta per essere appoggiate...sul termosifone!
Ebbene sì, le teglie con carta forno e "il futuro dado" steso in uno strato sottile, devono essere poste sul termosifone funzionante per farlo seccare il più possibile.
Io le ho lasciate circa 48 ore nelle quali non ho dovuto fare nulla se non spezzare gli agglomerati che si sono formati per consentire una migliore disidratazione.
Passato questo tempo inserite il composto nel tritatutto e frullatelo il più finemente possibile.
Conservatelo quindi in un contenitore di vetro ben lavato e ben asciugato, possibilmente con chiusura ermetica per proteggere il dado dall'umidità consentendovi così di conservarlo più a lungo.


sabato 3 dicembre 2016

Torta "speedy" di mais

Immaginate di tornare a casa nel pomeriggio con la voglia di mangiare qualcosa, magari qualcosa di dolce. Che fate?



La tentazione potrebbe essere quella di buttarsi su alimenti pronti per fare in fretta, perchè non si ha sempre il tempo per preparare una torta fatta in casa, magari con pochi zuccheri e grassi. Questo può succedere (soprattutto) a chi ha bambini in casa che vogliono - subito - far merenda...
E allora perchè non preparare una torta in 10 minuti (compresi di cottura), utilizzando il microonde?

Questa ricetta ha pochissimi zuccheri aggiunti...per renderla più dolce è sufficiente sostituire l'acqua con del centrifugato di mela o succo di mela senza zuccheri aggiunti.
Da questa ricetta si possono creare un'infinità di varianti: basta sostituire l'uvetta con albicocche disidratate, fichi o datteri; le noci con pinoli, pistacchi, mandorle o nocciole, le spezie con cacao, cocco grattato e altri ancora.


INGREDIENTI

  • 100 g di farina di mais per polenta istantanea
  • 300 ml acqua 
  • 30 g di uvetta
  • 30 g di noci
  • 1 uovo di gallina felice
  • 3 g di cannella in polvere + una spolverata per decorare
  • un pizzico di chiodi di garofano in polvere
  • una spolverata di noce moscata
  • 1 pizzico di bicarbonato (agente lievitante)
  • succo di 1/4 di limone
  • 1 cucchiaio abbondante di miele di castagno


PROCEDIMENTO
In un pentolino portate a bollore l'acqua con all'interno l'uvetta (questo ha due effetti contemporanei: l'uvetta si reidrata e l'acqua si addolcisce).
Preparate in una ciotola la farina di mais e, mentre gli versate sopra l'acqua bollente, mescolate con una frusta per non formare grumi. All'ultimo fate cadere nell'impasto anche l'uvetta e aggiungete le noci sgusciate (spezzate grossolanamente con le mani), le spezie e il bicarbonato. 
A parte sbattete l'uovo con il succo del limone. Amalgamate quindi il tutto e trasferite in una teglia che possa andare nel microonde (io ho usato una teglia tonda di vetro a bordi alti). Cuocete in forno a microonde a massima potenza per 8 minuti.
Quando è ancora calda distribuite una generosa cucchiaiata di miele su tutta la superficie. Spolverate con un po' di cannella e lasciate intiepidire.


mercoledì 30 novembre 2016

Pan speziato

Per gli amanti delle spezie "invernali" e per chi ama fare colazione (o merenda) con una bella fetta di pane integrale accompagnata da una tazza di thè o caffè, ecco una ricetta semplice ma di successo!



INGREDIENTI:
  • 80 g di pasta madre liquida rinfrescata almeno 4 ore prima
  • 400 g di farina integrale + 50 g per infarinare la frutta
  • 300 ml di acqua di cottura delle mele cotte (o centrifugato/succo di mele senza zucchero)
  • 40 g di uvetta
  • 80 g di noci sgusciate
  • un pizzico di sale fino integrale
  • circa 3 g di curcuma in polvere
  • circa 4 g di cannella in polvere
  • circa 1 g di chiodi di garofano in polvere
  • una grattata di noce moscata
  • un pizzico di pepe nero macinato
  • 40 g di miele di castagno (sciroppo d'agave per la versione vegan)
  • 1 cucchiaino di burro chiarificato (olio evo per la versione vegan)

PROCEDIMENTO

Almeno 4 ore prima rinfrescate il lievito madre. Se non lo avete potete sostituirlo con circa 1/3 di panetto di lievito di birra. Un panetto infatti viene spesso indicato per 500g di farina con 2 ore di lievitazione: è possibile ridurre parecchio le dosi di lievito aumentando i tempi di lievitazione e rendendoli simili a quelli della pasta madre.
Mettete l'uvetta a mollo in un poco d'acqua tiepida per una mezz'ora e sgusciate le noci.
Strizzate l'uvetta e mettetela in una ciotola con le noci, infarinatele con i 50 g di farina che avete da parte.
In una ciotola capiente mettete il lievito e scioglietelo con 300 ml di succo di mela (io ho "riciclato" l'acqua di cottura delle mele cotte, che era saporitissimo) fatto intiepidire, aggiungete il burro chiarificato (o olio), il miele (o sciroppo), le spezie in polvere, il pizzico di sale e la farina. Iniziate a impastare per poi aggiungere uvetta e noci infarinate e l'eventuale farina in eccesso. 
Cercate di non aggiungere altra farina per lasciare l'impasto piuttosto morbido ma tenetevene sempre un pochino a portata di mano per sicurezza.
(Per praticità e per non sporcare troppo io faccio tutto l'impasto all'interno della ciotola, che però deve essere molto capiente per non impedirvi i movimenti.)
Coprite la ciotola con un panno umido e, data la stagione, anche da una coperta. Lasciate lievitare per circa 4-5 ore prima di dare la forma al pane e lasciarlo lievitare per altre 1-2 ore. Per una forma più regolare potete utilizzare uno stampo da plum-cake imburrato/oliato.
Cuocete in forno a 200°C per una quarantina di minuti: la cucina si riempirà di profumi! Lasciate raffreddare prima di tagliarlo e mangiarlo.


giovedì 24 novembre 2016

Cibo e territorio - educazione alimentare diffusa

Il 15 novembre ho avuto modo d partecipare alla prima delle due giornate del Convegno "Cibo e Territorio - educazione alimentare diffusa" che si è tenuto a Milano organizzato da ERSAF (Ente Regionale per i Servizi all'Agricoltura e alle Foreste di Regione Lombardia).



Si legge sul retro del poster Andiamo in fattoria - possibili itinerari didattici per esplorare l'agricoltura: "La tematica alimentazione nel suo complesso riguarda da vicino ciascun essere umano. Alimentarsi bene e soprattutto fare scelte alimentari consapevoli  ha ripercussione nel lungo periodo sulla salute personale, sull'ambiente, sul paesaggio rurale, sull'economia, sulle relazioni sociali."

Sono numerose le attività regionali attive, che si sviluppano in due filoni principali che sono il progetto delle Fattorie Didattiche e i Percorsi di educazione agri-alimentare per insegnanti.

Le fattorie didattiche in Lombardia costituiscono una rete composta da oltre 200 Aziende Agricole accreditate, nel rispetto degli standard fissati dalla Carta dei requisiti di qualità. Le fattorie didattiche - si legge - contribuiscono ad avvicinare i bambini, le famiglie e i cittadini all'attività agricola ricostruendo la filiera alimentare, il ciclo degli alimenti, facendo conoscere il mestiere e il ruolo sociale degli agricoltori, promuovendo il territorio e la cultura del paesaggio, educano al consumo consapevole e al rispetto dell'ambiente. Alla base della proposta delle fattorie didattiche della Lombardia ci sono i principi della pedagogia attiva, per mettere in condizione gli ospiti di imparare facendo: osservando, ascoltando, assaggiando e riflettendo".
L'elenco delle fattorie didattiche accreditate dalla Regione Lombardia è scaricabile a questo link.
In quest'altra sezione, oltre al poster che ho citato, è possibile scaricare il manuale La fattoria in tasca - strumenti per esplorare l'agricoltura, una guida didattica per insegnanti con proposte semplici, spunti didattici, attività  e materiali col fine di valorizzare l'uscita didattica per renderla una vera e propria esperienza di apprendimento.

A questo si allaccia il secondo filone, quello relativo ai percorsi di educazione agro-alimentare per gli insegnanti. Questo progetto è stato messo a punto dall'Università Bicocca - Scienze umane per la formazione per sviluppare un modello metodologico che affrontasse l'educazione agro-alimentare. Sono così emersi alcuni percorsi didattici da proporre agli insegnati di scuola primaria relativi a svariati temi come l'atto di nutrirsi, le relazioni tra alimentazione-ambiente-agricoltura, la complessità della produzione agricola, il paesaggio visto come rapporto uomo-natura-territorio. Sono stati così realizzati tre dossier, scaricabili gratuitamente: La scuola in campo; Dalla terra alla tavola; Cibo, cultura, identità.

Sempre sul sito buonalombardia, nella sezione dedicata all'educazione, è possibile scaricare ulteriore materiale rivolto ad adulti e bambini.

Non sono mancati esempi pratici di esperienze che sono e che stanno avvenendo sia in Lombardia che in altre regioni italiane ed estere. per citane alcune:
  • l'esperienza della Scuola primaria Don Bosco di Moncucco di Vernate, dove la scuola ha incontrato il territorio affrontando, con i bambini di tutte le classi, diversi temi e filiere alimentari contattando aziende agricole del territorio e sviluppando una serie di attività didattiche correlate (visite, scritti, disegni, ecc.)
  • le attività di scoperta dei bambini nella scuola dell'infanzia di Tirano legate alla produzione e filiera del mais dove i bambini hanno osservato e sperimentato sui campi di pannocchie vicino alla scuola e in classe
  • i progetti educativi di Le contadine fanno scuola nell'Alto Adige, svolti sia nei masi che nelle scuole
  • la scuola "La fattoria dei bambini" dell'ecovillaggio francese "Le Hameau des Buis" dove educazione ed esperienza sono fortemente legate, accanto alla possibilità di sperimentare un nuovo stile di vita sia per i bambini che per l'intera comunità.


mercoledì 16 novembre 2016

Ecovillaggio LaCasaRotta & CSA Le Nuove Rotte

Tramite la rete italiana WWOOF - movimento mondiale che mette in relazione volontari e progetti rurali naturali promuovendo esperienze educative e culturali basate su uno scambio di fiducia senza scopo di lucro, per contribuire a costruire una comunità globale sostenibile - sono stata ospite per una decina di giorni dell'Ecovillaggio (iscritto alla RIVE) LaCasaRotta, come volontaria dell'Organismo Semplice Agricolo Le Nuove Rotte.



LaCasaRotta è un'Associazione di promozione sociale che nasce nelle Langhe, nel cuneese, nel 2011. Tutto nacque quando un gruppo di giovani dalle svariate competenze acquistano un vecchio casale in una frazione del comune di Cherasco, col fine di ristrutturarlo (in gran parte autonomamente) in bio-edilizia per poter realizzare in seguito un progetto di cohousing con circolo-bistrot-culturale annesso: un luogo dove poter vivere e sperimentare in armonia nuovi stili di vita.

Dal 2014 gli stessi ragazzi hanno iniziato a coltivare un piccolo appezzamento di terra in una località vicina alla "Casa Rotta" (i due punti sono congiunti, oltre che da strade percorribili in auto, anche con una camminata di circa mezz'ora attraversando un bosco, seguendo un sentiero che è stato recentemente tracciato con l'aiuto di un gruppo di Scout che è stato ospitato dall'Associazione), creando così l'Organismo Semplice Agricolo.

Il campo de Le Nuove Rotte - autunno 2016

Il metodo di coltivazione è quello biodinamico: oltre all'utilizzo dei preparati biodinamici o omeopatici per la cura delle piante viene data molta importanza allo studio e "cura" del terreno, alle consociazioni tra piante, alla creazione di un ecosistema con una particolare attenzione alla biodiversità (diverse colture e diverse varietà anche tramite recupero di varietà poco note).
I prodotti realizzati sono frutta e verdura, ma anche legumi, cereali (mais e grano di diverse varietà) e derivati. Alcune fasi dei processi e i prodotti derivati sono realizzati con la collaborazione di aziende del territorio.

I prodotti sono venduti ai privati (in loco o tramite consegna) con la formula delle cassette a peso a prezzo fisso costituite con prodotti a disposizione prenotabili comodamente tramite mail (ogni settimana viene inoltrata la newsletter con elencati i prodotti a disposizione per la settimana in corso) ma vengono serviti anche GAS (Gruppi di Acquisto Solidali) e ristoranti-pizzerie locali.
La realizzazione di una rete è fondamentale sotto vari punti di vista: condivisione di idee e progetti, realizzazione materiale dei progetti e dei prodotti agricoli, incontro tra domanda e offerta, sostegno materiale e concettuale.

Esempio di cassetta di verdura de Le Nuove Rotte - autunno 2016

Attualmente fanno parte del progetto 8 adulti e 3 bambini (a breve 4) ma molti altre persone ruotano intorno ad esso, sotto varie forme.
Oltre ai progetti principali già citati prendono il via progetti collaterali come la collaborazione con un centro per rifugiati di Bra e un progetto scuola (in cui il concetto di home-schooling è basato sulla vivificazione dell'apprendimento e viene ampliato ad un gruppo di bambini con genitori-insegnanti).

Spesso vengono ospitati volontari in cambio di un piccolo aiuto in azienda. Tra le attività che ho potuto apprendere e mettere in pratica tramite questa modalità: selezione manuale dei legumi, raccolta di verdure di stagione a foglia e topinambur, asportazione manuale di lumache (numerose dopo la pioggia), asportazione manuale di erbacce, specie infestanti e piante per la preparazione del terreno a nuova semina, raccolta e preparazione dello zafferano...il tutto accompagnato da lunghe chiacchierate su svariati temi come cibo, agricoltura, stili di vita, educazione, vita comunitaria...
Accanto a questo, la pratica del wwoof consente di conoscere nuove città, territori e tradizioni e, nel mio caso, anche sperimentare la vita comunitaria (anche se il cohousing non è ancora realizzabile, infatti, si passa la maggior parte della giornata insieme nei campi, nella casa attigua al campo o alla Casa Rotta).

Anche i pasti vengono quasi sempre consumati insieme, nel vero spirito della convivialità. La quasi totalità degli alimenti utilizzati in cucina sono autoprodotti (si mira a raggiungere l'autosufficienza alimentare): la qualità di questi prodotti è ottima; il sapore degli ortaggi è talmente ricco da venir valorizzato da preparazioni semplici (come al vapore, stufate, in semplici zuppe). Con le farine abbiamo realizzato per autoconsumo pane e pizze che abbiamo cotto nel forno a legna (che è stato costruito alla Casa Rotta), con i legumi abbiamo cucinato ottime zuppe e creme.


Per informazioni e approfondimenti: sito web e pagina facebook.
Inoltre, se siete della zona di Alba-Bra e siete interessati all'acquisto delle cassette: gruppo facebook



domenica 11 settembre 2016

Torta salata al patè di carciofi

Ecco una torta salata, decorata con verdura fresca, con la base lievitata con pasta madre in modo da renderla più digeribile. Il passaggio in forno è molto rapido, adatto anche alle giornate più calde...



INGREDIENTI

Per la base
80g pasta madre liquida, rinfrescata da almeno 4 ore
200g farina di grano tenero integrale
2 cucchiai di olio evo
acqua qb
1 cucchiaino di curcuma
1 cucchiaino scarso di sale fino integrale

per il ripieno
150 ml di acqua
1 cucchiaino di agar agar
3 cucchiai colmi di patè di carciofi e olive taggiasche
1 zucchina cruda
3 pomodorini



PROCEDIMENTO

In una ciotola capiente mettete il lievito madre rinfrescato, aggiungete la farina e la curcuma, l'olio e, mentre iniziate ad impastare, l'acqua e il sale. Per l'acqua regolatevi a seconda dell'umidità del vostro lievito: contate che questo impasto, dopo la lievitazione, deve essere steso con il mattarello.
Formate una palla, infarinatela, applicate i tagli a croce e lasciatela lievitare al buio per circa 4 ore.
Riprendete l'impasto, stendetelo col mattarello direttamente sopra la carta forno (io ho usato la carta forno antiaderente-riciclabile) per ottenere uno spessore di mezzo centimetro: la forma rotonda o rettangolare dipende dalla teglia che volete utilizzare.
Con la carta forno disponete la base della torta nella teglia, create il bordo e bucherellate la base. Infornate a 180° per una ventina di minuti. Estraete e fate raffreddare: potete lasciarla dentro la teglia con la carta forno.
Nel frattempo preparate il ripieno. In un pentolino mescolate acqua e agar agar a freddo, aggiungete il patè e accendete il fuoco. Mescolando, fate arrivare quasi a bollore. Spegnete il fuoco e versate delicatamente il tutto sulla base della torta.
Tagliate la zucchina a striscioline sottili, arrotolatele, tagliatele a metà e disponetele sul ripieno ancora caldo. Raffreddandosi l'agar agar addenserà il ripieno che passerà da liquido a gelatinoso "intrappolando" le zucchine. Per dare un tocco di colore di contrasto aggiungete qualche spicchio di pomodorini.
Da consumare a temperatura ambiente.

domenica 4 settembre 2016

Roselline senza glutine al cioccolato bianco e pesca

Questi muffins a rosellina, semplicissimi da preparare e con pochi ingredienti, sono ideali per colazione o merenda, accompagnati da una bevanda calda come thè o caffè.



Sul web impazzano queste roselline: con base pasta frolla oppure con impasto per muffin, prevedono generalmente l'utilizzo di farina e di fettine di mela per formare i petali della rosa.
La mia versione, oltre ad avere "petali" di pesca, prevede l'utilizzo di sola farina di ceci che sostituisce sia la farina che le uova nell'impasto.
Per realizzare l'impasto di base ho utilizzato un cioccolato bianco vegano biologico con pezzetti di cioccolato e amarene che mi è stato regalato. Questi sono gli ingredienti: burro di cacao*, zucchero di canna*, sciroppo di glucosio di riso*, inulina di agave*, pezzetti di cioccolato*, amarene*, vaniglia*, sale marino. *biologico
Tendenzialmente non amo il cioccolato bianco ma questo ha un sapore molto particolare grazie alla presenza di pezzetti di cioccolato (che donano un po' di amarognolo) e pezzetti di amarena (che danno un tocco di acidità). Resta comunque parecchio dolce, motivo che mi ha spinto ad utilizzarlo come ingrediente più che come cioccolato tal quale. In questa ricetta, infatti, utilizzando questo cioccolato bianco non ho dovuto aggiungere ulteriore zucchero, aspetto che comunque può essere regolato a seconda dei gusti personali.



INGREDIENTI per 6 roselline

  • 80 g cioccolato bianco
  • 200 g farina di ceci
  • 100 ml di acqua
  • 1 pesca noce a pasta bianca (matura ma non molle)
  • un pizzico di bicarbonato di sodio
  • 1 cucchiaio di succo di limone o aceto di mele



PROCEDIMENTO

Sciogliete a bagnomaria il cioccolato bianco, aggiungete l'acqua e cercare di amalgamare i due elementi. Togliete dal fuoco e aggiungete la farina di ceci a cui avete aggiunto il bicarbonato. Mescolate con una frusta per creare una pastella densa.
Tagliate in due la pesca e, con tagli paralleli, ricavatene delle fettine sottili.
Quando il forno sarà arrivato a 180° aggiungete il limone o l'aceto all'impasto e mescolate per innescare la lievitazione. Versatelo piuttosto velocemente negli stampini per muffins, disponete le fettine di pesca per formare i petali della rosa e infornate per una ventina di minuti.
Fateli quindi raffreddare togliendoli dagli stampini per non farli inumidire.



mercoledì 1 giugno 2016

Farifrittata alle erbette...in tazza grande

Ecco un'altra ricetta "in- a-mug", ovvero cotta in una tazza.




A dire il vero questa volta al posto della classica "mug" (tazza da caffè americano) ho utilizzato una tazza da colazione molto capiente (con una capacità di circa 0,5 L) in modo da rendere più agevole il mischiare gli ingredienti dato l'abbondante volume del preparato.

Gli ingredienti utilizzati sono pochissimi, semplicissimi e tutti di origine vegetale. Sporcherete solo una tazza e una forchetta e si cuocerà in 5 minuti esatti nel forno a microonde.


INGREDIENTI per persona:

  • 50 g di farina di ceci
  • 60 ml di acqua fredda, meglio se frizzante
  • un pizzico di bicarbonato 
  • 1 cucchiaio di aceto
  • pepe appena macinato
  • poco sale (opzionale)
  • una manciata di erbette (poco) cotte a vapore



PROCEDIMENTO:

In una tazza capiente versate la farina di ceci e con la forchetta o cucchiaio togliete eventuali grumi. Aggiungete un pizzico di bicarbonato, il pepe ed eventualmente il sale.
Versate l'acqua in due riprese, mescolando con attenzione in modo che non si formino grumi.
Tagliate a piccoli pezzi le erbette precedentemente cotte e aggiungetele al composto. Solo alla fine aggiungete l'aceto in modo da attivare il bicarbonato e far "lievitare" il tortino.
Fate cuocere all'interno della tazza nel microonde impostato a massima potenza per 5 minuti. 
Basterà capovolgere il tortino sul piatto di portata per farlo raffreddare allontanando l'umidità rimasta.

Potete rendere ancora più gustosa la ricetta aggiungendo alla preparazione un cucchiaino di pesto di basilico o rucola fatti in casa, oppure delle olive.




VALORI NUTRIZIONALI per porzione:
  • proteine: 12 g
  • lipidi: 3 g *  
  • carboidrati: 28 g
  • di cui zuccheri semplici: 6 g
  • fibra alimentare: 9 g
  • valore energetico: 183 kcal *
* aumenteranno se aggiungete pesto o olive


domenica 8 maggio 2016

Sformato più gusto #ricettasoffice

Un contest un po' particolare quello di oggi: tratta di un tema che mi vede occupata professionalmente ogni giorno e che spesso viene trascurato...



Lascio che le parole introduttive al contest, organizzato dall'Azienda Usl di Piacenza, spieghino brevemente l'iniziativa.

"Mangiare è molto più che un’esigenza fisica: è emozione, che nasce dall'esperienza multisensoriale e dai ricordi che il cibo evoca, e è gusto dello stare insieme. La disfagia - difficoltà o impossibilità a masticare il cibo e deglutirlo – è un disturbo molto frequente e spesso sottostimato, nell’ambito delle patologie dell’adulto e del bambino (neurologiche, otorinolaringoiatriche, oncologiche e altre): colpisce il 45 per cento delle persone oltre i 75 anni. Siamo fortemente convinti che si possa essere disfagici senza tuttavia rinunciare al gusto e al piacere recuperando un momento prezioso e irrinunciabile di convivialità. Scopo dell'Azienda Usl di Piacenza è sensibilizzare la popolazione su questo tema: cucinare è un atto d'amore e il cibo elaborato e modificato per quelli che hanno difficoltà a deglutirlo è parte integrante della terapia e della cura."

Ho scelto di realizzare una ricetta di consistenza semi-solida omogenea che corrisponde ad un secondo piatto con contorno. Dato che spesso alla disfagia si associa una condizione di malnutrizione calorico-proteica ho cercato di ridurre per quanto possibile i volumi, aumentando la densità calorica del piatto. Ho scelto inoltre una cottura al forno, pratica non comune per le preparazioni di questa consistenza, ma che può essere usata in sicurezza se praticata a basse temperature che permettono di cuocere gli alimenti senza creare la crosticina in superficie.
Una preparazione semi-solida omogenea, oltre a risultare omogenea come dice il nome stesso, deve essere coesa (quindi il bolo non si deve sfaldare durante la deglutizione e non deve rilasciare acqua libera in bocca) e scivoloso (evitando così attrito e ristagno in bocca e in gola).

Io partecipo: provaci anche tu. Regolamento su www.ausl.pc.it/ricettasoffice. Hai tempo fino al 10 maggio.


INGREDIENTI per persona:
  • 1 uovo medio-grande
  • 100 g di ricotta vaccina (in alternativa formaggio tipo caprino)
  • 100 g di carota
  • 30 g di Grana Padano
  • 70 g di foglie di spinaci freschissimi
  • 25 g di pesto di ottima qualità


PROCEDIMENTO:

Cuocere separatamente al vapore le foglie di spinaci e le carote tagliate a pezzi solo por pochi minuti: le verdure non dovranno essere completamente cotte ma questo passaggio faciliterà la realizzazione di una crema omogenea di verdure.

Nel bicchiere del frullatore ad immersione frullate insieme l'uovo con la ricotta e mettetene da parte metà. Nel rimanente aggiungete gli spinaci sbollentati e il pesto e frullate sino ad ottenere una crema liscia di colore verde brillante.
Al restante composto di uovo e ricotta aggiungete la carota sbollentata (potrebbe essere utile frullarla a parte in pezzi più piccoli) e il Grana grattugiato; frullate per ottenere una crema omogenea di colore arancio.

Versate i due composti in 4 stampini da muffins di silicone: potete farli a strati di diversi colori (come nel mio caso) oppure lasciarli monocolori.

Infornate in forno ventilato a 160° per 10 minuti, più 15 minuti a 130°: attenzione a non far creare la crosticina o parti bruciacchiate. Una volta estratti da forno capovolgete gli sformati su un piatto e fateli raffreddare completamente prima di consumarli.



VALORI NUTRIZIONALI per i 4 sformati:
  • proteine: 30 g
  • lipidi: 37 g
  • carboidrati: 14 g
  • di cui zuccheri semplici: 13 g
  • fibra alimentare: 4 g
  • valore energetico: 509 kcal

lunedì 18 aprile 2016

"Paciarella" baked oatmeal

La mia grande passione in cucina? I fiocchi d'avena!



Super nutrienti e ricchi di fibra sono ideali per la colazione in quanto sono in grado di farci mantenere un senso di sazietà prolungato, garantendoci energia per tutta la mattina. Possono anche essere presi in considerazione per una merenda sana!

L'avena può essere consumata cuocendola nel classico porridge (ricetta), ammollandola per pochi minuti in un liquido caldo (ricetta) o per una notte in liquido freddo, sotto forma di barretta (ricetta) o granola croccante (ricettaricetta)...ma anche in versione "baked" in uno sformato al forno!

Per questa ricetta mi sono ispirata alla ricetta della Torta Paesana, detta anche Paciarella, torta rustica a base di pane raffermo ammollato nel latte: ho ridotto drasticamente gli zuccheri e ho sostituito il pane con i fiocchi d'avena, rendendo lo sformato nutriente ed estremamente saziante.


INGREDIENTI per una teglia 21x29 cm

  • 180 g di fiocchi d'avena
  • 15 g di cacao magro in polvere, del commercio equo
  • 50 g di uvetta
  • 800 ml di acqua o bevanda vegetale
  • 30 g di pinoli
  • 3 cucchiaini di miele di castagno, o altro dolcificante liquido


PROCEDIMENTO

In una ciotola mescolate i fiocchi con il cacao setacciato e l'uvetta. Aggiungete quindi il liquido prescelto precedentemente riscaldato e lasciate riposare in modo che l'avena ne assorba la maggior parte. Dopo un paio d'ore aggiungete anche i pinoli, mescolate e mettete il tutto in una teglia leggermente oleata (io ne ho usata una di vetro dato che sarà la teglia con cui servirò lo sformato).
Infornate a 180° in forno ventilato per circa 30 minuti. Quando lo estraete fate colare a righe il miele su tutta la superficie.
Quando si sarà completamente freddato riuscirete a ricavarne delle fette che si staccano completamente dalla teglia mentre se non riuscite a resistere armatevi di cucchiaino!


martedì 5 aprile 2016

Focaccia (in padella) con purea di fave

Mi scoccia sempre accendere  il forno se devo cuocere una sola cosa, a maggior ragione ora che le temperature iniziano ad aumentare.



Per questo mi sono spinta a sperimentare, quasi per gioco, la cottura in padella anche per focacce. Questa focaccia è in realtà stata realizzata con un impasto di pane con elevato grado di umidità, senza l'utilizzo di grassi...non essendo unta risulta perfetta come pranzo al sacco, al posto del classico panino farcito.


INGREDIENTI per 3 porzioni:

Per la focaccia

  • 40 g di pasta madre liquida rinfrescata almeno 4 ore prima
  • 190 ml di acqua tiepida
  • 250 g di farina di grano tenero integrale
  • mezzo cucchiaino di sale fino integrale
  • foglie spezzate di rosmarino secco 
Per il ripieno
  • 150 g di fave secche sgusciate e spezzate
  • 500 ml di acqua
  • 1 piccolo cespo di scarola
  • 2 cucchiai di passata di pomodoro
  • 1/4 di cipolla bianca
  • 3 cucchiaini di olio extravergine d'oliva
  • poco sale grosso integrale
  • pepe nero 


PROCEDIMENTO:

Almeno 4 ore prima di impastare rinfrescate la pasta madre con uguale quantità di acqua e farina.
Prendete la pasta madre per l'impasto e riponete il resto in frigorifero.
Dato l'elevato grado di idratazione dell'impasto ho preferito utilizzare la macchina del pane (con programma solo impasto) ma nulla vieta di impastare a mano. In ogni caso va aggiunta prima l'acqua, in modo da sciogliere la pasta madre, poi la farina e il sale solo a impasto formato.
Lasciate lievitare per circa 5 ore e poi rimpastate per pochi minuti. Trasferite il composto in una larga padella antiaderente e lasciatelo lievitare (coperta) per un paio d'ore. Passato questo tempo fate delle pieghe all'impasto e lasciate riposare, sempre coperta, per altre 2 ore. Al termine di questo tempo distribuite del rosmarino sulla superficie, accendete il fornello a fuoco basso e cuocete la "focaccia" da entrambi i lati, tenendo il coperchio (sollevatelo ogni tanto per far uscire l'umidità): capovolgete solo quando il lato basso avrà fatto la crosticina e avete verificato che questa si stacchi completamente dalla padella.

Nel frattempo fate stra-cuocere le fave nel quantitativo d'acqua indicata: se usate la pentola a pressione basteranno 20 minuti dal fischio. Dovrete ottenere la consistenza di un purè quindi lasciate evaporare parte del liquido in caso esso risulti troppo. Al termine della cottura aggiungete un pizzico di sale, il pepe e l'olio.
In una padella fate appassire la cipolla e la scarola, aggiungendo solo la passata di pomodoro e sale.

Quando tutto sarà pronto dividete la "focaccia" in tre spicchi uguali e tagliate ogni parte a metà in modo da poterla farcire. Spalmate sul fondo una dose generosa di purè di fave, aggiungete la scarola saltata e coprite con la parte superiore della focaccia



VALORI NUTRIZIONALI per 1 porzione (1/3 del totale):
  • proteine: 22 g
  • lipidi: 3 g
  • carboidrati: 84 g
  • di cui zuccheri semplici: 5 g
  • fibra alimentare: 19 g
  • valore energetico: 434 kcal

mercoledì 23 marzo 2016

Pan-colomba a lievitazione "comoda"

Questa non è una colomba pasquale ma un pane che la ricorda per forma e, in parte, per alcuni ingredienti e sapori.


Ho infatti unito alla normale preparazione del pane alcuni aspetti che ricordano la colomba, dall'utilizzo del classico stampo ad alcuni ingredienti come i canditi e le mandorle in superficie. Ho sostituito l'aroma di mandorla con un più naturale latte di mandorla. Come dicevo in questo post, in commercio sono presenti vari tipi di bevande alla mandorla ma quasi tutte contengono solo un 3% di mandorla; quello della Condorelli invece ne contiene un 11%, anche se contiene più zucchero rispetto agli altri. Quest'ultima caratteristica  lo rende inadatto come bevanda "da colazione" ma utilissimo nella preparazione di dolci in quanto basterà omettere/ridurre lo zucchero aggiunto. Alternativa al latte di mandorle potrebbe essere utilizzare acqua con l'aggiunta di qualche cucchiaio di sciroppo di mandorle "da granita".

Per la realizzazione di questo pane ho utilizzato 100% di farina integrale...se non siete avvezzi all'integrale consiglio di sostituire parte della farina integrale con farina tipo 0 oppure sostituirne tutto il quantitativo con farina semi-integrale (tipo 1 o 2).

Per chi teme il lievito madre perchè necessita di più impasti e lievitazioni niente paura: non dovete adattarvi ai tempi del vostro lievito ma potete facilmente adattare lui ai vostri impegni! Mettiamo che l'impasto debba lievitare 5-6 ore ma voi sapete che non sarete a casa per tempo: basterà mettere l'impasto in frigorifero per ritardarne la lievitazione facendola arrivare anche a 12-24 ore (l'ideale sarebbe comunque lasciare l'impasto a temperatura ambiente per una mezzora prima di metterlo al freddo). Questa strategia risulta efficace soprattutto in estate dove i tempi di lievitazione, col caldo, si riducono drasticamente.



INGREDIENTI per uno stampo da chilo:

  • 80 g di lievito madre, rinfrescato almeno 4 ore prima
  • 1 kg di farina di grano tenero integrale
  • 730 ml di latte di mandorle (vedi sopra) + 20 ml
  • 70 ml di acqua
  • 3 + 2 cucchiai di olio extravegine d'oliva
  • 1 pizzico di sale fino integrale
  • 150 g di canditi (io ho usato bucce di arance e limoni, fatte in casa)
  • 20 mandorle
  • 2 cucchiai di zucchero a velo


PROCEDIMENTO

Almeno 4 ore prima rinfrescate il lievito madre con acqua e farina in parti uguali.
Sciogliete il lievito in 730 ml di latte di mandorla e 70 ml di acqua, aggiungete 3 cucchiai di olio e iniziate pian piano a incorporare tutta la farina. Aggiungete il sale e continuate a impastare.
Lasciate lievitare per circa 5 ore. Se sapete già che non sarete a casa dopo 5 ore non preoccupatevi: potete  mettere l'impasto, coperto con un telo o pellicola, in frigorifero per ritardare la lievitazione a circa 12 ore. Trascorso questo tempo (fate intiepidire l'impasto se era in frigorifero) impastate di nuovo aggiungendo 2 cucchiai di olio e i canditi tagliati a cubetti e leggermente infarinati. Se volete aggiungere anche uvetta o altro all'impasto questo è il momento per farlo.
Fate lievitare ancora per circa 2-3 ore fuori dal frigorifero o circa 8 ore in frigorifero.
Riprendete quindi l'impasto (è sempre meglio farlo intiepidire se era in frigorifero) e fate le solite pieghe a libretto. Ponete l'impasto nello stampo da colomba e fate riposare per un paio di ore.
Prima di informare distribuite le mandole sulla superficie del pane, applicando una leggera pressione.
Infornate in forno preriscaldato a 190°C per circa 1 oretta. Oltre metà cottura, quando vedere che inizia a formarsi la crosta, spennellate la superficie col latte di mandorla che avete tenuto da parte in modo da ammorbidirla e continuate con la cottura.
Terminata la cottura fate raffreddare completamente il pan-colomba e potete ricoprirlo con una spolverata di zucchero a velo (che potete fare in casa mettendo dello zucchero - anche integrale - in un macinino).





martedì 15 marzo 2016

Cacao&pera chia-pudding

Budino super veloce e super sano? Ottimo come merenda ma anche come semplice dessert...


Avevo già parlato dei semi di chia in questo post (Chia -pudding alla mandorla) in quanto fonti di fibre mucillaginose e acidi grassi omega-3.
Il loro potere gelificante li rende perfetti per la realizzazione di dessert di consistenza "budinosa".

Questi budini si fanno praticamente da soli: basta immergere i semi di chia in un liquido e aspettare che la loro parete si ammorbidisca facendone fuoriuscire le fibre. Queste sono così in grado di gonfiarsi assorbendo il liquido circostante.

L'elevato contenuto di fibra, soprattutto solubile, comporta un ritardo nello svuotamento gastrico che si traduce in un prolungato senso di sazietà e ad un rilascio dei nutrienti più lento nell'intestino tenue e, di conseguenza, un più graduale assorbimento di zuccheri con minor innalzamento dei livelli glicemici nel sangue.


INGREDIENTI per 4 persone:

  • 70 g di semi di chia
  • 20 g di cacao magro in polvere, del commercio equo
  • 300 ml di acqua (o latte vegetale)
  • 2 pere molto mature, io ho usato kaiser, più qualche fettina per decorare


PROCEDIMENTO:

Sbucciate le pere e tagliatele a cubetti piuttosto piccoli.
In un pentolino mettete il cacao e aggiungeteci pian piano l'acqua fredda facendo attenzione a non creare grumi (può essere utile l'utilizzo di una frusta). Mette quindi il pentolino sul fuoco e portare quasi a bollore.
In una ciotola capiente mettete i semi di chia, versateci sopra il liquido di acqua e cacao ancora caldo e mescolate. Aggiungete subito i dadini di pera in modo che questa possa "cuocersi" nell'acqua calda, liberando meglio i suoi zuccheri. Lasciate riposare con il coperchio, possibilmente mescolando un paio di volte in modo che il dolce della pera si distribuisca omogeneamente nel composto. Il budino è pronto quando i semi avranno assorbito tutto il liquido circostante e il tutto si sarà freddato.
Al momento di servire riempite la tazzina/bicchierino con il composto e decorate con una fetta di pera ben matura. In caso risultasse troppo amaro aggiungete un cucchiaino di dolcificante liquido a vostra scelta come miele o sciroppo d'agave, orzo o riso.




VALORI NUTRIZIONALI per 1 porzione (senza dolcificante):
  • proteine: 4 g
  • lipidi: 6 g
  • carboidrati: 9 g
  • di cui zuccheri semplici: 9 g
  • fibra alimentare: 10 g
  • valore energetico: 106 kcal


martedì 8 marzo 2016

Tortillas con crema (viola) di fagioli (neri)

Queste tortillas prevedono l'utilizzo di due farine, quella di grano tenero integrale e quella di mais.



 La farina di mais, soprattutto se macinata grossolanamente, rende l'impasto molto meno elastico e quindi difficile da stendere col mattarello, formando bordi irregolari: è pertanto possibile sostituirla con altra farina di grano tenero o semola rimacinata di grano duro.

Il mais, tra i cereali, è quello con "peggior" qualità proteica: oltre alla lisina, aminoacido limitante in tutta la famiglia dei cereali, il mais è carente anche in triptofano (altro aminoacido essenziale). Questo non crea alcun problema all'interno di una dieta varia che risulta in grado di compensare queste carenze. Come per gli altri cereali valgono le regole della complementarietà proteica tra cereali e legumi, i quali non devono necessariamente essere consumati all'interno dello stesso pasto bensì durante l'arco della giornata.

L'utilizzo di lievito in questa ricetta è in realtà trascurabile ai fini della realizzazione finale, ma comunque consigliato per rendere la farina più digeribile (la farina viene infatti viene resa più digeribile dalla lunga lievitazione con i batteri che compongono il lievito madre).

Altri elementi caratteristici di questo piatto sono l'utilizzo dell'acqua di cottura del cavolo viola in modo da "riciclare" alcune delle sue vitamine e minerali passati nell'acqua e la presenza del limone (e quindi vitamina C) che favorisce l'assorbimento e l'utilizzazione del ferro vegetale contenuto in abbondanza nei fagioli.



INGREDIENTI per 4 persone:

  • 40 g di pasta madre liquida
  • 75 ml di acqua
  • 50 g di farina di mais
  • 125 g di farina di grano tenero integrale (più farina per lavorare l'impasto)
  • poco sale integrale
  • 200 g di fagioli neri secchi
  • 1 mestolo di acqua di cottura al vapore di un cavolo viola
  • 1 cucchiaio di crema di sesamo
  • 1 fetta di limone senza buccia
  • il cuore di un insalata scarola


PROCEDIMENTO:

Per le tortillas impastate 40 g di pasta madre (rinfrescata almeno 4 ore prima e lasciata a temperatura ambiente) con l'acqua e le due farine. Aggiungete un pizzico di sale e continuate a impastare per un totale di una decina di minuti.
Fate riposare l'impasto in forno spento chiuso con all'interno una tazza d'acqua calda per circa 5 ore.
Riprendete l'impasto e fate tre giri di pieghe per "caricare" il glutine. Dividete quindi l'impasto in 4 parti uguali, fate delle palline e fate riposare ancora in forno spento per un paio d'ore.
Terminato questo tempo stendetele col mattarello per ottenere la tipica forma a fatele cuocere qualche minuto per lato in una padella con coperchio (per mantenere parte dell'umidità altrimenti si romperanno piegandole). Se non farcite sul momento le tortillas vi consiglio di piegarle a metà da calde e farle raffreddare già con la piega.

Fate cuocere i fagioli neri precedentemente ammollati per una notte in abbondante acqua per circa 30 minuti in pentola a pressione. Una volta cotti mettete la metà di questi nel bicchiere del frullatore ad immersione, aggiungete acqua (io ho usato l'acqua di cottura a vapore del cavolo viola per dare un bel colore alla crema), crema di sesamo e una fetta di limone. Frullate per ottenere una crema liscia ed omogenea.
Farcite ogni tortilla con le foglie di insalata e la crema di fagioli neri, aggiungendo del peperoncino se gradito. Io ho accompagnato il piatto con i restanti fagioli neri ripassati in padella con cipolla e timo e con un bel piatto di cavolo viola cotto al vapore (era ancora leggermente croccante) condito con un goccio di olio extravergine d'oliva e un cucchiaio di semi di girasole.


VALORI NUTRIZIONALI per una tortilla farcita (non comprende cavolo e fagioli a parte):
  • proteine: 11 g
  • lipidi: 3 g
  • carboidrati: 45 g
  • di cui zuccheri semplici: 3 g
  • fibra alimentare: 5 g
  • valore energetico: 243 kcal


domenica 21 febbraio 2016

Pancakes salati con crema di broccolo

Il gambo del broccolo costituisce una buona percentuale di questo ortaggio: buttarlo sarebbe un grosso spreco soprattutto perchè è molto saporito (lo avevo già utilizzato nella realizzazione di questi gnocchi).


Questi pancackes (che si potrebbero realizzare con sole uova o sola farina di ceci) prevedono l'utilizzo di entrambi gli ingredienti. Contando che la porzione standard di uova è 2 unità e la porzione standard di legumi secchi è 50 g ho realizzato questi pancakes dimezzando entrambe le porzioni in modo da poterle unire. Eventualmente si possono realizzare con solo uova o sola pastella di ceci (in quest'ultimo caso meglio lasciare la pastella più densa e aggiungere un pizzico in più di bicarbonato)
L'unire uova e farina di ceci può essere un buon compromesso per chi si avvicina gradualmente al mondo dei legumi  ma anche per gli amanti dei preparati a base di uova che, in questo modo, possono concederselo una volta più senza superare la frequenza settimanale consigliata.

Per la salsina ho utilizzato invece gambo e foglie del broccolo precedentemente cotte a vapore e qualche cima...il tutto insaporito con un cucchiaino di pesto di ottima qualità.
Non avendo utilizzato sale nella preparazione ho aggiunto qualche pistacchio salato facendo in modo che ad ogni morso corrisponda un pistacchio.


INGREDIENTI per 2 persone:
  • 2 uova felici
  • 50 g farina di ceci
  • 100 ml acqua frizzante fredda (presa nei distributori pubblici)
  • un pizzico di bicarbonato di sodio (agente lievitante)
  • 1 cucchiaino di aceto 
  • gambo, foglie tenere a qualche cima di un broccolo
  • 1 cucchiaino di pesto (sceglierne uno fatto con solo basilico, olio e pinoli per la versione senza latticini)
  • circa 24 pistacchi salati



 PROCEDIMENTO:

Tagliate a pezzi il broccolo (compreso gambo e foglie più tenere) e fatelo cuocere al vapore e poi raffreddare. Frullatene (con frullatore ad immersione) quindi una parte con un cucchiaino di pesto ed eventualmente aggiungete acqua per rendere il tutto liscio e omogeneo.

Per preparare i pancackes mettete farina di ceci e acqua frizzate nel boccale del frullatore ad immersione e fate una pastella. Aggiungete quindi le uova, il pizzico di bicarbonato e l'aceto e frullate.
Versate il composto direttamente dal boccale su un testo romagnolo o una padella antiaderente formando dei piccoli pancakes. Quando la superficie sarà ricoperta di bolle girateli delicatamente per farli cuocere per 1-2 minuti anche dall'altro lato. Con le dosi indicate me ne sono venuti una ventina di piccole dimensioni ma naturalmente se ne possono fare di meno ma più grossi, anche se potrebbe risultare più difficile girarli.

Per l'impiattamento formate due pile da 5 pancakes ancora caldi e copriteli con la salsina al broccolo a temperatura ambiente. Distribuite bene i pistacchi (in modo che ce ne sia uno ad ogni morso!) e guarnite il piatto con qualche cima di broccolo al vapore.



VALORI NUTRIZIONALI per porzione:
  • proteine: 16 g
  • lipidi: 12 g
  • carboidrati: 16 g
  • di cui zuccheri semplici: 5 g
  • fibra alimentare: 7 g
  • valore energetico: 227 kcal



domenica 14 febbraio 2016

Muffins al mandarancio...nel mandarancio!

Questa settimana ho fatto il pieno di ispirazioni grazie alle video-ricette di "Il Gustoso Mangiar Sano"...tante ricette, tutte piuttosto semplici, sane e gustose.



Una delle idee più carine sono questi muffin (questo è il link della ricetta originale) che prevedono l'utilizzo della buccia del mandarancio come pitottino/stampino per muffins...la cottura nella buccia rende il composto - che contiene la polpa del mandarancio all'interno - ancora più aromatico.

Come sempre, ho guardato la ricetta per avere lo spunto e poi ho fatto a modo mio...in particolare ho sostituito i semi di lino tritati (che sono stati utilizzati nella ricetta originale come sostituto delle uova) con della farina di ceci. Infatti i semi di lino, particolarmente ricchi di acidi grassi polinsaturi, non sono adatti ad essere esposti ad elevate temperature.

Ho inoltre ridotto l'olio di semi e lo zucchero: ne ho utilizzati solo 50 g per 12 muffins...se non siete abituati a dolci poco-dolci potete aumentarne le quantità fino a raddoppiare le dosi, come indicato nell'elenco degli ingredienti (dipenderà molto anche dalla dolcezza della frutta che avete a disposizione).


INGREDIENTI per 6 muffins nel mandarancio + 6 muffins semplici:

  • 6 mandaranci piuttosto grossi (circa 250 ml di succo)
  • acqua fredda, meglio se gasata (circa 50 ml)
  • 30 ml di olio di semi di girasole
  • 50 g di cioccolato fondente al 60%, del commercio equo
  • 250 g di farina integrale
  • 50 g di farina di ceci
  • 10 g di cacao amaro in polvere, del commercio equo
  • 50 - 100 g di zucchero integrale Dulcita, del commercio equo
  • mezzo cucchiaino di bicarbonato di sodio (agente lievitante)
  • 1 cucchiaio di succo di limone (per attivare il bicarbonato)



PROCEDIMENTO

Tagliate ed eliminate la parte superiore dei mandaranci, precedentemente lavati e asciugati, e scavate la polpa prestando attenzione a non bucare la buccia che utilizzerete come pirottino per metà dell'impasto.
Appoggiate le bucce su 6 stampini per muffins e preparate altri sei stampini (se non avete quelli in silicone passate olio e farina).
Con la polpa dei mandaranci ricavate un succo...io ho utilizzato la centrifuga ma, se non l'avete, potete frullarla (eliminando prima i semi) ed eventualmente filtrarla con un colino. A me sono risultati 250 ml di succo, quindi mi è stato sufficiente aggiungere 50 ml di acqua per ottenere la consistenza desiderata...è possibile aumentare o ridurre la quantità in modo da ottenere 300 ml di liquidi sommando succo e acqua.
In una ciotola capiente mettete farina, bicarbonato, farina di ceci, cacao e zucchero e mescolateli con una frusta per rompere eventuali grumi (per non correre rischi potete setacciare farina di ceci e cacao). 
Aggiungete quindi l'olio, il cioccolato fuso a bagnomaria, il succo di mandarancio con l'eventuale aggiunta d'acqua e il succo di limone mescolando bene con la frusta per ottenere un composto liscio ed omogeneo.

Mettete l'impasto nelle bucce del mandarancio e negli stampini precedentemente preparati; infornate in forno preriscaldato a 180° in modalità statica. Per i muffins negli stampini classici sono stati sufficienti 20 minuti di cottura, mentre per quelli nelle bucce (che trattengono maggiormente l'umidità) è necessario qualche minuto aggiuntivo.




VALORI NUTRIZIONALI per muffin:
  • proteine: 4 g
  • lipidi: 5 g
  • carboidrati: 25 - 30 g
  • di cui zuccheri semplici: 9 - 14 g
  • fibra alimentare: 3 g
  • valore energetico: 154 - 170 kcal


mercoledì 3 febbraio 2016

Ragù di lenticchie con rosty di patate

Questo piatto scalda lo stomaco ma soprattutto il cuore...una vera goduria!



Ecco un rosty di patate, fatto al forno, su un letto di "ragù" di lenticchie.
Un secondo piatto di tutto rispetto: le lenticchie infatti, oltre che ricche di proteine, contengono anche molto ferro. Il ferro proveniente da fonti vegetali, che di base è meno disponibile per l'organismo rispetto al ferro degli alimenti di origine animale, aumenta la sua biodisponibilità se assunto in un pasto in cui sono presenti alimenti che contengono vitamina C come limone, kiwi, arance, mandarini, peperoni...



INGREDIENTI per 4 persone:

  • 200g di lenticchie verdi secche
  • 1 latta di pelati
  • 400 ml d'acqua
  • sedano, carota, cipolla
  • spezie ed erbe aromatiche (io ho usato cannella, noce moscata, paprika forte, foglie d'alloro)
  • vino bianco per sfumare
  • 2 cucchiai d'olio extravergine d'oliva
  • 500g di patate 
  • poco sale grosso integrale


PROCEDIMENTO

Preparate una specie di ragù di lenticchie. Fate appassire sedano, carota e cipolla tagliati sottilmente in un goccio d'acqua; aggiungete le lenticchie e fatele leggermente tostare prima di sfumare con del vino. Aggiungete i pelati (per contrastare l'acidità potete aggiungere 1 cucchiaino di zucchero), l'acqua, le spezie e le erbe aromatiche e fate cuocere una ventina di minuti in pentola a pressione. Se quando aprite la pentola notate che è rimasto ancora abbondante liquido fatelo asciugare riponendo la pentola sul fuoco ancora per qualche minuto. Una volta pronto togliete l'alloro, aggiungete poco sale, olio e mescolate.

Mentre le lenticchie cuociono pelate le patate e tagliatele a pezzi. Fatele lessare in abbondante acqua leggermente salata. 

Quando sia il "ragù" che le patate saranno pronti procedete mettendo nella teglia tutte le lenticchie e coprendole con uno strato di patate schiacciate (sarà più facile se ancora calde).
Infornate a 180° per una ventina di minuti in funzione grill.

Si può mangiare subito ma mi è sembrato ancora più buono riscaldato il giorno dopo quando il tutto si era ben rassodato e assestato. Ah, non dimenticate di mangiare un'arancia o un kiwi o dei mandarini a fine pasto!



VALORI NUTRIZIONALI per una porzione:

  • proteine: 15 g
  • lipidi: 7 g
  • carboidrati: 49 g
  • di cui zuccheri semplici: 3 g
  • fibra alimentare: 9 g
  • valore energetico: 305 kcal


sabato 30 gennaio 2016

Carrot-cakes dolce&salato

Uno degli alimenti più sazianti che io conosca: il grano saraceno, l'ingrediente principale di queste tortine senza farina.



Il grano saraceno è uno pseudocereale, il che significa che sembra un cerale ma non lo è botanicamente (è infatti della famiglia delle Poligonaceae e non delle Graminaceae).
Le sue proteine hanno un medio valore biologico: rispetto ai cereali contiene una quantità maggiore di lisina, l'aminoacido limitante di cereali e frutta secca (che significa che è l'aminoacido che la proteina di un alimento ha in meno rispetto alla proteina ideale, che a grandi linee corrisponde alla proteina del bianco d'uovo).
Il grano saraceno è naturalmente privo di glutine, ricco in carboidrati complessi e fibra alimentare; 
cuoce rapidamente senza necessità di ammollo e assorbe una quantità d'acqua molto elevata gonfiandosi molto (motivo principale della sua capacità saziante).



INGREDINTI 

Per 6 tortine dolci:
  • 80g di grano saraceno 
  • 150g di carote crude
  • 1 mela gialla Golden molto matura
  • 30g di noci sgusciate
  • 1/2 cucchiaino di curcuma in polvere
  • la buccia di un'arancia (non trattata) grattugiata 
Per 6 tortini salati:
  • 80g di grano saraceno 
  • 150g di carote crude
  • 20g di pistacchi salati sgusciati
  • 1/2 cucchiaino di curcuma in polvere
  • una grattata di pepe nero in grani


PROCEDIMENTO

Cuocete il grano saraceno nel triplo di volume d'acqua leggermente salata: basteranno una ventina di minuti o 10 in pentola a pressione. A fine cottura il grano avrà assorbito tutta l'acqua. Lasciatelo raffreddare.

Sia per la versione dolce che per quella salata mettete tutti gli altri ingredienti nel tritatutto e azionatelo fino ad ottenere un trito grossolano. Aggiungete quindi il grano saraceno cotto e usate le lame del frullatore per mescolare le due parti e rompere grossolanamente il grano.

Riempite degli stampini da muffin (io ho messo l'impasto dolce all'interno di pirottini di carta che ho riciclato da una scatola di biscotti) e cuocete in forno preriscaldato a 180° per 20-25 minuti.
Passato questo tempo togliete i tortini dagli stampi in modo che il fondo non rimanga umido...aspettate che si freddino (e si compattino bene) prima di consumarli. Ancora più buoni il giorno dopo!



VALORI NUTRIZIONALI per una tortina dolce:

  • proteine: 2 g
  • lipidi: 4 g
  • carboidrati: 16 g
  • di cui zuccheri semplici: 5 g
  • fibra alimentare: 2 g
  • valore energetico: 100 kcal

VALORI NUTRIZIONALI per un tortino salato:

  • proteine: 2 g
  • lipidi: 2 g
  • carboidrati: 14 g
  • di cui zuccheri semplici: 2 g
  • fibra alimentare: 1 g
  • valore energetico: 76 kcal


domenica 24 gennaio 2016

Tortino di polenta

Ecco la ricetta che ho fatto per riciclare la pastella e la farina d mais che ho utilizzato per la panatura dei bastoncini di (non)merluzzo.




Per impanare adeguatamente anche gli ultimi bastoncini è infatti importante avere sempre una quantità abbondante di pastella e farina...ma circa la metà resta in realtà inutilizzata. Con qualche ingredienti in più è possibile trasformare questo "scarto" in un gustoso tortino.


INGREDIENTI per una porzione:

  • 50 g di farina per polenta istantanea (io ho usato farina per polenta taragna)
  • pastella di farina di ceci (ottenuta da 25 g di farina di ceci e 50 ml di acqua fredda frizzante)
  • 50 g di piselli freschi/surgelati cotti
  • 1 cucchiaino d'olio extravergine d'oliva
  • 1 pizzico di bicarbonato
  • 1 cucchiaio di aceto
  • poco sale e pepe


PROCEDIMENTO:

Mettete la pastella di ceci in una tazza di ceramica capiente. Versate la farina per polenta nella pastella, aggiungete il bicarbonato e mescolate.
Aggiungete olio, sale e pepe, i piselli precedentemente cotti e solo all'ultimo l'aceto.
Mescolate e fate cuocere nel microonde per circa 5 minuti a massima potenza.
Quando il tortino sarà pronto rovesciatelo su un piatto in modo che anche il lato B di asciughi.

Da consumare caldo, ma anche freddo (contate che in questo caso l'impasto risulterà più asciutto), accompagnato da una bella porzione di verdura colorata!


VALORI NUTRIZIONALI per tortino:

  • proteine: 2 g
  • lipidi: 8 g
  • carboidrati: 57 g
  • di cui zuccheri semplici: 3 g
  • fibra alimentare: 8 g
  • valore energetico: 332 kcal



martedì 12 gennaio 2016

Bastoncini di (non)merluzzo e pisellini

Niente è quel che sembra! Questi bastoncini, che all'occhio ricordano dei noti bastoncini di pesce, sono in realtà costituiti da una verdura e da una panatura sanissima e 100% vegetale. I piselli, al contrario, considerati spesso come una verdura per il loro colore verde, costituiscono la parte proteica del piatto, in quanto legumi.



Le dosi della pastella e della farina per la panatura sono circa doppie rispetto alla quantità effettivamente utilizzata ma devono essere abbondanti per permettere anche agli ultimi pezzi di verdura di essere impanati bene come i primi. Niente paura: con l'avanzo di pastella, farina e qualche cucchiaio di piselli è possibile realizzare una semplicissima ricetta del riciclo, che pubblicherò a breve.

La verdura utilizzata è il sedano-rapa, un vegetale che ha la forma di  una rapa dalla superficie irregolare ma ha un gusto che ricorda molto quello del sedano. La scelta di questo vegetale non è casuale per la riuscita del piatto...una volta preparati i bastoncini provate e spezzarli a metà con le mani: l'effetto sarà molto simile a quello di un filetto di pesce.


INGREDIENTI per 2 persone (le dosi comprendono anche la ricetta del riciclo):

  • 1 piccolo sedano-rapa da circa 200 g (peso al netto degli scarti)
  • 50 g di farina di ceci
  • 100 ml acqua frizzante fredda
  • 100 g di farina per polenta istantanea (io ho usato polenta taragna)
  • 300 g piselli surgelati (o freschi in stagione) + 50 g per la ricetta del riciclo
  • cipolla tritata qb
  • rosmarino secco qb
  • poco sale integrale
  • 2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva


PROCEDIMENTO:

Preparate la pastella aggiungendo dell'acqua possibilmente gasata fredda alla farina di ceci e mescolando con una frusta. Aggiungete anche del rosmarino secco sbriciolato e del sale fino. Lasciate riposare.
Mondate il sedano-rapa e tagliatelo a forma di bastoncini. Fatelo cuocere per qualche minuto al vapore e fatelo raffreddare.
Quando il sedano-rapa sarà freddo e la pastella avrà riposato (è meglio mescolare appena prima di utilizzare) preparate un piatto con la farina per polenta istantanea e ricoprite una teglia con del foglio da forno riciclabile. Accedete il forno a 160°.
Per impanare basta passare il pezzo di sedano-rapa nella pastella di ceci e immediatamente nella farina di mais, per poi disporlo sulla teglia. Una volta ripetuto questo procedimento con tutti i pezzi di sedano-rapa infornate per una ventina di minuti. Per un risultato più gustoso è possibile spennellare un po' d'olio sulla superficie dei bastoncini prima di infornarli oppure, una volta ogni tanto, friggerli in olio d'oliva o d'arachide.

Per i pisellini, se utilizzate quelli surgelati, sarà sufficiente cuocerli in poca acqua per 8 minuti circa (meno della metà in pentola a pressione) per poi ripassarli in un fondo di cipolla tritata e acqua, conditi con un pizzico di sale e olio extravergine d'oliva, meglio se a crudo.



VALORI NUTRIZIONALI (a persona) per un piatto di bastoncini al forno e pisellini:
  • proteine: 15 g
  • lipidi: 7 g
  • carboidrati: 39 g
  • di cui zuccheri semplici: 10 g
  • fibra alimentare: 12 g
  • valore energetico: 273 kcal