My(vegan)plate

Per chi non lo conoscesse il Myplate è la rappresentazione grafica di un pasto bilanciato in cui il piatto è suddiviso in spicchi ognuno dei quali rappresenta un gruppo di alimenti che deve essere presente in un pasto completo.

Quella che vi propongo è la mia rappresentazione "Myplate" in chiave vegan.
Un pasto completo senza derivati di origine animale deve essere composto da cereali (o derivato), legumi, verdura e frutta. Per evitare carenze e monotonia è importante variare spesso le proprie scelte a tavola.
Il mio piatto è composto da:

• 80 g riso integrale cotto in 200 ml d'acqua leggermente salata (in modo che il riso assorba tutta l'acqua) e condito con un filo d'olio extravergine a crudo;

• 50 g di lenticchie rosse secche cotte in 200 ml d'acqua con aggiunta in cottura di cipolla rossa, curry in polvere, paprika e qualche pezzetto di alga kombu (che fornisce iodio e rende più digeribili i legumi) e condite a crudo con un filo di olio extravergine d'oliva;

• 1/3 di broccolo testa cotto per pochi minuti al vapore insieme a una carota tagliata a rondelle e del radicchio, conditi con un filo d'olio a crudo;

• frutta di stagione: io ho usato un'arancia e un mandarancio

VALORI NUTRIZIONALI per il pasto completo:

• proteine: 25 g
• lipidi: 18 g
• carboidrati: 114 g
• di cui zuccheri semplici: 29 g
• fibra alimentare: 20 g
• valore energetico: 694 kcal

Questo pasto completo è dedicato all'iniziativa #postaloatavola organizzato da Giovani di Croce Rossa Italiana - Lombardia 

Quattro sfumature di verde

Non avete messo in ammollo i legumi e vi serve qualcosa di rapido ma sano, nutriente e che vi scaldi anima e cuore?

Questa vellutata è semplice e veloce da preparare, basta avere ingredienti di ottima qualità!
Anche se servita ben calda ha un sapore fresco grazie alle erbe aromatiche dai gusti e dai profumi intensi.


INGREDIENTI per 2 persone:

• 100 g piselli secchi spezzati (prima sfumatura)
• 500 ml acqua
• 2 cm di alga kombu (facoltativo)
• 200 g spinaci pesati già cotti (seconda sfumatura)
• 1 cucchiaino di menta saccata (terza sfumatura)
• 1/2 cucchiaino di timo seccato (quarta sfumatura)
• pepe nero in grani macinato al momento
• poco sale fino integrale
• olio extravergine d'oliva

PROCEDIMENTO:

Cuocete i piselli con l'acqua e l'alga (in pentola a pressione basteranno 15 minuti dal fischio).

Al termine aggiungete gli spinaci precedentemente cotti, la menta, il timo, il pepe e un pizzico di sale e frullate il tutto con il frullatore ad immersione. 

Rimette sul fuoco per qualche minuto, aggiungendo eventualmente acqua se gradite una consistenza più liquida. 

Aggiungete l'olio a crudo per mantenerne intatti sapore e proprietà.

Io ho accompagnato la vellutata con della "focaccia" fatta con un impasto di grano duro, acqua e lievito madre e cotta in padella.

Questa ricetta partecipa al contest "Zuppa scalda cuore" (nella sezione Ricette vegane cotte) di Mari.

Sushi lombardo

Mi piace dare un aspetto orientale a sapori che sono invece molto vicini alla mia terra...

Avevo dei fogli di alga Nori avanzati dal mio ultimo incontro nipponico-lombardo (maki di risotto), in stand-by in attesa di un'ispirazione...che finalmente è arrivata!

Unica difficoltà è la lavorazione della polenta che deve avvenire assolutamente a caldo, fatto che comporta la necessità di avere qualche accortezza in più.


INGREDIENTI per 3 persone:

• 4 fogli di alga nori
• 150 g farina per polenta
• 600 ml di acqua del rubinetto
• 1 cucchiaino raso di curcuma in polvere (ha lo scopo di rendere più brillante il giallo)
• pepe qb
• sale grosso integrale
• ripieno di tre colori diversi: io ho usato carote tagliate in quarti, foglie verdi di coste e radicchio rosso per una versione 100% vegetale; ho poi fatto una seconda versione in cui ho sostituito una verdura con mozzarella (fatta in casa da papà), sostituibile con del veg-maggio o della crema di legumi

PROCEDIMENTO:

In una pentola fate bollire l'acqua, a cui avrete aggiunto sale e curcuma, e versate la farina di mais a pioggia. Mescolate spesso con una frusta per non far formare grumi e fate cuocere la polenta (se usate quella istantanea bastano 3-5 minuti). Una volta cotta aggiungete del pepe nero macinato. La consistenza finale dovrà essere abbastanza morbida per permettervi di stenderla ma deve risultare ben soda una volta fredda.

Mentre la polenta cuoce potete tagliare le verdure e farle sbollentare leggermente lasciandole croccanti oppure passatele al microonde per 30-60 secondi).

Stendete davanti a voi il foglio di alga, spalmate 1/4 della polenta appena preparata su tutta la superficie. La polenta deve essere calda perchè deve essere ben malleabile e appiccicosa (altrimenti il rotolo non si "sigilla" quando lo arrotolate) ma bisogna stare molto attenti a non rompere l'alga dato che il calore della polenta tende a farla raggrinzire e la rende più fragile.

A un centimetro dall'estremità più vicina a voi iniziate a disporre i 3 strati prescelti a arrotolate come in questa ricetta.

Lasciate raffreddare del tutto prima di tagliare il cilindro in 8 rotolini + 2 estremità (aperitivo per chi cucina); disponeteli quindi sul piatto di portata.

Io li ho serviti con del thè verde caldo e li ho accompagnati con della verza "stufata" (senz'olio) con carote e peperoncino, condita con olio crudo.

Maki di risotto

Un'idea per riutilizzare il risotto avanzato? Questa volta ho voluto agire poco sul sapore e più sulla forma...

INGREDIENTI per due persone:

• 2 porzioni di risotto alla zucca
• 3 fogli di alga nori (di cui avevo parlato brevemente qui)
• 2 funghi porcini freschi
• aglio
• prezzemolo

PROCEDIMENTO

Tagliate a "spicchi" i funghi e cuoceteli con dell'aglio in pezzi (in modo da poterlo poi asportare), un po' d'acqua e prezzemolo.

Su di un asse mettete il foglio di alga nori in modo che le sue righette naturali vi risultino verticali e siano appoggiate all'asse.

Spalmate 1/3 del risotto (freddo) su tutta la superficie dell'alga e con disponete i funghi, in una doppia fila, in modo che vi risulti orizzontale, a circa 1 cm di distanza dal margine inferiore dell'alga.
A questo punto, partendo dall'estremità più vicina a voi, arrotolate l'alga con il riso attorno ai funghi e continuate fino all'altro estremo del foglio: è molto importante che il rotolo sia ben stretto per cui è necessario applicare un po' di pressione con le mani.
Con un coltello ben affilato tagliate questo rotolo in 8-9 rotolini; potrebbe essere utile bagnare leggermente la lama del  coltello tra un taglio e l'altro perchè il risotto tende ad appiccicarvisi.
I rotolini alle estremità non sono bellissimi ma quelli interni danno una gran soddisfazione!
A mio gusto sono più buoni se mangiati a temperatura ambiente quindi se li preparate in anticipo consiglio di tirarli fuori dal frigorifero una decina di minuti prima di mangiarli.

Questa ricetta partecipa alla raccolta INTEGRALMENTE AUTUNNO TUTTO RISO di Daria

Veg-maggio alla senape

Nei giorni di grande caldo chi ha voglia di tenere i fornelli accesi per lungo tempo? Ecco una proposta fresca che necessita di pochissimi minuti di cottura.

Ho scoperto i formaggi vegetali quando mi sono imbattuta nel libro Formaggi Veg di Grazia Cacciola (Erbaviola). Ce ne sono di vari tipi, dai più semplici ai più elaborati, dai crudisti agli stagionati...ma tutti vegetali al 100%.

In questi mesi ho sperimentato un po' prendendo spunti qua e là dalle sue ricette, senza mai seguire alla lettera, per cercare soprattutto di fare ricette semplici e soprattutto veloci, che si possano conciliare con una vita cittadina fuori casa.

Ingredienti molto spesso utilizzati nei formaggi vegetali e che ho usato nella mia ricetta sono gli anacardi e il lievito alimentare in scaglie (non è altro che il lievito Saccharomyces Cerevisiae di cui ho parlato qui, disattivato e quindi non più attivo). Entrambi, ma soprattutto il lievito, concorrono a creare un sapore che ricorda quello del formaggio da latte vaccino.

Come addensante ho invece utilizzato l'agar agar in polvere, un polisaccaride di origine algale che ha un forte potere gelificante. Il procedimento per l'utilizzo è semplicissimo: basta aggiungere la polvere al liquido da addensare quando è ancora freddo e si porta quasi a bollore; con il raffreddamento avviene la gelificazione.

INGREDIENTI per 2 persone

• 50 g di anacardi 
• 350 g di latte di soia naturale senza zucchero
• 1 cucchiaino raso di agar agar (2-3 g)
• 1 cucchiaino di senape in grani (5g)
• 20 g fiocchi d'avena
• 20 g lievito alimentare
• un pizzico di curcuma per colorare
• peperoncino e sale qb

PROCEDIMENTO

Metterte tutti gli ingredienti in un pentolino e fate cuocere a fuoco basso per 5-7 minuti, il tempo necessario per far ammorbidire gli anacardi e di attivare l'azione gelificante dell'agar.

Spegnete il fuoco e frullate con il frullatore ad immersione.

Versate il contenuto della consistenza di un liquido denso all'interno di un contenitore tondo (il mio aveva diametro 12,5 cm) precedentemente oliato leggermente.

Fate raffreddare prima a temperatura ambiente e poi in frigorifero; l'ideale è consumarlo il giorno seguente.

VALORI NUTRIZIONALI per 1 porzione (mezza forma di veg-maggio):

• proteine: 5 g
• lipidi: 12 g
• carboidrati: 16 g
• di cui zuccheri semplici: 2 g
• fibra alimentare: 2 g
• valore energetico: 187 kcal

Maki con mousse di tonno (scappato)

Ecco rivisitata una ricetta orientale in chiave mediterranea e vegan...perfetta per cene, aperitivi ma, non contenendo pesce crudo, anche per il pranzo al sacco!

I "maki" sono un tipo di sushi, una sorta di polpetta di riso arrotolato dentro/su un alga con vari ripieni all'interno.

Il riso che viene utilizzato per il sushi è un semplice riso della tipologia "originario" (un po' come dire arborio, carnaroli ecc.) quindi è possibile acquistarlo di provenienza locale. Le sue caratteristiche? Cariosside piccola, cuoce in una quindicina di minuti, è ricco di amido e, una volta cotto, i suoi chicchi tendono ad appiccicarsi uno all'altro. Tendo a non utilizzare mai riso non integrale ma in questo caso specifico il riso brillato serve proprio come collante del ritolo.
Il vantaggio di acquistare riso italiano al posto del "riso per sushi" del supermercato non sta solo nel prezzo ma anche in una riduzione dell'inquinamento per il trasporto e la possibilità di acquistare da piccoli produttori locali e consapevoli.

Fagioli borlotti, verdure e pesto, ingredienti italianissimi, sono da scegliere di ottima qualità per rendere migliore il risultato finale.

L'alga nori, oltre all'indispensabile funzione di sostegno del rotolo, dona al piatto il tipico gusto di mare che ci si aspetta da una preparazione simile. Come le altre alghe contiene una buona quantità di iodio (1,5 fogli di alga nori sono in grado di coprire quasi il 45% del fabbisogno giornaliero di iodio nell'adulto). L'alga nori, quasi priva di calorie, contiene acidi grassi polinsaturi omega3, anche se la quantità totale di acidi grassi non è elevata.


INGREDIENTI per 4 persone

• 6 fogli di alga nori
• 360 g di riso originario, pesato crudo 
• 90 g di fagioli borlotti secchi (circa il doppio se già cotti)
• 1 cucchiaio di pesto
• 2 verdure di colore diverso (io ho usato carota e zucchina)
• sale grosso integrale qb
• 2 cucchiai di aceto di mele
• 1 cucchiaino di zucchero semolato

PROCEDIMENTO

La sera prima mettete in ammollo i fagioli e fate cuocere il riso originario: in una pentola molto capiente mettete il riso, il doppio in volume di acqua (es. 4 tazze di acqua per 2 tazze di riso) e una presa di sale grosso integrale; chiudete il coperchio e fate bollire, poi abbassate la fiamma e fate cuocere a fuoco basso (senza mescolare) finchè il riso non avrà assorbito tutta l'acqua. Appena sarà tiepido riponetelo nel frigorifero.

La mattina seguente fate cuocere i fagioli (per comodità consiglio nella pentola a pressione) senza aggiungere sale. Scolateli e fateli raffreddare.

Con il frullatore ad immersione frullate i fagioli con un cucchiaio di pesto: il composto dovrà risultare morbido e leggermente spumoso. Aggiustate di sale.

A parte aggiungete aceto e zucchero al riso e mescolate.

Tagliate le verdure in listarelle di dimesioni 0,5 x 0,5 x 10 cm circa e cuocetele per 30 secondi nel microonde o in acqua bollente.

Appoggiate il primo foglio di alga su un tagliere con il lato lungo verso di voi e la superficie più liscia verso l'alto. 

Prendete circa 1/6 del riso e "spalmatelo" in un sottile strato uniforme su tutta l'alga aiutandovi con un cucchiaio (potrebbe essere utile bagnare leggermente mani e cucchiaio se il riso tende ad attaccarsi).

A circa 1 cm dal bordo più vicino a voi disponete orizzontalmente una fila di carote, accanto posate una fila di zucchine e quindi uno strato di mousse di fagioli.

Prendete il lato più vicino a voi e iniziate ad arrotolarlo intorno alle verdure e proseguite verso il lato senza verdure: è fondamentale fare questo procedimento lentamente, pressando bene con le mani ogni mezzo giro. Fate riposare i roll per una decina di minuti.

Con un coltello a lama liscia, affilatissima e leggermente bagnata tagliate ogni rotolo in "fette" spesse circa 1 cm: le due laterali, imperfette, sono per l'aperitivo di chi cucina!

Dopo un po' di allenamento sarete in grado di fare anche il rotolo al contrario (come alcuni pezzi che vedete in foto!). 

Il procedimento iniziale è identico ma, dopo che aver messo il riso sull'alga dovete distribuire su tutta la superficie dei semi di papavero, o in alternativa sesamo nero. Capovolgete il tutto sul tagliere, disponete le verdure e la mousse come indicato prima ma direttamente sull'alga e iniziate ad arrotolare. Per fare questa operazione è necessario che vi bagniate leggermente le mani o che usiate un rettangolo di pellicola trasparente da cucina.

VALORI NUTRIZIONALI per 1,5 rotoli:

• proteine: 13 g
• lipidi: 3 g
• carboidrati: 88 g
• di cui zuccheri semplici: 4 g
• fibra alimentare: 5 g
• valore energetico: 410 kcal