Farifrittata alle erbette...in tazza grande

Ecco un'altra ricetta "in- a-mug", ovvero cotta in una tazza.

A dire il vero questa volta al posto della classica "mug" (tazza da caffè americano) ho utilizzato una tazza da colazione molto capiente (con una capacità di circa 0,5 L) in modo da rendere più agevole il mischiare gli ingredienti dato l'abbondante volume del preparato.

Gli ingredienti utilizzati sono pochissimi, semplicissimi e tutti di origine vegetale. Sporcherete solo una tazza e una forchetta e si cuocerà in 5 minuti esatti nel forno a microonde.


INGREDIENTI per persona:

• 50 g di farina di ceci
• 60 ml di acqua fredda, meglio se frizzante
• un pizzico di bicarbonato 
• 1 cucchiaio di aceto
• pepe appena macinato
• poco sale (opzionale)
• una manciata di erbette (poco) cotte a vapore

PROCEDIMENTO:

In una tazza capiente versate la farina di ceci e con la forchetta o cucchiaio togliete eventuali grumi. Aggiungete un pizzico di bicarbonato, il pepe ed eventualmente il sale.

Versate l'acqua in due riprese, mescolando con attenzione in modo che non si formino grumi.

Tagliate a piccoli pezzi le erbette precedentemente cotte e aggiungetele al composto. Solo alla fine aggiungete l'aceto in modo da attivare il bicarbonato e far "lievitare" il tortino.

Fate cuocere all'interno della tazza nel microonde impostato a massima potenza per 5 minuti. 

Basterà capovolgere il tortino sul piatto di portata per farlo raffreddare allontanando l'umidità rimasta.

Potete rendere ancora più gustosa la ricetta aggiungendo alla preparazione un cucchiaino di pesto di basilico o rucola fatti in casa, oppure delle olive.

VALORI NUTRIZIONALI per porzione:

• proteine: 12 g
• lipidi: 3 g *  
• carboidrati: 28 g
• di cui zuccheri semplici: 6 g
• fibra alimentare: 9 g
• valore energetico: 183 kcal *

* aumenteranno se aggiungete pesto o olive

Sformato più gusto #ricettasoffice

Un contest un po' particolare quello di oggi: tratta di un tema che mi vede occupata professionalmente ogni giorno e che spesso viene trascurato...

Lascio che le parole introduttive al contest, organizzato dall'Azienda Usl di Piacenza, spieghino brevemente l'iniziativa.

"Mangiare è molto più che un’esigenza fisica: è emozione, che nasce dall'esperienza multisensoriale e dai ricordi che il cibo evoca, e è gusto dello stare insieme. La disfagia - difficoltà o impossibilità a masticare il cibo e deglutirlo – è un disturbo molto frequente e spesso sottostimato, nell’ambito delle patologie dell’adulto e del bambino (neurologiche, otorinolaringoiatriche, oncologiche e altre): colpisce il 45 per cento delle persone oltre i 75 anni. Siamo fortemente convinti che si possa essere disfagici senza tuttavia rinunciare al gusto e al piacere recuperando un momento prezioso e irrinunciabile di convivialità. Scopo dell'Azienda Usl di Piacenza è sensibilizzare la popolazione su questo tema: cucinare è un atto d'amore e il cibo elaborato e modificato per quelli che hanno difficoltà a deglutirlo è parte integrante della terapia e della cura."

Ho scelto di realizzare una ricetta di consistenza semi-solida omogenea che corrisponde ad un secondo piatto con contorno. Dato che spesso alla disfagia si associa una condizione di malnutrizione calorico-proteica ho cercato di ridurre per quanto possibile i volumi, aumentando la densità calorica del piatto. Ho scelto inoltre una cottura al forno, pratica non comune per le preparazioni di questa consistenza, ma che può essere usata in sicurezza se praticata a basse temperature che permettono di cuocere gli alimenti senza creare la crosticina in superficie.
Una preparazione semi-solida omogenea, oltre a risultare omogenea come dice il nome stesso, deve essere coesa (quindi il bolo non si deve sfaldare durante la deglutizione e non deve rilasciare acqua libera in bocca) e scivoloso (evitando così attrito e ristagno in bocca e in gola).

Io partecipo: provaci anche tu. Regolamento su www.ausl.pc.it/ricettasoffice. Hai tempo fino al 10 maggio.


INGREDIENTI per persona:

• 1 uovo medio-grande
• 100 g di ricotta vaccina (in alternativa formaggio tipo caprino)
• 100 g di carota
• 30 g di Grana Padano
• 70 g di foglie di spinaci freschissimi
• 25 g di pesto di ottima qualità

PROCEDIMENTO:

Cuocere separatamente al vapore le foglie di spinaci e le carote tagliate a pezzi solo por pochi minuti: le verdure non dovranno essere completamente cotte ma questo passaggio faciliterà la realizzazione di una crema omogenea di verdure.

Nel bicchiere del frullatore ad immersione frullate insieme l'uovo con la ricotta e mettetene da parte metà. Nel rimanente aggiungete gli spinaci sbollentati e il pesto e frullate sino ad ottenere una crema liscia di colore verde brillante.

Al restante composto di uovo e ricotta aggiungete la carota sbollentata (potrebbe essere utile frullarla a parte in pezzi più piccoli) e il Grana grattugiato; frullate per ottenere una crema omogenea di colore arancio.

Versate i due composti in 4 stampini da muffins di silicone: potete farli a strati di diversi colori (come nel mio caso) oppure lasciarli monocolori.

Infornate in forno ventilato a 160° per 10 minuti, più 15 minuti a 130°: attenzione a non far creare la crosticina o parti bruciacchiate. Una volta estratti da forno capovolgete gli sformati su un piatto e fateli raffreddare completamente prima di consumarli.

VALORI NUTRIZIONALI per i 4 sformati:

• proteine: 30 g
• lipidi: 37 g
• carboidrati: 14 g
• di cui zuccheri semplici: 13 g
• fibra alimentare: 4 g
• valore energetico: 509 kcal

"Paciarella" baked oatmeal

La mia grande passione in cucina? I fiocchi d'avena!

Super nutrienti e ricchi di fibra sono ideali per la colazione in quanto sono in grado di farci mantenere un senso di sazietà prolungato, garantendoci energia per tutta la mattina. Possono anche essere presi in considerazione per una merenda sana!

L'avena può essere consumata cuocendola nel classico porridge (ricetta), ammollandola per pochi minuti in un liquido caldo (ricetta) o per una notte in liquido freddo, sotto forma di barretta (ricetta) o granola croccante (ricetta, ricetta)...ma anche in versione "baked" in uno sformato al forno!

Per questa ricetta mi sono ispirata alla ricetta della Torta Paesana, detta anche Paciarella, torta rustica a base di pane raffermo ammollato nel latte: ho ridotto drasticamente gli zuccheri e ho sostituito il pane con i fiocchi d'avena, rendendo lo sformato nutriente ed estremamente saziante.


INGREDIENTI per una teglia 21x29 cm

• 180 g di fiocchi d'avena
• 15 g di cacao magro in polvere, del commercio equo
• 50 g di uvetta
• 800 ml di acqua o bevanda vegetale
• 30 g di pinoli
• 3 cucchiaini di miele di castagno, o altro dolcificante liquido

PROCEDIMENTO

In una ciotola mescolate i fiocchi con il cacao setacciato e l'uvetta. Aggiungete quindi il liquido prescelto precedentemente riscaldato e lasciate riposare in modo che l'avena ne assorba la maggior parte. Dopo un paio d'ore aggiungete anche i pinoli, mescolate e mettete il tutto in una teglia leggermente oleata (io ne ho usata una di vetro dato che sarà la teglia con cui servirò lo sformato).

Infornate a 180° in forno ventilato per circa 30 minuti. Quando lo estraete fate colare a righe il miele su tutta la superficie.
Quando si sarà completamente freddato riuscirete a ricavarne delle fette che si staccano completamente dalla teglia mentre se non riuscite a resistere armatevi di cucchiaino!

Focaccia (in padella) con purea di fave

Mi scoccia sempre accendere  il forno se devo cuocere una sola cosa, a maggior ragione ora che le temperature iniziano ad aumentare.

Per questo mi sono spinta a sperimentare, quasi per gioco, la cottura in padella anche per focacce. Questa focaccia è in realtà stata realizzata con un impasto di pane con elevato grado di umidità, senza l'utilizzo di grassi...non essendo unta risulta perfetta come pranzo al sacco, al posto del classico panino farcito.


INGREDIENTI per 3 porzioni:

Per la focaccia

• 40 g di pasta madre liquida rinfrescata almeno 4 ore prima
• 190 ml di acqua tiepida
• 250 g di farina di grano tenero integrale
• mezzo cucchiaino di sale fino integrale
• foglie spezzate di rosmarino secco 

Per il ripieno

• 150 g di fave secche sgusciate e spezzate
• 500 ml di acqua
• 1 piccolo cespo di scarola
• 2 cucchiai di passata di pomodoro
• 1/4 di cipolla bianca
• 3 cucchiaini di olio extravergine d'oliva
• poco sale grosso integrale
• pepe nero 

PROCEDIMENTO:

Almeno 4 ore prima di impastare rinfrescate la pasta madre con uguale quantità di acqua e farina.

Prendete la pasta madre per l'impasto e riponete il resto in frigorifero.

Dato l'elevato grado di idratazione dell'impasto ho preferito utilizzare la macchina del pane (con programma solo impasto) ma nulla vieta di impastare a mano. In ogni caso va aggiunta prima l'acqua, in modo da sciogliere la pasta madre, poi la farina e il sale solo a impasto formato.

Lasciate lievitare per circa 5 ore e poi rimpastate per pochi minuti. Trasferite il composto in una larga padella antiaderente e lasciatelo lievitare (coperta) per un paio d'ore. Passato questo tempo fate delle pieghe all'impasto e lasciate riposare, sempre coperta, per altre 2 ore. Al termine di questo tempo distribuite del rosmarino sulla superficie, accendete il fornello a fuoco basso e cuocete la "focaccia" da entrambi i lati, tenendo il coperchio (sollevatelo ogni tanto per far uscire l'umidità): capovolgete solo quando il lato basso avrà fatto la crosticina e avete verificato che questa si stacchi completamente dalla padella.

Nel frattempo fate stra-cuocere le fave nel quantitativo d'acqua indicata: se usate la pentola a pressione basteranno 20 minuti dal fischio. Dovrete ottenere la consistenza di un purè quindi lasciate evaporare parte del liquido in caso esso risulti troppo. Al termine della cottura aggiungete un pizzico di sale, il pepe e l'olio.

In una padella fate appassire la cipolla e la scarola, aggiungendo solo la passata di pomodoro e sale.

Quando tutto sarà pronto dividete la "focaccia" in tre spicchi uguali e tagliate ogni parte a metà in modo da poterla farcire. Spalmate sul fondo una dose generosa di purè di fave, aggiungete la scarola saltata e coprite con la parte superiore della focaccia

VALORI NUTRIZIONALI per 1 porzione (1/3 del totale):

• proteine: 22 g
• lipidi: 3 g
• carboidrati: 84 g
• di cui zuccheri semplici: 5 g
• fibra alimentare: 19 g
• valore energetico: 434 kcal

Pan-colomba a lievitazione "comoda"

Questa non è una colomba pasquale ma un pane che la ricorda per forma e, in parte, per alcuni ingredienti e sapori.

Ho infatti unito alla normale preparazione del pane alcuni aspetti che ricordano la colomba, dall'utilizzo del classico stampo ad alcuni ingredienti come i canditi e le mandorle in superficie. Ho sostituito l'aroma di mandorla con un più naturale latte di mandorla. Come dicevo in questo post, in commercio sono presenti vari tipi di bevande alla mandorla ma quasi tutte contengono solo un 3% di mandorla; quello della Condorelli invece ne contiene un 11%, anche se contiene più zucchero rispetto agli altri. Quest'ultima caratteristica  lo rende inadatto come bevanda "da colazione" ma utilissimo nella preparazione di dolci in quanto basterà omettere/ridurre lo zucchero aggiunto. Alternativa al latte di mandorle potrebbe essere utilizzare acqua con l'aggiunta di qualche cucchiaio di sciroppo di mandorle "da granita".

Per la realizzazione di questo pane ho utilizzato 100% di farina integrale...se non siete avvezzi all'integrale consiglio di sostituire parte della farina integrale con farina tipo 0 oppure sostituirne tutto il quantitativo con farina semi-integrale (tipo 1 o 2).

Per chi teme il lievito madre perchè necessita di più impasti e lievitazioni niente paura: non dovete adattarvi ai tempi del vostro lievito ma potete facilmente adattare lui ai vostri impegni! Mettiamo che l'impasto debba lievitare 5-6 ore ma voi sapete che non sarete a casa per tempo: basterà mettere l'impasto in frigorifero per ritardarne la lievitazione facendola arrivare anche a 12-24 ore (l'ideale sarebbe comunque lasciare l'impasto a temperatura ambiente per una mezzora prima di metterlo al freddo). Questa strategia risulta efficace soprattutto in estate dove i tempi di lievitazione, col caldo, si riducono drasticamente.



INGREDIENTI per uno stampo da chilo:

• 80 g di lievito madre, rinfrescato almeno 4 ore prima
• 1 kg di farina di grano tenero integrale
• 730 ml di latte di mandorle (vedi sopra) + 20 ml
• 70 ml di acqua
• 3 + 2 cucchiai di olio extravegine d'oliva
• 1 pizzico di sale fino integrale
• 150 g di canditi (io ho usato bucce di arance e limoni, fatte in casa)
• 20 mandorle
• 2 cucchiai di zucchero a velo

PROCEDIMENTO

Almeno 4 ore prima rinfrescate il lievito madre con acqua e farina in parti uguali.

Sciogliete il lievito in 730 ml di latte di mandorla e 70 ml di acqua, aggiungete 3 cucchiai di olio e iniziate pian piano a incorporare tutta la farina. Aggiungete il sale e continuate a impastare.

Lasciate lievitare per circa 5 ore. Se sapete già che non sarete a casa dopo 5 ore non preoccupatevi: potete  mettere l'impasto, coperto con un telo o pellicola, in frigorifero per ritardare la lievitazione a circa 12 ore. Trascorso questo tempo (fate intiepidire l'impasto se era in frigorifero) impastate di nuovo aggiungendo 2 cucchiai di olio e i canditi tagliati a cubetti e leggermente infarinati. Se volete aggiungere anche uvetta o altro all'impasto questo è il momento per farlo.

Fate lievitare ancora per circa 2-3 ore fuori dal frigorifero o circa 8 ore in frigorifero.

Riprendete quindi l'impasto (è sempre meglio farlo intiepidire se era in frigorifero) e fate le solite pieghe a libretto. Ponete l'impasto nello stampo da colomba e fate riposare per un paio di ore.

Prima di informare distribuite le mandole sulla superficie del pane, applicando una leggera pressione.

Infornate in forno preriscaldato a 190°C per circa 1 oretta. Oltre metà cottura, quando vedere che inizia a formarsi la crosta, spennellate la superficie col latte di mandorla che avete tenuto da parte in modo da ammorbidirla e continuate con la cottura.

Terminata la cottura fate raffreddare completamente il pan-colomba e potete ricoprirlo con una spolverata di zucchero a velo (che potete fare in casa mettendo dello zucchero - anche integrale - in un macinino).

Cacao&pera chia-pudding

Budino super veloce e super sano? Ottimo come merenda ma anche come semplice dessert...

Avevo già parlato dei semi di chia in questo post (Chia -pudding alla mandorla) in quanto fonti di fibre mucillaginose e acidi grassi omega-3.
Il loro potere gelificante li rende perfetti per la realizzazione di dessert di consistenza "budinosa".

Questi budini si fanno praticamente da soli: basta immergere i semi di chia in un liquido e aspettare che la loro parete si ammorbidisca facendone fuoriuscire le fibre. Queste sono così in grado di gonfiarsi assorbendo il liquido circostante.

L'elevato contenuto di fibra, soprattutto solubile, comporta un ritardo nello svuotamento gastrico che si traduce in un prolungato senso di sazietà e ad un rilascio dei nutrienti più lento nell'intestino tenue e, di conseguenza, un più graduale assorbimento di zuccheri con minor innalzamento dei livelli glicemici nel sangue.


INGREDIENTI per 4 persone:

• 70 g di semi di chia
• 20 g di cacao magro in polvere, del commercio equo
• 300 ml di acqua (o latte vegetale)
• 2 pere molto mature, io ho usato kaiser, più qualche fettina per decorare

PROCEDIMENTO:

Sbucciate le pere e tagliatele a cubetti piuttosto piccoli.

In un pentolino mettete il cacao e aggiungeteci pian piano l'acqua fredda facendo attenzione a non creare grumi (può essere utile l'utilizzo di una frusta). Mette quindi il pentolino sul fuoco e portare quasi a bollore.

In una ciotola capiente mettete i semi di chia, versateci sopra il liquido di acqua e cacao ancora caldo e mescolate. Aggiungete subito i dadini di pera in modo che questa possa "cuocersi" nell'acqua calda, liberando meglio i suoi zuccheri. Lasciate riposare con il coperchio, possibilmente mescolando un paio di volte in modo che il dolce della pera si distribuisca omogeneamente nel composto. Il budino è pronto quando i semi avranno assorbito tutto il liquido circostante e il tutto si sarà freddato.

Al momento di servire riempite la tazzina/bicchierino con il composto e decorate con una fetta di pera ben matura. In caso risultasse troppo amaro aggiungete un cucchiaino di dolcificante liquido a vostra scelta come miele o sciroppo d'agave, orzo o riso.

VALORI NUTRIZIONALI per 1 porzione (senza dolcificante):

• proteine: 4 g
• lipidi: 6 g
• carboidrati: 9 g
• di cui zuccheri semplici: 9 g
• fibra alimentare: 10 g
• valore energetico: 106 kcal

Tortillas con crema (viola) di fagioli (neri)

Queste tortillas prevedono l'utilizzo di due farine, quella di grano tenero integrale e quella di mais.

 La farina di mais, soprattutto se macinata grossolanamente, rende l'impasto molto meno elastico e quindi difficile da stendere col mattarello, formando bordi irregolari: è pertanto possibile sostituirla con altra farina di grano tenero o semola rimacinata di grano duro.

Il mais, tra i cereali, è quello con "peggior" qualità proteica: oltre alla lisina, aminoacido limitante in tutta la famiglia dei cereali, il mais è carente anche in triptofano (altro aminoacido essenziale). Questo non crea alcun problema all'interno di una dieta varia che risulta in grado di compensare queste carenze. Come per gli altri cereali valgono le regole della complementarietà proteica tra cereali e legumi, i quali non devono necessariamente essere consumati all'interno dello stesso pasto bensì durante l'arco della giornata.

L'utilizzo di lievito in questa ricetta è in realtà trascurabile ai fini della realizzazione finale, ma comunque consigliato per rendere la farina più digeribile (la farina viene infatti viene resa più digeribile dalla lunga lievitazione con i batteri che compongono il lievito madre).

Altri elementi caratteristici di questo piatto sono l'utilizzo dell'acqua di cottura del cavolo viola in modo da "riciclare" alcune delle sue vitamine e minerali passati nell'acqua e la presenza del limone (e quindi vitamina C) che favorisce l'assorbimento e l'utilizzazione del ferro vegetale contenuto in abbondanza nei fagioli.



INGREDIENTI per 4 persone:

• 40 g di pasta madre liquida
• 75 ml di acqua
• 50 g di farina di mais
• 125 g di farina di grano tenero integrale (più farina per lavorare l'impasto)
• poco sale integrale
• 200 g di fagioli neri secchi
• 1 mestolo di acqua di cottura al vapore di un cavolo viola
• 1 cucchiaio di crema di sesamo
• 1 fetta di limone senza buccia
• il cuore di un insalata scarola

PROCEDIMENTO:

Per le tortillas impastate 40 g di pasta madre (rinfrescata almeno 4 ore prima e lasciata a temperatura ambiente) con l'acqua e le due farine. Aggiungete un pizzico di sale e continuate a impastare per un totale di una decina di minuti.

Fate riposare l'impasto in forno spento chiuso con all'interno una tazza d'acqua calda per circa 5 ore.
Riprendete l'impasto e fate tre giri di pieghe per "caricare" il glutine. Dividete quindi l'impasto in 4 parti uguali, fate delle palline e fate riposare ancora in forno spento per un paio d'ore.
Terminato questo tempo stendetele col mattarello per ottenere la tipica forma a fatele cuocere qualche minuto per lato in una padella con coperchio (per mantenere parte dell'umidità altrimenti si romperanno piegandole). Se non farcite sul momento le tortillas vi consiglio di piegarle a metà da calde e farle raffreddare già con la piega.

Fate cuocere i fagioli neri precedentemente ammollati per una notte in abbondante acqua per circa 30 minuti in pentola a pressione. Una volta cotti mettete la metà di questi nel bicchiere del frullatore ad immersione, aggiungete acqua (io ho usato l'acqua di cottura a vapore del cavolo viola per dare un bel colore alla crema), crema di sesamo e una fetta di limone. Frullate per ottenere una crema liscia ed omogenea.
Farcite ogni tortilla con le foglie di insalata e la crema di fagioli neri, aggiungendo del peperoncino se gradito. Io ho accompagnato il piatto con i restanti fagioli neri ripassati in padella con cipolla e timo e con un bel piatto di cavolo viola cotto al vapore (era ancora leggermente croccante) condito con un goccio di olio extravergine d'oliva e un cucchiaio di semi di girasole.

VALORI NUTRIZIONALI per una tortilla farcita (non comprende cavolo e fagioli a parte):

• proteine: 11 g
• lipidi: 3 g
• carboidrati: 45 g
• di cui zuccheri semplici: 3 g
• fibra alimentare: 5 g
• valore energetico: 243 kcal