martedì 13 ottobre 2015

La giornata Alimentare 100% vegetale

Come ho anticipato ieri, nei seguenti giorni pubblicherò un esempio di giornata alimentare suddivisa in cinque pasti: colazione, pranzo e cena intervallati da due spuntini.


Immagine tratta da: http://www.vegpyramid.info/ 
Una precisazione è doverosa: quello che proporrò non vuole essere in alcun modo uno schema rigido da seguire: l'utilizzo dei pesi degli alimenti è volto a mostrare la proporzione tra gli ingredienti nella ricetta e si rifanno generalmente alla porzione standard ma essi devono variare a seconda delle esigenze nutrizionali di ciascuno, in base a età, sesso, peso, grado di attività fisica ecc.
Inoltre variare ogni giorno le scelte a tavola fa in modo di evitare la monotonia e riduce il rischio di carenze/eccessi di nutrienti.

Questa giornata alimentare non ha fini dimagranti nè curativi: l'attenzione è volta a nutrire il corpo con una corretta proporzione tra i nutrienti, con una componente edonistica e possibilmente creativa.

La distribuzione calorica giornaliera generalmente consigliata è un 20% (colazione)_35-40 %(pranzo)_30-35% (cena), più due spuntini 5% ma naturalmente queste proporzioni indicative e possono variare a seconda delle esigenze e abitudini giornaliere come orari dei pasti, distanza tra i pasti principali, possibilità di fare spuntini, accessibilità al cibo fuori casa ecc.

Una giornata alimentare 100% vegetale ben bilanciata è in grado di soddisfare il fabbisogno di macro-nutrienti tanto quanto una giornata in cui si consumano derivati animali: la combinazione delle proteine di legumi e cereali è in grado di fornire proteine nobili come quelle dei prodotti di origine animale.

Il discorso si fa più complicato se si parla di alcuni minerali come calcio e ferro in quanto questi, seppur presenti diffusamente nel mondo vegetale, risultano meno disponibili per il corpo umano in fase di assorbimento ed utilizzo. Per migliorare la biodisponibilità dei minerali possono essere messe in pratica delle strategie come affiancare agli alimenti ricchi di ferro alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, kiwi, peperoni...)

Unico micro-nutriente completamente assente (o comunque non disponibile) nel mondo vegetale è la vitamina B12. Questa vitamina, la cui carenza ha conseguenze molto gravi, è molto diffusa nel mondo animale quindi presente in una dieta latto-ovo-vegetariana (potrebbe comunque non essere sufficiente). Chi non consuma derivati animali ha la necessità di assumerla sotto forma di integratori.

Mangiare vegetali di stagione e alimenti poco processati permette di guadagnare in gusto, (portafoglio) e in salute in quanto più ricchi di micronutrienti.
Il mio invito è quello di mettersi ai fornelli! Trasformare nella propria cucina gli ingredienti in piatti permette di sperimentare nuovi sapori, consistenze, sostituire ogni volta un ingrediente per ottenere nuovi gusti e, non da ultimo, essere più consapevoli di quello si mangia.













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