Vi presento...I SEMI DI LINO

Mi sono state chieste informazioni su questi magnifici semi ma rispondere in due parole mi sembrava riduttivo. Ho deciso quindi di presentarli e mettere in luce quegli aspetti che li rendono importanti per una sana alimentazione vegetariana, ma anche onnivora.

I semi di lino sono i semi della pianta del Lino Comune (Linum usitatissimum), e possono essere bruni oppure dorati.
Si trovano in commercio (in negozi biologici, erboristerie ma anche nei supermercati più forniti) sia sotto forma di seme sia sotto forma di olio.

Valori nutrizionali per 100 g di semi:

• Energia: 373 kcal
• Proteine: 24,5 g
• Carboidrati: 0,0 g
• Fibra alimentare: 34,8 g
• Lipidi: 31 g
• Acidi grassi saturi: 3,0 g
• Acidi grassi monoinsaturi: 5,3 g
• Acidi grassi polinsaturi: 21,2 g
• di cui Acido Linoleico (omega-6): 4,1 g
• di cui Acido Linolenico (omega-3): 17,1 g

Le caratteristiche che rendono questi semi "speciali" sono l'elevato contenuto di fibre (in particolare mucillagini) ma soprattutto un elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi omega-3. Per capirne l'importanza è necessario un focus sul ruolo di omega-6 e omega-3 nell'organismo.

Gli omega-6 e gli omega-3 sono degli acidi grassi polinsaturi (cioè in cui più di una coppia di atomi di carbonio della molecola sono legati con un legame singolo) che hanno l'ultimo singolo legame rispettivamente sul 6° e 3° carbonio a partire dall'estremità della molecola che presenta il gruppo metile (-CH3). In realtà con omega-6 e omega-3 non si indica una molecola specifica ma una "famiglia" di composti che vedono l'acido linoleico come "capostipite" degli omega-6 e l'acido linolenico come "capostipite" degli omega-3.
Entrambi i "capostipiti" sono acidi grassi essenziali: non possono essere prodotti dal nostro organismo e devono quindi essere introdotti con l'alimentazione. Le altre molecole delle rispettive "famiglie" possono venire generate a partire da questi o essere assunte preformate con gli alimenti.
Entrambi sono positivi per il nostro organismo se assunti nella giusta quantità: infatti il rapporto ottimale omega-6 / omega-3 dovrebbe essere 5:1 ma generalmente, data l'abbondanza in natura dei primi e la scarsità dei secondi (oltre che la composizione troppo spesso sbilanciata della dieta occidentale...), è fortemente sbilanciato a favore degli omega-6.
Da questi acidi grassi, infatti, il nostro corpo produce una serie di molecole attive che hanno effetti all'interno dell'organismo stesso: un eccesso di omega-6 ha un effetto pro-infiammatorio; al contrario dagli omega-3 si producono molecole con attività anti-infiammatoria.
Negli adulti il fabbisogno di acidi grassi omega-6 corrisponde al 5-10% dell'energia totale (11-22 g per un fabbisogno di 2000 kcal) e quello di omega-3 allo 0,5-2 % dell'energia totale (1-4 g in una dieta da 2000 kcal).
Il problema è che se gli acidi grassi della famiglia degli omega-6 sono largamente diffusi in semi, frutta secca oleosa e relativi oli il contenuto di omega-3 in questi alimenti è molto limitato. Fanno eccezione i semi di lino (e il relativo olio), le noci (che hanno un ottimo rapporto omega-6/-3) e il pesce grasso.
I semi di lino diventano quindi molto importanti per chi segue un'alimentazione vegetariana/vegana ma anche per chi, anche se onnivoro, non consuma abitualmente pesci grassi.

Ma...la "buccia" durissima dei semi di lino non permette al nostro apparato digerente di trarne tutti questi nutrienti: arriverebbero intatti al termine del canale digerente, rischiando anche di irritare le pareti intestinali.
Fortunatamente ovviare a questo problema è semplicissimo: prima del consumo basta pestare/frullare leggermente i semi in modo da spezzarli oppure basta lasciarli in ammollo per qualche ora in un po' di liquido (acqua, latte, yogurt...) fintanto che non rilasciano le sostanze mucillaginose di cui parlavo all'inizio. Il metodo va scelto a seconda dell'utilizzo che se ne vuole fare: la prima opzione si adatta bene per chi vuole utilizzare i semi di lino nelle insalate o in altri piatti freddi, il secondo metodo va bene per chi preferisce consumarli nel muesli, con uno yogurt o comunque quando si prevede una parte liquida. Vanno in ogni caso aggiunti a crudo.
Se l'interesse nel consumare i semi di lino è rivolta solo al loro profilo lipidico consiglio di assumerli sotto forma di olio in quanto è sicuramente più pratico. Nel caso dell'olio i valori nutrizionali variano: non si avranno più fibre e proteine ma grassi al 100% con un apporto energetico di circa 900 kcal su 100 g di olio). L'importante è mantenere la catena del freddo: vanno comprate solo quelle marche di olio che sono conservate in frigorifero in negozio, va conservato in frigorifero anche a casa e va aggiunto solo a crudo (meglio se in pietanze fredde come le insalate). Questo perché gli oli ricchi di acidi grassi polinsaturi sono molto delicati: luce e calore possono rovinarli facendogli produrre sostanze dannose per l'organismo, oltre che generare odori e gusti sgradevoli.

Per regolare le quantità di consumo bisogna tenere conto dell'alto tenore di grassi (e quindi energia!) di questi alimenti: basterà, invece che aggiungere, sostituire 1 cucchiaino d'olio al giorno con 1 cucchiaino di olio di semi di lino oppure 1 cucchiaio di semi interi spezzati/ammollati.

Tengo a specificare che questi semi, come tutti gli altri alimenti, non sono miracolosi e non hanno proprietà sovrannaturali come talvolta cercano di farci credere.
Come dietista mi limito a divulgare informazioni scientifiche valide, dimostrate e oggettive. Invito pertanto a diffidare di chi attribuisce proprietà eccezionali a un singolo alimento: le informazioni potrebbero non essere tutte scientificamente provate oltre al fatto che è l'insieme degli alimenti che si consumano a costituire una dieta sana.




Fonti:
SINU - Sintesi LARN 2012 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana)
IEO - Banca dati italiana degli alimenti
Costantini, Cannella, Tomassi - Alimentazione e nutrizione umana